Около храста няма биене. Добрият сън е изключително важен за цялостното ви здраве и функция. Всъщност проучванията показват, че добрата почивка може да намали риска от развитие на определени заболявания, да поддържа мозъка ви да работи с оптимална производителност и да ви помогне да избегнете стреса, но има добър сън, отколкото просто удобно легло. Що се отнася до здравето, диетата е от решаващо значение и познаването на храните, които ви помагат да спите по -добре, е чудесно място за начало. В края на краищата има много храни, които помагат за съня, някои са просто по -добри от други.
Защо сънят е важен
Въпреки че може да се напрягате силно във фитнеса, проучванията показват, че това, което правите, докато сте хоризонтални, е също толкова важно. Добрият сън може да ви накара да се почувствате отпочинали и значително да подобрите качеството на живот, но има и други фактори, на които трябва да внимавате.
Отслабване
На първо място, продължителността на съня има силни връзки с наддаването на тегло. Според проучване на Северноамериканската асоциация за изследване на затлъстяването, децата и възрастните с кратка продължителност на съня са с 89 % и с 55 % по -вероятно да развият затлъстяване. Това се дължи на ролята, която сънят играе в хормоналния ни баланс, мотивацията за упражнения и цялостното настроение.
Концентрация
Ако някога сте имали голяма нощ и сте се опитвали да бягате с пълен капацитет, щяхте да откриете, че концентрацията ви намалява. Сънят е от решаващо значение за мозъчната функция, като влияе върху познанието, концентрацията, производителността и работоспособността. Установено е, че краткият сън може да повлияе отрицателно на някои аспекти на мозъчната функция в подобна степен като алкохолната интоксикация.
Намален риск от заболяване
Друго предимство на качествения сън е намаленият риск от заболяване. Проучванията показват, че бедните спящи имат по -голям риск от сърдечни заболявания и инсулт, така че си струва да поставите тези Zs, където можете.
Как храната влияе на съня
Що се отнася до храни, които ви помагат да заспите, изглежда, че всеки има мнение по въпроса. Но науката отново и отново е доказала, че има няколко основни храни, които ви карат да спите, и това има много общо с хранителните вещества.
Съществува силна връзка между съня и начина, по който метаболизираме храната. Нашата диета и изборът на храна помагат за регулиране на нашия циркаден ритъм, приблизително 24-часовия цикъл, който тялото ни следва всеки ден. В този случай промяната на начина ни на хранене или промяната на това, което ядем драстично, всъщност може да извади часовника на тялото ни от ритъм. Лошото хранене, особено в часовете преди лягане, може да наруши качеството на съня ви, така че ако търсите най -добрите храни, които да ви помогнат да заспите, избягвайте кофеина, алкохола и захарта.
Въглехидрати преди лягане
Освен това, всички ние имаме приятел, който обича да ни дава диетата си „без въглехидрати преди лягане“. Въпреки че се насърчава намаляването на въглехидратите непосредствено преди сън, не е необходимо напълно да премахвате макронутриентите от вашия план за нощно хранене. Вместо това трябва да се съсредоточите върху сложните въглехидрати и да премахнете простите въглехидрати.
- Прости въглехидрати - Това е видът въглехидрати, който обикновено свързваме с наддаването на тегло. Храни с високо съдържание на захар и високо съдържание на енергия, които предлагат малка хранителна стойност. Простите въглехидрати включват шоколад, близалки, млечни шейкове и сладолед. Тези закуски ще ви осигурят неуспешен енергиен удар, така че не е чудно, че това не са храни, които ви карат да спите.
- Сложни въглехидрати - Въглехидратите получават лоша обвивка по отношение на храни, които ви помагат да заспите, но сложните въглехидрати всъщност могат да помогнат. Умереният прием на нишестени въглехидрати, като картофи и тиква, заедно с влакнести въглехидрати като зеле може да помогне за регулиране на вашия режим на сън. Освен това, храни, които имат естествени захари, като плодове, могат да се консумират преди лягане, но в умерени количества.
