Всичко, което трябва да знаете за средиземноморската диета - Уеб вестник Men Life

Далеч по -трайна от всяка сегашна здравна тенденция, средиземноморската диета също е далеч по -малко взискателна. Това означава, че няма да се налага да се придържате към тясно ограничен набор от принципи, ако започнете да консумирате традиционна средиземноморска храна. Всъщност може дори да се каже, че средиземноморската диета изобщо не е диета, а просто начин на живот за многобройни граждани на Южна Европа, Северна Африка и Близкия изток.

Междувременно не само средиземноморските хора практикуват това, което обикновено се описва като средиземноморска диета. Ако погледнете някои от световните „Сини зони“-т.е. градовете и регионите, в които хората живеят най-дълго-ще забележите подобно ниво на хранителна последователност. По -конкретно, повечето от тези области са големи с естествени растителни храни, бобови растения, плодове, риба и пълнозърнести храни, като същевременно консумират ниски количества месо, млечни продукти, захар и алкохол.

Тъй като средиземноморската храна е едновременно вкусна и обвързана с по -дълъг живот, съвсем естествено е да искате да се възползвате от редица явни ползи от нея. Позволете ни да бъдем вашият водач. Ето всичко, което трябва да знаете за средиземноморската диета.

Какво представлява средиземноморската диета?

В най -простия смисъл на концепцията, средиземноморската диета се състои от храни, които много хора ядат в южноевропейски, северноафрикански и близкоизточни страни като Гърция, Испания, южна Франция, Италия, Португалия, Мароко, Египет и Израел. Здравословните продукти включват пресни плодове, органични зеленчуци, зехтин, морски дарове, бобови растения, пълнозърнести храни и ядки. В многобройните средиземноморски диети също присъстват умерени количества млечни продукти и домашни птици и ниски количества червено месо или захар.

Според някои проучвания практикуването на средиземноморска диета намалява теглото ви, подобрява микробиома ви, повишава мозъчната дейност и намалява риска от заболявания като диабет, рак, затлъстяване и сърдечни заболявания. Определен начин на живот също може да играе роля в тези резултати, но е практически невъзможно да се разграничи диетата от цялостното му здраве. Както се казва: вие сте това, което ядете.

Храни, които можете да ядете на средиземноморската диета

Всеки даден списък със средиземноморска храна ще бъде целенасочено широк, тъй като, както казахме, няма да се говори за строг хранителен план. Вместо това имате набор от съставки заедно с общи предложения за сервиране.

Честно казано, може да се намери убежище във факта, че средиземноморската диета не управлява микроконтролирано всяка ваша хапка или ви принуждава да се ангажирате с една конкретна категория храни. В крайна сметка най -взискателните диетични планове обикновено са тези, които не се спазват.

Въпреки това е полезно да имате набор от насоки, така че човек да може да практикува средиземноморската диета, без да се отклонява от курса. Нека започнем със следните предложения за сервиране, според скорошно проучване:

• Зеленчуци: 3 до 9 порции на ден
• Свеж плод: До 2 порции на ден
• Цели зърна: 1 до 13 порции на ден
• Зехтин: До 8 порции на ден
• Фибри: 33 грама на ден
• Шоколад: Няколко порции на седмица
• Домашни птици: Няколко порции на седмица
• Яйца: Няколко порции седмично
• червено месо: По -малко от 2 порции седмично
• червено вино: Най -много 1 или 2 чаши на ден

В крайна сметка ненаситените (т.е. растителни) мазнини съставляват около 37% от общите калории в средностатистическата средиземноморска диета. И докато може да свързвате обилни чинии с тестени изделия или огромни пици със страни като Италия, истинските средиземноморски диети включват само малки порции от тези храни.

По същия начин морските дарове, домашните птици, червеното месо, млечните продукти и червеното вино не са категорично изключени, но те трябва да се консумират в ниски до умерени количества. Когато се консумира червено месо, то трябва да е отглеждано на пасища и органично.

Преминавайки от предложенията за сервиране, ето конкретни примери за обичайни средиземноморски храни:

• Зеленчуци: Домати, чушки от патладжан, тиквички, краставици, лук, листни зелени зеленчуци и др
• Плодове: Череши, смокини, ябълки, кайсии, праскови, авокадо, портокали, грейпфрути, лимони и др.
• Бобови растения: Канелинови зърна, нахут, фава боб, зелен фасул, боб, леща, разделен грах, сос тахан и др
• Ядки и семена: Бадеми, кашу, кестени, лешници, кедрови ядки, шам фъстък, тиквени семки, сусам, слънчогледови семки и орехи
• Млечни продукти: Сирене и кисело мляко
• Цели зърна: Пшеничен хляб, ориз и пълнозърнести зърнени храни
• Картофи: Картофи с червена кожа и сладки картофи
• Риба: Скумрия, херинга, миди, стриди, сардини, риба тон, сьомга, пъстърва и др.
• Домашни птици: Пиле и пуйка
• Яйца: Пилешки, пъдпъдъчи и патешки яйца
• Напитки: Умерени количества червено вино

Ако търсите конкретни рецепти, трябва да извършите допълнителни изследвания. Едно нещо, което можем да кажем, е, че билките играят жизненоважна роля в традиционната средиземноморска диета. Както се надяваме, ще откриете, че правилната подправка и парче лимон могат да подобрят почти всяко пикантно ястие.

Храна, която не можете да ядете на средиземноморската диета

Ако приемете средиземноморския начин на живот-което би било разумен ход-има някои храни, които трябва да сте готови да премахнете изцяло от диетата си. Очаквано това са типовете храни, които най -често се свързват с неща като затлъстяване и сърдечни заболявания. Като се има предвид колко вкусен може да бъде типичен средиземноморски хранителен план, не мислим, че ще ви липсва. Освен това все още можете да ядете шоколад.

