Какво представляват макросите и защо трябва да ги броите? Ако сте прекарали известно време в социалните медии през последните няколко години, несъмнено бихте видели орди фитнес инфлуенсъри, включили формулата си за оптимални макроелементи, по -известни като макроси. Но въпреки внезапното им увеличаване на разпространението онлайн, макросите съществуват почти толкова дълго, колкото калориите и от тези първи дни проследяването им е отдавна практикувана задача във фитнес света, макар и много по -опростена с появата на макро калкулатори и фитнес тракери, които ви казват какви са макросите в храната.
Що се отнася до фитнеса и храненето, най -общо казано, вие попадате в една от трите категории - тези, които искат да отслабнат, тези, които искат да добавят мускули и тези, които са щастливи там, където са. Въпреки това, за разлика от други фактори, като методология за обучение и добавки, макроелементите ще играят важна роля, независимо от вашите цели. Разбирането защо и как ефективно да се броят калориите и макросите ще бъде най -големият и най -влиятелен аспект при генерирането на положително здраве отвътре навън.
„Преброяването и разбирането на макроелементите е толкова важно, тъй като ви позволява да разберете точно откъде идва енергията ви и как това ще повлияе на цялостното функциониране, функционирането и естетиката на тялото ви“, казва Бен Пътланд, основател на личен треньор в ACERO Fitness and fitness Ambassador за хранене подготвителен бизнес MACROS разказва Човек на много. „Разбирането на правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати, от които тялото ви се нуждае, за да загуби, поддържа или натрупа телесни мазнини и мускули, е от ключово значение за постигането на желаните резултати, които могат да бъдат загуба на упорита мазнина, поддържане на чиста мускулна маса или покачване на мускулна маса. ”
Така че, независимо дали сте нови за броене на калории или просто искате да знаете правилните макроси за отслабване, ние сме ви покрили. Ето всичко, което трябва да знаете за макроелементите.
Какво представляват макросите?
Ако се чудите какво точно са макроси, не се стресирайте. Шансовете са, че и преди сте се сблъсквали с диетата, вероятно дори без да осъзнавате. Просто казано, макросите са съкращение от думата „макроелементи“ и се отнасят до трите най -често срещани хранителни групи. Те включват мазнини, въглехидрати и протеини, трите категории хранителни вещества, които ядете най -много и ви осигуряват по -голямата част от вашата енергия. Когато броите макроси, броите грамовете протеини, въглехидрати или мазнини, които консумирате.
Въглехидрати
За да се потопите малко по -дълбоко, въглехидратите включват захари, нишестета и фибри. Повечето въглехидрати се разграждат до глюкоза или кръвна захар, която след това тялото ви може да избере да използва за незабавна енергия или да съхранява като гликоген, енергиен резерв, открит в черния дроб и мускулите.
Докато значението на въглехидратите е широко дискутирано сред фитнес средите, големите здравни организации предлагат да се консумират 45-65 % от дневните ви калории от въглехидрати. По -конкретно, въглехидратите осигуряват около четири калории на грам и обикновено съставляват най -голямата част от калорийния прием на хората.
Протеин
Подобно на въглехидратите, протеинът осигурява около четири калории на грам. Известен като макронутриент за изграждане на мускули, протеинът е отговорен за огромен брой важни телесни функции, като клетъчна сигнализация, имунна функция и изграждане на тъкани, хормони и ензими. Докато повечето големи здравни организации предлагат получаване на около 10-35 % от общия прием на калории от протеини, културистите и фитнес експертите са постигнали по-голям успех при увеличаването на този брой. Putland предлага да се избере постно месо, боб от морски дарове и яйца, за да се увеличи ефективно приемът на протеини.
Дебел
Друг неразбран макронутриент, мазнините са важен източник на енергия в ежедневието ви. Въпреки че те съдържат най -много калории от всички макроси по девет на грам, тялото ви се нуждае от мазнини за критична функция, така че е важно да не ги пестите. Някои телесни функции, като производство на хормони, усвояване на хранителни вещества и поддържане на телесната температура, се влияят от приема на мазнини. Типичните препоръки за макроелементи за мазнини варират от 20-35 % от общите калории, но много хора постигат успех след диета с по-високо съдържание на мазнини, като например кетогенната диета.
