- Защо не мога да заспя?
- Защо сънят е толкова важен?
- Как бързо да заспите (техники)
- 1. Военният метод
- 2. 4-7-8 Дихателен метод
- 3. Прогресивна мускулна релаксация (PMR)
- 4. Освободете ума си с медитация и дихателни упражнения
- 5. Прочетете книга
- 6. Упражнение
- 7. Придържайте се към рутина
- 8. Следвайте 13 -те тайни за по -добър сън през нощта
- Общи често задавани въпроси
- Как мога да заспя незабавно?
- Как заспивате за 5 минути?
- Колко време трябва да отнеме да заспите?
- Какво да направите, ако не можете да заспите?
Разбирането как бързо да заспите може да е точното нещо, което да ви държи будни, но не позволявайте това да ви спира да се опитвате. В края на краищата, добрата почивка през нощта е от основно значение за цялостния здравословен начин на живот, позволяващ здрав ум и тяло. Кой не би искате да го направите бързо и с относителна степен на последователност?
Междувременно все повече хора се борят да заспят изобщо тези дни, често прибягвайки до крайности в опит да си починем малко. Но със сигурност можем да ви помогнем да научите как да заспите (и бързо) без хапчета или други мимолетни и потенциално вредни решения. Така или иначе, ще се опитаме!
Използвайки военни техники за сън или просто подобрявайки нощните си ритуали и модели, можете да развиете методология, която работи както сега, така и завинаги. Естествено, някои методи ще работят по -добре от други и това е така, защото няма двама абсолютно еднакви хора, нито техните навици за сън. Имайки предвид всичко това, ето как да заспите бързо.
Защо не мога да заспя?
Докато се мятате и се обръщате за пета поредна вечер, въпросът звучи като счупен запис в главата ви: защо не мога да заспя ?! Вероятно има някои хвърляния, но ще ги оставим на въображението. Кой знаеше, че измислянето как да заспите може да се окаже толкова обременяващо, особено когато самият сън е вграден в човешкия жизнен цикъл?
Първо и най -важното: далеч не сте сами. Всъщност повечето съвременни проучвания показват, че милиони и милиони хора страдат от липса на сън в нашия съвременен свят. В някои случаи това означава да си лягате твърде късно преди работа и по този начин да намалите само няколко часа сън. В други случаи това означава пристъпи на пълно безсъние, видът който може да задържи някого дни наред.
Следователно не можем да ви кажем точно защо се мъчите да заспите Това, което можем да направим, е да предоставим списък с потенциални причини за вашето разглеждане. Прочетете списъка и вижте кои са причините-ако има такива.
- Стрес поради важна промяна в живота
- Общо безпокойство
- Нездравословна диета или начин на живот
- Пиете твърде много кофеин или пиете кофеин твърде късно през деня
- Пиенето на твърде много алкохол
- Липса на упражнения
- Излагайте се на синя светлина точно преди да си легнете
- Фокусиране върху това как да заспите, без да оставяте ума да постигне спокойно състояние
- Твърде много стимули през нощта
- Фактори на околната среда (легло, температура и т.н.), които ви карат да се чувствате неудобно
- Основни поведенчески условия като ADHD или OCD
- Физически заболявания като сънна апнея или астма
Защо сънят е толкова важен?
Не е нужно да провеждаме последното проучване, за да обясним защо сънят е толкова важен както за вашето психическо, така и за физическо здраве. Това е така, защото вероятно сте преживели дарението за недостатъчен сън от първа ръка. Мислите ви се забавят. Тялото ви се забавя. Вашето виждане за света се влошава, както и цялостното ви желание.
В края на деня сънят позволява на тялото да се презареди и ако не се събуждате с лента с пълна мощност, значи не сте напълно захранвани. Нещо повече, постоянната липса на сън е свързана с увеличаване на здравословни проблеми като сърдечни заболявания, астма, депресия, високо кръвно налягане и инсулт.
Сега, когато правилно ви стресирахме, нека обърнем масата, като ви помогнем да научите как да заспите бързо.
Как бързо да заспите (техники)
Вероятно е имало време, когато бързото заспиване не е непременно предизвикателство за повечето човешки същества. Сега обаче живеем в различен свят, където стимулации и разсейвания дебнат зад всеки ъгъл. Това не говорим за факта, че много от нас не понасят часове тежък труд, което естествено може да създаде чувство на изтощение в края на деня.
Тогава не е чудно, че толкова много хора се мятат с часове всяка вечер, а не толкова се впускат в сън, колкото се бият в подчинение. Ако по същия начин се мъчите да заспите бързо, използвайте един или повече от следните методи, за да започнете да мачкате Zs като обучен войник.
1. Военният метод
Какво, мислеше, че се шегуваме, когато казахме, че ще спиш като войник? Дори не малко! Това е така, защото обучени войници са разбрали как да заспиват бързо и със значителна ефективност. Дори се казва, че някои военни методи ще ви накарат да кимнете само за 10 секунди.
