Нека си признаем, ако планирате триумфално завръщане след изолация във фитнеса, има шанс да започнете с бицепсите. Силната, предната част на ръката е силно концентрирана мускулна група, която предполага сила и изисква уважение, похвала и най-добрите упражнения за бицепс, които можете да им хвърлите. В края на краищата големите мускули са визитната картичка на фитнес плъха и могат да направят чудеса за общия ви вид.
Но независимо дали тренирате, за да станете следващият Арнолд Шварценегер или просто да изглеждате добре в отрязан фланелка, си струва да имате качествена тренировка за бицепс. Най-добрите упражнения за бицепс за маса могат да ви помогнат да постигнете желаната триъгълна форма, като добавите необходимата обиколка на горната част на тялото.
Ако сте нов в света на бицепсовите тренировки, скоро ще разберете, че добавянето на маса към мускулната група е предизвикателна предпоставка. Това не означава, че е невъзможно да се разработи убийствен набор от бицепси, по -скоро че ще изисква строг ангажимент към специализирани упражнения за изолация. Но преди да преминем към упражнения за бицепс за маса, които да ви помогнат да изградите идеалната горна част на тялото, трябва да научите на какво да внимавате.
Какви са вашите бицепси?
На основно ниво, бицепсите ви са голяма мускулна група, разположена в предната част на горната част на ръката. Обикновено наричаме бицепсите също са известни с латинското име бицепс брахии(което означава „двуглав мускул на ръката“). Основната функция на тази мускулна група е да върти предмишницата и да огъва лакътя.
Както е посочено от латинското име, вашите бицепси са разделени на две големи части; дългата и късата глава. И двете глави на мускула възникват от лопатката (лопатката) и се комбинират в средната ръка, за да образуват мускулна маса. На всеки край има съединителни тъкани, наречени сухожилия, които закрепват мускулите към костите. Двете глави работят в тандем, за да движат предмишницата, което им позволява да се въртят на 90 градуса. Нека да се потопим по -задълбочено в тези две глави.
Дълга глава
Без да навлизаме в подробности, дългата глава произхожда от кухина в лопатката, наречена гленоид. Главата преминава през раменната става към горната част на ръката през малък участък в раменната кост.
Къса глава
В другия край на спектъра късата глава произхожда от проекция върху лопатката, наречена коракоид. Той минава покрай дългата глава от вътрешната страна на ръката.
Функция
Както бе споменато по -горе, основната функция на бицепса е да огъва лакътя и да завърта предмишницата. Въпреки това, което може би си мислите, бицепсите не са най -мощният флексор на предмишницата. Вместо това мускулната група служи за поддържане и стабилизиране на по -дълбокия брахиален мускул за по -голямо движение и сила.
13 най -добри упражнения за бицепс за мъже
Като оставим настрана анатомията, най-добрите тренировки и упражнения за бицепс ви позволяват да увеличите мускулната си маса, сила, стабилност и естетическа привлекателност. Добавянето на тези движения към цялостния ви фитнес режим може да издигне рутината ви от обикновен опит на посетител на фитнес до един от най-добрите на планетата.
Ето най -добрите упражнения за бицепс за мъже.
1. Редуващи се наклонени дъмбели
Ако наистина искате да добавите изпъкналост към горната част на ръката, една от най -добрите тренировки за бицепс за маса е алтернативното нагъване на дъмбели. Този вариант помага за укрепване на горната част на брахиите ви, като ви помага да постигнете големия мускулен растеж, който сте преследвали. За правилно изпълнение на редуващото се нагъване с дъмбели;
- На наклонена пейка легнете назад с гира във всяка ръка и длани обърнати напред.
- Като държите лакътя и рамото си неподвижни, бавно повдигнете една тежест към предната част на рамото.
- Пауза, стискайки бицепса си отгоре.
- Бавно обърнете движението, за да се върнете към началото.
- Повторете от противоположната страна.
2. Седнал редуващ се чук
Макар че не е задължително най-известните тренировки за бицепс, Hammer Curl е любим сред културисти и силни хора. Тази вариация на седящ редуващ се чук ви позволява да се съсредоточите върху всяка ръка поотделно, като се концентрирате върху единствен растеж и изолация. Казано по -просто, Hammer Curl ви позволява да превключвате мускулни групи, укрепвайки вашите бицепси брахиалис, по -дълбок мускул, който ще помогне за цялостната сила и форма. За извършване на седящо редуващо се къдрене на къдрене;
- Седнете на 90-градусова пейка с дъмбели във всяка ръка, с длани, обърнати навътре към тялото, а ръцете изпънати право към пода.
- Като държите лакътя и рамото си неподвижни, бавно повдигнете една тежест към предната част на рамото.
- Пауза, стискайки бицепса си отгоре.
- Бавно обърнете движението, за да се върнете към началото.
- Повторете от противоположната страна.
