Ако най -добрите упражнения с телесно тегло за мъже доказват едно, това е, че средното ви членство във фитнес залата е много надценено. Всъщност, защо да подписвате объркващи договори и да плащате месечни вноски, когато можете да извлечете същите ползи за (по същество) безплатно? Точно тук идват тренировките с телесно тегло, разчитащи на сили като гравитацията, елементарното оборудване и собствените механизми на тялото ви при подрязване на мазнини или изграждане на мускули. Говорим за лицеви опори, лицеви опори, коремни преси, дъски и други упражнения с телесно тегло, които можете да изпълнявате в уюта на собствения си дом.
Още по-впечатляващо е колко ефективни програми и упражнения с телесно тегло има, много от които генерират бързодействащи резултати. Някои предлагат вариации на познати понятия, докато други ще ви накарат да погледнете собственото си тяло или обкръжение по нови и интересни начини. Независимо дали търсите солидни шест опаковки, мощни гръдни кости, изпъкнали бицепси или други признаци на физическа сила, тези упражнения за мъже със сигурност определено ще ви отведат накъдето сте тръгнали.
Предимства на тренировка с телесно тегло
Преди да се потопим в най -добрите упражнения с телесно тегло за мъже, нека ви напомним със списък на съпътстващите ползи. Те са както следва:
- Те са по принцип безплатни - Може да се наложи да платите за случайно издърпване или подобно достъпно оборудване, но освен това упражненията с телесно тегло идват безплатно.
- Можете да изпълнявате упражнения с телесно тегло почти навсякъде -Имате ли достатъчно място в дома или апартамента си, за да разтегнете ръцете и краката си? Ако е така, тогава имате достатъчно място, за да започнете тренировъчна програма с телесно тегло.
- Те действително работят - Искате ли да предотвратите нараняване? Изграждане на мускули? Да развием техника? Запазване на стегната фигура? Е, тренировките с телесно тегло са един от начините да го направите.
- Подобрете както обхвата на движение, така и центъра на тежестта - Гъвкавостта и балансът са две неща, без които не бива да уважава себе си фитнес изродът. Тези упражнения могат да подобрят двата основни компонента. Вие правите математиката.
Най -добрите упражнения с телесно тегло за изграждане на мускули
1. лицева опора
Безкрайна класика, ако някога е имало такава, мощният лицев опор също е доста лесен за изпълнение. При случайността, че това е първият ви ден в цивилизования свят, ето как да го изпълните:
- Станете на четири крака и се подпрете на ръцете си, като ги държите точно извън ширината на раменете
- Изправете ръцете и краката си
- Спуснете тялото си, докато гърдите ви почти не докоснат пода
- Задръжте за момент
- Натиснете се обратно
- Повторете
Започни с: 3-5 серии по 10-20 повторения
Насочени мускули: гръдни, делтоиди, бицепс, трицепс
2. Пазари
Страхотно (макар и с лошо име) упражнение с телесно тегло за мъже, това увеличава обхвата на движение на тялото и кръвния поток, което от своя страна предотвратява наранявания. За да изпълните, изпълнете следните стъпки:
- Заемете позиция за лицева опора
- Скочете напред с двата крака, така че да клякат от двете ръце
- Върнете се в изходна позиция
- Повторете.
Започни с: 3 серии по 10 повторения
Насочени мускули: седалищни мускули, флексори на тазобедрената става, подколенни сухожилия
3. Паяк обхождане
Известна още като разходка на паяк, тази тренировка стяга ядрото ви и изгражда мускули почти навсякъде. Изпълнете го правилно и бързо ще видите резултати. Ето как да го направите:
- Започнете в позиция лицева опора
- Повдигнете единия крак от пода и приближете коляното към лакътя
- Задръжте за момент и се уверете, че смачквате ядрото си
- Върнете се в изходна позиция
- Сменете страните и повторете.
Започни с: 3 серии по 10 повторения
Насочени мускули: рамене, гърди, горна част на гърба, ръце, четириноги, подколенни сухожилия, седалищни мускули, флексори на тазобедрената става, прасци
4. Стоящ скок на дължина
Насочени към бързо свиващите се мускулни влакна, това високоефективно движение се основава на експлозивна сила и подобрява баланса. Ето как да тренирате като олимпийски скачач на дължина:
- Спуснете се в клек, като държите краката си на ширината на раменете
- Завъртете ръцете си назад и ги използвайте, за да осигурите инерция
- Използвайте краката си като пружина за допълнителна тяга
- Скочете колкото можете, кацайки на стъпалата
- Повторете.
