Кой е готов да се откаже от скъпото си членство във фитнес и вместо това да практикува качествена рутинна тренировка? Ако отговорът е „вие“, значи със сигурност сте попаднали на правилното място. Оказа се, че има много начини да тренирате у дома без модерно оборудване за тренировки. Всъщност можете да видите резултати, използвайки малко повече от силата на собственото си телесно тегло.
Това, което остава жизненоважно, е същата основна формула за поставяне на цели и отказ да спрете, докато не ги постигнете. Може да се каже, че именно този подход е ключът към успеха в повечето житейски начинания. За да ви помогнем да го направите, представяме някои от най-добрите домашни тренировки без оборудване. Но първо: нека да отговорим на често срещан въпрос и след това да обхванем някои основи за упражненията у дома.
Ще ви хареса и:
34 най -добри упражнения с телесно тегло за мъже
10 най -добри основни упражнения за мъже
10 най -добри упражнения за гърди за мъже
Да, можете да изградите мускулна маса с упражнения с телесно тегло у дома, ако приемете, че използвате метод, известен като прогресивно претоварване. Тъй като тренировката ви напредва с течение на времето, трябва да увеличите повторенията си, да намалите времето за почивка между всяко упражнение, да включите нови и по -предизвикателни вариации, да се изтласкате до неуспех и да увеличите времето си под напрежение, като забавите движенията си, така че да натоварвате повече мускулите ви. Когато е включено оборудване, изпълнението на механични падащи комплекти също е част от стратегията за прогресивно претоварване.
„Въпреки че може да нямаме достъп до фитнес залата, можем абсолютно да проявим креативност, за да сме сигурни, че сме в крак с фитнеса си и се стремим към целите си“, казва Мишел Фърнис Човек на много. Квалифицираният групов фитнес инструктор и главен търговски директор по здраве и фитнес, ANZ в Xplor Technologies вярва, че в къщата има множество адаптации, които можете да използвате, за да замените оборудването или да допълните тренировката си.
„Ние също сме толкова щастливи, че живеем във време, в което технологиите са толкова лесно достъпни и редица фитнес зали, спортни центрове и фитнес съоръжения са свършили чудесна работа при адаптирането на техните упражнения, базирани на фитнес, за да отговарят на Zoom или цифрово ръководени“, казва фитнес експертът. „Има и толкова много виртуални и онлайн сесии, така че подкрепете местния си инструктор по фитнес, когато почувствате, че имате нужда от нещо различно, независимо дали това е HIIT, пилатес, йога или треньор по бягане - истински инструктори, дръжте ни отговорни!“
У дома Разтягане и загряване
Независимо дали сте във фитнеса или у дома, ще искате да се разтегнете и да загреете преди същинската си тренировка. Това ще увеличи гъвкавостта на мускулите, за да предотврати наранявания, да намали болезнеността и да подобри обхвата на движение. Някои експерти ще кажат, че също е важно да се разтегнете отново след тренировката и по подобни причини.
Има много начини да затоплите тялото си у дома без оборудване. Примерите включват крикове за скачане, клякане с телесно тегло, напади, разгъване на бедрата, махове напред с крака, стъпки на човек-паяк, лицеви опори и дори джогинг на място. Запазете нивото на интензивност на светлината и се придържайте към около 5 минути разтягане и загряване, тъй като не искате да се изтощавате, преди да започне истинската тренировка.
Най-добрите домашни тренировки без оборудване
Вкъщи сте без оборудване и искате да поддържате висококачествена тренировка. Какво правиш? Какво. До. Вие. До. Вижте по-долу рутинните упражнения за тренировки, ето какво. Не забравяйте, че най -добрият начин да постигнете резултати е да използвате стратегията за прогресивно претоварване, която е следната: увеличете броя на повторенията, намалете времето за почивка между всеки набор, включете нови и по -предизвикателни вариации, натиснете се до неуспех и увеличете времето си под напрежение.
Както скоро ще забележите, има прилично количество припокриване от една рутина в друга. Също така сме нарушили някои от тези съчетания според нивото на опит. Естествено, трябва да определите къде стоите физически и след това да продължите съответно. Започнете нещата с рутината на начинаещ и след това преминете към по -усъвършенстван режим. И ако имате време или се чувствате експериментални, ние включихме две версии на интензивна рутина с телесно тегло, известна като 7-минутна научна тренировка.