3. Стояща обратна къдрава щанга
Определено бихте опитали къдряне на щанга в някакъв момент от кариерата си във фитнеса, но включването на обратен хват може да добави значителна маса към тренировката ви за бицепс. Когато навивате тежест с ръкохватка, натоварвате допълнително често използвания брахиорадиалис. Стоящата обратна къдрава щанга е чудесен начин да накарате мускулите си да работят, но не забравяйте, че не е нужно да се натоварвате с тези. Облекчените определено ще свършат работа. За изпълнение на стоящи обратни къдрици с щанга;
- Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете право към пода, раменете назад, докато държите щанга с двете си ръце.
- Като държите лактите и раменете си неподвижни, бавно повдигнете тежестта към предната част на раменете.
- Пауза, стискайки бицепсите си отгоре
- Бавно обърнете движението, за да се върнете към началото.
- Повторете от противоположната страна.
4. Седяща редуваща се къдрава гира
Когато правите списък с най -добрите упражнения за бицепс, просто не можете да пренебрегнете извиването на гири. Едно от най -емблематичните и прости движения, къдриците са чудесни за активиране на мускулите на предмишницата и горната част на ръката. Изследванията, публикувани в Journal of Sports Science and Medicine, показват, че вариацията „Seated Alternating“ е най -добрата версия на емблематичното упражнение за бицепс. Съобщава се, че това вземане активира горните ви мускули много по -добре от другите вариации на къдрици.
Както при повечето повдигания, колкото по -голямо е теглото, толкова по -силни ще станете, но е важно да се уверите, че се свързвате в горната част на движението. Да изпълнявате правилно седяща редуваща се къдрава гира;
- Седнете на 90-градусова пейка с гири във всяка ръка и длани обърнати напред.
- Като държите лакътя и рамото си неподвижни, бавно повдигнете една тежест към предната част на рамото.
- Пауза, стискайки бицепса си отгоре.
- Бавно обърнете движението, за да се върнете към началото.
- Повторете от противоположната страна.
5. Стоеж на кабела
Забравете какво мислите, че знаете за кабелните работи. Те всъщност са чудесен начин да изработите различни части от тялото си, по -специално брахиорадиалиса. Извиващият се кабел ви позволява да поддържате постоянна съпротива, увеличавайки натоварването на мускулите и ви дава далеч по -ефективни тренировки за бицепс. За извършване на стоящи кабелни къдрици;
- Застанете с крака на ширината на раменете, обърнати към кабелна машина с дръжката на машината на най-ниската настройка.
- Дръжте дръжката с длани, обърнати напред, а ръцете изпънати право към пода.
- Като държите лактите и раменете си неподвижни, бавно повдигнете тежестта към предната част на раменете.
- Пауза, стискайки бицепсите си отгоре
- Бавно обърнете движението, за да се върнете към началото.
- Повторете от противоположната страна.
6. Стояща къса щанга
След като отстраните по -сложните вариации на къдрици, трябва да се върнете към старите верни. Стоящата къса щанга е традиционно най -често срещаната тренировка за ръце за мъже и има основателна причина. Щангите ви позволяват да работите с двете ръце едновременно и равномерно, което е чудесно за стабилност и контрол. За извършване на стояща къдрава щанга;
- Стоейки високо, дръжте щангата с широк хват под ръка.
- Започвайки с щанга на височината на бедрата, стиснете сърцевината си и свийте бицепсите си, за да свиете щангата до височината на раменете.
- Като държите лактите и раменете си неподвижни, бавно повдигнете тежестта към предната част на раменете.
- Пауза, стискайки бицепсите си отгоре
- Бавно обърнете движението, за да се върнете към началото.
- Повторете от противоположната страна.
7. Zottman Curl
Това парче с много движения е една от най-добрите тренировки за ръце за мъже, които можете да добавите към арсенала си. Zottman Curl се фокусира върху трите основни мускула, които изграждат бицепсите - brachii, brachialis и brachioradialis. За изпълнение на Zottman Curl;
- Дръжте ръцете си отстрани с гира във всяка ръка.
- Завъртете ръцете си така, че дланите ви да гледат напред.
- Сгънете лактите и свийте гирите близо до раменете си, без да движите горната част на ръцете.
- Направете пауза, след това завъртете гирите, така че дланите ви да са обърнати напред.
- Бавно свалете тежестите надолу в това положение.
- Завъртете гирите обратно в изходна позиция.
- Повторете.
8. Отклонете къдрицата с дъмбели
Когато легнете със свободно изпънати ръце, това изисква много повече усилия и стабилност за свиване на мускулите. Свиването на къси дъмбели е чудесен пример за това как можете да използвате тази теория за укрепване на мускулите на бицепса. За извършване на Decline Dumbbell Curls;
- Използвайки пейка, настроена на 45 градуса, легнете с гърдите надолу.
- Без да движите горната част на ръцете, огънете лактите и свийте гирите възможно най -близо до раменете си.
- Пауза в горната част.
- Бавно спуснете тежестта обратно в изходна позиция, като напълно изправите ръцете отдолу.
9. Концентрация Curl
Изолирано упражнение за бицепс, Concentration Curl ви позволява да се съсредоточите единствено върху изграждането на значителна мускулна маса към основната част на горната част на ръката. За това ще ви е необходима гира и макар че тежестта винаги е полезна за изграждане на мускули, струва си да направите, както подсказва името, и да се концентрирате върху свиването. За извършване на концентрация Curl;
- Седнете на пейката и разтворете краката си.
