За Дуейн Джонсън, известен още като Скалата, тренировките и усърдната диета са просто начин на живот. Съответно, роденият в Калифорния спортист от колежа, превърнал усещането за WWE, превърнал се в кинозвезда от A-list, изрязва наистина впечатляваща фигура, както може да потвърди всеки с работещи очни ябълки и достъп до екран. И докато някои от тези средни мускули дойдоха естествено, по -голямата част от тях са резултат от посвещение от следващо ниво във всеки възможен отдел. Въпреки това, той все още прави място за случайния ден на измама. Нещо ни подсказва, че го е заслужил.
Междувременно Джонсън винаги е щастлив да сподели тайните на своя продължаващ успех. По този начин винаги ще го намерите да публикува фитнес видеоклипове в YouTube или да продава тренировъчните съоръжения The Rock или да украси Instagram със снимки на обилните си ястия. Той дори стартира две краткотрайни риалити предавания, наречени „Hero“ и „Wake Up Call“, където лично мотивира другите към физическа и психическа трансформация. Както казахме, разпространението на любовта е масивна част от неговия план за игра.
Съвсем наскоро Джонсън беше на диета за новата си роля в Черния Адам, разкривайки интензивните дълбочини, на които отива за сцените си „шампион“. „Работих изключително здравословно, спазвайки диета, тренирайки и подготвяйки за разлика от всяка друга роля в цялата ми кариера“, написа той в Instagram. „Манипулиране на вода, натрий, кардио, но също така трябва да натискате и дърпате истинско желязо, за да имате плътен, сух и детайлен мускул. Това е истинска наука, която отнема месеци и месеци, за да се включи всичко с моя треньор по сила и кондиция @daverienzi, който държи много внимателно око, непрекъснато настройвайки стратегията ни всеки ден. "
Тогава не е изненадващо, че приемането на диетата и тренировъчния план на Rock не е толкова въпрос на достъп, колкото на въпрос на убеждение. Е, това и приличен бюджет, тъй като ще харчите много върху храната. Ако вземете този тренировъчен режим обаче, един ден може да се похвалите с тяло като това, което е направил в „Херкулес“ или „Бързо 5“ или във всеки друг филм, в който е участвал, защото почти винаги е годен. Но изпълнявате ли задачата, млади разпалвачи? Нека разберем.
Планът на скалната диета
Скалата заема отношение „отиди голям или се прибери“ почти към всичко, което прави, включително към диетата си. Това, което се опитваме да кажем тук, е, че той се храни като мечка гризли, макар и (предимно) здрава.
Понякога диетата на The Rock може да стигне до луди крайности. Например, когато се подготвяше за ролята на Херкулес, беше съобщено, че той яде до седем богати на протеини ястия на ден. Това се равнява на невероятно общо 4131 калории, което е основно два пъти над препоръчителната средна стойност за мъжете. Когато не тренира, той обикновено яде около пет хранения на ден и ние си говорим ястия.
Както вероятно се досещате, Джонсън обича себе си сочна пържола заедно с други вкусни протеини. И ако някога сте посещавали безумно популярната емисия на Instagram на The Rock, тогава знаете, че измамните му ястия са направо епични. Разбира се, всичко, което прави този пич, е епично, така че защо измамите му биха били изключение?
Помислете за пържола, риба, пълнозърнести храни, яйца, зелени зеленчуци, протеини, протеини и повече протеини и ще получите доста добра представа за това, което The Rock готви. Всичко е планирано предварително и погълнато с наслада.
