Ако не правите най -добрите тренировки с гири и упражнения част от седмичния си фитнес режим, трябва да бъдете. Въпреки донякъде елементарния си дизайн, тези вечни инструменти остават основни за силовите тренировки на горната част на тялото. Дори най -силните културисти и знаменитости - които имат на разположение легиони скъпо оборудване - все още често включват тренировки с гири. И кой сте вие, за да игнорирате културисти и знаменитости?
Дъмбелите са сравнително евтини, много преносими и идеални за дома. Това е чудесно, ако изведнъж се окажете, че не можете да посетите фитнес залата. Като вземете няколко гири онлайн, можете да се уверите, че разполагате с всички инструменти за най -добрата домашна тренировка или фитнес сесия. Така че накарайте топката да се търкаля (или къдрене на бицепс) с най -добрите тренировки и упражнения с гири.
Какво представляват гири?
По дефиниция дъмбелът е къса лента с тежест в двата края. Понякога те са опаковани в различни материали или дори разполагат с регулируеми циферблати, но основната концепция е една и съща от векове. Говорейки за това, предците на тези изящни тежести за ръце датират още от древна Гърция.
Можете да намерите гири, които тежат само 1 килограм и колкото 375 паунда. Това каза, повечето гири попадат в диапазона от 5-25 килограма. В най -близката фитнес зала най -тежката гира обикновено тежи около 60 килограма. Ако търсите нещо по -тежко, трябва да отидете в някоя от тези специални фитнес зали, защото сте звяр.
Като класически свободни тежести, гири обикновено се използват за упражнения за изолация на ставите. Виждали сте ги. Вероятно сте ги използвали. Но можете ли да използвате гири за тренировка за цялото тяло? Шансовете са, че не изпълнявате най -добрите упражнения и тренировки с гири. Така че нека разберем.
Най -добрите тренировки и упражнения с гири
Вие не сте гира и затова искате да извлечете максимума от седмичната си фитнес програма. Само не забравяйте, че е по -добре да започнете с по -леки тежести и да работите по -нагоре, отколкото да започнете с по -големи тежести и да работите по пътя към болницата. Имайки това предвид, ето някои от най -добрите упражнения с гири за изграждане на мускули и други.
Що се отнася до представителя и препоръките, ние се придържаме предимно към предложения на средно ниво. Ако тепърва започвате тренировки с гири, намалете съответно и продължете напред.
Ето списък на 14 -те най -добри тренировки и упражнения с гири за мъже.
1. Прес
Дъмбелите обикновено предлагат по -добър обхват на движение от щангите, което ви позволява да изградите още повече сила в гръдната област. Качествената щанга с гири също ще подсили тези трицепси и ще заработи и мускулите на раменете. Ключовата концепция, която трябва да следвате с упражненията с гири, както всички упражнения, е да се стискате в горната част на движението. Това ще гарантира, че мускулите, към които се насочвате, остават активни и ангажирани. Ето как да изпълнявате лежанка с гири:
- Легнете на пейка и дръжте гири във всяка ръка
- Дръжте всяка ръка сгъната отстрани на всяко рамо, с длани нагоре
- Изпънете лактите, докато натискате тежестите над гърдите си
- Продължете, докато ръцете са изправени над гърдите ви, но не докосвайте тежестите една до друга
- Върнете тежестите точно над нивото на раменете
- Повторете
Представители: 8-12 за комплект
Комплекти: 3
Почивка: 90-120 секунди между всеки сет
2. Бицепс къдря
Едно от най -простите и често срещани упражнения с тежести е и едно от най -добрите. Работи с множество бицепс и трицепс мускули. По време на това движение не забравяйте да държите гърба изправен, а горната част на тялото да се контролира. Всички сме виждали момчета във фитнеса с прекалено големи тежести, за да хвърлят гири назад с откровено пренебрежение към гръбнака. Това е домашна тренировка с гири, която е само за изолиран контрол. За да извършите ефективно къдрене на бицепс с гири, направете следното:
- Застанете изправени и дръжте гири във всяка ръка
- Всяка ръка трябва да виси отстрани
- Дръжте лактите си близо до торса, а дланите обърнати навън
- Не движете горната част на ръцете си, докато свивате тежестите нагоре до нивото на раменете
- Свийте бицепсите си и издишайте, докато вървите
- Върнете се в изходна позиция
- Повторете
Представители: 8-10 за комплект
Комплекти: 3
Почивка: 90-120 секунди между всеки сет
3. Преса за рамо
