Ние сме тук, за да изпомпваме… Вие с най -добрите упражнения за гърди за мъже. Всъщност никой не спори с мощни пекторали и няма да започнем. С тези тренировки на гърдите на ваше разположение мускулите на гърдите ви ще бъдат по -големи от живота и по -твърди от дъска за нула време. Въпреки това, моля, не забравяйте да не прекалявате с тежестите, дори ако извършвате тренировки за гърди за маса. Бавно и стабилно печели състезанието, както се казва, и трябва да вземете тези думи присърце (буквално, в този случай).
Ето някои други указания: изпълнявайте тренировки за гърди 2-3 пъти седмично, намерете упражненията за гърди, които работят най-добре за вас, и се ограничете до не повече от три от тези упражнения на тренировка. Също така се придържайте към диапазон от 60-140 повторения на седмица, тъй като всичко над това официално се квалифицира като превишаване. Не на последно място, избягвайте съкращаването, когато ходите на фитнес, т.е.не изпълнявайте едно и също общо упражнение на или с разнообразни различни уреди.
От обратната страна на тази монета, не се притискайте до летост, без да смесвате нещата малко. Всичко е свързано с намирането и използването на подходящите инструменти за работата, особено когато „работата“ в този случай е вашето тяло. Като говорим за тялото си, какви са мускулите на гърдите ти? Отговаряме на този въпрос, преди да се потопим в 10 -те най -добри упражнения за гърди за мъже.
Ще ви хареса и:
10 най -добри упражнения за раменете за мъже
10 най -добри основни упражнения за мъже
Диетата и планът за тренировки на Крис Хемсуърт
Какви са мускулите на гърдите ви?
Чудили ли сте се някога защо всички тези пичове във фитнеса наричат гръдните си мускули свои „гърди“? Е, някои от тях го правят, защото са взели термина от своите братя, но други всъщност знаят, че гърдите се състоят от гръдни мускули.
На първо място, има гръден гръб, дебел и широк мускул, разположен под гърдата, който се раздува през гърдите. Той съдържа най -малко шест отделни комплекта мускулни влакна и получава двойна двигателна инервация както от медиалния, така и от страничния гръден нерв. Чрез издърпване на раменната кост, гръдната гръбнака позволява странично, вертикално или ротационно движение.
Под големия гръден мускул е разположен тънък и триъгълен мускул с името пекторалис минор (естествено). По -малкият от двата, той се простира от три произхода на гръдния кош и подпомага движението на лопатката. Заедно, големият и малкият гръден мускул оформят гръдните ви мускули (известни още като „гърдите“) и играят значителна роля както в движението на ръката, така и при дълбоко вдишване.
10 най -добри упражнения за гърди за мъже
Що се отнася до ефективни тренировки за гърди за мъже, има тенденция да изтласквате тялото си до краен предел. И макар да не лаете на грешното дърво, редица експерти ще повторят, че трябва да спрете малко до крайности, когато извършвате тренировки за гърди с по -специално гири или щанги. Това е важно разграничение, което може да се направи, тъй като в крайна сметка може да направи разликата между здравите гръдни мускули и тежките наранявания. С други думи, използвайте интелигентен и балансиран подход, когато изпълнявате тренировки за гърди, дори ако натрупвате маса. Имайки това предвид, ето 10 -те най -добри упражнения за гърди за мъже:
1. Кръстосан кабел
Това е популярна тренировка за гърди за мъже във фитнеса, която може да се изпълнява от ниско до високо или от високо до ниско. И двете версии изискват машина за кабелни ролки. За да изпълните ниско до високо, настройте машината на най-ниската настройка, прикрепете D-дръжка от двете страни и хванете всяка дръжка с дланите нагоре. Краката ви трябва да са на ширината на раменете, гърбът изправен, гърдите нагоре, а ръцете надолу и леко свити от двете страни. След това изведете двете дръжки нагоре и напред до нивото на очите, преди да ги върнете бавно в изходна позиция. Придържайте се с по -леки тежести и по -ниски повторения.
