16 най -добри упражнения и тренировки за прасеца - Уеб вестник Men Life

Упражненията за прасци често се разглеждат като най -суровите рутинни тренировки. Изглежда, че всичко, което правят, е да натрупат мускул за привидно козметични цели. Но в действителност те служат като своеобразен сигнал, давайки на другите пичове да разберат, че сте фитнес изрод от следващо ниво. Качествените упражнения за мускули на прасците са повече от това, което на пръв поглед изглежда. Телетата не само показват силни крака, но са пряко свързани с по-ниски количества натрупване на плака в артериите (предполагаемо), заедно с по-добър сърдечен ритъм в покой и повече скелетни мускули. Това е достатъчна причина за нас.

Най -добрите упражнения и тренировки за прасеца

Независимо дали се опитвате да впечатлите другите месоглави, да подобрите цялостното здраве или просто да добавите повече дефиниция към тези секси крака, имате достатъчно причини да практикувате редовно тренировки за прасеца. Както е при повечето упражнения за гастронемия, увеличаването на броя на повторенията и комплектите с усъвършенстване (някои експерти казват, че никога не трябва да правите по -малко от 20 повторения на набор, но ние ще предоставим предложения за начинаещи и ще ви позволим да се справите с останалото). Вижте тези тренировки за прасеца и тренировъчни упражнения за най -добрите телета наоколо.

1. Повдигане на прасец с изправена щанга

Лесно се класира сред най -добрите упражнения за прасеца за мъже, това въвежда щанга в сместа. Ето как се изпълнява:

• Застанете високи и подкрепете щанга на горната част на гърба, с пръсти напред
• Повдигнете двете пети и свийте прасците на всеки крак
• Постепенно се върнете в изходна позиция и повторете

Представители: 10-15 повторения на набор
Комплекти: 3-5
Почивка: 45 секунди между всеки сет

2. Повдигане на прасеца с гири

За това ще ви трябва както тежест, така и гира. Ето ни:

• Поставете тежестта върху пода
• Седнете в края на пейка и поставете пръстите на краката върху плочата с тежестта
• Поставете гира на коляното си, като държите дръжката с дясната си ръка, докато лявата ви ръка държи горната част
• Повдигнете пръстите на краката си възможно най -високо, без да ги повдигате от чинията
• Задръжте за момент, спуснете пръстите на краката си и повторете

Представители: 15-20 повторения на набор
Комплекти: 3-5
Почивка: 45 секунди между всеки сет

3. Повдигане на прасеца (седалка за крака)

Това популярно упражнение за прасеца изисква машина за натискане на крака. Ето как се изпълнява:

• Седнете до машината за натискане на крака по начин, при който само горната част на всеки крак докосва дъното на платформата пред вас
• Отдръпнете се, доколкото можете, като същевременно държите пръстите на краката си свързани с платформата
• Върнете се и повторете

Представители: 15-20 повторения на набор
Комплекти: 3-5
Почивка: 45 секунди между всеки сет

4. Разходка на фермера (на пръсти)

Повече от една от най-добрите тренировки за прасеца, това широко практикувано упражнение ще подобри неща като силата на хватката, баланса и общия мускул. Нека да влезем в него:

• Вземете чифт гири или гири и ги задръжте отстрани
• Станете на пръсти и вървете напред възможно най-бързо, доколкото можете, като правите кратки стъпки
• Използвайте по -леко тегло, за да поддържате баланс и добавяйте повече тегло, докато напредвате

Разстояние: доколкото можете да отидете
Брой комплекти: 2-3
Възстановяване: 2-3 минути между всеки сет

5. Скокове в кутия

Тази тренировка изгражда сила по краката ви, включително прасците. Направете следното:

• Намерете сигурна кутия и застанете на малко разстояние от нея, като държите краката си на ширината на раменете
• Спуснете се в четвърт клякам и размахвайте ръце, докато скочите мощно върху кутията
• Кацнете меко и се отдръпнете назад, запазвайки здраво чувство за форма и контрол

Разстояние: 3-5 повторения на набор
Брой комплекти: 2-3
Възстановяване: 45-60 секунди между всеки сет

