Всички сме били там - часове, прекарани във фитнеса, вдигане на тежести и правилно хранене, само за да видим нулев напредък в огледалото. Оказва се, че цялата тази енергия може да бъде по -добре изразходвана другаде, в края на краищата е по -ефективно да се работи по -умен отколкото по -трудно. Ако искате да спрете да правите грешки във фитнеса във фитнеса и да започнете да постигате някакъв действителен напредък, струва си да инвестирате в менталната страна на уравнението. Ако не виждате желаните резултати във фитнеса, ето пет неща, които определено правите погрешно.
1. Очаквайте твърде много твърде скоро
Повечето хора надценяват това, което могат да направят в краткосрочен план и подценяват това, което могат да направят в дългосрочен план. Вместо да виждате вашето фитнес пътуване като сезонно или постоянно подскачащо около програми или прищявки, се ангажирайте с нещо по -дългосрочно.
Това е, което отличава най -доброто от средното. Способността им да се проявяват дори когато нещата не изглежда да отиват никъде, защото разбират, че пределните печалби, постигнати постоянно в дългосрочен план, ще създадат значителни подобрения в производителността и естетиката.
2. Не загрявайте правилно
Добре структурираното и ефективно загряване трябва да включва множество елементи. Тя трябва да служи за увеличаване на сърдечната честота и притока на кръв по тялото. Това може да стане с леко кардио на машина или бягане или упражнения с телесно тегло като бурпи.
Обхват на движение или гъвкавост за движенията, които ще изпълнявате този ден. Например, ако имате клекове в менюто, някаква форма на подвижност на тазобедрената става, активиране на глутето и непретеглени клекове биха били идеални, за да подготвят тялото за това, което предстои.
Практикувайте умението или упражнението. Това ще изплати дивиденти за бъдещия ви напредък с тези повдигания. Изпълнете непретеглена или лека версия на това, което правите през този ден, опитвайки се да бъдете максимално съвършени. Перфектната практика прави перфектната!
3. Не избирайте мъдро представителите си
В зависимост от вашите тренировъчни цели, научно е доказано, че различни серии и повторения дават по -добри резултати. Ако целта ви е да изградите сурова сила, целете между 1-5 повторения за всяко упражнение. Това е диапазон на повторения в стил пауърлифтинг и с нисък общ обем може да се вдигне повече тегло, което на свой ред изгражда сила.
За увеличаване на размера и мускулната маса най-добре е 8-12 повторения. Това е диапазонът на повторения, на който се придържат повечето културисти при изграждане на мускулни групи. Достатъчно повторения, за да причинят микро разкъсвания в мускулите и все пак да позволят достатъчно голямо тегло, за да предизвикат увеличаване на силата. Когато Арни говори за „Помпата“ в класическия си филм „Изпомпване на желязо“, той има предвид чувството, след като направи набор от 8-12 повторения.
За мускулна издръжливост/силова издръжливост са 15-20 повторения. Теглото тук ще бъде значително по -малко от това на гамата на пауърлифтинг. Това е чудесно за спортисти в различни спортове или дори нови за фитнес за изграждане на солидна основа и техника за нови движения.
4. Не променяйте рутината си, тъй като фитнес/сила се подобрява
Ако търсите адаптация и промяна във физиката или изпълнението си, обучението ви трябва да се затруднява или увеличава, когато станете по -здрави и силни. Това, което работи за вас, когато започвахте, няма да ви направи по -здрави и по -силни завинаги.
Телата ни ще се адаптират само към стимула, който му предоставяме. Ако се чувствате комфортно и установите, че тренировките ви не ви тласкат, ето няколко променливи, които можете да промените, за да започнете да виждате някои резултати.
- Намерете партньор за обучение или PT/Coach. Отчетността е чудесен мотиватор.
- Добавете допълнителни упражнения към основните асансьори. За мен винаги бих добавил напади или разделени клекове като малко финиш към дните ми за клек, за да се насоча повече към седалището, тъй като това беше най -слабата част от моя клек. 3-5 комплекта по 10 на всеки крак бяха достатъчни, за да свършат работа!
- Увеличете времето си под напрежение, като използвате темповете във вашите повдигания/упражнения. Вместо да бързате да завършите комплектите и повторенията си за всяко повторение. За клек: Спуснете се за 3 секунди задръжте дъното за 3 секунди, избухнете много бързо отдолу и направете пауза за 3 секунди, след което изпълнете следващото повторение.
- Увеличете интензивността на вашите сесии. Можете да настроите много променливи, за да се случи това, но основните са времето, натоварването и обема. Времето може да намали почивките за почивка или да извърши всяко движение за определено време и да продължи напред, натоварването просто означава увеличаване на теглото и обема се отнася до общото тегло, вдигнато през цялата тренировка или в рамките на определен период от време.
5. Непочивка и възстановяване между сесиите
Обучението поставя контролирания стрес върху тялото, за да създаде някаква форма на адаптация. Ако не получавате адекватна почивка и възстановяване между сесиите или тренировъчните дни, тялото ви няма да затвърди тези промени и да се възстанови правилно.
Възстановяването се превръща в индустрия за милиарди долари годишно и се ръководи от спортни звезди като Леброн Джеймс, който според съобщенията харчи 1 милион долара годишно със своите джаджи, включително сауни, крио камери и каросерия. Ако бюджетът ви не е толкова голям, колкото Лебронс, най-доброто място, което можете да започнете, е да спите 7-8 часа на нощ, тъй като това е времето на тялото да освободи растежен хормон и да възстанови мускулите и тъканите, а също и да укрепи нещата като модели на движение за по-дълго -срочна памет.
Шон Диачков е собственик на Accelerate Strength, първокласно функционално фитнес съоръжение в Балмейн, Сидни. Преди да отвори фитнес залата си, Шон служи като инженер по поддръжка на самолети в австралийската армия, където откри страстта си към обучението. Шон работи в индустрията в продължение на 13 години като треньор и седем от тези години притежава собствена фитнес зала. Извън фитнес залата Шон е запален голфър и в момента има хендикап от 2!
