И така, фитнес залата е затворена и светът е в заключване, предполагам, че това означава, че сте свободни да ядете каквото искате и да избягвате тренировки, нали? Грешно. Сега е идеалният момент да се върнете във форма, като се отървете от изкушенията, с които редовно се сблъскваме в ежедневието си. Без примамката на напитки след работа, обеди за изнасяне и мръсна птица от махмурлук, тялото ви наистина трябва да процъфтява. Но толкова много от нас използват изолацията като извинение да се откажат от всякакви хранителни или тренировъчни отговорности, което в крайна сметка ще доведе само до сърдечни болки.
Не би ли било чудесно, ако използвахме този път, за да се подобрим? Просто си го представете; ако отделите време за работа у дома, можете да излезете от карантинния пашкул като красивия брат пеперуда, който сте. Няма да е лесно, разкъсването без оборудване и с ограничена наличност може да бъде трудно, но не е невъзможно. Един човек, който знае всичко за тренировките в затворени пространства, е Чарлз Бронсън, по -известен като Най -известният затворник във Великобритания.
Кой е Чарлз Бронсън?
Бронсън - който е роден като Майкъл Питърсън, но сега използва името Чарлз Салвадор - за пръв път е осъден на седем години затвор за въоръжен грабеж през 1974 г. Нарушения с насилствени нападения срещу събратя затворници и пазачи накараха присъдата да бъде удължена. Той беше освободен за кратко, но не продължи дълго; Бронсън е осъден за планиране на нов въоръжен грабеж и е осъден на доживотна присъда през 1999 г., след като е взел като заложник учител в затвора в продължение на почти два дни. Но въпреки че е най-известен като груб и готов затворник, прекарал повече време в карцера от почти всеки във Великобритания, 67-годишният Бронсън също е абсолютна единица. Приказки с неговия размер и сила са приели почти митично ниво на известност, увековечено от самия човек.
„Аз съм кралят на пресите и коремните преси. Вече казах, че веднъж съм правил 25 преси с двама мъже на гърба си и съм клякал с трима мъже на раменете си “, пише той в автобиографията си през 2000 г.„ Правил съм записи за фитнес в затвора откакто се помня. Покажи ми друг мъж - мъж на половин моя възраст - който може да вземе маса за снукър в пълен размер. Аз мога. Покажи ми друг човек, който може да изтръгне 1727 натискания за час. Мога … Веднъж ходих осем години без да използвам тежести, после влязох във фитнес и пейка притисна 300 фунта десет пъти. Аз съм 5 фута 11 инча, тежа 220 паунда и се чувствам толкова силен, колкото и когато бях на 21 … Има нещо дълбоко в мен, което ме тласка. Аз съм самотен оцелял във фитнеса. "
И така, как някой, който е прекарал 4/5 от живота си в стоманена кутия с размери 12 х 8 фута, се оказва по -силен и по -добър от почти всеки отвън? За наш късмет, старият Чарли не е против да раздава своите тайни. През 2002 г. Бронсън издава книга, озаглавена Самотен фитнес, разкривайки вътрешната работа на неговите упражнения с телесно тегло, режим на тренировка в затвора и диета. Събрахме някои от най -добрите му съвети и упражнения за фитнес в най -доброто ръководство за тренировки в затвора, идеално за изолация и карантина.
Най -добрата тренировка в затвора
През 2008 г. любимият на всички актьор Том Харди снима във филм, изобразяващ Бронсън в биография за живота на затворника. Оскъдният мъжки модел има около 7 килограма тегло седмично в началото на снимките, храненето, тренировките и да действа като Чарли. Според Харди, неговата трансформация е резултат от калистениката, получена от тренировки с „тегло на осъдени“, които съществуват от години. Подобно на Бронсън, Харди прояви креативност, като се възползва максимално от ограниченото пространство и нулевото оборудване, за да полудее лудо за ролята.
Тренировките с телесно тегло на Харди бяха малко по -управляеми и реалистични от тези на Чарли. В края на краищата мъжът веднъж взе 5 кг тегло, използвайки само брадата си. „Почти си откъснах лицето. След една седмица имах дръжка, тя ми откъсна половината брада и врата ми беше като буца камък. Болка както никога досега, но това съм аз! ”
За да ви спестим болката, ние разгледахме плана за тренировки с телесно тегло на Харди и този на Чарлз Бронсън Самотен фитнес за да съберете най -добрата тренировка в затвора с телесно тегло, която да ви помогне да се откъснете изолирано.
1. Загряване
Според тренировъчния план на Чарлз Бронсън, само защото имате ограничено пространство или сте затворени, не отменя необходимостта от добра загрявка. Той предлага идеалната загряваща сесия да продължи от 10 минути до половин час.