Важно е да имате силни рамене и това популярно упражнение с гири спазва. Докато раменната преса се фокусира предимно върху две части на делтоидите, тя работи и с множество други мускули; а именно мускулите на трапеца, трицепса и ротаторния маншет. Всички тези структури трябва да работят заедно с раменете ви, за да бъде това упражнение успешно. Ето ни:
- Застанете изправени, като държите чифт гири от двете страни
- Дъмбелите трябва да са горе -долу равномерно с раменете ви, ръцете ви да са леко свити, а дланите ви да са обърнати към тялото ви
- Натиснете нагоре и завъртете китките си, докато вървите, така че дланите ви да са обърнати напред, докато достигнете върха
- Повдигайте тежестите директно върху раменете си, докато ръцете са изправени
- Спуснете и повторете
Представители: 6-10 на комплект
Комплекти: 3-4
Почивка: 90-120 секунди между всеки сет
4. Наклонен ред
Увеличете максимално потенциала на свободните тежести с това класическо упражнение за изграждане на мускули, което работи с гърба и раменете. Само имайте предвид, че това не е за начинаещи и че неправилната форма може да причини сериозни щети. Както бе споменато с други упражнения, важно е да държите гърба изправен, а коленете леко огънати; искате да се насочите към долната част на гърба, а не да я претоварвате. Когато сте готови, изпълнете следните стъпки:
- Изправете се с гира във всяка ръка, с длани обърнати към тялото
- Дръжте краката и ръцете на ширината на раменете и коленете леко свити
- Не се навеждайте повече от ъгъл от 45 градуса, укрепвайки сърцевината си и поддържайки гърба изправен
- Повдигнете тежестите нагоре по права линия, като издишате, докато вървите
- Дръжте китките си твърди и не движете краката си
- Ръцете ви никога не трябва да преминават нивото на раменете, докато вдигате тежестите на ръцете
- Трябва да се почувствате като притискане на раменете заедно в горната част на движението
- Спуснете тежестите в изходна позиция и повторете
- Не променяйте стойката си, докато не завършите всеки комплект
Представители: 6-8 на комплект
Комплекти: 3
Почивка: 90-120 секунди между всеки сет
5. Замах с една ръка
Красотата на гирите е, че те дават осезаеми резултати от прости процедури. За доказателство не търсете нищо повече от тази тренировка с гири за цялото тяло, мощното замахване с една ръка. В допълнение към раменните мускули, той работи и върху мускулите на краката. Въпреки че може да разпознаете това като популярно упражнение с гири, замахът с една ръка лесно се възпроизвежда с гира. Страхотен многостранен ход, този може да бъде добавен към силови съчетания или HIIT тренировки. Ето как се изпълнява:
- Дръжте гира между краката си, като я държите на една ръка разстояние
- Заемете позицията на клек
- Завъртете гирата през краката си, докато се движите нагоре
- Като държите ръката си изправена, изведете гирата чак до нивото на челото, докато изправяте краката си
- Повторете и след това сменете ръцете за пълен комплект
Представители: 6-8 на ръка на комплект
Комплекти: 3
Почивка: 90-120 секунди между всеки сет
6. Запад
Ланчът е класическа тренировка с гири за цялото тяло. Уверете се, че имате достатъчно място и се подгответе за работа с много мускулни групи (крака, седалищни мускули и т.н.). Още веднъж се опитайте да останете контролирани през цялото движение. Скоростта не е проблем при това упражнение с гири, така че отделете време, запазете баланса си и стиснете в горната част на упражнението. Изпълнете следните стъпки и дори ги опитайте у дома:
- Застанете изправени и дръжте гири във всяка ръка
- Закачете ръцете си от двете страни с длани обърнати навътре и краката си малко по-малко от ширината на раменете
- Направете дълга крачка напред с избрания от вас крак, огъвайки се в коляното, докато бедрото ви е успоредно на земята
- Кацнете на петата и вдишайте, докато се спускате
- Задният крак трябва да бъде огънат в коляното и балансиран на пръстите на краката
- Върнете се в изходна позиция, докато издишате
- Разменете краката и повторете за пълно повторение
Представители: 8-12 за комплект
Комплекти: 2-3
Почивка: 90-120 секунди между всеки сет
7. Отглеждане на телета
Изграждането на долната част на тялото обаче не е само клекове и набези. Телетата ви играят важна роля в мобилността и стабилността, така че си струва да добавите някои упражнения с гири, насочени към областта. В края на краищата по -силните телета са по -секси телета и ето как можете да тренирате за цялото тяло с гири, което води до по -силни телета:
- Застанете изправени и дръжте гири във всяка ръка
- Дръжте краката си приблизително на ширината на раменете
- Закачете ръцете си под раменете и ги дръжте изправени
- Повдигнете двата крака, докато застанете на пръсти