6. Скачащи крикове

Оказа се, че тази фитнес класика е и едно от най -добрите упражнения за прасеца, които можете да изпълнявате. Ето опресняване:

• Застанете изправени с крака заедно и ръцете си отстрани
• Едновременно скочете и разтворете краката си, докато пляскате с ръце над главата си
• Скочете отново, когато се върнете в изходна позиция
• Повторете

Разстояние: 20-25 повторения на набор
Брой комплекти: 3-5
Възстановяване: 45-60 секунди между всеки сет

7. Скокове на уплътнението

Това е основно алтернатива на стандартните крикове. Ето как да го направите:

• Започнете с формирането на джак
• Когато скачате, преместете всяка ръка навсякъде, вместо да ги премествате отгоре
• Скочете отново и пляскайте с ръце пред себе си
• Повторете

Разстояние: 20-25 повторения на набор
Брой комплекти: 3-5
Възстановяване: 45-60 секунди между всеки сет

8. Повдигане на телета с един крак

Красотата дори на най -добрите тренировки за прасеца е, че те изглеждат доста елементарни в сравнение с повечето съвременни упражнения. Доказателство за това е повдигането с един крак, което включва следните ходове:

• Застанете върху издигната повърхност като блок, релса или стъпало
• Повдигнете единия крак и оставете тежестта си върху топката на другия крак (който все още е на повърхността)
• Увийте повдигнатия си крак около фиксирания крак и спуснете тялото си към пода, като при това разтягате прасеца си
• Задръжте за момент, преди да натиснете нагоре върху топката на крака си, повдигайки петата
• Задръжте отгоре, преди да се върнете в изходна позиция
• Повторете

Представители: 15-20 повторения на набор
Комплекти: 3-5
Почивка: 45 секунди между всеки сет

9. Страничен удар към реверанс

Добре, така че може би не всяко упражнение за прасеца е толкова просто. Например, това изисква някакво изящно движение на долната част на тялото и може да се извърши със или без тежест (чиния, гира и т.н.). Ето как да го направите:

• Застанете изправени, като държите тежест, гира или гиря
• Преместете десния си крак настрани, докато хвърляте бедрата си, докато формирате страничен удар
• Изтласкайте десния крак и се издигнете нагоре до изправено положение, като едновременно с това десния крак приведете в реверанс
• Сменете краката за пълно повторение
• Повторете

Представители: 10-12 повторения на набор
Комплекти: 2-3
Почивка: 45-60 секунди между всеки сет

10. Стълба за пъргавина

Ако не можете да намерите стълба за пъргавина, опитайте се да я създадете с помощта на лента или тебешир. След това изведете своя вътрешен футболист, като направите следното:

• Поставете стълбата за пъргавина на пода и застанете в единия край
• Бягайте или скачайте от единия край на стълбата за пъргавина до другия
• Върнете се в изходна позиция и повторете

Представители: 10-12 повторения на набор
Комплекти: 2-3
Почивка: 45-60 секунди между всеки сет

11. Bosu Ball Squat

В случай, че все още не е очевидно, за това ще ви е необходима топка Босу. Сега направете следното:

• Поставете топката Bosu на земята, с купол надолу
• Застанете на топката и поддържайте равновесие
• Спуснете се в клек, без да губите контрол
• Застанете и повторете

Представители: 10-12 повторения на набор
Комплекти: 3-5
Почивка: 45-60 секунди между всеки сет

12. Натискане на седяща лента

Това отлично упражнение за прасеца ще ви помогне да изградите експлозивна сила чрез прогресивна съпротива. Хванете лентата за съпротива и изпълнете следните стъпки:

• Седнете на земята с изправени крака пред вас
• Поставете единия край на привързана лента за съпротива около топките на краката си и задръжте другия край в ръцете си, като държите лентата стегната
• Свийте глезена си така, че да натиснете опорната лента, като по този начин огънете прасците си
• Върнете се в изходна позиция и повторете

Представители: 15-25 повторения на набор
Комплекти: 3-5
Почивка: 45-60 секунди между всеки сет

13. Експлозивно увеличаване на телето

Работете с краката, прасците и глезените с това упражнение. Ще ви трябва кутия или пейка или нещо, върху което да стъпите. Ето как да го направите:

