Независимо дали сте сертифициран наркоман или все още сте на етапа „qwin-o-ah“, не можете да отречете, че киноа е навсякъде в днешно време. Насочете се към местното кафене и се опитайте да приготвите салата, която не е натоварена с лепкаво кафяво зърно, има вероятност да нямате късмет. Но бързото нарастване на киноа не е поредната мода на дневния бранч. Всъщност ползите за здравето от киноа са толкова смесени и утвърдени, колкото и самото древно зърно.
Какво е киноа?
Родена в сърцето на Южна Америка преди хиляди години, киноа първоначално е била наричана „майчиното зърно“ от инките, но през изминалите години зърното е станало известно като „суперхрана“. Докато тази терминология е широко развенчана като малко умен маркетинг, ползите от киноа за здравето не са. Всъщност проучванията в областта на храненето с киноа показват, че храната е основен тласък за цялостното ви здраве, благодарение на някои ключови характеристики. Но преди да се потопим в подробностите, си струва да знаем какво точно е киноа.
Според Съвет от пълнозърнести храни, киноа е безглутенов, пълнозърнест въглехидрат, образуван от семе от Chenopodium quinoa растение. Тъй като пълнозърнестите храни се характеризират като храни на тревна основа, това означава, че отговорът на вековния въпрос „киноа зърно ли е?“ Е изненадващо не. Въпреки визуалните прилики, киноа не е зърно, но не е необичайно разговорно да го наричаме едно. По -конкретно, има над 120 различни сорта киноа, но в по -голямата си част виждаме киноа в един от трите основни варианта.
- Бяла киноа - Бялата киноа има пухкава текстура след готвене и по текстура е по-подобна на ориза.
- Червена киноа - Запазва повече формата и цвета си след готвене. Червената киноа също има по -сърдечен вкус и дъвчаща текстура от приглушения, горчив вкус на бяла киноа.
- Черно киноа - С по -хрупкав и по -сладък вкус от предишните два варианта, черната киноа е по -скоро придобит вкус.
Хранителни факти и стойности на киноа
От основна гледна точка хранителната стойност на киноа на чаша е обширна. Покривайки редица ключови макроелементи, киноа има сложен и разнообразен хранителен състав. В една чаша (185 грама) варено киноа това са хранителните вещества, които можете да очаквате да намерите.
- Протеин: 8 грама
- Фибри: 5 грама
- Магнезий: 30% от RDA
- Фосфор: 28% от RDA
- Фолиева киселина: 19% от RDA
- Мед: 18% от RDA
- Желязо: 15% от RDA
- Цинк: 13% от RDA
- Калий 9% от RDA
- Над 10% от препоръчителната дневна доза за витамини В1, В2 и В6
За количеството хранителна стойност, което получавате, е доста изумително да видите, че една чаша киноа излиза само с общо 222 калории. В рамките на тези 222 калории са около 40 грама въглехидрати и 5 грама мазнини.
10 ползи за здравето от киноа
Както споменахме, ползите за здравето от киноа са огромни и обширни, благодарение на богатия на хранителни вещества състав. Ако искате да подобрите ежедневния си здравословен режим и да подобрите диетата си, добавянето на това (не) зърно е лесен начин да го направите. Ето списък на 10 -те най -добри ползи за здравето от киноа.
1. Протеини, богати на аминокиселини
Както всички знаем, основната характеристика на здравословното хранене е протеинът. Основният макроелемент е идеален за мускулен растеж, възстановяване, мозъчна функция и цялостно здраве. Едно от основните ползи за здравето на киноа е високият му дял протеин, съчетан с плътната тъкан от аминокиселини.
Има девет аминокиселини, които се наричат незаменими, тъй като тялото ви не може да ги произвежда и трябва да ги набавя чрез вашата диета. Киноа съдържа всичките девет и се нарича пълен протеин. Проучванията показват също, че информацията за храненето на киноа съдържа повече и по -добър протеин от повечето зърнени храни. С 8 грама качествен протеин на чаша (185 грама), киноа е отличен източник на протеини на растителна основа за вегетарианци и вегани.
2. Купчини влакна
Друго от основните предимства на киноа е високото съдържание на фибри в храната. Едно проучване установи, че в четири различни сорта киноа има диапазон между 10 и 16 грама фибри на 100 грама. Въпреки че това не звучи много на ламена, това е приблизително двойно повече от това на повечето зърна.
За любителите на кетогенните сред нас, които вярват, че въглехидратите са дяволът, това е голяма полза. Въпреки че е с високо съдържание на въглехидрати, киноа е това, което е известно като „влакнести въглехидрати“, което означава, че може да бъде включено в диета с ниско съдържание на въглехидрати, при условие че разпределите правилната структура на макроелементите. Важно е да се отбележи разликата между разтворими и неразтворими фибри, която в този случай може да бъде доста висока. Една чаша киноа ще съдържа около 2,5 грама неразтворими фибри.
