С фитнес залите, които понастоящем са затворени в цялата страна, ще ви бъде простено да ги наречете на ден и да задържате вашите стремежи за фитнес. Но се оказва, че пропускането на фитнес може да доведе до по -належащи последици, отколкото просто изолация. Проучванията са открили пряка връзка между физическите упражнения и психичното здраве, така че да държите здраво и двете, е единственият начин да оцелеете в изолация с всякакъв вид положителна перспектива.
Един човек, който знае всичко за двете страни на уравнението, е Лука Истомин. Местният франчайз F45 в Сидни е съосновател на F45, преди да напусне, за да стартира обучението RE: UNION през 2021-2022 г. Оттогава активната икона помага на австралийците да постигнат целите си за упражнения по 30 минути сеш наведнъж. Но освен да се съсредоточи само върху изпомпването на желязо, Истомин е смъртоносно сериозен за психическата страна на вашия тренировъчен режим. Нещо, което той смята за по -важно сега от всякога.
„Реалността на ситуацията се удари и новостта да стоим у дома всеки ден е пред нас, от решаващо значение е всеки ден да влизаме в някаква рутина, за да сме сигурни, че не създаваме трайни лоши навици, които ще бъде още по -трудно да се отървем след като се върнем към обичайния си живот “, каза той пред Men Life Web Journal. „Лично аз чувствам, че гледането на новини всеки ден относно COVID оказва изключително негативно въздействие върху толкова много от нас. Предполагаме само в момента, в който някаква нормалност може да се възобнови. Защо да се подлагате на толкова голям стрес за нещо извън вашия контрол? Съсредоточете се върху днешните задачи, а останалите ще се справят сами. "
И така, имайки предвид това, Лука си партнира с The Iconic за място за гости в поредицата Home Workout на платформата. Попитахме Лука за съветите му за поддържане на здраво тяло и ум по време на изолация.
1. Създайте тренировъчната арена
Първата задача за подобряване на вашата домашна тренировъчна среда е създаването на такава на първо място. Затрупаната къща не е място за дзен тренировка или дори неистова. Истомин предлага изграждането на вашата арена, както психически, така и физически, преди да влезете в нея.
„Дори и да работите в хола си, преместете масичката за кафе по пътя за тази тренировка, за да ви даде специално място за тренировка за това време. Изключете телефона си или други разсейващи фактори и направете всичко за вас “, казва той. „Поставете си цел за всяка сесия. Независимо дали става дума за X количество повторения … За X време … Имайте ясна цел какво искате да извлечете от всяка сесия и да я постигнете след нея. "
2. Фокус върху обучението за съпротива
Въпреки това, което непрекъснато си казвате, да бягате всеки втори ден, не прави много, за да отработите цялата пица, която сте яли за закуска. Истомин казва, че основата на силовите тренировки ще помогне за изграждането на по -добра цялостна фитнес база, дори в тези трудни времена.
„За да постигнете най -добри резултати от тренировката си, в идеалния случай искате да правите тренировка, базирана на съпротива, като своя основа“, казва Истомин. „Това може да бъде структурирано така, че да бъде съсредоточено върху силата в рамките на няколко дни, за да помогне за изграждането на толкова чист мускул, който от своя страна изгаря повече мазнини по-бързо. След това можем да добавим HIIT към нашите тренировки в други дни или в края на нашите силови сесии, за да подпомогнем процеса. Не забравяйте, че колкото повече мускули има тялото ви, толкова повече калории изгаря. Правенето на HIIT на пълен работен ден с малко мускулна маса (без силови тренировки) означава, че просто ще изгорите както мускулите, така и мазнините.
3. Насочете се към големи мускулни групи
Ако се опитвате да получите здрав дух и тяло по време на изолация, можете да попаднете в капана на упражняването само на мускулите, които знаете как да упражнявате. Истомин предлага да отделите време за проучване на няколко допълнителни движения, като първо се съсредоточите върху основните мускулни групи. „Винаги трябва да работите върху най-големите мускулни групи първо и многоставни (комбинирани) движения за най-ефективни резултати“, казва той. „Колкото по -силен и силен ставате, можете да добавите толкова много променливи, за да направите тренировката по -предизвикателна.“
За да направи тренировката ви по -предизвикателна, Istomin предложи пет различни променливи;
- По -големи тежести
- Повече представители
- Темпото работи, за да поддържа мускулите повече време под напрежение
- Работа с единични крайници
- По -малко периоди на почивка
4. Създайте стратегия и план
„В момента всички имаме различни предизвикателства, но всичко се свежда до вашите приоритети“, казва Истомин. „Ползите от тренировката надвишават негативите. Подобренията в психичното здраве, когнитивните функции, увеличената мускулна маса и намалената мастна маса, чувството за постижения и гордостта, отчетността и мотивацията са само част от ползите, които ще получите, ако се отдадете на рутинна тренировка само след няколко кратки дни. ”
В неговото учебно студио RE: UNION сесиите на Истомин варират от 30 до 50 минути всеки ден. Иконата за фитнес обяснява, че макар да изглежда трудно по това време, това е само част от деня и ако не можете да отделите половин час за себе си, как можете да очаквате подобрение? „Това са по -малко от 4 % от деня ви. Инвестиция от 4 %, за да преобърнете живота си във всички области, е най -добрата, която някога ще направите “, казва той.
Освен това, Истомин се застъпва за поставяне на измерима цел на седмична, двуседмична или месечна база. „План без изпълнение е просто мечта. Затова се ангажирайте с него и се дръжте отговорни за него “, казва той. „Не е нужно да бъдете драматични, по -скоро се настройте да спечелите всяко предизвикателство и да не се проваляте лесно. Това може да бъде всичко, от четене на книга по тема, която винаги сте искали. Да си поставите физическо предизвикателство, например „Направете 10 непрекъснати лицеви опори“. Хранително предизвикателство, напр. ‘Отидете без алкохол за X дни. Моето лично предизвикателство тази седмица беше да не ям пакет зърнени вълни всеки ден! ”
5. Бъдете креативни
Последният съвет на Лука за здравословен дух и тяло по време на изолация отбелязва и двете кутии. „Независимо дали имате изградена пълна домашна фитнес зала или изобщо нищо, това е да се възползвате максимално от вашите възможности“, казва той. „Имаме някои от нашите онлайн членове, които работят само с бутилки за вино, раници, кутии и т.н. и свършват добре работата. Ако имате късмета да имате достъп до оборудване, тогава някои гири и някои съпротивителни ленти биха били всичко, от което се нуждаете, за да правите невероятни тренировки всеки ден. "
Независимо дали сте фанат на фитнеса или просто обикновен посетител на фитнес, важността да останете психически и физически здрави е целогодишно начинание. Вместо да прекарвате периода на изолация, като разбивате Netflix и ядете тако, отделете време, за да повишите настроението си с малко здравословна активност. Вижте още съветите на Лука в неговия Instagram.