Започни с: 3 комплекта по 8 повторения
Насочени мускули: подколенните сухожилия, бедрата, гърба, корема, бедрата, седалищните мускули
5. Бърпи
Включвайки фитнес тренировката във фитнес тренировка по избор, тази изгорена калория е насочена към мускулите по цялото тяло. Нека да влезем в него:
- Като държите краката си на ширината на раменете, приемете позиция на клек, докато бедрата ви са успоредни на пода
- Поставете ръцете си на пода и изритайте краката си навън, докато не сте в позиция за лицева опора
- Избутайте нагоре, докато ръцете ви са прави и след това приберете краката си обратно в позиция клек
- Карайте през петите и скочете на шест инча от пода
- Повторете.
Започни с: 3 комплекта по 20 повторения
Насочени мускули: ръце, гърди, четириноги, седалищни мускули, подколенни сухожилия, корем
6. Стойка за ръце на стена
Определено не е за начинаещи, това движение изгражда сериозна сила на гърба. Освен това изглежда страхотно. Изпълнете следните стъпки:
- Заемете стойката за ръце и поставете краката си към стената
- Пропълзете към стената, докато стигнете до нея
- Изпълзете далеч от стената, докато краката ви са близо до пода
- Заемете отново началната позиция
- Повторете
Започни с: 3 комплекта от 1 пълна разходка
Насочени мускули: делтоиди, ротаторни маншети, сърцевина, трицепс, гръб
7. Издърпвания с широко захващане
Едно от най-добрите упражнения с телесно тегло за изграждане на мускули, издърпването с широки хватки със сигурност е предизвикателство, независимо колко сте силни. Освен това, той служи и като тренировка за цяло тяло у дома, финалистите могат да се представят практически навсякъде. Ето как да го направите:
- Хванете издърпващата щанга с длани обърнати навън, ръцете напълно изпънати и ръцете възможно най-далече (удобно)
- Стиснете лопатките заедно, издишайте и приближете лактите към бедрата, докато повдигате брадичката си над щангата
- Внимателно спуснете в изходна позиция
- Повторете
Започни с: 3 комплекта по 5 повторения
Насочени мускули: латове, делтове
8. Glute Bridge
Според легендата силните седалищни мускули често показват силно сексуално желание. След като това е установено, нека да започнем работа:
- Легнете с лицето нагоре на пода, като държите коленете си огънати, стъпалата ви са плоски, ръцете от двете страни и дланите надолу
- Повдигнете бедрата си от земята, докато коленете, бедрата и раменете ви образуват права линия
- Стискайки седалищните мускули и стискайки корема си, дръжте моста
- Бавно се върнете в изходна позиция
- Повторете
Започни с: 3 серии по 10 повторения
Насочени мускули: седалищни мускули, бедра, ханш, сърцевина, подколенни сухожилия
9. Обърнат ред
За силни рамене, бицепс и мускули на гърба не търсете нищо повече от това надеждно упражнение с телесно тегло, което изисква издърпваща щанга или пейка за тренировка. Ето как се изпълнява:
- Поставете щангата на височина около талията
- Поставете ръцете си върху щангата, като ги държите извън ширината на раменете
- Закачете се под щангата с изправено тяло, петите на земята и ръцете напълно изпънати
- Сгънете лактите и издърпайте гърдите си към щангата, като прибирате лопатките, докато вървите
- Направете пауза в горната част и след това се върнете в изходна позиция
- Повторете
Започни с: 3 комплекта по 5 повторения
Насочени мускули: гръб, бицепс, капани
10. Щипки с плътно захващане
Когато редовните лицеви опори станат лесни, вместо това преминете към тази версия. Ето как:
- Станете на четири крака и се подпрете на ръцете си, поставяйки ги на ширината на раменете
- Изправете ръцете и краката си
- Спуснете тялото си, докато гърдите ви почти не докоснат пода
- Задръжте за момент
- Натиснете се обратно
- Повторете
Започни с: 3 комплекта по 5 повторения
Насочени мускули: пекторали, делтоиди, бицепс, трицепс
11. Изтласкване на щука
Готови ли сте за друга алтернатива на стандартната лицева опора? Опитайте следното:
- Започнете в позиция лицева опора, като държите ръцете си изправени, а ръцете на ширината на раменете
- Повдигнете бедрата си, така че тялото ви да образува обърната надолу V, като държите краката и ръцете си възможно най-изправени
- Свийте лактите и спуснете горната част на тялото, докато горната част на главата почти не докосне пода
- Върнете началната позиция и повторете
Започни с: 3 серии по 10 повторения
Насочени мускули: делтоиди, трицепс, гръб, сърцевина
