Най -добрите упражнения за трицепс за мъже са сигурен начин да ви помогнат да стигнете до най -близкото оръжейно шоу (образно казано, разбира се). И докато изпъкналите трицепси не са толкова видими, колкото изпъкналите бицепси, не приемайте това, за да означава, че те са по -малко важни.
Напротив, хардкорните тренировки за трицепс ще изградят необходимата сила, от която се нуждаете, за да продължите да се натискате във фитнеса. Това е така, защото вашите трицепси заемат близо 60 % от масата на горната част на ръката ви, като по този начин осигуряват буквална основа за вашия непрекъснат растеж, дефиниция и подобрение на мускулите.
Казано по друг начин: общата ви сила на горната част на ръката е толкова добра, колкото и силата на вашите трицепси. Освен това, нито един изрод от фитнеса не би спорил наистина с подково трицепс, истински знак за съвременна сила. Ако всичко това не е достатъчно, за да насочите фокуса си към тази често пренебрегвана мускулна група, тогава просто продължете с тренировки за бицепс и вижте колко далеч ще ви отведе. Продължавай. Смеем да…
Ще ви хареса и:
10 най -добри упражнения за раменете за мъже
10 най -добри основни упражнения за мъже
34 Най -добри упражнения за телесно тегло
Указатели за тренировка Tricep
Преди да се потопим в най -добрите тренировки за трицепс и упражнения за мъже, позволете ни да се откажем от няколко указания:
- Не забравяйте да загреете тези мускули, преди да започнете с по-трудните упражнения.
- Ако сте начинаещ, придържайте се към машини, преди да преминете към свободни тежести.
- Ако се опитвате да натрупате маса, започнете с многоставни упражнения и не се страхувайте да се провалите. Също така, не забравяйте да включите както упражнения над ръцете, така и странични упражнения във вашата тренировка за трицепс.
- Ако дефиницията на мускулите е вашата цел, започнете с многоставни упражнения и след това проправете своя път към целеви суперсетове. Движете се бързо и не се страхувайте да се провалите.
- Страничната глава-която се намира на върха на вашия трицепс-е най-голямата от трите глави в горната част на ръката ви. Ако се фокусирате върху тази област, включете упражнения, по време на които ръцете ви стоят отстрани, като например хватка отгоре.
Ето 10 -те най -добри упражнения за трицепс за мъже
Добре дошли в страната на мускулите. Население: вие. Това, разбира се, предполага, че ще вземете едно или повече от следните упражнения за трицепс за мъже. Комбинирайте 6 или 7, за да завършите пълноценна тренировка за трицепс.
Както казахме по -горе, начинаещите трябва да започнат с машината, преди да стигнат до пейката. Освен това не е задължително да свивате максимума на трицепсите си, така че продължете да се натискате, след като усетите изгарянето. Ето ни:
1. Прес за пейка с плътно захващане
Това упражнение за трицепс не само работи върху целевата зона, но и ще подобри гърдите и сърцевината ви. За да изпълните, изпълнете следните стъпки:
- Хванете щанга с хватка, като държите показалеца си от вътрешния ръб на набраздяването (т.е. грубата и текстурирана част на щангата)
- Леко извийте гърба си, за да създадете малко пространство между долната част на гърба и пейката.
- Издърпайте щангата от багажника и я задръжте над гръдната кост, като държите ръцете си напълно изправени, а лактите ви са под ъгъл от 45 градуса от двете страни.
- Спуснете лентата, докато леко докосне тялото ви, направете пауза и след това преминете през краката си, докато натискате лентата нагоре.
- За последния набор помислете за намаляване на теглото и след това за увеличаване на броя на повторенията, притискайки се до неуспех.
Комплекти:3-4
Представители:6-8
Почивка:60 секунди между всеки набор
2. Кабелно въже Tricep Pushdown
Ако се насочвате към трицепсите, не прекалявайте с тежестите, когато изпълнявате това упражнение. Ето как:
- Прикрепете въже към високата ролка на кабелната станция.
- Хванете дръжката с ръкохватка, като държите ръцете си свити и ръцете на ширината на раменете.
- Плъзнете горните си ръце към страните си.
- Като държите горните си ръце фиксирани на място, натиснете щангата надолу, докато лактите ви се заключат.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
Комплекти:3
Представители:10
Почивка:60 секунди между всеки набор
3. Разгъване на лежащ трицепс
Това упражнение понякога е известно като трошачка на череп и само това трябва да ви каже, че не е за начинаещи. И макар да има повече от един начин да го изпълните (над главата или зад главата, например), разтягането на лакътя остава постоянно.
След като усвоите други тренировки и упражнения за трицепс, вкарайте това в гънката. Когато станете истински майстор на горния си домейн, изпълнете това упражнение за трицепс и преса с гири за гърди като суперкомплект.
Ето един вариант:
- Хващайки вътрешния хват, натиснете EZ лента върху гърдите си в позиция за захващане над ръката.
- Изпънете ръцете си право нагоре.
- Като държите лактите си прибрани и ръцете перпендикулярни на пода, постепенно спускайте щангата, докато тя е точно над челото ви с около инч.
- Бавно върнете ръцете си в изходна позиция, без да заключвате лактите.
- Повторете.