Ето списък с хранинеда ядете, когато практикувате средиземноморска диета:

• Рафинирана или добавена захар: Сода, понички, бонбони, сладолед, захар на маса, торта и др
• Преработени зърна: Бял хляб, тестени изделия или тесто за пица, приготвени с рафинирано брашно и др
• Транс мазнини: Маргарин, бързо хранене и др
• Рафинирани масла: Шафраново масло, слънчогледово масло, фъстъчено масло, соево масло, рапично масло, памучно масло и др
• Обработено месо: Деликатесно месо, хот -дог, пеперони и др
• Фабрично приготвени храни: Всичко, опаковано с химикали или консерванти, като нискомаслени дресинги за салата, изкуствени подсладители, преработени храни и т.н.

Ползите от средиземноморската диета

Няма да ви изобилстваме с хранителна информация, но просто знайте, че приемайки средиземноморска диета, ще откриете много ползи. Това е така, защото традиционната средиземноморска храна осигурява изцяло естествена инжекция от добрите неща. С това имаме предвид, че той осигурява следното:

• Здравословни мазнини: Консумирането на мононенаситени мазнини вместо наситени мазнини ще ви помогне да предотвратите сърдечни заболявания, затлъстяване, висок холестерол и (според съобщенията) невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер
• Фибри: Вече знаете, че фибрите подпомагат здравословното храносмилане, точно както знаете, че трябва да ядете повече от тях под формата на пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци
• Витамини и минерали: Практикувайте подходяща средиземноморска диета-която включва умерени количества постно месо-и няма да оставите никакви витамини или минерали след себе си
• Антиоксиданти: Диетичните антиоксиданти помагат да се освободи тялото от вредните свободни радикали, които могат да доведат до рак и други заболявания

Средиземноморска диета

Добре, добре, затова казахме, че наистина няма такова нещо като истински средиземноморски хранителен план. Това е така, защото средиземноморската храна е обща категория, а не строг фитнес режим. Независимо от това, няма никаква вреда в съставянето на теоретичен план за хранене, който може да ви помогне да започнете новия си начин на живот.

Преди да започнем, заслужава да се отбележи, че всеки, от кето практикуващите до вегани и вегетарианци, може да използва безпроблемно средиземноморската диета. Освен това редица средиземноморци пропускат закуската и вие също можете. Естествено, трябва да коригирате следния диетичен план според вашите специфични предпочитания.

Понеделник

• Закуска: Гръцко кисело мляко с плодове и овес
• Обяд: Пуешки сандвич върху пълнозърнест хляб със странична салата
• Вечеря: Сьомга на скара, пълнена със спанак и фета
• Десерт: Парче шоколад

Вторник

• Закуска: Овесени ядки с орехи и стафиди
• Обяд: Фалафел, пържен на тиган с зеленчуци и дзадзики в пълнозърнеста пита
• Вечеря: Салата от риба тон с дресинг от зехтин и гарнитура от сладък картоф
• Десерт: Парче плод

Сряда

• Закуска: Средиземноморски киш със зеленчуци
• Обяд: Салата от киноа и нахут
• Вечеря: Средиземноморска лазаня
• Десерт: Парче шоколад

Четвъртък

• Закуска: Овесени ядки с орехи и стафиди
• Обяд: Пълнозърнесто сирене, зеленчуков сандвич и авокадо със сладки картофи
• Вечеря: Печена треска с зеленчуци и картофи с червена кожа
• Десерт: Парче плод

Петък

• Закуска: Омлет със зеленчуци
• Обяд: Средиземноморска салата от тестени изделия
• Вечеря: Агнешко на скара със странична салата и печен картоф
• Десерт: Парче шоколад

Събота

• Закуска: Гръцко кисело мляко с плодове и овес
• Обяд: Гръцка салата с нахут
• Вечеря: Средиземноморска пица върху пълнозърнесто тесто
• Десерт: Парче плод

Неделя

• Закуска: Яйца с пълнозърнест тост и гарнитура от авокадо
• Обяд: Останала пица
• Вечеря: Пиле на скара със зеленчуци и картоф
• Десерт: Парче шоколад

Добри средиземноморски диетични закуски

Здравословните закуски са основен компонент на типичната средиземноморска диета. Между храненията можете да хапнете следните храни (за да назовем само няколко):

• ядки
• семена
• цели плодове
• сушени плодове
• кисело мляко
• хумус със зеленчуци
• авокадо върху пълнозърнест тост

Общи често задавани въпроси

Какъв е списъкът със средиземноморска диета?

Правилната средиземноморска диета обикновено включва следните храни: зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, картофи, пълнозърнести храни, хляб, билки, подправки, зехтин и морски дарове. Той също така осигурява умерени количества домашни птици, червено вино и шоколад, заедно с ниски количества червено месо и млечни продукти.

Какво ядете за закуска на средиземноморска диета?

Някои средиземноморци изобщо пропускат закуската. Други ядат нискокалорична закуска като кисело мляко с плодове или овесени ядки с ядки. И все пак дори други ядат омлети или киш със зеленчуци в умерени количества.

Какво не е позволено на средиземноморската диета?

Когато практикувате средиземноморска диета, трябва да избягвате преработени храни, рафинирана захар и големи количества млечни продукти, месо или алкохол.

Ще ви хареса и:
Диетата за нездравословна храна на тийнейджърите го кара да слепи
Платете, за да живеете на този гръцки остров
Диета и тренировъчен план на Джо Роган