Ръководство за начинаещи по кетогенната диета - Уеб вестник Men Life

Ако сте обръщали внимание на фитнес тенденциите през последните няколко години, вероятно вече сте чували за кето диетата. Известна още като кетогенна диета (или просто кето за кратко), тя рутинно се свежда до следната мантра: много ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини. Не приемайте това обаче като означава, че трябва да се разхождате в Макдоналдс и да започнете да ядете Биг Мак без кифлата ежедневно. В края на краищата се опитвате да бъдете здрави.

И така, какво точно е кето? И наистина ли ви помага да отслабнете, като същевременно подобрите цялостната фитнес? Какво ще кажете за докладите за това, че предпазва от заболявания като диабет, рак, епилепсия и болестта на Алцхаймер? Верни ли са това? Между другото: не трябва да е дебело лошоза теб?

Ясно е, че имате много въпроси относно кето диетата и с основателна причина. Днес ви представяме отговорите. Представяне на кето диета за начинаещи, която ще помогне да се отделят фактите от фантастиката и дори да се изложат няколко плана за кето хранене. Ето обяснената кето диета.

Какво е кетогенна диета?

И до днес се смята, че въглехидратите трябва да съставляват основната част от диетата. За доказателство не търсете повече от стандартната хранителна пирамида. В долния (т.е. най -големия) ред са плодовете и зеленчуците, а в реда над него ще намерите хляб, картофи, пълнозърнести храни и зърнени храни. С две думи: въглехидрати, макар и здравословни.

В продължение на десетилетия обаче определени групи, експерти и индивиди оспорват, че въглехидратите всъщност трябва да съставят най -малкиячаст от диетата. Сред тях беше д-р Аткинс, който започна краткотрайна мания за диета в началото на 2000-те. И въпреки че кето диетата е може би по -стара от тази на Аткин, тя набира скорост едва през последните години. Някои дори биха могли да кажат, че кетогенната диета започва там, където Аткинс е спрял по отношение на популярност и ефективност.

Това ни довежда до въпроса на деня: какво е кето? Просто казано, кето диетата се състои от ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Като ядете по -малко въглехидрати, вие намалявате нивата на кръвната захар и инсулина и трансформирате метаболизма на тялото. В резултат на това влизате в състояние на кетоза и изгаряте калории с по -голяма ефективност, ускорявайки загубата на тегло и потенциално подобрявайки мозъчната функция.

Основната философия зад кето диетата е, че въглехидратите се разграждат до захар и тялото ви е по -трудно да изгори захарта, отколкото мазнините. Консумирайки повече мазнини, вие подобрявате метаболитната ефективност, а също така превръщате мазнините в мастни киселини и кетони в черния дроб. С увеличаването на кетоните се появяват множество отчетени ползи за здравето.

Както може да се подозира, науката зад кето диетата далеч не е установена. Освен това, дори набожните кето практикуващи често казват, че диетата не е за всеки. Важното е, че подхождате към кето със здравословно мислене, което означава, че правите разумен избор, когато решавате какво да ядете и какво не.

Различни видове кетогенни диети

След като обяснихме кето диетата, може би си мислите, че сте разбрали всичко това. Е, не толкова бързо. Това е така, защото има поне четири вида кето диети и не всички от тях са добре проучени. Ето различните вариации:

• Стандартна кетогенна диета (SKD): Най -често срещаният вид кето е и този с най -много изследвания зад него. Обикновено съдържа 75% мазнини, 20% протеини и само 5% въглехидрати.
• Циклична кетогенна диета (ХБН): Този работи на цикъл и включва по -висок прием на въглехидрати седмично. Обикновено се разделя на 5 последователни дни на кето, последвано от 2 дни по -висок прием на въглехидрати.
• Целева кетогенна диета (TKD): Редица фитнес експерти препоръчват увеличаване на приема на въглехидрати преди и след тренировки и този тип кето диета спазва. Тя ви позволява да ядете повече въглехидрати, но само преди и след тренировка.
• Кетогенна диета с високо съдържание на протеини: Подобно на SKD, този вид кето е с ниско съдържание на въглехидрати, но включва по -висок прием на протеини. Общата разбивка обикновено е следната: 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

Тъй като това е кето диета за начинаещи, трябва да добавим, че само стандартните и високо протеинови версии в момента са подкрепени от обширни изследвания.

Могат ли кетогенните диети да ви помогнат да отслабнете?

Повечето експерти са съгласни, че ако не друго, кето диетата ще ви помогне да отслабнете и относително бързо. Всъщност едно проучване заключава, че тези, които са на кето диета, могат да отслабнат до 2,2 пъти повече тегло, отколкото тези на диета с ограничено съдържание на калории или с ниско съдържание на мазнини. По време на същото проучване и нивата на триглицеридите и HDL холестерола също се подобряват.

