Повече от основен компонент на цялостната тренировка, най-добрите упражнения за раменете за мъже ви приближават една крачка към желаната V-образна форма. Всъщност укрепването на делтите придава вид на по -тънка талия, като същевременно добавя дефиниция към цялостната ви физика. Освен това, проучванията са установили, че тренировките на рамото облекчават болката и намаляват възможността за бъдещи размествания. Когато всичко е казано и направено, вие искате по -добро тяло и само това е достатъчна причина да се качите на борда.
Ще ви хареса и:
10 най -добри упражнения за гръдния кош
10 най -добри основни упражнения
34 Най -добри упражнения с телесно тегло
15 най -добри тренировки с гири
Ако мускулите на раменете са нови за вашия тренировъчен полк, ще откриете, че тези мускули се развиват доста бързо в сравнение с други области на тялото ви. Но не приемайте това, за да означава, че упражненията за раменете са лесни, много наркомани се страхуват от деня на раменете във фитнеса, тъй като тренировката може да стане доста интензивна … ако приемем, че го правите правилно. За да гарантираме толкова, ще ви преведем през 10 -те най -добри упражнения за раменете за мъже, но първо, нека разберем какво представляват мускулите на раменете.
Какви са вашите мускули на раменете?
Мускулите на раменете ви се разделят на две отделни групи: външни мускули и вътрешни мускули. Първите започват от торса и се свързват с раменните кости, докато вторите започват над горната част на торса (лопатка, ключица) и се свързват с раменната кост. В рамките на двете съответни групи имате набор от специфични мускули. Те са както следва:
Външни раменни мускули
- Трапец - Оформени като триъгълник (оттук и името), тези мускули на раменете се движат надолу по гръбнака и през рамото, поддържайки ръката и рамото, когато го повдигнете. Имате трапецовиден мускул както от лявата, така и от дясната страна.
- Латисимус Дорси -Името на този мускул се превежда като „най -широк мускул на гърба“ и неговата физическа структура надлежно спазва. По -известен като „лат“ мускул (защото кой иска да каже latissimus dorsi?), Той помага при разгъването и вътрешното въртене на всяка ръка.
- Levator Scapulae -Както подсказва името му, мускулът на лопатката на лопатката помага за повдигане на костта на лопатката (раменната кост), която свързва раменната кост (костта на горната част на ръката) и ключицата (ключицата).
- Ромбоиди - Тези ромбовидни мускули са отговорни предимно за прибирането на лопатката. Те са разположени в средата на лопатките на горната част на гърба ви и са разделени между ляво и дясно.
Вътрешни раменни мускули
- Делтоиди - Кръстен на гръцката буква делта, този мускул с триъгълна форма се намира на върха на рамото. Той се разпада на три основни мускулни влакна: предни, средни и задни, които са свързани чрез дебело сухожилие. Самият факт, че упражненията за раменете са повече или по -малко синоним на изработване на вашите „делти“, просто показва колко важен всъщност е този мускул. Съответно вашите делтове осигуряват основа за неща като въртене на ръцете и предотвратяване на наранявания.
- Терес Майор - Този малък мускул минава от под раменната става към задната част на подмишницата. Поради връзката си с latissimus dorsi, teres major е спечелил прякора „малкият помощник на лат“.
- Ротационен маншет - Ако се чудите защо костта на горната част на ръката ви не изскача редовно от раменната гнездо, трябва да благодарите на тази група мускули и сухожилия. Не е изненадващо, че мускулите на ротаторния маншет обграждат раменната става.
10 най -добри упражнения за раменете
Сега, след като разгледахме цялата „Анатомия на Грей“ върху мускулите на раменете ви, време е да включите същите тези мускули. От тренировките за преса с рамена до гири до кросоувърите с обратен кабел, по -долу ще намерите всички необходими упражнения за раменете. Само една бърза забележка: ако искате да правите тренировка за рамене за маса, ще искате да започнете всяка рутина с най -интензивните упражнения. Без повече шум, ето най -добрите упражнения за рамене за мъже.