Предимства на броенето на макроси
Както повечето фитнес фанатици ще знаят, ефективно броене на макроси значително ще подобри резултатите ви във фитнеса и на кантара. Putland вярва, че балансираната комбинация от ключови макроси, съобразена с вашите цели, е от решаващо значение за непрекъснатия успех в здравето и фитнес пространството.
„Когато броите макроси, вие гарантирате, че основните хранителни вещества влизат във вашата диета ежедневно и в балансирани порции. Разбирането на ролята, която протеините, мазнините и въглехидратите играят във вашата диета, е от решаващо значение “, казва експертът по фитнес и здраве. „Наличието на правилните количества от тези макроелементи не може да бъде постигнато чрез чисто преброяване на калориите, тъй като всички планове за хранене с калории се фокусират върху калориите в сравнение с изнесените калории и не влияят върху приема на хранителни вещества. Хипотетично бихте могли да консумирате седем шоколадови блокчета и да отслабнете, ако броите правилно, но дългосрочните ефекти върху здравето очевидно биха били пагубни.
„Ако се мъчите да постигнете дневния си прием на макроелементи, или не ядете, или преяждате определените от вас целеви цели (въглехидрати, мазнини, протеини), можете да изпълните няколко неща, като например:
- Опитайте се да ядете по -малки и по -чести хранения през целия ден, за да постигнете дневните си цели
- Направете смути, което да включва повече съставки и макроелементи - това също ще улесни консумацията ви в движение.
Как да броим макроси
Преброяването на макроси е процесът на проследяване колко грама от всеки макроелемент консумирате на ден. Тази цифра ще ви даде по -добро разбиране за вашата обща диета и хранене, но трябва да бъде съобразена с вашата конкретна цел. Освен това, тъй като протеините, мазнините и въглехидратите осигуряват определено количество калории на грам, вие също проследявате колко калории на ден консумирате.
Макроси за мускулен растеж
Преброяването на макроси за мускулен растеж обикновено се отнася до увеличаване на приема на протеини. Както при повечето тъкани на тялото, мускулите са динамични и постоянно се разграждат и възстановяват. За да натрупа мускули, тялото ви трябва да синтезира повече мускулни протеини, отколкото се разгражда.
Най -общо казано, това означава да имате нетен положителен протеинов баланс в тялото си - често наричан азотен баланс, тъй като протеинът е с високо съдържание на азот. Най-простият начин да направите това е да увеличите повече протеини по време на периоди на високопроизводителни тренировки, което води до по-голям мускулен растеж и сила. По същия начин, тези, които искат да поддържат изградения мускул, може да се наложи да увеличат приема на протеини, когато губят телесни мазнини, тъй като високият прием на протеини може да помогне за предотвратяване на загубата на мускули, която обикновено се случва при диета.
„За културисти и спортисти, броенето на макроси почти се превръща във втора природа, казва Путланд. „Когато навлизате в подобна индустрия, трябва да имате хранителни умения и да знаете какво точно се случва в устата ви и как тя ще поддържа тялото ви за оптимално функциониране и естетика, е необходимо умение. Преброяването на макроси е чудесен начин да оцените и подобрите физиката си, особено за дълъг период от време. "
Като общо правило, най -основната и често срещана формула за това колко протеин трябва да ядете на ден идва от Американския съвет по храните и храненето. Той гласи следното;
- o.8 грама протеин на килограм тегло
В този случай 100 кг мъж ще се нуждае от 80 грама протеин на ден. Докато този диетичен референтен прием (DRI) е чудесна основа за започване на вашето протеиново пътешествие, има и други фактори, които играят роля в сместа. Някои елементи, като например дали сте заседнали или активни, колко вода пиете и ако целта ви е да натрупате мускули бързо, ще играят в необходимия ви прием на протеини. Академията по хранене и диететика, Американският колеж по спортна медицина и диетолозите в Канада предполагат, че тези, които искат да натрупат по -големи количества протеинови макроси за мускулна печалба, са по -високи. се нуждаят от повече протеини. В същото време обаче е важно да не прекалявате.