Докато стандартната или богата на протеини кето диета ще ви помогне да отслабнете и теоретично ще ви засити в процеса, това не означава, че е защитена от критици. Напротив, някои здравни експерти описват кето като нищо повече от прищявка и дефектна. Като за начало, стриктното въздържание от въглехидрати е много трудно да се поддържа за продължителни периоди от време. Това означава, че може да почувствате бърза загуба на тегло и след това да си върнете теглото веднага след рецидив.

Дори и да успеете да поддържате кето диета, има потенциални странични ефекти, които трябва да имате предвид. Това може да ви накара да попитате: кето е здравословно или не?

Кетогенните диети полезни ли са за вашето здраве?

Има много експерти по хранене, които ще ви предупредят за опасностите от кето диета. Някои от техните притеснения се коренят във факта, че веднага щом видите думите „високо съдържание на мазнини“, ще се заредите с неща като бекон и пържола. По този начин може да увеличите риска от рак и сърдечни заболявания.

От другата страна на тази монета, някои практикуващи кето казват, че няма нищо лошо в сланината и пържолата, като приемат, че се храните отговорно и тренирате доста редовно. Те също така ще посочат някои изходни корелации между кето диета и цялостното здраве. Всичко това може да стане доста объркващо, меко казано.

Нека започнем с основите. А именно, кето може да ви помогне да загубите излишните мазнини и също така да намалите нивата на инсулина, предпазвайки от неща като диабет тип 2 или преддиабет. Не само това, но едно проучване показа, че кето диетата може дори да помогне в борбата с диабет тип 2 сред тези, които вече го имат. Кето също се използва като начин за намаляване на епилептичните припадъци и има многобройни проучвания и статистики в подкрепа на това твърдение.

Придвижете се оттам и навлизате в откровено враждебна арена, където практикуващите кето непрекъснато се изправят срещу критиците. Някои практикуващи ще потвърдят, че въглехидратите са върховният дявол и кето диетата не само ви помага да отслабнете и да предотвратите диабета, но дори може да предотврати неща като рак и болестта на Алцхаймер.

Критиците отговарят на три отделни фронта. Първо, те посочват теоретичната неустойчивост на диетата. След това те носят възможни рискове в дългосрочен план, като камъни в бъбреците, ниско кръвно налягане, запек, остеопороза и повишени нива на пикочна киселина (което може да доведе до подагра в някои случаи). Не на последно място, те правят връзка между кетогенните диети и повишената смъртност.

Въпреки това дори критиците признават, че повишената смъртност (от неща като рак и сърдечни заболявания) е свързана с диети на животинска основа, докато е доказано, че кето диетите на растителна основа намалениенива на смъртност. Проблемът е, че кето диетите на растителна основа са изключително ограничаващи и много по-трудни за поддържане.

В обобщение, журито все още не знае дали стандартната кето диета е напълно здравословна. Да, според съобщенията ще ви помогне да отслабнете, да подобрите метаболизма, да увеличите производството на кетони, да намалите нивата на кръвната захар и инсулина и да предотвратите както диабета, така и епилептичните припадъци, но това не означава, че е лесно да се поддържа или изцяло без риск.

Кето-приемливи храни (прост кетогенен списък за пазаруване)

Както скоро ще откриете, да отидете на кето не означава непременно да жертвате редица любими ястия. Преди да се потопим в план за кето диета за начинаещи, позволете ни да представим храните, които вероятно ще съставят вашата диета като цяло. Те са както следва:

• Яйца: Придържайте се към отглеждани на пасища яйца за ранна доза протеин и добра мазнина.
• Домашни птици (пилешко и пуешко):Здравословните протеини не стават много по -постни и по -зли.
• Ядки и семена: Извадете вътрешния си фураж, като закусите ядки от макадамия, бадеми, орехи, тиквени семки, фъстъци и ленено семе.
• Ядково масло: Маслото от фъстъци, бадеми и кашу са част от кето диетата и благодаря на небето за това.
• Кокосово масло:Изключително популярен сред практикуващите кето, този пастообразен намаз е направен изцяло от кокосова плът.
• Дебела риба: Опитайте се да ядете риба от по-тлъстия сорт, включително дива уловена сьомга, херинга и скумрия. Вкусно и питателно!
• Миди: Никой не спори със скариди и миди. Имайте предвид, че някои видове миди съдържат малки количества въглехидрати.
• Месо: Това би включвало говеждо месо, пристанище, бизони, лосове и др.
• Млечни продукти: Избягвайте етикети без мазнини и ниско съдържание на мазнини, когато вземате масло, сметана и кисело мляко. Също така трябва да ядете пълномаслени сирена като чедър, моцарела, бри, козе сирене и крема сирене.
• Здравословни масла: Когато готвите или консумирате масло, направете го кокосово, маслинено, авокадо или сусамово масло.
• Авокадо: Зареден с добра мазнина и вкусен за зареждане, авокадото прави страхотен акомпанимент или перфектна закуска.
• Зеленчуци без скорбяла: Това би включвало зеленчуци като листни зеленчуци, броколи, домати, гъби и чушки.
• Подправки: Включете всичко със сол, черен пипер, оцет, лимонов сок и различни билки и подправки.