- Облегнете ръката, държейки гирата на същия страничен крак, точно под коляното, като тежестта виси между краката ви.
- Поставете ръката си на бедрото си, за да поддържате торса изправен и стабилен.
- Свийте теглото нагоре.
- Пауза, стискайки бицепсите си отгоре
- Бавно обърнете движението, за да се върнете към началото.
- Повторете от противоположната страна.
10. Cable Flex Curl
Друго упражнение с кабел, Cable Flex Curl е чудесен начин да запазите напрежението върху мускулите на бицепса, докато редувате огънати мускули. Дори само да държите ръцете си в това положение ще ви даде тренировка за ръце, но допълнителната гъвкавост ще хвърли мускулите ви в свръхтоварване. За извършване на кабелни гъвкави къдрици;
- Застанете между два тежести на кабелна кросоувър станция.
- Хванете дръжка с висока ролка във всяка ръка.
- Дръжте ръцете си отстрани, успоредно на пода.
- Свийте едната ръка към главата си, без да движите дясната си ръка.
- Бавно изправете лявата си ръка.
- Повторете движението с противоположната ръка.
11. Preacher Curl
Любимец на самия австрийски маестро, зоните Preacher Curl в мускулите на предните ви ръце, които ви помагат да добавите сериозен размер. Това изолирано движение е фантастично за стабилност и подвижност на горната част на ръката. За извършване на проповедни къдрици;
- Дръжте щанга с ръце на шест инча един от друг.
- Облегнете горните си ръце на наклонената подложка на една проповедническа пейка с леко свити лакти.
- Свийте лактите и свийте щангата към раменете си, без да движите горната част на ръцете.
- Пауза, стискайки бицепсите си отгоре
- Бавно обърнете движението, за да се върнете към началото.
12. Седнал кабелен ред
Това може да изглежда по -скоро упражнение за гръб, отколкото тренировка за ръце за мъже, но това е изправената позиция, която наистина отвежда седналия кабелен ред отгоре. Когато седите и гребете, бицепсите ви са в права линия на теглене, което означава, че трябва да работят по -усилено, за да поддържат стабилност. За изпълнение на седнали кабелни редове;
- Поставяйки краката си на платформата с леко свити колене, седнете на седнала кабелна станция.
- Дръжте V-образен лост с длани един срещу друг.
- Издърпайте раменете си назад, докато дърпате щангата към торса си.
- Стиснете, преди бавно да се върнете в изходна позиция.
13. Наведен над ред
По същия начин Bent Over Row активира горния бицепс и тялото поради движението си „издърпване“. За това упражнение си струва да добавите малко повече тегло и да се опитате да станете тежки. За изпълнение на Bent Over Row;
- Дръжте щангата на една ръка разстояние с ръцете си точно на ширината на раменете.
- Свийте се в бедрата и коленете, като опънете сърцевината си за стабилност.
- Издърпайте щангата към гръдния кош.
- Направете пауза и след това се върнете назад в изходна позиция.
Съвети за най -добра тренировка за бицепс
Ако сте готови да отидете във фитнеса и да върнете ръцете си към най -голямото и най -доброто, добавянето на тези упражнения за бицепс към комбинацията със сигурност ще помогне за растежа ви. Но това не означава, че движенията са безупречни. За да извлечете максимума от тренировката си за бицепс, трябва да вземете предвид тези ключови съвети.
- Загрявка -Разбрахме, никой не обича да загрява. Това е скучно и добавя много повече време към тренировката ви, но ако решите да добавите бърз стреч-шеш, ще забележите разликата. Затоплянето на мускулите ви с леки движения с подвижност или просто чрез разтягане ви позволява да увеличите притока на кръв към мускулите, което означава повече кислород и по -голяма помпа.
- Не забравяйте да стиснете -Както обясняват всички описания на тренировките, от решаващо значение е да стискате в горната част на всяко мускулно съкращение. Това ви позволява да фокусирате напрежението върху бицепса си, като работите за разграждане на мускулните влакна и ви помага да изградите мускулна маса.
- Почивай още -В зависимост от вашия специфичен стил на тренировка, вашите периоди на почивка ще играят значителна роля във вашата тренировка за бицепс. Що се отнася до правилния мускулен растеж, си струва да си почивате повече. Като почивате нагоре от две до три минути, можете да се уверите, че мускулите ви са напълно възстановени, което означава, че можете да повдигнете с пълна мощност и да постигнете целите си по културизъм.
Общи често задавани въпроси
Кое е най -доброто упражнение за активиране на бицепсите?
Докато къдренето на бицепс е може би най -традиционното упражнение за бицепс, доказано е, че концентрацията на къдрици активира повече части от тялото, което го прави най -доброто упражнение за бицепс.
Колко често трябва да тренирам бицепс?
Въпреки че няма строго правило за тренировки, трябва да позволите поне един ден почивка между сесиите на мускулна група. Можете да тренирате бицепс в последователни дни.