Диета с пет хранения
Когато той не натрупва маса за роля, Скалата яде следното (като пример):
Храна №1
- 10 унции пържола
- 2 чаши овесени ядки
- 3 белтъка
- 1 цяло яйце
- 1 чаша сок от диня
Храна №2
- 2 порции пиле
- 2 чушки
- 3 чаши гъби
- 3 чаши броколи
- 1 протеинов шейк
Храна #3
- 8 унции сьомга
- 8 съвета на аспержи
- 2 цели яйца
- 2 чаши оризова смес
- 3 чаши броколи
Храна #4
- 10 унции пържола
- 3 печени картофа
- 8 съвета на аспержи
- 1 чаша портокалов сок
Храна #5
- 20 грама казеинов протеин
- 10 белтъка
Диетичен план със седем хранения
Както споменахме по -горе, когато The Rock тренираше за „Херкулес“ през 2014 г., той консумираше калории, сякаш това не беше ничия работа. За всички екстремисти (или завършени), ето един от неговите планове за диета със седем хранения:
Храна №1
- 10 унции треска
- 2 цели яйца
- 2 чаши овесени ядки
Храна №2
- 8 унции треска
- 12 унции сладък картоф
- 1 чаша зеленчуци
Храна #3
- 8 унции пиле
- 2 чаши бял ориз
- 1 чаша зеленчуци
Храна #4
- 8 унции треска
- 2 чаши ориз
- 1 чаша зеленчуци
- 1 супена лъжица рибено масло-122
Храна #5
- 8 унции пържола
- 12 унции печени картофи
- спаначена салата
Храна #6
- 10 унции треска
- 2 чаши ориз
- салата
Храна #7
- 30 грама казеинов протеин
- 10 яйчен белтък омлет
- 1 чаша зеленчуци (лук, чушки, гъби)
- 1 супена лъжица омега-3 рибено масло
Скала за тренировки
Вашият тренировъчен режим не е готов, освен ако нямате подходящи дрехи и аксесоари. Влезте в собствената линия на тренировъчните съоръжения на Rock, Project Rock, която е създадена в партньорство със спортната марка Under Armor. Считайте го за едно гише за тествани за фитнес ризи, маратонки, слушалки, слушалки, шапки, чанти, панталони, чорапи и всичко друго, което може да ви е необходимо, за да оптимизирате фитнес рутината си. Ето някои акценти:
UA True Wireless Flash Project Rock Edition - Подсилени от Bluetooth технологията, множество иновативни щрихи, JBL звук и ергономичен дизайн, тези класически пъпки осигуряват безжичното изживяване, което сте чакали. Изтеглете музикалния плейлист за най -добрата тренировка на Rock и се изпомпвайте.
Безжичен влак UA Sport - Project Rock Edition - Beats by Dre? Никога не съм го чувал. Помислете вместо това за тези безжични слушалки, които са създадени да се справят с тренировките на The Rock. С други думи, те са създадени да се справятвсякаквитренировка.
UA Project Rock 1 - Отличаващи се с изцяло плетени горна част и синтетични слоеве, тези спортни ритници са толкова дишащи, колкото и здрави. Регулируема система за връзки позволява наистина удобно и персонализирано прилягане.
UA HOVR ™ Phantom Project Rock - Адски си прав, че ще трябва да тичаш всяка седмица, ако искаш да приличаш на Скалата. За щастие, той помогна при проектирането на обувка точно за случая. Технологията UA HOVR не само ще накара краката ви да се чувстват като плаващи с нулева гравитация, но вградените сензори проследяват всяка ваша стъпка. Умен.
Проект Рок Тери - Вероятно сте виждали Скалата да работи в качулка с къси ръкави досега. С този проект Rock Terry на ваше разположение можете да направите същото.
Project Rock 90 чанта - Издръжлива, регулируема, интелигентна и приятна за окото, чантата Project Rock 90 ще ви накара да се търкаляте до спортната зала в спортен стил. Вашият модерен арсенал за тренировки не е пълен без него.
Планът за рок тренировка
Готови ли сте да разкриете своя вътрешен Херкулес? Планът за тренировка Rock със сигурност ще ви отведе там, но не мислете за секунда, че пътуването ще бъде лесно. Напротив, рутинната тренировка на Rock е толкова взискателна, колкото съвременният фитнес може да получи. Разбира се, ако правилно изпълнявате този брутален тренировъчен режим, ще вървите високо като шоу с оръжие за един човек (кой там е получил препоръката?).
В зависимост от вида на ролята, за която се обучава, The Rock използва различни нива на интензивност. Въпреки това, рутинната му тренировка винаги е доста интензивна. Той започва с 30-50 минути кардио на елиптичния крос треньор най-рано сутрин. След това той яде обилна закуска, пълна с протеини.
След това се отправя към фитнеса, където започва истинската тренировка. По думите на The Rock, той е „зает с хубава сесия на епична болка при клангин и бангин, епични резултати“. Това означава редовно вдигане на големи тежести, трениране шест дни в седмицата и фокусиране върху различна мускулна група всеки ден. През цялото време The Rock върти най -добрия си музикален плейлист, вероятно на едноименните си слушалки или тапи. На седмия ден той почива … и яде хапки сладолед (ако легендарната му емисия в Instagram е нещо, което трябва да посетите).
Преди да се потопим в основите, едно просто напомняне: Дуейн „Скалата“ Джонсън е на 6 фута 5 и е изграден като камион. Споменаваме само това, защото никога не бихме искали да отхапете повече, отколкото можете да дъвчете, като изядете всичко, което яде, и вдигнете всичко, което вдигне. С други думи, приложете малко здрав разум, когато приемате рутинната тренировка на The Rock, за да не завършим с дело в ръцете си. Интензивността е добра. Прекаляване, лошо.
