Обратното броене върви добре и наистина за повторно отваряне на фитнес зали. В цялата страна някои обучаващи лагери и студия се завръщат в бизнеса, докато дългото чакане все още продължава за нашите приятели в NSW. Независимо дали сте се удряли силно в домашните тренировки или не сте си мръднали пръста през последните няколко седмици, определено е дошъл моментът да се уверите, че тялото за връщане на работа е изградено, а не издухано. Едно от основните предизвикателства, които открихме от началото на изолацията, е как да включим силовите упражнения в домашните тренировки. Докато движенията с телесно тегло могат да бъдат чудесни за поддържане на мускулна маса, често се борим да отглеждаме това, което вече е там.
„Без достъп до класически оборудване за фитнес за увеличаване на мускулната маса и изграждане на сила, това накара мнозина да търсят нови начини за адаптиране, за да поддържат здраво тяло и ум “, Тим Робардс, Програма Medibank Live Better at Home казва посланик, хиропрактик и основател на The Robards Method. „Независимо дали се класифицирате като посветен наркоман или от време на време тренировка за тренировки от дома, се превърна в нова норма, независимо от вашата фитнес категория.“
Ако мислите да се върнете във фитнеса за първи път от седмици или може би просто искате да научите как да подобрите здравето си, важно е да запомните да не прекалявате с това. Говорихме с иконата за здраве как да проверим телата и умовете си, докато бавно започваме да се връщаме към ежедневието си.
Разтягане и загряване
„Независимо от това колко дълго тренирате, винаги трябва да започнете с малко разтягания и загряване, за да подпомогнете подвижността на тялото си и също така да предотвратите наранявания“, обяснява Тим. „Също така, с настоящия климат за работа от дома, много от нас трябва да се разтягат още повече, тъй като телата ни не се движат толкова много, без да пътуват или да пътуват до работа.“
В зависимост от това върху коя част на тялото работите, има много лесни за изпълнение разтягания, насочени към конкретни области, включително подвижност на бедрата и разтягане отгоре, или подвижност на раменете и разтягане, които можете да видите тук.
Без пространство, без материя
Независимо дали предпочитанията ви работят в хола, спалнята или дори на балкона, наличието на минимално пространство не е извинение да не се притискате в бърза тренировка. „Ако се мъчите да правите упражнения поради ширината на стаята си, избягвайте тренировки, които се движат отстрани и вместо това се възползвайте максимално от това, което е над вас, с упражнения, които ви тласкат нагоре и надолу, като просто използвате гравитацията като съпротива, “, Казва Тим.
„Това може да бъде всичко - от клякания, скокове, скокове и лицеви опори - дейности, които можете да правите на място без купчини пространство.“
Хиропрактикът също предлага да направите прехода навън. „През последните няколко месеца със сигурност трябваше да се адаптирам повече и се отнасям към това като към момент на трансформация. Това означава много по -експериментално обучение в къщата и квартала ми, включително това огромно външно стълбище, което тичам нагоре и надолу всяка седмица. "
Използвайте ежедневни предмети от домакинството
Това е често срещано извинение защо вашият фитнес режим у дома не оказва желаното въздействие, но липсата на тежести не е толкова пагубна, колкото си мислите. „Когато става въпрос за повишаване на предходната част от тренировките, за да натрупате сила, не се нуждаете от големи тежести или гири, за да постигнете резултати. Вместо това използвайте ежедневни домакински предмети, върху които можете постепенно да надграждате всяка седмица “, казва Тим.
Според Тим едно от най -лесните претеглени движения за пресъздаване са кляканията. Използвайки раница, поставете консерви или други килери като допълнително тегло. Уверете се, че презрамките на раницата са поставени правилно на раменете и гърба ви и сте готови да тръгнете.
„Ако искате да тренирате ръце, използвайте кърпа със завързан възел с приличен размер и я закачете над вратата. Затворете вратата и използвайте кърпата за вдигане на брадички “, казва той. „Столовете също са чудесно домакинство, за да предизвикате тялото си. Здравите столове могат да се използват за стъпала, или като използвате два стола, можете да създадете потоци, като поставите сигурно от двете страни на вас. Обърнете внимание, не използвайте столове за скокове в кутия! ”
5 най -добри упражнения за сила у дома
Разбира се, клякането с пълна торба с консерви може да не е най -забавното, но има нещо повече от това просто да се възползвате максимално от това, което имате. Силовите упражнения са от решаващо значение за цялостното ви здраве. Сложните движения изграждат сила в ядрото ви, което е жизненоважно за стабилността и здравето. И така, кои са най -добрите упражнения за сила, които можете да правите у дома?