Най -добрите храни за сън
Това, което ядете, несъмнено е голям фактор за това как спите. Всички сме яли голям мазен бургер преди лягане и се мъчехме да си починем добре, това не е свръхестествено. Вашият прием на хранителни вещества е пряко свързан с вашия режим на сън. Добавянето на допълнителни макроелементи (протеини, въглехидрати и мазнини) може да доведе до нарушаване на часовника на тялото ви. Ако наистина искате да се наспите добре, трябва да намерите храните, които ви карат да спите.
Ето списък с 10 храни, които ви помагат да заспите.
1. Банани
Както споменахме по -горе, храни, които имат естествена захар, всъщност могат да окажат положително влияние преди лягане. Бананите например съдържат множество важни хранителни вещества, които насърчават по -добрата почивка. „Бананите са изключително богати на магнезий, което е показано в клинични проучвания за намаляване на тревожността - една от водещите причини за безсъние - с 31 процента“, казва експертът по съня в Сидни Оливия Арецоло. „Бананите също са чудесни за сън, защото помагат на организма да синтезира серотонин. Като успокояващ хормон, това е чудесно средство срещу стреса - фактор номер едно, който нарушава съня за австралийците според проучване в цялата страна за 2021-2022 г.
Има много причини, поради които трябва да ядете плодовете, не на последно място, а именно, че австралийските банани са сред най -добрите в света. Богати на калий и витамин В-6, бананите не са само една от най-добрите храни за сън, те са пълни с допълнителни ползи за здравето. Според по -нататъшни академични изследвания бананите също подпомагат производството на хормон на сънливостта мелатонин - основен фактор за започване на съня. „Поради това тези, които се борят да заспят, ще намерят идеалната закуска преди лягане“, казва Арецоло.
2. Бадеми
Може да не знаете, но ядките са сред най -добрите храни за добър сън и имат много общо със съдържанието на мазнини. Бадемите, по -специално, са богати на здравословни мазнини, от които тялото ви се нуждае, за да метаболизира други аспекти на вашата диета. „По -конкретно, бадемите и орехите съдържат мелатонин, хормон, който помага за синхронизиране на цикъла на съня ви“, казва Арецоло. „Ядките могат да повишат кръвните нива на хормона ви; затова ви помага да спите по -здраво. "
3. Чай от лайка
Има причина толкова много от нас да пият по една чаша преди лягане. Що се отнася до напитки и храни, които ви карат да спите, наистина не можете да подминете чая от лайка. „Чаят от лайка се използва като естествено лекарство от години за намаляване на възпалението, тревожността и лечение на безсъние“, казва Арецоло. „Изследванията показват, че успокояващите му свойства вероятно са свързани с антиоксидант, наречен апигенин - подобно на хапчета за сън, това активира GABA невротрансмитери; помага да се чувствате по -спокойни и да спите по -лесно. " За разлика от хапчета за сън обаче, лайката е естествено вещество, което може да се приема дългосрочно - от стари и млади.
4. Конопено мляко
Въпреки че това не е точно това, за което можете просто да посегнете в хладилника, конопеното мляко се среща все по -често и има основателна причина. „Има възможна връзка, която да покаже психологическата страна на това да се наслаждаваш на топло мляко като дете у хората, предизвиква състояние на сънливост“, казва Арецоло. "Конопеното мляко е чудесна растителна алтернатива на млечните продукти и се използва от мнозина за подобряване на тревожност, стрес и предизвикване на сънливост." Така че, ако търсите храни, които ви помагат да заспите, може би си струва да се откажете от пълната сметана в търсене на нещо малко по-екзотично.
5. Извара
Със сигурност не е за всеки, но изварата има всички елементи на качествена закуска преди лягане. По -конкретно, храни с високо съдържание на постни протеини, като извара, също съдържат аминокиселината триптофан. Тази амино помощ може да повиши нивата на серотонин, намалявайки риска от безсъние. За да го подсладите, покрийте изварата с малини, които са богати източници на мелатонин.