Сега, след като сме отстранили нашия малък отказ от отговорност, представяме един от най -добрите планове за тренировка на The Rock. Пригответе се да се заемете с гири, щанги и гири. Гърдите ще те болят, краката ще те болят, трицепсите ще те болят, всичко ще те боли, но в дългосрочен план ще си заслужава. Епична болка, епични резултати, както обича да казва самият човек. Без допълнително забавяне, ето тренировъчния план на The Rock:
Ден 1: Крака
- Бягане на бягаща пътека - 30-50 минути
- Закусвам
- Хода за ходене с щанга - 4 серии, 25 повторения
- Преса за крака - 4 серии, 25 повторения
- Удължаване на краката - 3 серии, 20 повторения
- Клек с щанга - 4 серии, 12 повторения
- Hack Squat - 4 серии, 12 повторения
- Крак с единичен крак - 4 серии, 12 повторения
- Румънска тяга - 4 серии, 10 повторения
- Сгъване на крака в седнало положение - 3 серии, 20 повторения
- Абдуктор за бедра - 4 серии, 12 повторения
Ден 2: Обратно
- Бягане на бягаща пътека - 30-50 минути
- Закусвам
- Широко захващане Lat Pulldown - 4 серии, 12 повторения
- Сгънат над щангата ред - 4 серии, 12 повторения
- Ред с дъмбели с една ръка - 4 серии, 12 повторения
- Мъртва тяга с щанга - 3 серии, 10 повторения
- Издърпвания - 3 комплекта, до неуспех
- Рамене с гири - 4 серии, 12 повторения
- Обърнат ред - 3 комплекта, до неуспех
- Хиперекстензии (гръб) - 4 серии, 12 повторения
Ден 3: Рамене
- Бягане на бягаща пътека - 30-50 минути
- Закусвам
- Прес за рамо с гири - 4 серии, 12 повторения
- Стояща военна преса - 4 комплекта, 12 повторения
- Повдигане на предни гири - 4 серии, 12 повторения
- Странично странично повдигане - 4 серии, 12 повторения
- Обратни машинни мухи - 4 серии, 15 повторения
- Седнало наклонено задно повдигане на задната част - 4 серии, 12 повторения
Ден 4: Оръжия/абс
- Бягане на бягаща пътека - 30-50 минути
- Закусвам
- Сгъване на бицепс с гири - 4 серии, 15 повторения
- Hammer Curls - 4 серии, 15 повторения
- Spider Curl - 4 комплекта, до неуспех
- Трицепс Pushdown - 4 серии, 15 повторения
- Трицепс над главата - 3 серии, 15 повторения
- Повдигане на висящи крака - 4 серии, 20 повторения
- Rope Crunch - 4 серии, 20 повторения
- Руски обрат - 4 серии, 20 повторения
Ден 5: Крака
- Бягане на бягаща пътека - 30-50 минути
- Закусвам
- Хода за ходене с щанга - 4 серии, 25 повторения
- Преса за крака - 4 серии, 25 повторения
- Удължаване на краката - 3 серии, 20 повторения
- Клек с щанга - 4 серии, 12 повторения
- Hack Squat - 4 серии, 12 повторения
- Клек с единичен крак - 4 серии, 12 повторения
- Румънска тяга - 4 серии, 10 повторения
- Сгъване на крака в седнало положение - 3 серии, 20 повторения
- Абдуктор за бедра - 4 серии, 12 повторения
Ден 6: Сандък
- Бягане на бягаща пътека - 30-50 минути
- Прес с щанга с щанга - среден хват - 4 серии, 12 повторения
- Преса с наклон на гири - 4 серии, 12 повторения
- Пейч преса с гири - 4 серии, 12 повторения
- Плоски лежанки - 4 комплекта, до повреда
- Наклонени чукове къдрици - 4 серии, 12 повторения
- Dips - Версия на гърдите - 4 комплекта, до неуспех
Ден 7: Почивка
- Яжте сандвичи със сладолед
Ще ви хареса и:
Диета и тренировъчен план на Арнолд Шварценегер
Диета и тренировъчен план на Зак Ефрон „Baywatch“
Диетата и планът за тренировки на Крис Хемсуърт
Общи често задавани въпроси
Колко изяжда Скалата на ден?
Когато не натрупва маса, Скалата е склонна да яде около пет хранения на ден. Когато се обучава за филмова роля, той яде до седем хранения на ден.
Какво яде Скалата за един ден?
Диетата на Скалата включва пържола, яйчен белтък, овесени ядки, пилешко месо, протеинови шейкове, зеленчуци, риба, портокалов сок, ориз и картофи, наред с други храни.
Колко дни в седмицата тренира The Rock?
Скалата обикновено работи шест дни в седмицата. Той започва с 30-50 минути кардио, преди да премине към изграждане на сила по-късно през деня. Всеки ден той се фокусира върху определена мускулна група или област.