Комплекти:3
Представители:10-12
Почивка:60 секунди между всеки набор
4. Потопяване на трицепс
Ето още едно упражнение за трицепс за мъже, които имат повече опит в съответните колани. Това включва използването на цялото ви телесно тегло и трябва да се избягва от тези със слаби рамене. Започнете само с 2 серии по 8-10 повторения и увеличавайте броя на сериите и повторенията, докато се усъвършенствате с течение на времето. Ето ни:
- Подпрете се на успоредките, като държите торса си перпендикулярен на пода.
- Запазвайки първоначалното си положение през цялото време, огънете коленете си и кръстосайте глезените.
- Спуснете тялото си, докато раменните ви стави са под лактите или малко преди да достигнете това положение.
- Върнете се нагоре в изходната позиция, докато лактите ви са малко заключени.
- Повторете.
Комплекти:2
Представители:8-10
Почивка:60 секунди между всеки набор
5. Диамантени лицеви опори
Полу-напрегната алтернатива на стандартното ви лицево лице, можете да изпълнявате това упражнение за трицепс от уюта на собствения си дом. Ето как:
- Заемете позицията за лицева опора, но с ръцете си заедно в форма на диамант (т.е. докосване на показалеца и палеца).
- Дръжте гърба си изправен, спуснете гърдите, докато почти докосне пода.
- Станете и повторете.
Комплекти:3
Представители:15-20
Почивка:60 секунди между всеки набор
6. Потопяване на пейка
За разлика от потапянето на трицепс, тази основна тренировка не изисква обилно количество мускули или опит. Вземете стандартна пейка за тренировка и изпълнете следните стъпки:
- Изправете се с лице към пейката, хващайки я с двете си ръце на ширината на раменете.
- Като държите краката си изправени и изпънати пред себе си, бавно спускайте тялото си, докато ръцете и предмишниците ви са под ъгъл от 90 градуса.
- Натиснете трицепса, докато се вдигате обратно в изходна позиция.
- Повторете.
Комплекти:3
Представители:10-12
Почивка:60 секунди между всеки набор
7. Едноръчно удължение на главата
Шансовете са, че вече правите нещо подобно, което го прави доста просто и достъпно упражнение за трицепс. Ето как се изпълнява:
- Седнете перфектно изправени на пейка за тренировки и вземете гира с една ръка.
- Като държите дъмбела, повдигнете ръката си леко зад главата със сгънат лакът.
- Изпънете лакътя, докато ръката ви е изправена над главата.
- Изпълнете 10 повторения с едната ръка, преди да преминете към другата, за да закръгнете комплекта.
Комплекти:3
Представители:10-12
Почивка:60 секунди между всеки набор
8. Стандартна лицева опора
Старо, но добро, класическото лицево лице набира сила в сърцевината, гърдите и трицепсите. За да включите този циферблат за интензивност, помислете за въвеждане на жилетка за тежести. Извинете ни, докато ви казваме как да изпълнявате упражнение, което знаете твърде добре:
- Дръжте ръцете си под раменете си, сърцевината ви заключена и тялото ви в права линия, опирайте се над пода върху ръцете и пръстите на краката си.
- Спуснете тялото си, докато гърдите ви са точно над земята.
- Тласък нагоре.
- Повторете.
Комплекти:3
Представители:15-20
Почивка:60 секунди между всеки набор
9. Удължаване на трицепс за изправен кабел отгоре + издърпване на кабела с права ръка
В случай, че заглавието не е мъртъв подарък, ще ви е необходима кабелна машина за това упражнение за трицепс, което образува суперкомплект. Нека да влезем в него:
- Прикрепете въже към високата ролка на кабелната станция.
- Хванете дръжката и лицето далеч от машината, като държите ръцете си дори с раменете си.
- Изпънете изцяло ръката си пред главата си.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете за 10-12 повторения.
- Преместете се директно в издърпване на кабела с права ръка, което включва хващане на дръжката от горната ролка, с длани една срещу друга.
- Наведете се 30 градуса напред в кръста, като държите ръцете си напълно изпънати.
- Издърпайте щангата надолу, докато ръцете ви се изравнят с бедрата.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
Комплекти:3
Представители:10-12
Почивка:Супермножество
10. 45-градусова наклонена гира за гърди
Ето още едно упражнение за трицепс, което може би вече изпълнявате. Ето как да го направите:
- Поставете пейката за тренировка под ъгъл 45 градуса.
- Легнете обратно на пейката и повдигнете дъмбелите до височината на раменете, с длани обърнати навън.
- Издишайте, докато едновременно натискате нагоре с двете ръце.
- Заключете ръцете си и свийте гърдите си, преди бавно да се върнете в изходна позиция.
- Повторете.
Комплекти:3
Представители:10-12
Почивка:60 секунди между всеки набор
Общи често задавани въпроси
Какви упражнения работят с трицепс?
Някои от следните упражнения са най-подходящи за вашите трицепси: Прес от плътно захващане, Удължаване на кабела за трицепс, Разтягане на лежащ трицепс, Диамантен лицев опор и др.
Как мога да укрепя трицепсите си у дома?
Някои упражнения за трицепс, които можете да изпълнявате у дома, са както следва: Наклон на пейка, Стандартна лицева опора, Диамантена лицева опора, Разтягане на трицепс с гира и др.
Ще ви хареса и:
10 най -добри упражнения за раменете за мъже
10 най -добри основни упражнения за мъже
34 Най -добри упражнения за телесно тегло
