Независимо дали го приготвяте на пара, пържите или ядете сурово, зелето отдавна се възхвалява като най -добрият зеленчук. Зареден с хранителни вещества, листното зелено е натрупало малко култ след него, благодарение на разпространението му в смутита и салати. В днешно време ще ви бъде трудно да намерите кафене в модерно предградие, което не подхранва статистическите данни за храненето на зелето и отхвърля твърденията за суперхрана. Вярно е, че листният зеленчук, който можете да готвите или ядете суров, сега е любим сред диетолозите, лекарите и влиятелните лица, но наистина ли са здравите ползи от зелето? Или това е просто изключително успешен ребранд на спанак?
Какво е Kale?
Докато фитнес блогърите може да ви кажат, че зелето е различно от всеки зеленчук, който сме виждали преди, това просто не е така. Всъщност листното зелено принадлежи към група сортове зеле, отглеждани за техните годни за консумация листа, в случая на зелето - зелените и лилавите. Обикновено зелето е едногодишно растение, отглеждано от семена с широк диапазон от температури на покълване. Процъфтявайки през зимата, зелето може да оцелее при температури до -15 ° C.
Произхождайки от Източното Средиземноморие и Мала Азия, зелето е било основна храна още през 2000 г. пр. Н. Е. В западната култура зеленчукът от зеле за пръв път прониква в Канада през Русия през 19 век. Ботаникът на USDA Дейвид Феърчайлд е признат за въвеждането на зеле (и много други култури) на американците,след като го е върнал от Хърватия, въпреки че самият Феърчайлд не обичаше зелето, включително зелето.
Тук, в Австралия, революцията на зелето се наложи едва наскоро. В началото на 2000-те зеленчукът започва да печели популярност благодарение на значително натрупване на протеини. Хранителните стойности на зелето са широко документирани през последните две десетилетия и сега виждаме листното зелено във всеки търговски център и ъгъла на улицата.
Видове зеле
Въпреки че има много различни видове зеле, най -често срещаните сортове са прости по природа. Те включват;
- Обикновено зеле - Бледо до наситено зелено на цвят с големи, набраздени ръбове листа и дълги стъбла. Често се продава като хлабави листа, свързани заедно, въпреки че расте като разхлабена глава.
- Лачинато Кале - Този италиански сорт къдраво зеле се отличава с тъмно синьо-зелени, тънки, дълги листа, които нямат обикновени къдрици и волани, характерни за зелевото зеле. По -скоро листата се набръчкват и набръчкват.
- Декоративни - Известен също като Салата Савой, този сорт е натрапчив и пухкав, вариращ в цвят от бяло до розово и до лилаво до пурпурно, този пъстър сорт се използва на бюфетни маси за дисплеи.
- Китайско зеле - Често наричан китайски броколи, това зеле може да се замени с обикновени броколи в много рецепти. С високо съдържание на калций, желязо, витамини А и С, той е много популярен за ястия с пържене; можете също да го варите на пара или да го сварите.
Хранителни факти и ценности от зелето
Подобно на повечето листни зеленчуци, зелето се състои предимно от вода. Съставът на макроелементите на зеленчука е 84 % вода, 9 % въглехидрати, 4 % протеин и 1 % мазнини. Проучванията показват, че в порция от 100 г суровото зеле предлага 207 килоджаула енергия, като пълното разграждане на хранителните вещества е по -долу.
Енергия: 207kj
Въглехидрати: 8.8g
Захари: 2,3 g
Диетични фибри: 3,6 g
Дебел: 0,9 g
Протеин: 4.3g
Витамин Ц: 120 mg
Витамин Е: 1,54 mg
Калций: 150 mg
Желязо: 1,5 мг
Като се има предвид това, зелето също може да се приготви на пара или да се пържи. В този случай хранителните вещества се променят в зависимост от обема на използваната вода, така че е важно да имате това предвид, ако планирате да проследявате макроелементи.
Ползи за здравето на зелето
Както бе споменато, обезщетенията от зелето бяха изхвърлени много напоследък и по основателна причина. Ползите за здравето от зелето са широкообхватни и изцяло подкрепящи, което означава, че това е един зеленчук, който определено трябва да добавите към диетата си. Ето списък на топ 6 ползи за здравето на зелето.
1. Плътност на хранителните вещества
Подобно на зеле, броколи, карфиол и брюкселско зеле, зелето е кръстоцветен зеленчук. Това, което е чудесно за това, е, че зелето е една от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата, особено за листно зелено. Въпреки невероятно ниско съдържание на калории, нивата на протеин в зелето са високи и храната е заредена с хранителни вещества, които повишават здравето. В една чаша сурово зеле ще получите;
- Магнезий: 6% от дневната стойност
- Калций: 9% от дневната стойност
- Мед: 10% от дневната стойност
- Калий: 9% от дневната стойност
- Витамин А: 206% от дневната стойност (от бета-каротин)
- Витамин К: 684% от дневната стойност
- Витамин Ц: 134% от дневната стойност
- Витамин В6: 9% от дневната стойност
- Манган: 26% от дневната стойност
2. Богат на антиоксиданти
Подобно на другите листни зеленчуци, зелето е с високо съдържание на антиоксиданти. Те включват бета-каротин и витамин С, заедно с множество флавоноиди и полифеноли. За хората антиоксидантите са много ефективни в противодействието на оксидативното увреждане, което се смята за един от водещите двигатели на стареенето и болестите.