3. Железни тонове
Като общо правило повечето хора не получават достатъчно желязо. Една от ползите за здравето на киноа е гъстата му концентрация на минерала, която предлага около 30 % от препоръчителния дневен прием. Едно нещо, което трябва да се има предвид обаче, е, че той съдържа и вещество, наречено фитинова киселина, което може да намали усвояването на желязо. Накисвайки киноа преди готвене, можете да намалите съдържанието на фитинова киселина и да направите усвояването на желязото по -лесно.
4. Пълна с лизин
Друга често пренебрегвана аминокиселина е лизинът. Есенциалната аминокиселина се използва за образуване на карнитин, вещество, което се намира в повечето клетки на тялото ви. Едно голямо предимство на киноа са висококачествените магазини на лизин, намиращи се във всяка чаша. Киселината помага за транспортирането на мазнините през клетките ви, за да бъде изгорена за енергия. Увеличаването на приема на киноа може да помогне на тялото ви да регулира по -добре енергийните запаси и мастните натрупвания, което ви кара да се чувствате по -бдителни и активни през деня.
5. Нисък гликемичен индекс
Често наричан „нисък ГИ“, това е важна черта на здравето като цяло. Вашият гликемичен индекс е мярка за бързото повишаване на нивата на кръвната Ви захар, така че яденето на храни с висок гликемичен индекс, като захар, може да повиши енергийните Ви нива, преди да падне.
В случая на растението киноа, въглехидратите с нисък гликемичен индекс ще ви осигурят по-дълготрайна енергия за продължителен период, идеален за ежедневна консумация.
6. Богат на магнезий
Подобно на желязото, хранителният състав на киноа е богат на магнезий. Този минерал е от решаващо значение за възстановяването на мускулите и цялостното здраве, тъй като подпомага стимулирането на мускулните влакна. Отново погледнете да накиснете киноа преди готвене, за да отстраните фитиновата киселина.
7. Високо съдържание на флавоноиди
Макар че не е изненадващо, че храните, богати на хранителни вещества и витамини, са полезни за вас, ползите от киноа за здравето надхвърлят прости добавки. Тъй като киноата е семе от растения, а не зърно, храната има висок дял специфични за растенията антиоксиданти, известни като флавоноиди.
Сред тях е установено, че кверцетин и кемпферол са изключително полезни, поради техните противовъзпалителни, антивирусни и антидепресантни свойства.
8. Високо съдържание на антиоксиданти
Киноа е с изключително високо съдържание на антиоксиданти, което е голяма полза за здравето. Смята се, че тези вещества помагат в борбата със стареенето и предпазват организма от редица предизвикателни болести.
9. Може да ви помогне да отслабнете
От само себе си се разбира, но за да отслабнете, трябва да ядете по -малко калории, отколкото консумирате. Някои храни са по -добри в насърчаването на загуба на тегло от други и една от основните ползи за здравето от киноа е метаболитното въздействие. С високо съдържание на протеини, изследванията за хранене с киноа показват, че храната може едновременно да увеличи метаболизма и значително да намали апетита. Освен това, богатата плътност на фибри може да ви накара да се чувствате по -сити за по -дълго време, което може да потисне апетита ви, като ви накара да ядете по -малко калории.
10. Без глутен
Най -мразеният от всички групи храни, глутенът е покрил доста лоша обвивка през последните няколко години. Всъщност само в САЩ около една трета от хората се опитват да намалят приема на глутен, което е основна причина киноата да набира тяга.
Древното зърно се е доказало като подходяща алтернатива за хора, които имат непоносимост към глутен и не могат да ядат хляб и тестени изделия. По същия начин, яденето на киноа над типични безглутенови съставки като рафинирана тапиока, картофи, царевично и оризово брашно може драстично да увеличи хранителната и антиоксидантната стойност на вашата диета.
Общи често задавани въпроси
Защо киноа е суперхрана?
Киноа е богата на фибри, минерали, антиоксиданти и всичките девет незаменими аминокиселини, което я прави една от най -здравословните и хранителни храни на планетата.
Можете ли да ядете киноа, за да отслабнете?
Докато киноата е богата на въглехидрати, тя е и с високо съдържание на протеини, които могат както да увеличат метаболизма, така и да намалят апетита значително. Голямото количество фибри може да увеличи чувството за ситост, което ви кара да ядете по -малко калории като цяло.
Киноа по -добра ли е за вас от ориза?
Докато киноа и кафяв ориз съдържат сходни калории и количества диетични фибри, киноа има малко по -високи количества протеини и по -ниски въглехидрати на порция, което го прави малко по -добър за вас.