Храни, които трябва да се избягват

Въглехидратите ще съставляват само около 5% от вашата диета и това означава да се сбогувате със следните храни, богати на въглехидрати:

• Паста:Няма повече спагети или юфка за вас.
• Зърна: Това включва всички продукти, съдържащи пшеница, ориз или овес.
• Нишестени зеленчуци: Картофи, сладки картофи, тиква, царевица, грах, тиква и др.
• Фасул и бобови растения: Черен боб, нахут, леща, боб и др.
• Плодове: Цитруси, грозде, банани и ананас.
• Хляб и тестени изделия:Бял хляб, пълнозърнест хляб, бисквити, рула и др.
• Захар: Сладолед, бонбони, кленов сироп, сироп от агаве, бисквитки, понички, кекс, кокосова захар, подсладени напитки и т.н.
• Сосове с високо съдържание на въглехидрати: Помислете за сос за барбекю, тесни за захар дресинги и сосове за потапяне.
• Някои алкохолни напитки: Бира и коктейли, а именно.
• Нездравословни мазнини:Маргарин, скъсяващи и растителни масла (т.е. рапично, царевично масло и др.).
• Преработени храни: Бърза храна, пакетирани храни и преработени меса (хот -дог, обяд и др.).
• Диетични храни: Храни, които съдържат изкуствени оцветители или консерванти или подсладители.

Не забравяйте, че кето е с ниско съдържание на въглехидрати, а не без въглехидрати. Въпреки това, дори когато ядете въглехидрати, трябва да избягвате преработени храни, рафинирана захар и нездравословни мазнини. В по-голямата си част се придържайте предимно към плодове с нисък гликемичен състав като плодове.

Кетогенен план за хранене (неделя - събота)

Най -после: план за кето диета за начинаещи. В следното примерно меню ще намерите изобилие от вкусни ястия и скъпоценни въглехидрати. Целта е да се постигне кетоза, което може да изисква да намалите приема на въглехидрати още повече. Също така трябва да готвите с кокосово масло, масло от авокадо, зехтин и пасирано масло, за да увеличите съдържанието на мазнини.

Ето една седмица на кетогенната диета:

Понеделник

• Закуска: Две пържени яйца (в пасирано масло) със страна от сотирани зеленчуци.
• Обяд: Чийзбургер с гъби и авокадо върху легло със зеленчуци (без кифличка).
• Вечеря: Свински пържоли със запържен зелен фасул.

Вторник

• Закуска:Омлет от пипер и гъби.
• Обяд: Салата от скариди на легло от зеленчуци.
• Вечеря: Печено пиле в сметанов сос със страна броколи.

Сряда

• Закуска: Бъркане със сирене, яйца и чушка.
• Обяд: Твърдо сварени яйца, пуйка, авокадо и синьо сирене върху легло от рукола.
• Вечеря: Сьомга на скара със страна сотиран спанак.

Четвъртък

• Закуска: Пълномаслено кисело мляко, гарнирано с кето-благоприятна гранола.
• Обяд: Купа за пържола с ориз от карфиол, сирене, билки, авокадо и салса.
• Вечеря: Бизонова пържола със страна на сирене броколи.

Петък

• Закуска: Лодки с печени авокадо яйца.
• Обяд: Салата Цезар с пиле.
• Вечеря: Свински пържоли със страна аспержи.

Събота

• Закуска: Тост от карфиол, гарниран със сирене и авокадо.
• Обяд: Бургер със сьомга върху сос песто (без кок).
• Вечеря: Кюфтета с юфка от тиквички и сирене пармезан.

Неделя

• Закуска: Чиа пудинг с кокосово мляко, гарниран с кокос и орехи.
• Обяд: Коб салата с листни зеленчуци, твърдо сварени яйца, авокадо, сирене и пуйка.
• Вечеря:Кокосово пилешко къри.