1. Клякам
Това сложно движение се фокусира върху най -голямата мускулна група в тялото ви, краката ви, но това не е всичко. Свещеният граал на силовите упражнения, клякането е упражнение, което ще помогне за укрепване на сърцевината и долната част на тялото. Да изпълнява точно клек;
- Изпънете ръцете си право пред себе си, успоредно на земята, гърдите нагоре и гръбнака в неутрално положение.
- Дръжте цялото си тяло здраво през цялото време.
- Дишайте дълбоко, счупете се в бедрото си и избутайте дупето си назад. Продължавайте да изпращате бедрата си назад, когато коленете започват да се огъват.
- Докато клякате надолу, съсредоточете се върху поддържането на коленете в една линия с краката.
2. Мъртва тяга на стена с един крак
Мъртвата тяга със стена с едно ръководство е от съществено значение за активирането на глутеусите и превеждането на съобщения от мозъка ни към долната част на тялото. Редовните посетители на фитнес ще разпознаят движението, но тази специфична вариация е насочена към всяка страна поотделно за по-пълна тренировка. За завършване на мъртва тяга на стена с един крак;
- Застанете на един крак от стена, обърната навън
- Свийте десния си крак под ъгъл от 90 градуса и поставете крака плоско до стената
- Чувствайте се правилно Glute напрегнато
- Леко огънете лявото коляно
- Бавно плъзнете ръцете надолу по дясното коляно, като държите гърба изправен, главата нагоре и гърдите навън, като същевременно поддържате натиск от крака към стената
- След като усетите разтягане в седалището, задръжте
- Плъзнете обратно нагоре
- Повторете, като смените краката след желаните повторения
3. Хвърляне на бейзбол
Допълнителен акцент върху горното, изследване на баланса и сърцевината, както и упражняване на силата на горната част на тялото. За да завършите точно бейзболно хвърляне;
- Започнете в неутрално изправено положение
- Повдигнете десния крак от земята
- Повдигнете дясната ръка назад, като изпънете лявата ръка напред
- Извършване на хвърлящо движение, усукване на сърцевината ви
- Следвайте, като докоснете дясната си ръка към лявото коляно
- Повторете, като смените краката след желаните повторения
4. Външни ротации на раменете
От съществено значение за изправянето на цялостната ни стойка - седящи на бюро, това е специално за вас. За извършване на външни ротации на рамото;
- Застанете в неутрално положение, ръцете изпънати отстрани, на височината на раменете с палци напред
- Започнете с ръце бавно, докато свивате сърцевината и раменете си, докато дланите ви са обърнати нагоре
- Задръжте тази позиция
- Бавно спуснете ръце до себе си
5. Стенен ангел
Това е упражнение номер едно за долната част на тялото, седалищните мускули, раменете и шията, отново, наложително за тези, които седят на бюрото, за да практикуват всеки ден. За да завършите стенен ангел;
- Застанете срещу стена, обърната навън. Краката ви трябва да са на няколко сантиметра от стената, но задницата, раменете и главата ви трябва да са в контакт
- Вдигнете ръце нагоре, лактите заключени на 90 градуса
- Повдигнете ръцете над главата си, като поддържате раменния контакт със стената
- Задръжте в най -високата точка
- Плъзнете ръцете назад до начална точка на 90 градуса
Силови тренировки у дома
Най -голямото изведение от силовата тренировка на Тим в дома е, че тежките тежести са по -малко важни от мобилността. Увеличавайки обхвата на движение, можете да активирате мускулите, които са били недостатъчно използвани за дълго време.
„Моите пет най -добри упражнения за сила ще ви помогнат да формирате основата на ежедневната си тренировка и да имат пряко въздействие върху цялостната ви стойка и сила, за да ви помогнат да оформите вашите фитнес цели“, казва Тим. „Моят съвет би бил да ги практикувате ежедневно, особено за тези, които работят от вкъщи, които може да прекарат по -голямата част от деня седнали.
Ако искате да проверите пълния обяснител на Тим, гледайте видеото, което той е създал в сътрудничество с Medibank за него Medibank на живо по -добре у дома програма. Проверете го по -долу
