Ако сте смятали, че личната годност е проста, сте мислили погрешно. Както всеки експерт може да ви каже, оптималният тренировъчен режим започва много преди началото на първото упражнение и продължава дълго след като последното приключи. Не само броят неща като оборудване, но и храната, която консумирате, времето, което прекарвате в тренировки, както и куп други променливи. В този момент ръката ви може да е във въздуха … метафорично казано, това е (надяваме се, че ръката ви физически не е във въздуха в момента). С други думи, имате въпроси.
Е, имаме отговори. За да ги предоставим, си партнирахме с водещата австралийска марка за спортно хранене, Musashi. В допълнение към епичната си селекция от внимателно формулирани добавки, марката често се отказва от съвети за обучение и други форми на здравно образование. Не можем да мислим за по -добър сътрудник, когато отговаряме на вашите въпроси за фитнес. Естествено, ще направим някои препоръки за продукти по пътя.
Ето най -важните въпроси, свързани с обучението:
1. Колко често трябва да тренирам?
Различните хора имат различни фитнес цели и това ще повлияе на препоръчителните тренировъчни дни и продължителност. Експертите препоръчват повечето хора да получават 150 минути (или повече) физическа активност със средна интензивност седмично. Този брой достига до 250 минути за тези, които се борят със затлъстяването.
Само напомняне: „умерената интензивност“ предполага физическа активност, при която сте леко задъхани, но все пак можете да поддържате разговор, докато тренирате. Спазвайте тези препоръчителни продължителности, за да поддържате благоприятни нива на здраве, да предотвратите наддаване на тегло или в идеалния случай да ускорите загубата на тегло.
Тогава имаме истинските изроди за фитнес, които се надяват бързо да подобрят мускулната дефиниция или да надграждат мускулната маса. Тези хора имат склонност да прекаляват от самото начало, тренирайки 6-7 дни седмично в стремежа си към хипертрофични печалби (т.е. разширяване на мускулните влакна) и насочени към определени мускулни групи.
В действителност, начинаещите трябва първо да изпълняват тренировки за цялото тяло и да вземат поне един ден почивка между всяка тренировка. След като подобрят всяка мускулна група в общия смисъл, те могат да започнат да се справят със специфични области. Ето някои препоръки за обучение:
Начинаещ - тренировки за цялото тяло (включително основните комплексни упражнения: клекове, мъртва тяга, лежанка и раменна преса) за 2-3 дни седмично.
Междинен - Разделени тренировки по част от тялото или горна/ долна част на тялото 3-4 сесии седмично.
Разширено -Или тренировки за цялото тяло, или разделяне на части от тялото 4-5 пъти седмично.
2. Добре ли е да тренирате на празен стомах?
С нарастващата популярност на периодичното гладуване, все повече хора тренират на празен стомах. Част от техните разсъждения са, че сутрешната кардио тренировка на гладно ще изгори складираните мазнини вместо липсващи въглехидрати. Въпреки това, той може също да изразходва вашия протеин и по този начин да ускори разграждането на мускулите. Между тази и други променливи може да изпитате умора и цялостна липса на мотивация през останалата част от деня си.
От другата страна на тази монета, не е по -разумно да ядете много калории директно преди тренировка. Според последното изследване, трябва да ядете храна, богата на въглехидрати (тестени изделия, сладки картофи, овес, ориз и т.н.) приблизително 2-4 часа преди тренировка. Ако предпочитате да тренирате сутрин, можете да изберете подхода „планирана паша“, при който консумирате лека закуска (като банан) преди тренировка и след това отпивате добавка през цялата тренировъчна сесия.
Предварителната тренировка на Musashi също е страхотно решение за тези сутрешни фитнес сесии. Със своята смес от цитрулин, бета-аланин, кофеин, креатин и аминокиселини, формулата бързо подсилва енергийните нива и функционира като катализатор преди тренировка. Вземете го 30 минути преди интензивно упражнение, за да стимулирате притока на кръв, да увеличите производството на енергия и да предотвратите мускулното умора, наред с други неща.
3. Кой е най -добрият начин за намаляване на мускулната болезненост?