1. Натискане над рамото с щанга
Преса над рамената с щанга (известна също като щанга за рамо с щанга) работи не само върху раменете ви, но и върху по -голямата част от тялото ви. Това го прави страхотен укрепващ ядро и изграждащ маса, наред с други неща. Да започна,
- Поставете краката си на ширината на раменете и стегнете сърцевината си, докато държите щанга на раменете си, с длани обърнати напред.
- След това натиснете лентата нагоре и стиснете раменете си заедно на върха.
- Спускайте стабилно и внимателно.
2. Преса за рамо в седнало положение
Правилната тренировка с делтоиди просто не е завършена без седнала преса за рамена. Всъщност някои казват, че тези тренировки с гири са цял делтоиден режим, насочен към предните, страничните и задните делтоидни мускули (с акцент върху средните делти). Междувременно повдигането на две отделни гири (за разлика от използването на машина) ви пречи да използвате едната страна на тялото си върху другата, като по този начин запазвате по -твърд баланс и разпределение. Естествено, за да се постигне това, е необходима доста голяма координация, особено когато увеличавате тежестите.
За да извършите седнала рама с гира,
- Седнете на пейка с нисък гръб и задръжте гири във всяка ръка на нивото на раменете, с длани напред.
- Като държите главата и гръбнака си перфектно изправени, повдигнете гирите един над друг, като спрете малко преди да ги докоснете отгоре.
- Задръжте позицията за няколко секунди и след това внимателно обърнете курса. Повторете.
3. Предно повдигане
Можете да използвате или тежест, или щанга за тази тренировка за рамо, която е насочена към предните делти. Без значение какво решите да използвате, подгответе се за сериозно интензивно време с една от най -добрите тренировки за рамо за маса. Не увеличавайте максимално теглото, тъй като то бързо ще превърне здравословната болка в нездравословно нараняване.
За изпълнение,
- Дръжте ръцете си на височината на бедрата, докато държите тежестта пред себе си.
- Краката ви трябва да са равномерни с раменете, а сърцевината ви трябва да е стегната.
- След това приберете лопатките и дръжте ръцете си изправени, докато вдигате тежестта до нивото на раменете.
- Дишайте равномерно и внимателно намалете теглото.
- Повторете.
4. Обратен Pec Deck Fly
Това упражнение за рамо е насочено към задните ви делти и изисква машина за палуба с пек. Това е и перфектната тренировка за гърди, гръб и рамене за изграждане на маса. Да започна;
- Изправете лице към машината и поставете седалката така, че дръжките да са на нивото на раменете от двете страни.
- След това дръжте дръжките с длани обърнати навътре.
- Стегнете торса си и протегнете ръцете си настрани, като натискате докрай.
- Отговорно се върнете в изходна позиция.
- Повторете.
5. Странично повдигане на прегъната дъмбела
Тази изключително ефективна тренировка за пълно рамо е насочена към вашите средни делтоиди, макар че също надгражда цялостната ви физика. Можете да го изпълните както в изправено (наведено), така и в седнало положение.
- Започнете с гири във всяка ръка, като държите гърдите си изправени, гърбът ви е изправен, коленете ви са леко огънати, а очите ви са насочени към фиксирана точка на пода.
- Сега се наведете, докато сърцевината ви е основно успоредна на земята, и окачете гирите директно под себе си, като същевременно държите лактите си в леко огънато положение.
- След това повдигнете двата гири нагоре и навън към страните си, образувайки дъга, докато горната част на ръцете ви се изравни с торса.
- Направете кратка пауза в горната част, преди да спуснете гирите обратно в изходна позиция.
- Повторете.
6. Странично повдигане на гири
Ако предпочитате по -традиционно странично повдигане, не търсете повече от тази тренировка за пълно рамо. Той също така е насочен към средните делтоиди и прави чудеса, когато се изпълнява правилно.
- Започнете в изправено положение, като държите краката си на ширината на раменете, коремът стегнат, гърдите нагоре, главата изправена, а раменете притиснати. Дръжте гирите от двете страни, като запазите неутрален хват.
- Сега идва трудната част. Използвайки само раменете и ръцете си, повдигнете гирите с една степен над нивото на раменете.