Ако отивате от високо към ниско, настройте машината за кабелни ролки на най-високата настройка и хванете всяка дръжка с помощта на ръкохватка. Като държите краката си на ширината на раменете, изпънете всяка ръка настрани в форма на Т, с леко свити лакти. Сега спуснете двете дръжки надолу към червата си, докато се срещнат пред бедрата ви. Леко стиснете гърдите си и стегнете сърцевината си, преди бавно да върнете дръжките до нивото на раменете. Повторете.
Мускулите работят: гръдни глави на гръдни мускули
Необходимо оборудване: кабелна кросоувър машина
Ниво на трудност: междинен
2. Лицеви опори
Вярвате или не, лицевите опори са една от най-добрите тренировки за гърди за мъже, което е чудесна новина, защото можете да ги правите почти навсякъде. Няма да обиждаме вашата интелигентност, като обясняваме как да направите лицева опора. Това, което ще кажем, е, че ръцете ви трябва да са на ширината на раменете, а краката-на ширината на бедрата. Също така, когато изпълнявате действителната лицева опора, лактите ви трябва да образуват пълен ъгъл от 90 градуса. Не на последно място, ако нещо освен дланите и върховете на пръстите на краката ви докосне пода, вие го правите погрешно.
Мускулите работят: гръдни, делтоидни, трицепси, коремни, предни serratus
Необходимо оборудване: без оборудване
Ниво на трудност: от начинаещи до напреднали
3. Спряно лицево лице
Значи сте усвоили лицевата опора, но можете ли да се справите с окачената лицева опора? Ако сте готови да опитате, ще ви трябват каишки TRX, които поставят ръцете и тялото ви в нестабилно окачване. Като държите краката си на ширината на раменете, хванете дръжките, протегнете ръцете си пред гърдите и поставете тялото си под ъгъл 45-90 градуса спрямо пода. Стегнете сърцевината си, като се спуснете надолу към пода, като спрете, когато ръцете ви са точно извън раменете. Върнете се и го направете отново. Лактите и главата ви трябва да останат в неутрално положение през цялото време.
Мускулите работят: гърди, делти, пеци, рамене, трицепс
Необходимо оборудване: издърпваща се лента, TRX
Ниво на трудност: междинен
4. Наклонена щанга за гири
Всеки редовен фитнес може да ви каже, че упражненията за гръдния кош и дъмбелите вървят заедно като фъстъчено масло и желе, но знаете ли, че изпълняването на лежанка под наклон, според съобщенията, увеличава максимално активирането на горната част на гръдния кош по време на контракция? За да го направите, поставете наклонената пейка под ъгъл от 30 до 45 градуса, вземете две гири с помощта на ръкохватка и седнете докрай назад. Като държите краката си на земята, повдигнете гирите над лицето си и протегнете ръцете си. След това спуснете гирите към средата на гърдите си от двете страни и след това ги повдигнете, като ги придърпате малко по -близо един до друг. Повторете.
Мускулите работят: гърди, рамене, трицепс
Необходимо оборудване: дъмбели, наклонена пейка
Ниво на трудност: междинен
5. Прес за щанга с щанга
Проучванията биха могли да кажат, че наклонените преси са по -оптимални, но не позволявайте това да ви попречи да се справите с добрата стара щанга с щанга. Счита се за най -добрата тренировка за гърди за маса. Истинска опора във фитнес залите по целия свят, това упражнение остава синоним на силни и здрави гръдни мускули, като се предполага, че не прекалявате (или не го пренебрегвате, що се отнася до това). Само не забравяйте да имате под ръка споттер по всяко време, когато изпълнявате това упражнение за гърди. Също така се опитайте да не извивате гърба си или да мърдате гърдите си по време на всяко повторение.
Започнете, като лежите обратно на пейката с крака, стъпили на земята, а очите ви дори с бара. Използвайте ръкохватка, за да хванете щангата, като държите ръцете си на малко повече от ширината на раменете. След това изпънете напълно ръцете си и свалете щангата от багажника, така че да витае директно над гърдите ви. Дръжте лактите навътре, докато спускате щангата, спирайки, когато тя докосне върха на гърдите ви (т.е. зърната ви), и задръжте за една секунда. Сега издърпайте щангата нагоре със значителна сила, докато ръцете ви се върнат в изходна позиция. Повторете.
