Колко протеин имате нужда всеки ден? - Уеб вестник Men Life

Що се отнася до основните хранителни вещества, има един източник на гориво, който стои доста на върха на тотемния полюс на здравето; протеин. Освен водата, начинаещият макроелемент е почти най -важното нещо, което можете да поставите в тялото си. От растежа на мускулите и бодибилдинга до отслабването и управлението на здравето, протеинът е бил рекламиран като най-важната и крайната част от всички ваши здравни нужди, но колко грама протеин на ден са достатъчни?

Това е важен въпрос. Разбирането на вашия правилен дневен прием на протеини е от съществено значение за цялостното ви здраве и може да бъде добър баланс, за да го постигнете правилно. Яжте твърде много и рискувате да натрупате значително количество мазнини; ядете твърде малко и не успявате ефективно да зареждате мускулните си влакна за растеж и поддържане. Въпреки че няма строго правило за това колко грама протеин на ден са необходими, има някои стъпки, които можете да предприемете, за да сте сигурни, че получавате оптималното количество. Преди да се задълбочим в препоръчителния ви прием на протеини обаче, трябва да направите някои важни разлики.

Какво е протеин?

Докато повечето от нас със сигурност са чували за протеините и знаят, че това е нещо, което трябва да се знае, малко хора наистина разбират истинската му цел и функция. Казано по -просто, протеинът се предлага в много различни форми и се използва като основа за растежа на мускулите, сухожилията, органите и кожата. Макроелементът е сред най -ефективните източници на гориво в ежедневната ни диета и може също така да помогне за производството на ензими, невротрансмитери и хормони, които са от съществено значение за важните когнитивни функции на мозъка и мускулите.

От научна гледна точка, протеините са изградени от молекули, наречени аминокиселини, които са свързани заедно като мъниста на връв. Веригите често се наричат ​​протеинови вериги, които се сгъват в сложни форми, след като станат достатъчно дълги. Докато тялото ви е ефективно да произвежда някои аминокиселини по естествен път, други трябва да бъдат допълнени чрез избор на храна и диета. Ние наричаме тези незаменими аминокиселини.

Вниквайки по -дълбоко, всички протеини са категоризирани в три типа;

• Влакнести протеини - Тези протеини образуват мускулни влакна, сухожилия, съединителна тъкан и кости.
• Глобуларни протеини - Тези протеини са по-разтворими във вода от други и имат множество функции, които включват транспортиране, катализиране и регулиране.
• Мембранни протеини - Тези протеини имат редица ключови роли, които включват предаване на сигнали в клетките и транспортиране на молекули.

Видове протеини

Както казахме, протеинът е сложен звяр, който обхваща много различни функции и форми. Различните видове протеини ще предлагат различни качества и количества като такива; балансираната диета трябва да включва много различни версии. Най -често срещаният и като цяло ефективен източник на протеин е животинският протеин.

Животински протеини

Тъй като животните имат сходен генетичен състав с хората, тази форма на протеин осигурява всички незаменими аминокиселини в подходящи съотношения. Това от своя страна прави животинските протеини лесни за усвояване и изключително важни за развитието на мускулните влакна. Храните, богати на животински протеини, включват;

• червено месо
• Яйца
• Риба
• Млечни

Въпреки това, въпреки че животинският протеин наистина е много ефективен за поддържане на здравето на мускулите, сухожилията и органите, това не е единственият начин да увеличите приема на протеини.

Растителни протеини

За тези сред нас, които не обичат да ядат месо или млечни продукти, има и други възможности. Можете да намерите богатство от естествени протеини в определени растения и растителни продукти. Те включват;

• Сейтан
• Тофу
• Леща за готвене
• Нахут
• Зелен грах
• Киноа
• Соеви зърна
• Ядки

Протеинови добавки

Друг чудесен начин да увеличите дневния си прием на протеини е да добавите протеинови добавки към диетата си. Използвайки протеинов прах, можете лесно да удряте тези ключови протеинови цели. Дори по -добре, тези протеинови добавки обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати и калории. Те включват;

• Протеинови концентрати
• Протеинови изолати
• Протеинови хидроизолати

Протеин за отслабване

Не е тайна, че протеинът е изключително ценен, когато става въпрос за отслабване, но не е толкова просто, колкото просто да ядете повече протеини и да гледате как килограмите се свалят. Доказано е, че диетата с високо съдържание на протеини ускорява метаболизма ви, като ви позволява да изгаряте повече калории. Получаването на около 30 % от общите ви дневни калории от протеини подобрява метаболизма с около 80-100 калории на ден в сравнение с диетите с по-ниско съдържание на протеини. Въпреки това, въпреки че скоростта на метаболизма се подобрява с по -високата консумация на протеини, това не е единствената полза.

