Поглеждаш ли някога и си мислиш как, за бога, те трябва да бъдат толкова откъснати? Не? Е, нямахме и ние, докато не попаднахме на Джеймс Нюбъри. Базираният в Аделаида фитнес наркоман е един от най-добрите спортисти в света и той трябва да се справи. Но като всички нас, Нюбъри беше принуден да напусне фитнеса поради неотдавнашните ограничения и макар че всички ние го приемаме като извинение да пропуснем деня на краката, деня на ръцете и през ден, оставете мисъл за предприемачите, които правят животът им от фитнеса.
Спортистът с мускулна група CrossFit се превърна в една от най-големите фитнес звезди на планетата, така че ни беше интересно да чуем как животът му се е променил след издигането на стените. Това, което открихме, е, че спортистът на CrossFit не е взел почивка; Всъщност той направи нещата по -висок, благодарение на някои доста креативни упражнения за домашни тренировки. Но преди да се впуснем в това как той поддържа фигурата си, трябва да знаете някои важни неща за Джеймс Нюбъри.
Кой е Джеймс Нюбъри?
Започвайки като полупрофесионален играч на ръгби както в Куинсланд, така и в Нов Южен Уелс, Нюбъри направи скок към CrossFit преди няколко години. Обещаващо начало на конкурентния CrossFit го накара да завърши всеки регионален регион на Тихия океан и Австралия в или близо до топ 10, но това беше през 2016 г., когато нещата наистина се развиха. Нюбъри се класира за CrossFit Games, заемайки 24 -то място в света с появата си на новобранец. Оттогава това беше диво пътуване за любителите на фитнеса.
Нюбъри наскоро се записа като спортист на Under Armour, като адаптира режима си на обучение, хранене и възстановяване, за да бъде в съответствие с визията на спортната марка. Изплати се. През 2021-2022 г. Нюбъри претендира за австралийското първенство по кросфит на Голд Коуст, което го прави официално най-силният мъж в Австралия за четвърти път. След това той продължи да се състезава на 2021-2022 CrossFit Games, където току-що бе избран за подиум, като се класира на пето място.
Ако има нещо, което Джеймс Нюбъри знае, това е фитнесът. И така, тъй като ограниченията за блокиране ни принудиха да излезем от фитнеса, искахме да знаем как се справя. Джеймс беше достатъчно добър не само да разговаря, но и да осигури изключителна домашна тренировка, само за Men Life Web Journal.
Домашната тренировка на Джеймс Нюбъри
Домашната тренировка, която Джеймс Нюбъри е събрал за нас, е супер проста и включва само набор от гири. Ако нямате гири, можете лесно да замените тежки кутии, кана за вода или чанта за носене, пълна с книги. Тази домашна тренировка е разделена по същество на три части. Те са;
- Част 1: 7-минутен AMRAP
- Част 2: EMOM
- Част 3: Core Finisher
Тренировката трябва да отнеме само между 30 и 45 минути. Важно е да се отбележи, че всяка добра тренировка започва със солидна сесия за разтягане. Тъй като това е домашна тренировка, която включва сложни мускулни движения, елементи от HIIT и CrossFit тренировки, липсата на правилно разтягане може да причини някои сериозни проблеми. Нека започнем с част 1.
Част 1: AMRAP
Първата част от домашната тренировка на Джеймс Нюбъри е седемминутна AMRAP (колкото се може повече повторения) сесия. Това е за да се приточи кръвта, да се повиши сърдечната честота и мускулите ви да се активират. Докато само едно упражнение, част 1 от тази тренировка у дома ще бъде предизвикателство.
1. Линии с лице към Burpees
Всички знаем колко чудесни могат да бъдат бурпите за цялостното ви здраве и фитнес, поради което Джеймс Нюбъри ги добави към тази домашна тренировка. Упражненията за цялото тяло с големи усилия ще накарат сърцето ви да забърза незабавно, така че това е фантастично място да започнете тренировката си у дома. Това също е ключов елемент от всяка добра тренировка с телесно тегло, тъй като не изисква никакво оборудване за завършване. Нюбъри предлага да се изберат линии, обърнати към линията, които са фина вариация на класическото движение. „Отбележете линия в земята, нарисувайте такава в пастел или използвайте гирите си“, казва Нюбъри. „Линиите, обърнати към линията, означават, че винаги трябва да сте хубави и прави и перпендикулярни на тази линия.“ Нюбъри препоръчва метода „гърдите на земята, стъпка над“. Ето как правите ориентирани към линията бурпи;
- Застанете перпендикулярно на линията с крака на ширината на раменете и ръцете отстрани
- Избутайте бедрата назад, огънете коленете си и спуснете тялото си в клек
- Поставете ръцете си на пода
- Прехвърлете теглото си върху ръцете си
- Скочете краката си обратно в позиция на дъска
- Пуснете гърдите си на пода
- Скочете краката си обратно в приклекнало положение
- Стъпете в изправено положение
- Прескочете линията си
- Обърни се
- Повторете
Време:7 минути
Комплекти: AMRAP
Почивка:2 минути почивка
За това конкретно упражнение Нюбъри предлага да се работи по система AMRAP (колкото се може повече повторения) за цели седем минути. Макар че това не изглежда много, ние ви гарантираме, че ще мрънкате и задушавате след минута или две.