Кето-приятелски напитки

За някои хора отказът от сладки напитки може да е най -трудната част. Това обаче е нещо, което трябва да направите независимо от диетата. Вместо това се придържайте към следните опции за напитки:

• Вода:Пийте постоянно през целия ден. Ако искате да смесите нещата в отдела за аромати, можете да добавите неща като мента или лимонова кора.
• Газирана вода:Не е кока-кола, но ще трябва да е достатъчно. Избягвайте сортовете с изкуствен аромат.
• Кафе: Не добавяйте захар или подсладител, но не се колебайте да добавите тежка сметана.
• Чай: Зеленият чай носи значителни ползи за здравето, но помнете: без подсладители.

Алкохолът обикновено се мръщи, но не е напълно забранен. Ако искате да се поглезите, пийте водка или текила или спретнато, или с капка газирана вода.

Опции за здравословна кетогенна закуска

Търсите лека закуска, подходяща за кето? Не се плашете, защото имате своите възможности. Ето няколко примера:

• Бадеми и сирене чедър
• Половин авокадо, пълнено с пилешка салата
• Гуакамоле с зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
• Смес за пътеки, направена с неподсладен кокос, ядки и семена
• Твърдо сварени яйца
• Кокосов чипс
• Чипс от зеле
• Маслини и нарязан салам
• Целина и чушки с билково крема сирене
• Плодове с тежка сметана за разбиване
• Говеждо пърхот
• Навивки със сирене
• Пармезан чипс
• Ядки от макадамия
• Зелените с дресинг с високо съдържание на мазнини и авокадо
• Кето смути, приготвено с кокосово мляко, какао и авокадо
• Какаов мус от авокадо

Добавки за кетогенна диета

Приемането на кето диета може да доведе до шок за вашата система и по очевидни причини. Някои хора дори могат да получат така наречения кето грип през първите няколко дни. Симптомите могат да включват намалена енергия, умствена отпуснатост, глад, безсъние и гадене.

Ако искате да избегнете ранните клопки на кетогенната диета, можете да започнете, като допълните вашата виртуална диета без въглехидрати с диета с ниско съдържание на въглехидрати. С други думи, бавно намалете приема на въглехидрати през първите няколко седмици, за да може тялото ви да се адаптира съответно.

Също така, кето може да повлияе на водния и минералния ви баланс, затова помислете дали да добавите повече сол към вашата диета и/или да приемате минерални добавки. Препоръчителните дози минерални добавки са 3000-4000 mg натрий, заедно с 1000 mg калий и 300 mg магнезий на ден.

Ето някои други добавки, които можете да приемате, докато сте на кето диета:

• MCT масло: Това може да помогне за увеличаване на производството на кетони.
• Кофеин: Това помага за енергия, загуба на мазнини и производителност.
• Екзогенни кетони: Ето още една добавка, която според съобщенията може да помогне за увеличаване на броя на кетоните.
• Креатин: Свържете тази добавка с подходяща рутинна тренировка за повишаване на производителността.
• Суроватъчен белтък: Това ще помогне за увеличаване на приема на протеини.

Не на последно място, не забравяйте, че правилното кето не е рутинна диета, базирана на глад. Един поглед към плана за кето диета за начинаещи (виж по -горе) трябва да покаже толкова. Всичко е свързано с доброто хранене и засищането, за да можете в идеалния случай да поддържате режима за продължителни периоди от време.

Общи често задавани въпроси

Какво ядете на кетогенната диета?

Стандартната кето диета е с високо съдържание на мазнини и с ниско съдържание на въглехидрати. Повечето практикуващи ядат следните храни: яйца, мазни риби, домашни птици, месо, пълномаслено сирене, ядки, семена, авокадо, горски плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Безопасна ли е кетогенната диета?

Трябва да се консултирате със здравен специалист, преди да отидете на пълно кето. Това е така, защото се съобщава, че кето диетата причинява странични ефекти, включително ниско кръвно налягане, камъни в бъбреците и запек.

Кой е създал кетогенната диета?

Съобщава се, че съвременната кето диета произлиза от диетата MCT, разработена от Питър Хуттенлохер през 70 -те години.

Какви са различните видове кето?

По същество има четири вида кето и те са както следва: стандартно кето (75% мазнини, 20% протеин, 5% въглехидрати), циклично кето (5 дни кето и 2 дни редовно хранене), целево кето (консумация на въглехидрати преди и след тренировки) и кето с високо съдържание на протеини (60% мазнини, 35% протеини, 5% въглехидрати).

Ще ви хареса и:
Ръководство на новобранец за периодично гладуване
Всичко, което трябва да знаете за средиземноморската диета
Диета и тренировъчен план на Джо Роган