Храненето с високо протеинова диета ще ви помогне да намалите апетита си. Приемайки повече протеини, вие се чувствате по -сити за по -дълго време, което ви пречи да закусвате или да ядете повече. Всъщност скорошно проучване на PubMed Central установи, че затлъстелите мъже, които са увеличили дневния си прием на протеини до 25 % от общите калории, съобщават за повишено чувство на ситост. Освен това желанието за закуска през нощта намалява наполовина и натрапчивите мисли за храната се намаляват с 60 %.

Ако искате да отслабнете, протеинът е почти винаги най -доброто място за начало. Независимо от избрания от вас стил на хранене, независимо дали става въпрос за периодично гладуване, палео диета или кетогенна диета, всички аспекти са силно зависими от силния прием на протеини.

Колко протеин трябва да приемам всеки ден?

След като решите да увеличите дневния си прием на протеини, независимо дали става въпрос за протеинови прахове, протеинови добавки или червено месо, трябва да си поставите цели. Най -основната и често срещана формула за това колко протеин трябва да ядете на ден идва от Съвета по храните и храненето на САЩ. Той гласи следното;

• o.8 грама протеин на килограм тегло

В този случай 100 кг мъж ще се нуждае от 80 грама протеин на ден. Докато този диетичен референтен прием (DRI) е чудесна основа за започване на вашето протеиново пътешествие, има и други фактори, които играят роля в сместа.

Независимо дали сте заседнали или активни, колко вода пиете и генетичният и макроелементен състав на другите храни, които ядете, ще играят в необходимия ви прием на протеини. Академията по хранене и диететика, Американският колеж по спортна медицина и диетолозите в Канада предполагат, че спортистите например се нуждаят от повече протеини. Организацията отбелязва, че тези, които редовно участват в дейности като бягане, колоездене или плуване, консумират от 1,2 до 1,4 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Освен това, трениращите сила атлети, като силови атлети, консумират 1,6 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло. Ето едно основно изчерпване на препоръчителния прием на протеини по ниво на активност;

• Заседнал - Умножете по 0,5
• Лека активност - Умножете по 0,6
• Умерен - Умножете по 0,7
• Активен - Умножете по 0,8
• Много активен - Умножете по 0,9
• Спортист - Умножете по 1.0

Най-лесният начин да постигнете точна цел за прием на протеини е да определите текущия си дневен разход на калории. Разбирането на това колко калории приемате като цяло ще ви позволи да начертаете процента, който трябва да бъде разпределен за протеини.

Чести протеинови грешки и погрешни схващания

Повечето мъже знаят значението на протеините, но има няколко ключови грешки, които често допускаме. Те обикновено се отнасят до количеството протеин, което консумираме, без да осъзнаваме.

• Прекомерна консумация - Когато ядете твърде много протеини, тялото ви ги складира като мазнини. Някои проучвания показват, че излишният протеин се екскретира с урината, но всъщност се отделя само малка част. Вместо това този протеин се превръща в глюкоза за енергия и се съхранява като мазнина. Ако ядете твърде много протеини, несъмнено ще увеличите консумацията на калории, което означава, че ще рискувате да наддадете на тегло.
• Протеинови добавки с високо съдържание на захар - Когато добавяте протеинови прахове към диетата си, внимавайте за съдържанието на въглехидрати във вашия шейк. Докато повечето изолати от суроватъчен протеин са с ниско съдържание на калории, някои други имат висок дял захар, което ви прави податливи на наддаване на тегло и излишък от калории.
• Разклаща се по време на хранене - Докато протеиновият шейк е бил рекламиран като заместител на хранене, той няма съвсем същото въздействие като пълноценната храна. Когато ядете пълноценно хранене, тялото ви трябва да работи по -усилено, за да го усвои, което означава, че изразходвате повече калории в процеса.

Най -добрите протеинови прахове

Ако протеиновите прахове са вашата добавка по избор, ни позволява да се запознаем с някои от нашите любими. Ето списък на 7 -те най -добри протеинови прахове, които открихме;

1. Златен стандарт за оптимално хранене 100% суроватка

2. Истинска протеинова суроватка

3. Чисти протеини в насипно състояние

4. BSC Whey Protein Isolate

5. Управление на теглото на Isowhey протеин

6. Мусаши с високо съдържание на протеин

7. MyProtein THE Whey

Общи често задавани въпроси

Колко протеин се нуждае от възрастен всеки ден?

DRI (диетичен референтен прием) е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,36 грама на килограм. Това възлиза на: 56 грама на ден за средно заседналия мъж. 46 грама на ден за средно заседнала жена.

Какво се случва, когато ядете твърде много протеини?

Излишният протеин обикновено се съхранява като мазнина, докато излишъкът от аминокиселини се екскретира. В крайна сметка това може да доведе до наддаване на тегло, особено ако консумирате твърде много калории, опитвайки се да увеличите приема на протеини.

Дали протеинът ви качи повече?

Храненето с диета, богата на протеини, може да доведе до някои храносмилателни проблеми, но това обикновено има по -малко общо с протеините и повече с липсата на фибри. За да компенсирате, се препоръчва да ядете диета, богата на влакнести въглехидрати, дори ако се опитвате да увеличите приема на протеини.