12. Диамантен лицев опор
Нека тези променливи за лицеви опори да дойдат! Ето още един само за експерти:
- Заемете модифицираната позиция на лицева опора, с ръце заедно, така че показалеците и палците да образуват диамант
- Протегнете ръцете си
- Спуснете гърдите си към пода, като държите гърба изправен
- Станете и повторете
Започни с: 3 серии по 10 повторения
Насочени мускули: гръдни, сърцевина, гръб, рамене, трицепс, четириноги, седалищни
13. Пляскане на лице
Ако сте специалист по лицеви опори, направете това упражнение с телесно тегло част от вашата рутина. Ето как:
- Заемете позицията на лицевата опора
- Бавно се спуснете към земята, като държите гърба си изправен, а сърцевината стегната
- Избухнете се експлозивно
- Пляскайте с ръце, преди да кацнете обратно в изходна позиция
- Повторете
Започни с: 3 серии по 10 повторения
Насочени мускули: гръдни, сърцевина, гръб, рамене, трицепс, четириноги, седалищни
14. Планк-към-лицева опора
Тази най -добра тренировка с телесно тегло за мъже е точно толкова продуктивна, колкото звучи. Направете следното:
- Заемете позицията на дъската на предмишниците, като държите краката си на ширината на раменете, а долната част на гърба е плоска
- Притиснете се в позиция за лицева опора
- Спуснете се обратно в дъската
- Повторете
Започни с: 3 комплекта по 5 повторения
Насочени мускули: гръдни, сърцевина, гръб, рамене, трицепс, четириноги, седалищни
15. Пуш-ап на стойка на ръка
Когато имате само тялото си за тренажор, лицевите опори са ви приятел. Ето как да изпълните още един вариант:
- Заемете стойка за ръце до стената
- Стиснете корема, седалището и бедрата
- Спуснете се към земята
- Натиснете обратно нагоре
- Повторете
Започни с: 3 комплекта по 5 повторения
Насочени мускули: делти, гръб, абс, ядро
Най-добрите упражнения с телесно тегло за шест пакета
1. Обратна криза
Започнете правилната тренировка с това надеждно упражнение. Ето как да го направите:
- Легнете по гръб, като държите ръцете си на пода от двете страни, а дланите надолу
- Свийте коленете си и ги приведете към гърдите си, докато свивате корема си
- Докато коленете ви се издигат, завъртете таза, за да повдигнете бедрата си от пода
- Задръжте и стиснете отгоре
- Бавно се спуснете до изходна позиция
- Повторете
Започни с: 5 комплекта по 60 секунди на комплект
Насочени мускули: коремни мускули
2. Седнете
Знаете тренировката, но ето я:
- Легнете на пода със свити колене
- Ако е възможно, поставете краката си под нещо, което ще ги спре да се движат
- Поставете ръцете си зад главата и стегнете сърцевината си
- Повдигнете торса, докато горната част на тялото и бедрата образуват V-образна форма
- Спуснете се до изходна позиция
- Повторете
Започни с: 5 комплекта по 60 секунди на комплект
Насочени мускули: коремни мускули
3. Алпинист
Не е нужно да се изкачвате на планина, за да изпълните тази. Просто изпълнете следните стъпки:
- Заемете позицията на спринтьора, с единия крак под кръста си, а другия изправен назад
- Разменете позициите на краката с висока скорост
- Повторете
Започни с: 5 комплекта по 60 секунди на комплект
Насочени мускули: делтоиди, бицепси, трицепси, гърди, коси, коремни, четириноги, подколенни сухожилия и абдуктори
4. Дъска
Задръжте този за повече от минута и ще работите не само върху корема си, но и върху различни други мускули. По същество домашна тренировка за цялото тяло, дъската също помага за подобряване на баланса. Ето как да го направите:
- Заемете позиция, подобна на лицева опора, освен с предмишниците, подпряни на пода под ъгъл от 90 градуса
- Поставете лактите директно под раменете си и погледнете право към пода
- Поддържайки перфектно права линия, задръжте позицията възможно най -дълго, като държите корема и мускулите на гърба стегнати
Започни с: 3 комплекта по 30 секунди на комплект
Насочени мускули: корем, долната част на гърба, раменете, шията, седалищните мускули, краката
5. Star Plank
Готови ли сте да доведете тренировката си от дъска до брутална крайност? Ако е така, тогава изпълнете този засилен вариант. Ето как:
- Заемете позицията на лицевата опора
- Протегнете ръцете и краката си извън ширината на раменете
- Задръжте позицията възможно най -дълго, като държите корема и мускулите на гърба стегнати
Започни с: 3 комплекта по 30 секунди на комплект