• Поставете единия крак върху кутията или повърхността на пейката, оставяйки другия крак на земята
• Карайте нагоре от повдигнатото стъпало, скачайки във въздуха и в идеалния случай сменяйки краката, когато слизате
• Сменете краката за пълно повторение
• Повторете

Представители: 15-25 повторения на набор
Комплекти: 3-5
Почивка: 45-60 секунди между всеки сет

14. Статично неутрално задържане

Това изометрично упражнение работи на мускулите на прасеца и подобрява гъвкавостта на глезена. Чувствайте се свободни да използвате издигната повърхност като кутия или блок. Направете следното:

• Като държите нещо за опора, поставете топките на краката си върху върха на блока
• Дръжте по -голямата част от тежестта върху топките на краката си
• Изправете глезените си и свийте прасците
• Задръжте за 30-60 секунди

Представители: 30-60 секунди
Комплекти: 3-4
Почивка: 45-60 секунди между всеки сет

15. Скачане на въже

Ето още една класика за фитнес, която също е солидно упражнение за прасеца. Хванете въже за скачане и направете следното:

• Дръжте всеки край на скачащото въже в двете си ръце
• Завъртете въжето и скочете, докато въжето минава под краката ви

Представители: 30-40 секунди на комплект
Комплекти: колкото сетове можете да направите за пет минути
Почивка: 30 секунди между всеки сет

16. Хълмът бяга

Направете действието на открито, като намерите близък хълм. След това направете следното:

• Спринт нагоре в 20-секундна тире
• Върнете или вървете обратно
• Повторете

Представители: 20-секунден спринт
Комплекти: 5-6
Почивка: няма между всеки набор

Тежести за упражнения за прасци

Гири

Една от най -ефективните части оборудване, която да използвате по време на всяка експлозивна тренировка, е гиря. Тези универсални и компактни тежести се предлагат в безброй размери и стилове и могат лесно да бъдат заменени, когато растете в сила и издръжливост. Препоръчваме да закупите пакет с гири за начало, по този начин можете да сте сигурни, че имате правилното тегло за всяко отделно упражнение. След като имате приличен избор, от който можете да избирате, можете да започнете да се специализирате с персонализирани дизайни като 70 -килограмовия кентел на Дарт Вейдър на Onnit.

Дъмбели

Дъмбелите остават основен елемент от спортните зали за бодибилдинг в продължение на десетилетия и с основателна причина. Универсалното оборудване може да се използва за огромен брой упражнения за прасеца или да се използва за тренировка за убийствена ръка. За тези, които искат да си купят собствени гири, препоръчваме да обмислят регулируем комплект с гири. По този начин не е нужно да купувате нови гири всеки път, когато надраствате тегловна категория; просто добавяте повече тегло и премествате границите си.

Общи често задавани въпроси

Кое е най -доброто упражнение за телетата?

Има няколко упражнения за прасеца, които ще подобрят силата и дефиницията. Това включва следното: скокове с кутия, повдигане на прасеца, скокове, еднокрачни повдигания на прасеца, спринтове нагоре и странични изскоци.

Как мога да увелича размера на прасеца си?

За да увеличите размера и силата на прасеца, трябва да подходите към упражненията за прасеца както към всяка рутинна тренировка. Това означава да започнете с определен брой повторения и серии и да увеличавате и двете, докато се подобрявате. Не забравяйте да изпълните някои от следните упражнения: скокове с кутия, повдигане на прасеца в седнало положение, скокове в клетка, повдигане на прасци с един крак, спринтове нагоре и странични изскоци.

Добре ли е да тренирате телета всеки ден?

Макар че е важно да разтягате прасците си редовно (т.е. ежедневно), не искате да претоварвате тази мускулна група. Започнете с 3 тренировки за телета седмично и вижте къде ще ви отведе.

Ходенето прави ли телетата по -големи?

Редовното ходене няма да направи много за увеличаване на размера на прасеца. За това ще трябва да приложите интензивна рутина за трениране на прасеца.

Ще ви хареса и:
10 най -добри упражнения за гърди за мъже
10 най -добри основни упражнения за мъже
34 Най -добри упражнения с телесно тегло