В основата на повечето военни техники за сън са дихателните и релаксиращите упражнения. Всичко е свързано с влизане в зона без стрес, така че умът ви да може безпроблемно да потъне в сън. Опитайте следния метод (известен също като 10-секундния метод):
- Отпуснете всеки мускул на лицето си
- Освободете напрежението, като отпуснете раменете си и оставите ръцете и дланите да се спуснат отстрани
- Издишайте и отпуснете гърдите си
- Оставете релаксацията да стигне до краката, бедрата и стъпалата ви
- Освободете ума си от стрес, като си представите щастливо място
- Ако умът ви не се изключва, повтаряйте мантрата „не мисли“ отново и отново
- Без да осъзнавате, сте заспали
2. 4-7-8 Дихателен метод
Ако сте търсили „как да заспите“, тогава има вероятност да сте чували за метода 4-7-8, който предизвиква умствена релаксация чрез специфичен модел на дишане. Повече от мощна техника за сън, тя е и ефективен начин за справяне с внезапни пристъпи на стрес или тревожност. Ето как да го използвате за спане:
- Поставете върха на езика си зад горните предни зъби
- Издишайте през устата си, като издавате „увисване“
- Затворете устата си и вдишайте през носа, докато броите до четири в главата си
- Задръжте дъха си, докато броите до седем в главата си
- Отворете устата си и издишайте, като за пореден път издадете звука „ууш“, докато броите до осем в главата си
- Повторете този модел, докато заспите
3. Прогресивна мускулна релаксация (PMR)
Само напомняне: тези методи имат за цел да ви помогнат да научите как да заспите бързо. За обобщение на общи съвети за спане, вижте тази статия. След като това малко разкритие не е на път, нека преминем към прогресивна мускулна релаксация (PMR), известна още като дълбока мускулна релаксация.
Подобно на други техники, PMR се опитва да предизвика състояние на физическа и психическа релаксация, като по този начин създава безпроблемен преход в сън. Методът се отличава с поредица от мини-мускулни упражнения, които са предназначени за изграждане и освобождаване на напрежението по лицето и тялото. Ето как да го направите:
- Извийте веждите си възможно най -високо и задръжте за пет секунди
- Отпуснете веждите и мускулите на челото и изчакайте 10 секунди, преди да продължите
- Усмихнете се колкото можете по -широко и задръжте за пет секунди
- Отпуснете мускулите на устата и бузите и изчакайте 10 секунди, преди да продължите
- Присвийте очи и задръжте за пет секунди
- Отпуснете очите си и изчакайте 10 секунди, преди да продължите
- Наклонете леко главата си, докато погледнете към тавана и задръжте за пет секунди
- Отпуснете врата си във възглавницата и изчакайте 10 секунди, преди да продължите
- Практикувайте същия модел на стягане и освобождаване в останалата част на тялото, като се движите от трицепсите си към гърдите до бедрата си до прасците до пръстите на краката
- Оставете тялото и ума да заспят
4. Освободете ума си с медитация и дихателни упражнения
Казахме го преди и ще го кажем отново (с различни думи): измислянето как да заспите бързо често може да бъде най -големият ви инхибитор, като задейства гласа в главата ви, а не го опитомява. Практикувайте някаква обратна психология, като се опитвате да останете будни вместо това, което позволява на ума да се освободи от някои грижи.
Тогава имаме силата на медитацията и нейния асортимент от модели на дишане, мантри или базирани на въображението техники. И макар да не предлагаме да започнете да пеете на глас посред нощ, лесно можете да се поучите от процеса. Например, визуализирането на спокойно място или отброяването от 100 ще позволи на ума да се носи. Сънят естествено ще последва.
5. Прочетете книга
Не искаме да звучим като старец, който размахва юмрук, но би ли ви убило да оставите iPad или контролера за видеоигри и да вземете от време на време книга? Може би просто подобрявате съня си в процеса. Това е така, защото цифровите източници на светлина и други форми на стимули могат да осигурят пословичен удар в мозъка точно преди лягане, което прави заспиването много по -трудно.
Четенето, от друга страна, осигурява миниатюрна тренировка за очите и мозъка. И какво следва тренировка? Почивай, естествено. Това каза, че може да искате да стоите настрана от котлите и страничните обръщачи, които могат да бъдат трудни за сваляне!
6. Упражнение
Изглежда, че фитнесът е отговорът на всичко в наши дни, но това е така, защото живеем по -заседнал начин на живот. Като тренирате физически под една или друга форма, увеличавате максимално потенциала на тялото и проправяте път за естествено състояние на изтощение. Освен това, правилното упражнение намалява стреса и помага да се изчисти съзнанието от вътрешната бъркотия. Хм … предполагаме фитнес еотговорът на всичко тези дни.
7. Придържайте се към рутина
Разработването на последователна рутина (или циркаден ритъм, ако щете) е един от най -добрите начини да заспите бързо и ефективно. Като си лягате и се събуждате по едно и също време всяка нощ и ден, изпадате в естествен модел. Колкото повече вариации инжектирате, толкова повече тялото и умът ви ще се борят да се приспособят. Това е просто здрав разум.
8. Следвайте 13 -те тайни за по -добър сън през нощта
Понякога да измислиш как изобщо да заспиш е далеч по -важно, отколкото да разбереш как да заспиш бързо. В отделна статия разкриваме тайните за постигане на по -добър нощен сън. Прочетете го и плачете! О, чакай, искахме да кажем чети и да спи.
Общи често задавани въпроси
Как мога да заспя незабавно?
В армията войниците практикуват метод, който включва отпускане на тялото и изчистване на ума от всички мисли. Съобщава се, че им помага да заспят за 10 секунди.
Как заспивате за 5 минути?
Един от най-добрите начини да заспите бързо е да практикувате метода на дишане 4-7-8, който включва поредица от дихателни и лицеви упражнения. Прогресивната мускулна релаксация (PMR) е друг ефективен метод.
Колко време трябва да отнеме да заспите?
Времето, необходимо за заспиване, ще варира от човек на човек. Много хора заспиват средно през първите 10-20 минути, докато на други може да отнеме до 1-2 часа.
Какво да направите, ако не можете да заспите?
Понякога натискането на бутона за рестартиране е най -добрият начин за справяне с временното безсъние. Това може да означава да ставате от леглото и да се разхождате, докато не се почувствате уморени или дори да прочетете книга.
Ще ви хареса и:
Как войниците заспиват за по -малко от две минути
13 тайни за по -добър сън през нощта
Как да подобрите паметта си