Насочени мускули: корем, долната част на гърба, раменете, шията, седалищните мускули, краката, гръдните кошчета
6. Хрускане на велосипеди
Време е за криза (отново)! Ето как да направите това мощно упражнение с телесно тегло:
- Легнете на пода с долната част на гърба, притисната към земята
- Поставете ръцете си зад главата
- Приведете коленете си към гърдите си и повдигнете раменете си от земята, без да дърпате врата си
- Изправете десния си крак под ъгъл от 45 градуса над земята, като същевременно завъртите горната част на тялото наляво и приведете десния си лакът към лявото коляно
- Сменете страните и повторете
Започни с: 3 комплекта по 20 повторения
Насочени мускули: корем, бедрата, косите
7. Замръзнал V-Sit
Не ви трябват фитнес уреди или личен треньор, за да постигнете твърди коремни мускули-всичко, което трябва да направите, е да овладеете тази интензивна тренировка с телесно тегло за мъже. Ето как:
- Легнете по гръб с изпънати ръце и крака
- Повдигнете ръцете и краката си точно над пода
- Повдигнете торса и краката нагоре, докато докосвате краката си
- Задръжте за 10 секунди
- Върнете се в изходна позиция
- Повторете
Започни с: 3 серии по 10 повторения
Насочени мускули: коремни мускули
Най -добрите упражнения с телесно тегло за силно долно тяло
1. Еднокрак мост с глута
Искате да изградите мускули в краката, дупето и гърба? Мостът с една глутея е един от начините, без оборудване. Ето стъпките:
- Легнете по гръб и повдигнете единия крак във въздуха
- Издърпайте напред, повдигайки бедрата възможно най -високо
- Стиснете седалищните мускули
- Като държите крака си във въздуха, бавно се спуснете назад към пода
- Повторете
Започни с: 3 серии по 10 повторения
Насочени мускули: крака, корем, гръб, ханш
2. Български сплит клек
За това ще ви трябва пейка, стъпало или подобна платформа с височина на коляното. Ето как да го направите:
- Влезте в позиция за предна крачка с изправен торс, опора на сърцевината и центриране на бедрата
- Поставете задния си крак върху пейката, като държите водещия си крак на половин метър пред пейката
- Спуснете задния крак, като държите коляното си подравнено с крака
- Карайте през предната пета и се върнете в изходна позиция
- Изпълнете 5-10 повторения на единия крак, преди да преминете към другия
Започни с: 5 серии по 5-10 повторения на крак
Насочени мускули: седалищни мускули, горна част на краката
3. Клякания
Добър за изграждане на мускули, увеличаване на силата, подобряване на подвижността на бедрата и изгаряне на мазнини, традиционният клек е от съществено значение за тренировка с телесно тегло. Ето как да го направите:
- Разпределете краката си на ширината на раменете, с пръсти леко обърнати навън
- Издърпайте долния корем и гледайте напред
- Бавно се огънете в коленете и спуснете тялото си, като държите петите си равномерно на пода
- Направете пауза в долната част, преди да се върнете нагоре в изходна позиция
- Повторете
Започни с: 3 серии по 10 повторения
Насочени мускули: четириноги, подколенни сухожилия, седалищни мускули, корем, прасци
4. Скокове в кутия
Да, ще ви трябва здрава кутия, която няма да се преобърне. След това направете следното:
- Застанете пред кутията с разтворени крака на ширината на раменете
- Наведете се в четвърт клек и махнете ръцете си назад
- Завъртете ръцете напред и скочете от земята, кацайки на кутията с изправени крака и леко свити колене
- Извършете точно същото действие в обратен ред
- Повторете
Започни с: 3 комплекта по 5 повторения
Насочени мускули: глутеи, четириноги, прасци, подколенни сухожилия
5. Скачане на клякам
Увеличете експлозивния си потенциал с тази тренировка с телесно тегло, която съчетава скокове с бокс и клекове. Изпълнете следните стъпки:
- Застанете с крака на ширината на раменете
- Заемете правилната позиция на клек
- Скочете по експлозивен начин
- При кацане се спуснете внимателно обратно в позиция клек
- Повторете
Започни с: 3 серии по 5 повторения на крак
Насочени мускули: четворки, подколенни сухожилия, седалищни мускули, крака, кръст, корем
6. Надземен удар
Въпреки че все още е ефективно без оборудване, това упражнение с телесно тегло дава максимални резултати, когато вкарате медицинска топка. Така или иначе, изпълнете следните стъпки (докато вдишвате и издишвате внимателно):
- Застанете с крака на ширината на раменете и коленете леко свити
- Повдигнете ръцете си (или медицинска топка) над главата си, като ги държите центрирани между раменните стави