„Има толкова много упражнения без оборудване, които можем да правим, за да поддържаме форма и да смесваме рутините си“, казва Фърнис. „Моите любими са упражненията с телесно тегло, като дъски, лицеви опори, клекове, напади, повдигане на брадичката (намерете здрав клон на дървото!), И трицепсови спадове (намерете стъпка, пейка в парка или табуретка). Тези комплексни упражнения работят върху множество мускулни групи, така че са чудесна тренировка за цялото тяло за тези, които имат време или нямат достъп до оборудване за фитнес. "
Без допълнително забавяне, ето девет ефективни тренировки и техните упражнения без оборудване, които да правите у дома:
1. Начална тренировка за дома
Тази тренировка у дома е, когато тепърва започвате. Той обхваща редица основи, без да избутва тялото ви до крайности. Едно от упражненията ви моли да размените в местна форма тежести като книги, които не отчитаме като оборудване. Попълнете следната схема 5 пъти:
- Въздушни клекове x 20 повторения
- Пешеходни напади x 10 повторения на всеки крак
- Лицеви опори х 10 повторения
- Редове с гири x 10 повторения (използвайте купчина книги или друго тегло)
- Дъска х 30 секунди
- Скачащи крикове x 30 повторения
- Попълнете цялата верига 5 пъти
Време: 20 минути
Почивка: 10 секунди между упражненията
Представители: 5 вериги
2. Разширена домашна тренировка
Тази домашна тренировка без оборудване е доста подобна на начинаещата домашна тренировка, но и по-интензивна. Той също така изисква да изпълните цялата верига 5 пъти и включва следните упражнения:
- Въздушни клекове x 20 повторения
- Пешеходни напади x 20 повторения на всеки крак
- Box Jumps x 20 повторения
- Лицеви опори х 20 повторения
- Клякания с пистолет x 10 повторения от всяка страна
- Трицепс потапяне на стол x 10 повторения
- Дъска х 1 мин
- Попълнете цялата верига 5 пъти
Време: 20 минути
Почивка: 10 секунди между упражненията
Представители: 5 вериги
3. 20-минутна HIIT тренировка
HIIT означава „Интервално обучение с висока интензивност“, по време на което увеличавате нивата на интензивност и намалявате времето за почивка до изтощение. Тази конкретна версия отнема само 20 минути и върви по -лесно върху ставите, отколкото повечето аналози. Изпълнете следната схема 6 пъти:
- Странично начално х 30 секунди
- Почивка x 10 секунди
- Въздушен клек х 30 секунди
- Почивка x 10 секунди
- Скачащи крачета х 30 секунди
- Почивка x 10 секунди
- Frogger x 30 секунди
- Почивка x 10 секунди
- Хрускане на велосипед x 30 секунди
- Почивка x 10 секунди
- Попълнете цялата верига 6 пъти
Време: 20 минути
Почивка: 10 секунди между упражненията
Представители: 6 вериги
4. Кардио предизвикателство за цялото тяло
Не са необходими бягаща пътека или неподвижен велосипед за тази кардио тренировка за цялото тяло. Всъщност изобщо не се нуждаете от никакво оборудване. Изпълнете възможно най -много повторения (AMRAP) на следните упражнения:
- Странично завъртане на дъската x 30 секунди AMRAP
- Клякащ пулс x 30 секунди AMRAP
- Tuck Up x 30 секунди AMRAP
- Планк рок назад и напред x 30 секунди AMRAP
- Push Ups x 30 секунди AMRAP
- Планински катерачи x 30 секунди AMRAP
- Велосипедни удари x 30 секунди AMRAP
Време: 20 минути
Почивка: 15 секунди между упражненията
Представители: 5 вериги
5. Научна 7 -минутна тренировка
Според проучване от 2013 г., тази HIIT тренировка подобрява общите нива на фитнес и дори помага при загуба на тегло. Преминаваме по -подробно в отделна статия, която можете да прочетете тук. По същество стиснете следните упражнения у дома в 7-минутен прозорец:
- Подскоци
- Стена сит
- Лицеви опори
- Коремни хрускания
- Стъпка нагоре на стола
- Въздушни клекове
- Трицепс потапяне на стол
- Планк
- Високи колене, работещи на място
- Lunge
- Лицеви опори с въртене
- Странична дъска
Време: 7 минути
Почивка: 10 секунди между упражненията