- Трябва да усетите напрежението в долната част на краката
- Върнете се и повторете
Представители: 12-15 за комплект
Комплекти: 1-2
Почивка: 90-120 секунди между всеки сет
8. Отдръпване на трицепс
Най -добрият начин да изпълните тази тренировка с гири за цялото тяло е да започнете с по -леки тежести и да увеличите натоварването, докато се усъвършенствате. За откат на трицепса, движение, насочено към често преглеждането на ръката, това е особено вярно. Приемайки подобна позиция на наведения ред, важно е да изолирате движението само към долната си ръка. Опитайте се да държите рамото и горната част на тялото възможно най -неподвижни през цялото това движение. Ето как се изпълнява:
- Застанете изправени с гира във всяка ръка
- Дръжте коленете си леко свити, а дланите обърнати навътре
- Стегнете сърцевината си и дръжте гръбнака изправен, докато пасите на кръста
- Продължавайте, докато торсът ви е почти успореден на пода
- Горната част на ръцете трябва да стои близо до тялото ви, главата и гръбначният стълб трябва да образуват права линия, а брадичката трябва да е леко прибрана
- Издишайте, докато изправяте лактите си, без да движите горната част на ръцете
- Задръжте, вдишайте и се върнете в изходна позиция
Представители: 10-15 на комплект
Комплекти: 2-3
Почивка: 90-120 секунди между всеки сет
9. Странично повдигане
Друго страхотно движение, насочено към вашите делтоиди, страничното повдигане е любимо сред културистите от зората на спорта. С допълнителен акцент върху външния ротор на мускула, това упражнение е от ключово значение за онези набити рамене, които търсите. Поддържането на правилна форма е от ключово значение за тази ефективна тренировка с гири за цялото тяло. Дръжте движенията си малки и внимателни и се опитвайте да водите с лакти, докато вървите. Ето стъпките:
- Заемете изправено или седнало положение
- Дръжте гири от всяка страна, с длани обърнати навътре
- Гърбът ви трябва да е изправен, а сърцевината ви да е опъната
- Бавно повдигнете тежестите на ръцете си настрани, докато ръцете ви са успоредни на пода
- През цялото време лактите трябва да са леко свити
- Внимателно спуснете и повторете
Представители: 10-12 за комплект
Комплекти: 3
Почивка: 90-120 секунди между всеки сет
10. Легнала гира с мура
Можете да изпълнявате това упражнение с гири на различни платформи, включително наклонена пейка, плоска пейка или дори топка за фитнес. За това специфично движение ние се насочихме към традиционната техника с плоска пейка. Позволява ви да насочвате към средната част на гърдите си, но с помощта на пейка за наклон или отклонение ще можете да ударите горните и долните части на мускулната група. Очевидно не всеки ще има достъп до пейка, така че плоско легло, което позволява движение, или швейцарска топка могат лесно да свършат работа. Независимо от това, ето как да го направите на равна или наклонена пейка:
- Легнете назад на пейката и дръжте краката си на пода
- Дръжте гирите директно над гърдите си, с длани една срещу друга
- Намалете свободните тежести отстрани, доколкото можете удобно да ги вземете
- Ангажирайте гръдните си мускули, докато се връщате в изходна позиция
- Поддържайте леко огъване в лактите и дръжте гърба си изправен (т.е. не извит) през цялото време
- Повторете
Представители: 8-12 за комплект
Комплекти: 2-3
Почивка: 90-120 секунди между всеки сет
11. Glute Bridge
Ето още едно упражнение с телесно тегло, което дава още по -добри резултати, когато въведете гира в уравнението. Определено бихте видели хора да разтърсват този във фитнеса и макар че това може да ви накара да се почувствате малко странно, има начин за лудост. Мостът на глутето активира ключовия компонент на най -голямата мускулна група в тялото. Притискайки много здраво отгоре, вие помагате за изграждането на зона, която контролира стабилността и общата здравина. Направете следното и очаквайте в замяна силни глутеи:
- Легнете назад на постелка и огънете коленете си
- Дръжте краката си плоски на пода и ги поставете така, че краката ви да са под коленете
- Вземете сравнително тежка (20 килограма) гира и я поставете върху долната част на корема, като я държите на място с двете си ръце
- Извийте бедрата си към тавана, огъвайки корема и седалищните мускули по пътя
- Образувайте диагонална линия с тялото си, която минава от раменете до коленете ви
- Задръжте отгоре за три секунди
- Спуснете се до изходна позиция
- Повторете
Представители: 10-12 за комплект
Комплекти: 3
Почивка: 90-120 секунди между всеки сет
12. Руски обрат