В допълнение, изследванията за хранене на зелето показват, че листният зеленчук включва и флавоноидите кверцетин и кемпферол. Смята се, че тези вещества имат мощни сърдечно-защитни, понижаващи кръвното налягане, противовъзпалителни, антивирусни и антидепресантни ефекти.
3. Може да помогне за понижаване на холестерола
Знаем, че холестеролът играе важна роля в нашите телесни функции. Например, той се използва за производство на жлъчни киселини, които са създадени, за да помогнат на тялото да усвоява мазнините. Този процес започва в черния дроб, който превръща холестерола в жлъчни киселини, които след това се освобождават в храносмилателната система, когато ядете мазна храна. Когато цялата мазнина се абсорбира и жлъчните киселини приключат работата си, те се абсорбират отново в кръвта и се използват отново.
Последните проучвания показват, че зелето съдържа секвестранти на жлъчните киселини, които могат да понижат нивата на холестерола. Теорията е, че това може да доведе до намаляване на риска от сърдечни заболявания с течение на времето. По-нататъшно проучване установи, че запаряването на зелето драстично увеличава ефекта на свързване на жлъчните киселини. Пареното зеле е всъщност 43 % толкова силно, колкото холестирамин, лекарство за понижаване на холестерола, което действа по подобен начин.
4. Може да предотврати рака
Най -общо казано, ракът е заболяване, което се характеризира с неконтролиран растеж на клетките. Натрупването на хранителни вещества от зелето показва, че зеленчукът е натоварен със съединения, като сулфорафан, за които се смята, че се борят с образуването на рак на молекулярно ниво. Освен това зеленчукът от зеле също съдържа индол-3-карбинол, за който се смята, че има подобни ефекти.
5. Отслабване приятелски
Всеки фитнес блогър обича кейл по някаква причина. Докато статистическите данни за протеините от зеле са широко документирани, другата страна на уравнението е загуба на тегло. Тъй като зеленчукът се състои предимно от вода, има малко отрицателни макроелементи, които могат да нарушат вашия хранителен план. Освен това, ниското съдържание на калории в зелето означава, че зеленчукът ще ви засити за по -дълго време и няма да повлияе на текущото ви положение.
6. Добър източник на минерали:
Освен че е натоварен с хранителни вещества, ползите за здравето от зелето се простират и до минералите. По-конкретно, зеленчукът е добър източник на калций на растителна основа, който е неразделна част от здравето на костите и основната клетъчна функция. На всичкото отгоре информацията за храненето на зелето показва, че листното зелено също е качествен източник на магнезий, невероятно важен минерал, който може да ви предпази от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Друго хранително вещество от зелето е калий, минерал, който помага за поддържане на електрически градиенти в клетките на тялото. Адекватният прием на калий е свързан с понижено кръвно налягане и по -нисък риск от сърдечни заболявания.
7. Зареден с витамин С
Въпреки че всички антиоксиданти заслужават да бъдат споменати, витамин С е сред най -добрите. Водоразтворимият антиоксидант изпълнява много жизненоважни функции в клетките на тялото, като синтеза на колаген. Зелето е много по -високо в витамин С от повечето други зеленчуци, съдържа около 4,5 пъти повече от спанака, което го прави един от най -добрите източници на витамин С, който можете да намерите.
Най -добрите начини да включите зелето в диетата си
Когато става въпрос за добавяне на зеле към вашата диета, е изключително лесно да накарате топката да се търкаля. Най -простите начини да въведете зелето в ежедневната си диета включват изработването на зеленчука на лека закуска или добавянето му към любимата ви салата. Ето няколко лесни начина да включите зелето в диетата си.
- Чипс от зеле - Поръсете малко екстра върджин зехтин или масло от авокадо върху зелето си, добавете малко сол и след това изпечете във фурната, докато изсъхне.
- Смути - Тъй като зеленчукът е предимно на водна основа, той прави лесно допълнение към всяко смути.
- Салата - Както при всички листни зеленчуци, зелето работи перфектно в салата. Добавете няколко листа към любимата си страна и ще забележите разликата в текстурата и вкуса.
Общи често задавани въпроси
Какво прави Kale за вашето тяло?
Зелето съдържа фибри, антиоксиданти, калций, витамини С и К, желязо и куп други хранителни вещества, които могат да помогнат за предотвратяване на различни здравословни проблеми. Най -важното е, че антиоксидантите на зелето помагат на тялото да премахне нежеланите токсини, които са резултат от естествените процеси и натиска на околната среда.
По -добре ли е зелето да се яде сурово или варено?
Въпреки че някои проучвания показват, че яденето на сурово зеле не е добро за вас, реалността е, че можете да го ядете така или иначе. Най -здравословният начин да ядете зелето е да задушите зеленчука на пара, вместо да го пържите, от гледна точка на холестерола.
Калето суперхрана ли е?
Докато широката дефиниция на „суперхрана“ се използва много погрешно, зелето е заредено с много антиоксиданти. Това от своя страна накара някои диетолози да нарекат зеленчука суперхрана.