- Започнете с разтягане на основните мускулни групи чрез динамични действия, като ритници на краката
- Бягайте на място, като периодично превключвате между повдигане на коленете отпред и размахване на петите навън
- Докоснете пръстите на краката си с пръсти, без да огъвате коленете
- застанете нагоре и надолу на пръсти
Време: 60 секунди на всяко разтягане/упражнение
Комплекти: 10
Почивка: 30 секунди почивка между сетовете
2. Преси на стойка за ръце
Любимец на Чарлз Бронсън, притискането на стойката на ръце е едно от най-предизвикателните упражнения в най-добрата тренировка в затвора, но критично важно. „Кълна се в тях. През годините вероятно съм направил милиарди от тях, но всяка сесия става все по -добра. По принцип с притискане всичко е в техниката “, казва той.
- Започнете с лице към стена в изправено положение
- След това вдигнете краката си нагоре, така че да сте в стойка за ръце до стената
- Стиснете корема, седалищните мускули и мускулите на бедрата
- Спуснете се до земята, доколкото е възможно, по контролиран начин
- Стиснете и отблъснете
- Повторете
Представители: 10-15 повторения на набор
Комплекти: 5
Почивка: 30 секунди почивка между сетовете
3. Спадове
Едно от най -основните упражнения в ръководството за тренировки в затвора, спадовете са много ефективен начин за изграждане на гръдни мускули. В Самотен фитнес, Бронсън разкрива, че е имал дълга любовна връзка с движението. „Правех това, като държах сина си Майк, когато той беше на две години. Сега той е на 35, така че не мисля, че ще опитам отново “, написа той. „Не забравяйте, че не става въпрос за скорост - всички тези упражнения трябва да се правят бавно, като се използва много контрол. Това е чисто динамично напрежение. Гарантирам един месец за това и ще сложите два сантиметра на гърдите си. Правя 100 със стол; след 100, ще имате локва пот на пода. Блестящо е. "
За извършване на потапяне у дома;
- Поставете два стола малко по -широки от дължината на краката
- Дръжте горната част на гърба с две ръце
- Бавно огънете ръцете
- Потопете горната част на тялото към земята
- Не докосвайте земята, по -скоро върнете тялото отново с контролирано движение.
- Дръжте гърба изправен.
Представители: 10-15 повторения на набор
Комплекти: 5
Почивка: 30 секунди почивка между сетовете
4. Приседания
Всички знаем как да правим коремче, но има няколко различни вариации на емблематичното движение. Според Чарли, стилът на седяне има малко значение за крайния резултат в тази тренировка с телесно тегло. „Има десетки вариации на коремни преси, но по принцип всички те правят бизнеса“, пише той. „Любимият ми е„ хрускането “; опипайте се на стола, ръцете на тила и вървете! ”
Докато коремните преси очевидно са добри за извеждането на тези коремчета, Бронсън има друга причина да се развие в основата ви. „Питам те как ще бъдеш, ако някой те удари в стомаха? Е, не е ли хубаво да можеш да се усмихнеш и да кажеш: „Ър… не можеш ли да удариш по -силно от това?“ Коремът (коремът) е вашият център: ако се втвърдите там, това ще ви преведе през много проблеми по -късно. " За изпълнение;
- Легнете по гръб на пода пред пейка
- Поставете петите си върху пейката и се уверете, че коленете и бедрата са огънати на 90 градуса
- Кръстосайте ръце в гърдите
- Сгънете кръста си, за да повдигнете раменете и лопатките от пода
- Хрускайте право нагоре към тавана възможно най -високо, като същевременно държите долната част на гърба си върху постелката
- Бавно спуснете раменете си на пода и веднага преминете към следващото повторение
Представители: 10-15 повторения на набор
Комплекти: 5
Почивка: 30 секунди почивка между сетовете
5. Клякания
Едно от най-важните упражнения за всеки фитнес режим, у дома или по друг начин, клекове трябва да бъдат включени във вашия план за тренировка с телесно тегло. Докато спортните зали са затворени, може да е трудно да намерите щанги и тежести, за да увеличите силата си, така че може да се наложи да разчитате на приятелите и съквартирантите си. „Когато имам късмета да се смесвам с колегите си, често клякам с един от тях на гърба си, тъй като това е добро за баланса и укрепва гърба, както и краката“, пише Бронсън. Когато сте сами, започнете с няколко възглавници от леглото, стол или пейка. „Първо, направете десетте си. Когато правите десет със стол, отидете за 30 - ако не и повече - без стол. По дяволите, защо не 50 или дори 100? Няма извинение за никого в тренировката на Бронсън. " За изпълнение;
- Изпънете ръцете си право пред себе си, успоредно на земята, гърдите нагоре и гръбнака в неутрално положение.