„Докато консумацията на по -малко калории може да доведе до загуба на мазнини, яденето на повече не води непременно до мускулна печалба. Последното обикновено е резултат от консумирането на правилните макроси, в правилното съотношение, докато се занимавате с редовни тренировки с тежести “, казва Пътланд. "Най -общо казано, типичната разбивка на макроси за максимален мускулен растеж е 40 % протеин, 30 % мазнини и 30 % въглехидрати, докато са в излишък."
Ето ръководство за увеличаване на вашите протеинови макроси за мускулен растеж въз основа на вашето тегло в кг:
- Заседнал - Умножете по 0,5
- Лека активност - Умножете по 0,6
- Умерен - Умножете по 0,7
- Активен - Умножете по 0,8
- Много активен - Умножете по 0,9
Макроси за загуба на мазнини
Ако търсите идеалните макроси за отслабване, нещата стават малко по -предизвикателни. Въпреки че разбивката на вашите макроси може да се окаже същата, трябва да намалите приема на калории, така че намаляването на мазнините може да ви помогне да запазите тази цифра. По същия начин увеличаването на приема на протеини вероятно ще ви накара да се почувствате по -сити за по -дълго време, задоволявайки глада.
Важното е, че трябва да запомните, че съотношението ви на макроелементи не влияе пряко върху отслабването, което зависи повече от приема на калории. Ако искате да отслабнете, поддържайте диета с високо съдържание на протеини и намалете простите въглехидрати от вашия хранителен план. Вместо това изберете сложни въглехидрати, които предлагат дълготрайна енергия. За да отслабнете, намерете съотношение, на което можете да се придържате, съсредоточете се върху здравословните храни и яжте по -малко калории, отколкото изгаряте.
„Придържайте се към чистите си цели храни. За въглехидратите говоря за хляб и зърнени храни, бобови растения и зеленчуци без нишесте (броколи, карфиол, брюкселско зеле и аспержи) “, казва Пътланд. „Що се отнася до протеините, препоръчвам ви да посегнете към постно месо, морски дарове, боб и яйца. И накрая, мазнините се набавят най-добре от ядки и семена, сирене и пълномаслени млечни продукти. Ако ви липсва малко инфо или се чувствате бедни от времето, но трябва да постигнете тези цели, бих препоръчал 100% да се абонирате за услуга за доставка на храна, която отговаря на вашите цели. Компании като MACROS доставят пресни, порционни ястия директно до вратата ви и могат да задоволят редица диетични нужди. Няма нищо по-удовлетворяващо от готовите ястия, които имат добър вкус и са чудесни за вас. ”
Макро калкулатор
Каквато и да е вашата хранителна цел, разбирането на приема на макроелементи е от решаващо значение. Независимо дали става въпрос за макроси за отслабване или наддаване на мускули, наличието на макрос калкулатор, който може да детайлизира определена грамова цел за всеки, може да бъде огромно предимство. Ето калкулатор за макроси, който ще ви помогне да преброите калориите и да постигнете целите си за фитнес.
Макро калкулатор
Общи често задавани въпроси
Какво представляват макросите?
Фразата макроси е съкращение от макроелементи, което е името, дадено на трите категории хранителни вещества, които ядете най -много. Те включват протеини, въглехидрати и мазнини и те ви осигуряват по -голямата част от вашата енергия
Важни ли са макросите за отслабване?
Въпреки че със сигурност можете да отслабнете, без да вземете под внимание макроелементите, работата ще бъде значително улеснена чрез изчисляване на приема на мазнини, въглехидрати и най -важното - протеин. По този начин можете да следите задържането на мускулите и хранителните условия.
По -добре ли е да удряте макроси или калории?
Преброяването на калории може да ви позволи да отслабнете, но ако целта ви е да добавите мускули, броенето на макроси е огромно предимство. Това е единственият начин да гарантирате, че тялото ви получава необходимото количество протеин, за да стимулира мускулния растеж и да поддържа оптимизираните мускулни запаси.