Хайде скъпа, нека направим руския обрат! Тази шега може да е малко преди вашето време, но всички фенове на Chubby Checker там ще й харесат. Както и да е, ето как да изпълните това качествено основно упражнение:
- Заемете седнало положение, със свити колене и стъпала на пода
- Хванете гира с две ръце и я задръжте пред гърдите си
- Дръжте гръбнака изправен, а коремът стегнат
- Наведете се леко назад и повдигнете краката си на няколко сантиметра
- Бавно завъртете торса си наляво, докато привеждате гирата към лявата страна на тялото си
- Върнете се в неутрално положение и след това завъртете надясно, като отново преместите гирата в тандем с вашето движение
- Върнете се в центъра и повторете за друго повторение
Представители: 15-20 на комплект
Комплекти: 3-5
Почивка: 90-120 секунди между всеки сет
13. Претеглени коремни преси/Джак ножове
Независимо дали изпълнявате редовни коремни преси или предизвикателни ножове, можете да включите гира. Ще приемем, че сте измислили коремни преси, така че ето как да направите версията с жак-нож:
- Легнете по гръб и повдигнете краката си така, че да сочат към тавана
- Дръжте ръцете си изправени, докато държите гира над гърдите си
- Хрускайте нагоре, вдигайки гирата към краката си
- Дръжте краката си изправени и се опитайте да не извивате гърба си, докато спускате краката си към пода
- Въздържайте се от повдигане на гърба, докато спускате краката си
- Спуснете главата си едновременно
- Изпънете отново краката си нагоре и изпълнете още една криза
Представители: 10-12 за комплект
Комплекти: 2-3
Почивка: 90-120 секунди между всеки сет
14. Разширения за трицепс
Нека ограничим най -добрите тренировки с гири с този фитнес, който е насочен към трицепсите. За това движение можете да използвате хват с две или една ръка, но най-голямото нещо, което трябва да се отбележи, е позицията на лактите. Опитайте се да държите ръцете си здраво прилепнали към тялото през цялото движение, тъй като това ще насочи по -добре към трицепсите и ще ви помогне да избегнете наранявания. Ето как се изпълнява:
- Застанете изправени и дръжте една гира в двете си ръце
- Дръжте краката си на ширината на раменете и сърцевината ви стегната
- Изпънете напълно ръцете си и повдигнете гирата над главата си, с длани нагоре
- Вече сте в изходна позиция
- Свийте ръцете си в лактите и ангажирайте трицепсите си, докато бавно спускате дъмбела зад главата си
- Върнете се в изходна позиция и повторете
Представители: 8-12 за комплект
Комплекти: 2-3
Почивка: 90-120 секунди между всеки сет
Най -добрите гири за домашна тренировка
Ако не можете да посетите фитнес залата по някаква причина и искате да пренесете тренировката си на следващото ниво у дома, наистина си струва да добавите малко оборудване във вашия фитнес арсенал. Ето списък на най -добрите гири за домашна тренировка.
1. Bowflex SelectTech 552 Регулируем
Bowflex е едно от най -известните имена в оборудването за домашна фитнес зала и с основателна причина. Използвайки система за набиране, тези универсални гири комбинират 15 комплекта тежести в едно.
2. Комплект за тренировка с гири Decathlon DOMYOS
Тези регулируеми гири са чудесни за начинаещи. Увеличете теглото си, тъй като силата ви се подобрява.
3. Force USA Rubber Hex
Основен елемент за спортни зали по целия свят, гумените гири Force USA са удобни, лесни за съхранение и се предлагат в различни тежести.
4. Мускулни движения Промоционални гумени гири Prostyle
Тези гири от търговски клас имат краища с гумено покритие за издръжливост и защита. Прост, лесен и високоефективен за добра помпа.
5. Чугун с квадратна форма
Тези регулируеми чугунени парчета са с квадратна форма, което означава, че при първа възможност няма да се оттърват от вас. Повярвайте ни, не искате да гоните гири из къщата.
Общи често задавани въпроси
Кои са най -добрите гири за дома?
Някои от най -добрите гири, които сега можете да си купите за дома, са Bowflex Selecttech, York Fitness чугунен комплект Spinlock, Мъжки регулируеми гири и Wolverson Fitness Rubber Hex, за да назовем само няколко.
Колко трябва да похарча за гири?
Общо правило е, че всеки килограм тегло с гири трябва да ви струва около 1,00 щ.д.-2,00 щ.д. Това означава, че можете да очаквате да похарчите около $ 20-$ 40 за чифт прилични 10-килограмови гири. Някои регулируеми модели от по-висок клас ще струват повече от стандартната тарифа.
Дали гиричките са само за тренировки за раменете?
Докато редица упражнения с гири наистина работят с мускулите на раменете, има допълнителни тренировки с гири, насочени към гръдните кошчета, бицепсите, краката, седалищните мускули и дори прасците.