- Дръжте цялото си тяло здраво през цялото време.
- Дишайте дълбоко, счупете се в бедрото си и избутайте дупето си назад. Продължавайте да изпращате бедрата си назад, когато коленете започват да се огъват.
- Докато клякате надолу, съсредоточете се върху поддържането на коленете в една линия с краката.
Представители: 10-15 повторения на набор
Комплекти: 3
Почивка: 30 секунди почивка между сетовете
Насочени мускули: Квадрицепс, глутеи
6. Бърпи
Друг добър сърдечен помпа, бурпите са любими както на кросфитърите, така и на функционалните фитнес и на любителите на тренировките с телесно тегло. Бронсън каза, че те са чудесно упражнение за издръжливост и сила. „Трябва да правите този вид упражнения, просто защото това е всестранна фитнес; изтласква ви, ще дихате, задъхвате се и се потите, но всичко е за ваша собствена изгода, така че не изневерявайте: направете го и му се насладете. С течение на времето ще ставате по -бързи, докато не го усъвършенствате. Средностатистическият мъж на улицата може да направи пет, без да ускорява, така че, когато станете до 50, бъдете горди със себе си! ”
- Започнете с тялото си в изправено положение
- Скочете надолу в хрупкава позиция
- Изтласкайте крака си в позиция за лицева опора
- Като държите гърба си възможно най -равен, придвижете краката си към ръцете си с подскачащо движение
- Опитайте се да държите коленете си между лактите
- Оттук, като държите гърба си прав, скочете нагоре до изправено положение и при завръщането си на земята възобновете позицията, от която сте излетяли
Представители: 20-25 повторения на набор
Комплекти: 3
Почивка: 45 секунди почивка между сетовете
7. Band Pull-Aparts
„Ето едно упражнение за изграждане на мускули. Не са необходими тежести “, пише Бронсън Самотен фитнес. „Вземете кърпа, жилетка или каквото и да е (в идеалния случай материал, който е разтеглив, но не найлон, тъй като това може да изгори ръцете ви или да създаде статичност в тялото ви). Ако нямам кърпа или риза (често ще бъда в карцера и нямам нищо, просто гола клетка), все още го правя със сплетени пръсти, дърпайки силно и след това се отпускам, това е същият принцип. За изпълнение на разкъсване на лента;
- Застанете изправени и задръжте лента за упражнения пред себе си на височина около гърдите. Уверете се, че ръцете ви са на ширината на раменете.
- Разделете лентата, стискайки раменете заедно
- Върнете се в изходна позиция
Представители: 30 повторения на набор
Комплекти: 5
Почивка: 45 секунди почивка между сетовете
8. Ab Издишайте
Всеки наркоман знае колко е важно да правиш коремни преси и коремни преси, но има и други начини да получиш твърди коремни кореми, които не включват падане на земята. „Вашите коремни мускули са много, много важни“, пише Бронсън Самотен фитнес. „Те не са там, за да проблясват, като показват шест опаковки, те са там, за да помогнат да се предотвратят всякакви заболявания. Ако в крайна сметка разработите шест пакета, това е само полза за отделяне. "
Това е едно от най -странните упражнения в ръководството за тренировки в затвора на Чарлз Бронсън. Всъщност има чувството, че изобщо не правите нищо, а след това изведнъж се обземете. Ето как изпълнявате издишването на ab, както е инструктирано от самия Чарли;
- Вземете стара кърпа, лист хартия или износен чорап
- Завържете го за въже или здрава нишка; всичко, което имате под ръка
- Закачете го, така че да е точно над главата ви
- Напълнете белите дробове с много въздух, наклонете главата си назад и накарайте този обект да се движи
- Внимавайте първоначално да не потъмните или в крайна сметка да видите черни точки или дори да припаднете от това
- Когато духаш и мислиш, че си приключил с духането, искам да ми дадеш последните усилия да изпразня дробовете си по цялото това висящо произведение на изкуството.
Сега това упражнение несъмнено ще ви взриви, но Чарли смята, че няма срам да се откажете. „Ако се чувствате припаднали, седнете, не бъдете герой. Изпомпвам 100 от тях без празнина. След като дробовете ми се напълнят, му давам още малко. Какво прави - Ще усетите всякакви неща, които се случват в гърлото, гърдите, белите дробове и коремните мускули, дори гърбът ви ще изтръпне, но преди всичко това ще ви даде коремна сила.