Представители: 1 вериги
6. Усъвършенствана 7-минутна научна тренировка
В съответствие със стратегията за прогресивно претоварване, представяме усъвършенствана версия на 7-минутната научна тренировка. Отново можете да намерите по -подробно описание на тази конкретна рутина, като разгледате нашата специална статия. Междувременно ето накратко тренировката у дома:
- Заден ход, лакът до стъпка с въртене, редуващи се страни
- Страничен стълбови мост - вляво
- Натиснете нагоре, за да редите, за да се ориентирате
- Страничен стълбови мост - вдясно
- RDL с един крак за свиване натиснете - наляво
- RDL с един крак за навиване на пресата - вдясно
- Дъска с повдигане на ръка
- Страничен удар към удължаване на трицепс отгоре
- Наведен над ред с редуващи се ръце
Време: 7 минути
Почивка: 10 секунди между упражненията
Представители: 1 вериги
7. Прогресии на PLP
Приемайки концепцията за прогресивно претоварване присърце, тази взискателна рутина ви моли да се усилите малко по -ескалиращо. Буквите PLP означават три често срещани упражнения-издърпвания, напади и лицеви опори-които ще изпълнявате всеки ден в продължение на два месеца наведнъж, увеличавайки повторенията с един по един с всеки изминал ден. И да, ние сме напълно наясно, че издърпващата се лента технически се счита за оборудване, но от друга страна съществуват алтернативи (например клони на дървета), така че проявете креативност, ако трябва.
Ще изброим първите три дни и ще ви позволим да го вземете оттам. Можете ли да издържите цели два месеца? Нека разберем!
- Ден 1:
- Издърпвания: 10 повторения
- Лицеви опори: 10 повторения
- Напади: 10 повторения (всеки крак)
- Ден 2:
- Издърпвания: 11 повторения
- Лицеви опори: 11 повторения
- Напади: 11 повторения (всеки крак)
- Ден 3:
- Издърпвания: 12 повторения
- Лицеви опори: 12 повторения
- Напади: 12 повторения (всеки крак)
8. Тренировка на ръката без оборудване
- Кой път към шоуто на оръжията? - питаш на глас, свивайки ръката си, преди да осъзнаеш, че си у дома и няма никой друг наоколо. Уви, какъв горчив сценарий, но поне все още имате тези изпъкнали ръце. Ето как да го направите:
- Трицепс потапяне на стол x 20 повторения
- Изтласквания x 20 повторения
- Shadow Boxing x 30 секунди AMRAP
- Планкови кранове x 30 секунди AMRAP
- Отклонете лицева опора x 20 повторения
- Inline Push Up x 20 повторения
- Inchworm x 30 секунди AMRAP
- Diamond Push Up x 10 повторения
- Burpees x 30 секунди AMRAP
Време: 20 минути
Почивка: 30 секунди между упражненията
Представители: 3 вериги
9. Тренировка за крака без оборудване
Знаеш ли какво би било чудесно с тренировката за ръце без оборудване? Тази подобно ефективна тренировка за крака. Ето всички упражнения:
- Задни ходове x 45 секунди AMRAP
- Странични напади x 45 секунди AMRAP
- Високи колене x 30 секунди AMRAP
- Повдигане на бедрото x 45 секунди AMRAP
- Box Jumps x 20 повторения
- Въздушни клякания x 45 секунди AMRAP
- Burpees х 20 повторения
Време: 20 минути
Почивка: 30 секунди между упражненията
Представители: 3 вериги
Ще ви хареса и:
34 най -добри упражнения с телесно тегло за мъже
10 най -добри основни упражнения за мъже
10 най -добри упражнения за гърди за мъже
Общи често задавани въпроси
Можете ли да правите силови тренировки без оборудване?
Има редица упражнения за силова тренировка, които можете да изпълнявате без оборудване. Най -добрият начин да видите резултатите е да практикувате стратегията за прогресивно претоварване, при което увеличавате повторенията, намалявате времето за почивка, изтласквате се до неуспех и увеличавате времето си под напрежение с напредването на тренировките.
Какви упражнения не изискват оборудване?
Има много упражнения, които не включват оборудване. Ето няколко бързи примера: лицеви опори, напади, странични удари, въздушни клекове, дъски и хрускане.