- Задръжте за няколко секунди.
- Спуснете гирите обратно в изходна позиция.
- Повторете.
Лактите и ръцете ви трябва да се движат заедно в хармония през цялото време и трябва да поддържате неутрална, балансирана позиция. Ако установите, че сърцевината или врата ви се изместват, докато изпълнявате всяко повторение (т.е. използвате инерцията на тялото си), намалете съответно теглото.
7. Натиснете Натиснете
Основно упражнение с тежки съединения, това упражнение за рамо не е за начинаещи. Въпреки това, дори експертите обикновено започват леко (понякога не използват нищо освен лентата), добавяйки тегло, докато вървят. Ако овладеете този, подгответе се той да се показва почти навсякъде по тялото ви. Натискането трябва да се извършва в изправено положение.
- Започнете с почивка на щангата върху горната част на гърдите, с длани нагоре, изпънати лакти и горната част на ръцете успоредно на пода.
- Спуснете бедрата и огънете коленете си в четвърт клек, след което се издигнете нагоре с достатъчно тласък, като напълно изпънете ръцете и лактите, докато повдигате щангата над главата си.
- Задръжте няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция за следващото повторение.
8. Обратен кабелен кросоувър
Ще трябва да прикрепите D-дръжки към горната ролка на две кабелни машини за това популярно упражнение за раменна гимнастика.
- Хванете дръжката от машината вдясно с лявата си ръка и обратно.
- Издърпайте кабелите така, че да образуват кръст на гърдите ви, като държите лактите фиксирани, а ръцете дори с раменете.
- Леко се наведете напред, преди да повдигнете тежестите на всяка съответна машина по кръстосан начин, като изпънете ръцете си докъдето тръгват кабелите, преди да ги вкарате.
- Ако е възможно, увеличавайте теглото с всеки следващ набор.
9. Едноръчно кабелно странично повдигане
Подобно на обратния кросоувър на кабела, това упражнение за рамо е насочено към средните делтоидни мускули и доставя достатъчно напрежение. Да започна,
- Застанете отстрани към кабелната машина, като държите краката си на ширината на раменете. Използвайки ръката, която е срещу шайбата, хванете D-дръжката.
- Със стегнати кореми и рамене назад, повдигнете кабела само с движенията на ръцете и раменете.
- Вземете ръката си точно над нивото на раменете и задръжте за няколко секунди, преди бавно да се върнете в първоначалното положение.
- Повторете, ако е необходимо и след това сменете страните. Ръката и лакътът ви трябва да се движат заедно един с друг през цялото време.
10. Стоящи рамене с щанга
Запазете това упражнение за врата и раменете за края на цялостната ви рутина.
- Поддържайки краката си дори с раменете, огънете коленете си и вдигнете щангата, като я доведете до нивото на кръста.
- След това повдигнете раменете си нагоре и назад (т.е. „свийте рамене“ или ги прищипете), стискайки за около пет секунди, преди да ги освободите.
- Дръжте движенията ограничени до раменете, което означава, че ръцете ви трябва да са относително разхлабени, а щангата трябва да се повдига и спуска много леко.
Ще ви хареса и:
Тренировка за тазово дъно: Най -доброто упражнение на Кегел за мъже
10 най -добри основни упражнения за мъже
Диетата и планът за тренировки на Крис Хемсуърт
10 най -добри упражнения за гърди за мъже
Общи често задавани въпроси
Кои са най -добрите упражнения за раменете?
Някои от най-добрите упражнения за рамене за мъже са, както следва: преса над рамената с щанга, седнала преса за рамена с гира, повдигане отпред, муха на палубата с обратна пека, странично повдигане на гира и други.
Как мога да увелича размера на раменете си?
За да увеличите размера на раменете си, съсредоточете се върху делтоидите, но практикувайте пълен набор от упражнения. Почивайте малко между комплектите и не забравяйте да включите някои от следните упражнения: преса над рамото/натиск върху рамото, седнало задно странично повдигане, издърпване на лицето, рамене на щанга, повдигане на гира отпред и други.