Представители: 10 повторения на набор
Комплекти: 1
Почивка: Колкото е необходимо
9. Star Jumps
Само мисълта, че Чарлс Бронсън сам в килията си, изпомпващ звездни скокове, е странна визия, но не позволявайте на образа да ви заблуди, звездните скокове са чудесен пример за кардио и силови движения, които работят заедно. Това е просто допълнение към вашия план за тренировка с телесно тегло, който доказано ви поддържа. Ето как прави Чарли;
- Започнете в положение на скок и избухнете нагоре във формата на звезда
„Звездният скок е добро всестранно упражнение“, пише той. „Ако имате късмета да можете да го направите на тревата или хубав пясъчен плаж, тогава ви завиждам; не е много забавно да го правиш върху бетон. Бихте ли повярвали, минаха години и години откакто ходих по трева? Единственият път, когато виждам трева, е през прозореца на фургон, когато съм преместен от едно устройство с максимална сигурност в друго. "
Представители: 10
Комплекти: 2
Почивка: 45 секунди
10. Издърпвания с широко захващане
Що се отнася до упражненията с телесно тегло и тренировките в затвора, не са много тези, които изграждат значителен мускулен тонус. Това е мястото, където старото повдигане с широко захващане е полезно. Ето как да го направите:
- Хванете издърпващата щанга с длани обърнати навън, ръцете напълно изпънати и ръцете възможно най-далече (удобно)
- Стиснете лопатките заедно, издишайте и приближете лактите към бедрата, докато повдигате брадичката си над щангата
- Внимателно спуснете в изходна позиция
- Повторете
Започни с: 3 комплекта по 5 повторения
Мускулите са насочени към това упражнение с телесно тегло:латове, делтове
11. Стъпки
Този е един от любимите на Бронсън. Според Самотен фитнес, той изпълнява стотици, ако не и хиляди всеки ден, използвайки леглото в килията си като стъпка нагоре. Ако имате стол или малък стол, това трябва да свърши работа. Ето как да го направите:
- Поставете пейката (или кутията) пред себе си
- Стъпете на платформата с един крак
- Карайте с другия крак, като повдигнете коляното възможно най -високо
- Спуснете коляното и се отдръпнете обратно на пода
- Превключете на другия крак и повторете
Започни с: 3 комплекта по 60 секунди на комплект
Мускулите са насочени към това упражнение с телесно тегло:четворки, подколенни сухожилия, седалищни кости
11. Стискане на дупето
Най -добрата тренировка в затвора не пести от нищо, дори от ануса ви. Едно от любимите упражнения на Чарли е стискането на дупето.
- След като извършите няколко от дихателните движения от предишното упражнение, опитайте се да изолирате ануса
- Свийте мускулите на сфинктера на ануса за няколко секунди, без да се напрягате (за тези, които не знаят какво е това, бих ви посъветвал да разберете! Това е мускулният пръстен, който дава последния тласък, когато изпразвате червата си)
- Представете си, че затваря края на тръбата, напускайки тялото ви
- Отпуснете ги за няколко секунди
- Ограничете действието до аналната област
„Движенията за свиване, както и отпускането на мускула на сфинктера, трябва да се извършват плавно и ритмично“, съветва Бронсън. „Не се напрягайте! Не е нужно да синхронизирате дишането си със свиването и отпускането на анусните мускули. "
Представители: До повреда
Комплекти: 1
Почивка: Колкото е необходимо
Затворническата тренировка на Чарлз Бронсън
Най -добрата част от най -добрата тренировка в затвора на Чарлз Бронсън е, че упражненията не изискват никакво оборудване и са супер лесни за изпълнение, просто попитайте самия Чарли. „Те са толкова прости за правене. Можете да ги правите навсякъде и по всяко време и това е чудесен начин да облекчите напрежението или стреса. Разбира се, винаги можеш да дърпаш, за да облекчиш напрежението, но защо да си тъпак, когато можеш да бъдеш супер годен човек? ”
Твърде правилно, Чарли.
Общи често задавани въпроси
Кое е най -доброто упражнение с телесно тегло за мускулен растеж?
Най-добрите упражнения с телесно тегло за мускулен растеж са издърпвания, лицеви опори и спадове.
Кое е най-доброто упражнение за крака без оборудване?
Докато претеглените клекове са очевиден избор, извършването на стъпки на пейка или стол също ще бъде много ценно.
Ефективни ли са тренировките в затвора?
Тренировките в затвора са ефективни, но не по същия начин, както традиционните силови тренировки. По -малко вероятно е да изградите значителна мускулна тъкан, като използвате само упражнения с телесно тегло.