6. Плодове
Най -добрите храни за сън имат няколко фактора, които са общи и един от тях е мелатонинът. Естествено произвеждан хормон, мелатонин, помага да заспите, като успокоява тялото преди лягане. Някои плодове, които съдържат мелатонин, могат да ви помогнат да заспите по -бързо и да се събуждате по -рядко през нощта. Те включват;
- Горчив сок от череша
- Ананас
- Портокали
Други плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти, също могат да имат подобен ефект. Някои плодове могат да помогнат за противодействие на оксидативния стрес, причинен от нарушение на съня, което ги прави едни от най -добрите храни за подпомагане на съня.
7. Турция
Няма нищо като прибиране на цяла пуйка преди лягане. Вкусна и питателна, пуешкото е изключително постно бял протеин, който е естествено наситен с хранителни вещества. Богата на рибофлавин, фосфор и селен, пуйката е чудесна за цялостното здраве, но подобно на изварата, тя съдържа и аминокиселината триптофан. Тази аминокиселина увеличава производството на регулиращ съня хормон мелатонин. Оказва се, че има научна причина, поради която не можете да останете будни след коледната вечеря.
8. Киви
Друг нискокалоричен, но гъст на хранителни вещества плод, кивито е заредено с витамини. Всъщност един среден плод киви съдържа 117 % от дневните ви нужди от витамин С и близо 40 % от вашите нужди от витамин К. Освен това плодовете предлагат и доста голямо количество фолиева киселина и калий, както и няколко микроелемента.
Проучванията показват, че яденето на два плода киви един час преди лягане може да ви помогне да заспите по -бързо и да спите по -здраво. Участниците, които спазваха това правило, заспаха с 35,4 % по -бързо от тези, които се хранеха с редовна диета, доказвайки, че този мътен плод е високо в списъка с храни, които ви помагат да заспите.
9. Мазни риби
Ние отдавна знаем, че мазната риба, като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия, е изключително добра за вас. Това, което може би не сте знаели, е, че те също са храни, които ви карат да спите. Богати на витамин D и омега-3 мастни киселини, тези риби могат да намалят възпалението и потенциално да предпазят от сърдечни заболявания. Освен това, богатата на хранителни вещества храна също е свързана с подобрена мозъчна функция.
Тази комбинация от омега-3 мастни киселини и витамин D има потенциал да подобри качеството на съня. Доказано е, че и двете повишават производството на серотонин, мозъчен химикал, стимулиращ съня. Яденето на няколко унции мазна риба преди лягане може да ви помогне да заспите по -бързо и да заспите по -дълбоко.
10. Орехи
Подобно на бадемите преди, орехите са сред най -добрите храни, които ви помагат да заспите. Богати на мелатонин, орехите могат да ви помогнат да регулирате съня си и да подобрите качеството на вашата почивка. „По -конкретно, ядките са с високо съдържание на омега 3: показани в клинични изпитвания за поддържане на качеството на съня и минимизиране на нощното събуждане“, казва Арецоло. „И така, за тези, които се озоват внезапно около този знак от 3 часа сутринта, шепа орехи, заедно с банан, са най-добрият вариант за лека закуска.“
Общи често задавани въпроси
Кои храни ще ви помогнат да заспите?
Има много храни, които могат да помогнат за насърчаване на здравословен сън. Храни като бадеми и банани осигуряват важни хранителни вещества като магнезий, за които е доказано, че намаляват стреса.
Грешно ли е да се ядат въглехидрати преди лягане?
Яденето на въглехидрати преди лягане не е непременно лошо нещо, но е важно да стоите настрана от прости въглехидрати и храни с високо съдържание на захар. Вместо това изберете леки и плътни хранителни въглехидрати преди лягане.
Какви храни са с високо съдържание на мелатонин?
Мелатонинът може да се намери в много храни, като яйца и риба. Някои храни на растителна основа като ядки също съдържат висока концентрация на мелатонин.