Мускулите работят: гърдите, трицепсите, делтите
Необходимо оборудване: щанга, пейка
Ниво на трудност: напреднал
6. Прес за пейка с плътно захващане
Докато стандартните лежанки са толкова често срещани, колкото и ефективни, някои експерти предполагат, че лежанката с близък хват е по-добра за раменете ви. Действията са горе-долу еднакви с едно основно изключение: ръцете и ръцете ви са по-близо до средата на лентата, макар и все още точно извън ширината на раменете. От там вие повдигате, спускате, задържате, повдигате, спускате … получавате дрейфа.
Мускулите работят: гърдите, трицепсите, делтите
Необходимо оборудване: щанга, пейка
Ниво на трудност: напреднал
7. Потапяне
Знаете, че постигате напредък, когато можете да внедрите мощна рутина в режима на тренировка за гърди. Когато сте готови, преминете към потопящата машина или успоредките, заставайки в мъртва точка между двете ленти. Поставете по една ръка на всяка лента и се повдигнете от пода, навеждайки се напред, докато гърдите ви са под лек ъгъл надолу. След това свийте ръцете си и се спуснете, като поддържате наклона, преди да се повдигнете обратно в изходна позиция. Не само, че работите с гръдния си майор, но и укрепвате трицепсите и мускулите на раменете.
Мускулите работят: гърдите, раменете, ръцете и гърба
Необходимо оборудване: потапяща лента
Ниво на трудност: междинен
8. Седнала машина Pec Deck
Ето още едно повсеместно упражнение за гърди, което никога не пропуска да генерира резултати. Седнете на машината за пек с лактите на 90 градуса, предмишниците ви върху вертикалните подложки и ръцете ви върху дръжките в хватка с наклон. Поддържайки ъгъла на лактите от 90 градуса, дръпнете дръжките назад, докато почувствате разтягане в гърдите си. Върнете се в изходна позиция и повторете. Не разчитайте на инерция от ръцете си, когато изпълнявате това упражнение, тъй като енергията трябва да идва от гърдите и предмишниците.
Мускулите работят: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
Необходимо оборудване: pec палубна машина
9. Изтичане на плочата
Започнете това упражнение, като вземете чиния с тегло между 10 и 45 паунда. Като държите краката си на ширината на бедрата, хванете плочата с две ръце и поставете ръцете си пред гърдите. С изправен гръб и ръце (и сърцевина стегната), стиснете раменете си, за да приближите плочата по -близо до гърдите си. Когато е толкова близо, че ще отиде, разтегнете го отново навън. Повторете. След 10-15 повторения на хоризонтални натискания на плочата, можете да смесвате нещата, като изпълнявате същото упражнение по начин (т.е. вертикален).
Мускулите работят: гръдни, трицепс, преден делтоид
Необходимо оборудване: чинии
10. Съпротивителна лента Pull-Apart
Ах, надеждната стара съпротива група, която се разглобява, което прави страхотна рутина за загряване или охлаждане. Като държите краката си дори с раменете и ръцете си напълно изпънати, задръжте лента за съпротива с помощта на хватка. След това разперете широко ръцете си, докато разтягате лентата, докато събирате раменете си. Разстелете лентата, докато докосне гърдите ви, и след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете.
Мускулите работят: горната част на гърба, раменете
Необходимо оборудване: лента за упражнения
Ниво на трудност: начинаещ
Знаете ли всичко необходимо за упражненията за гърди? Вижте нашите статии за най -добрите основни упражнения за мъже, както и най -добрите упражнения за раменете!
Общи често задавани въпроси
Кое е най -доброто упражнение за мъжка тренировка за гърди?
Щангите за щанга с щанга са широко смятани за най -добрата тренировка за гърди за изграждане на маса.
Колко често трябва да изпълнявам тренировки за гърди?
Работата на всяка мускулна група два пъти седмично ще помогне за растежа на мускулите.
Ще ви хареса и:
10 най -добри упражнения за раменете за мъже
10 най -добри основни упражнения за мъже
Диетата и планът за тренировки на Крис Хемсуърт