- Издишайте, докато стъпвате напред в дълбок удар
- Забийте предната си пета в земята
- Върнете се в изходна позиция
- Извършете 10 повторения, преди да смените краката
Започни с: 3 серии по 10 повторения на крак
Насочени мускули: сърцевина, четворки, глутеи, капани, подколенни сухожилия, флексори на тазобедрената става
7. Засилване с повдигане на коленете
Това изисква пейка или кутия и помага за изравняване на мускулния дисбаланс в долната част на тялото. Ето как да го направите:
- Поставете пейката (или кутията) пред себе си
- Стъпете на платформата с един крак
- Карайте с другия крак, като повдигнете коляното възможно най -високо
- Спуснете коляното и се отдръпнете обратно на пода
- Превключете на другия крак и повторете
Започни с: 3 комплекта по 60 секунди на комплект
Насочени мускули: четворки, подколенни сухожилия, седалищни кости
Най -добрите упражнения с телесно тегло за рутинна тренировка за цялото тяло
1. Клек с пистолет
Започнете рутинната си тренировка за цялото тяло с това изключително ефективно упражнение за крака. Ето как да го изпълните:
- Застанете с крака малко по-малко от ширината на раменете
- Повдигнете единия крак от пода
- Свийте изправеното си коляно, за да клякате възможно най -ниско, като същевременно държите гърба изправен
- Натиснете в петата, докато се връщате в изходна позиция
- Сменете краката и повторете
Започни с: 3 комплекта по 14 повторения
Насочени мускули: ханш, подколенни сухожилия, четириноги, седалищни, прасци
2. Космически скок
Втора част от тази тренировка за цялото тяло разкрива вашия вътрешен космонавт, един скок наведнъж.Той също така ви помага да изградите експлозивна сила. Ето как да го направите:
- Застанете с крака на ширината на раменете
- Наведете се и след това изтласкайте десния крак във въздуха, кацайки на левия крак
- Потънете при кацане и изпълнете същото упражнение в обратната посока
Започни с: 3 комплекта по 30 секунди на комплект
Насочени мускули: крака
3. Странична дъска
Съвременните фитнес изроди са за страничната дъска и с основателна причина. Ето как да го направите:
- Легнете на лявата си страна и подпрете горната част на тялото на предмишницата, като държите коленете изправени
- Стегнете сърцевината си и повдигнете бедрата, докато тялото ви е в права линия
- Задръжте позицията и дишайте дълбоко
- Превъртете се и повторете от другата страна
Започни с: 3 комплекта по 4 повторения
Насочени мускули: абс, седалищни мускули, четириноги, подколенни сухожилия
4. Удължаване на предния гръб
Възпроизвеждайки естествените движения и контури на гърба ви, това упражнение с телесно тегло може да бъде много по-ефективно от обикновения ви машинен колега. Ето го:
- Легнете на пода с длани нагоре и пръстите на краката докосват земята
- Издърпайте раменете си назад и повдигнете краката си колкото се може по -високо, като бавно се повдигате от земята
- Гледайте право напред и задръжте
- Върнете се в изходна позиция и повторете
Започни с: 3 комплекта по 30 секунди на комплект
Насочени мускули: гръбнака, мускулите на стабилизатора на гърба
5. Потапяне на пейка
Завършете тренировката си за цялото тяло (или трябва да кажем „пълно телесно тегло“) с това енергично упражнение. Естествено, ще ви трябва пейка. Изпълнете следните стъпки:
- С лице към пейката, хванете я с двете си ръце на ширината на раменете
- Изпънете краката си пред себе си
- Сгънете се в лакътя и бавно спуснете тялото си, докато предмишниците ви достигнат ъгъл от 90 градуса
- Използвайте трицепсите си, за да се върнете в изходна позиция
- Повторете
Започни с: 3 комплекта по 12 повторения
Насочени мускули: трицепс, предни делти, гръдни
Общи често задавани въпроси
Можете ли да изградите мускулна маса с упражнения с телесно тегло?
Да, можете да изградите мускули с лицеви опори и други упражнения с телесно тегло. По -специално начинаещите ще видят резултати.
Как да вляза във форма с упражнения с телесно тегло?
За да влезете във форма, изпълнявайте упражнения с телесно тегло с последователност и всеотдайност. Трябва също така да съставите рутинни тренировки за цялото тяло, надграждайки върху комплекти и повторения, докато се усъвършенствате.
Ще ви хареса и:
10 най -добри упражнения за раменете за мъже
10 най -добри основни упражнения за мъже
10 най -добри упражнения за гърди за мъже