Усещането за болезненост, което следва упражненията, обикновено е свързано с възстановяване на мускулите (т.е. възстановяване и укрепване на мускулите). Важно е да подхранвате този процес колкото можете. Това започва с качествена стречинг рутина в края на тренировката, която подобрява притока на кръв към мускулите. Съвременните ударни пистолети изпълняват подобна функция.
Един от най-добрите начини за осигуряване на възстановяване на гладките мускули и намаляване на болезнеността е да консумирате висококачествен протеин 30-60 минути след края на тренировката, тъй като това ще помогне да се компенсира разграждането на чистата мускулна маса. Можете да определите качеството на протеина, като изследвате неговата смилаемост заедно с вида и количеството на аминокиселините, които съдържа. Това е причината толкова много спортисти да консумират по -специално суроватъчен протеин, който се отличава с по -голямо количество аминокиселини и е известно, че носи множество ползи.
Като майстори на спортното хранене, Мусаши влага много време и усилия в разработването на техните добавки. Тяхната 100% суроватка е с високо качество, богата на аминокиселини и с чудесен вкус. Консумирайте според указанията 30-60 минути след тренировка, за да намалите разграждането на мускулната тъкан и да ускорите възстановяването.
4. Можете ли да качите мускули, докато режете?
Изграждането на маса (т.е. натрупване) е свързано с изграждането на мускули, но какво ще кажете за онези времена, когато се подготвяте за състезание на базата на тегло? В тези случаи може да бъдете принудени да намалите телесните мазнини, за да се класирате, изгаряйки повече калории, отколкото консумирате. Възможно ли е да натрупате мускули през този период? Макар и технически възможно, също е доста трудно да се оттегли.
Истината е, че повечето спортисти се насищат преди рязане, което им позволява да усъвършенстват мускулите си, което води до състезание. За да направите това правилно, човек трябва да вземе интелигентни решения относно храненето по време на фазата на групиране. Избягвайте измамни ястия и се съсредоточете върху храни или добавки, които свеждат до минимум увеличаването на мазнините. Когато достигнете фазата на рязане, можете да премахнете излишната мазнина с по -голяма лекота, като същевременно запазите или подобрите мускулната дефиниция.
Балансираната диета и редовната фитнес програма остават от решаващо значение на всеки етап от насипване или рязане. След това имаме процес на термогенеза, който насочва енергия в клетките на тялото ви, като същевременно изгаря калории. Би ли било добро място да споменем, че протеиновият прах Musashi Shred and Burn съдържа естествени термогенни съставки? Вземете го (или настържете и изгорете протеинови блокчета) в тандем със здравословна диета и подходяща фитнес програма, за да запазите мускулите, докато изгаряте мазнините.
5. Кое трябва да направя първо: кардио или тежести?
Кардиото и тренировките с тежести са съществени компоненти на правилния фитнес режим, но кое е на първо място? Докато темата все още се размива сред експертите, традиционното мислене е следното:
Ако искате да изгорите мазнините … скорошно проучване установи, че тези, които следват тренировки с тежести с кардио, изгарят повече мазнини през първите 15 минути упражнения. Тъй като сте изтощили мускулната си енергия по време на тренировката с тежести, кардиото изгаря мазнините.
Ако искате да подобрите кардио издръжливостта … както споменахме по -горе, тренировките с тежести са склонни да намалят мускулната ви енергия, оставяйки ви в състояние на относителна умора. Имайки това предвид, трябва или да изпълнявате кардио преди тежести, или в съвсем различен ден, когато се опитвате да подобрите издръжливостта или скоростта.
Ако искате да натрупате сила … трябва да изпълните кардио следтежестите. Отново всичко, което се случи първо, ще отнеме най -голямо количество енергия и трябва да продължите в съответствие с личните си фитнес цели.
Не забравяйте за възстановяването … което ви помага да сте в отлична форма преди следващата си тренировка. Musashi Bulk смесва висококачествени протеини и лесно усвоявани въглехидрати, за да оптимизира мускулния растеж и да попълни запасите от гликоген. Независимо дали поставяте кардиото на първо или последно място, тази добавка след тренировка ще ви върне на крака и е готова за действие.