Част 2: 7-минутна EMOM
Втората част от домашната тренировка на Джеймс Нюбъри е сесия EMOM (Every Minute On Minute). Тази форма на обучение е особено полезна, когато искате да свалите телесните мазнини и да се наведете. Постоянно високият сърдечен ритъм ще изгори повече калории за по-дълъг период. Постигате обучение на EMOM, като започнете предписания брой повторения на упражнение в началото на минута и след това почивате през цялото време, което ви е останало до следващата върха на минутата.
Използването на Джеймс Нюбъри от обучението по EMOM в тази домашна тренировка е минимално, но много ефективно. повечето тренировки на EMOM имат кратък характер и позволяват повишаване на силовите тренировки и сърдечно -съдовата издръжливост. Тази специфична тренировка използва вашите гири за допълнителна устойчивост.
2. Бокалови клекове
Основна функция, която добавя съпротива отпред към вашия среден клек, клякането с бокал е ключово движение за повечето домашни тренировки и HIIT тренировки. Упражнението за долната част на тялото тренира вашите четириглави мускули, бедра и сърцевина и включва държане на гира или гира пред гърдите ви, сякаш поддържате тежка чаша или бокал. Бавното движение може да помогне за подобряване на техниката на клек и подвижност на тазобедрената става, но също така помага за изграждането на мускули за опитни спортисти. „Можете да използвате една гира или ако имате две леки гири, можете да използвате две едновременно“, казва Нюбъри. Ето как завършвате бокален клек;
- Застанете с крака на ширината на раменете
- Дръжте дъмбела си вертикално под брадичката с лакти, прибрани плътно до бедрата
- Бавно избутайте бедрата назад, огънете коленете си и клякайте
- Задръжте позицията на клек в долната част
- Експлодирайте през топките на краката си в изходна позиция
Време: 1 минута (EMOM)
Представители: 18
Почивка:Остатък от минута
Макар и фантастично самостоятелно упражнение, бокалът може да се използва и в комбинации, като люлки, преси и почистване. След като приключите с 18 -те си клека за бокал, използвайте остатъка от минутата си за почивка, преди да започнете със следващото упражнение. „Ако направите тези 18 клека за бокал за около 40 секунди, ще имате 20 секунди почивка, преди да се наложи да започнете следното упражнение“, обяснява Нюбъри.
3. Дяволска преса
Сравнително ново движение в гънката, но това, което конкурентите на CrossFit като Джеймс Нюбъри възприемат, Devil’s Press е по същество комбинация от бурпи с гири и двойно дъмбело. Движението на цялото тяло започна да прави обиколки на санкционирани от CrossFit събития наскоро, така че има официалното отметка за одобрение, което означава, че си заслужава да се добави към рутинната ви тренировка. За това упражнение ще използвате същите гири, които сте използвали за Клека на бокалите. Ето правилния метод на Дяволската преса;
- Започнете всяко повторение с гири на земята
- С ръце върху дъмбела изпълнете бурпи, като гърдите влизат в контакт с пода
- Оттук скочете на крака, без да сваляте ръцете си от гирите
- Издърпайте или завъртете и двете гири едновременно от пода
- Завършете с двете заключени отгоре, с бедрата, коленете, раменете и ръцете при пълно разгъване
- Повторете
Време: 1 минута (EMOM)
Представители: 12
Почивка:Остатък от минута
Подобно на Клека за бокалите, Дяволската преса следва протокола EMOM. След като изпълните 12 -те повторения, ще имате остатъка от минутата, за да си починете, преди да започнете отново клякането с бокал. Това супермножество ще се повтаря, докато не приключи 7-минутната маркировка.
Част 3: Core Finisher
Често недооценена мускулна група, вашето ядро изисква най-голямо внимание, особено в среда за домашна тренировка. „Според мен, ако тренирате за здраве и цялостно благосъстояние, тренировките, които включват упражнения за цялото тяло, ще ви служат най-добре“, казва Нюбъри. Поставянето на вниманието в основата ви е най-добрият начин да стартирате болезнения реален растеж, докато сте в изолация.
Основните тренировки са изключително важни по причини, различни от това да имате коремни кореми. Силното ядро може да осигури по -добър баланс и стойка, като някои проучвания предполагат, че може дори да намали болките в гърба. Ядрото ви се състои от няколко мускула. Те включват правоъгълния корем (това, което познаваме като „корем“), напречен корем (най -дълбокият вътрешен основен мускул, който обвива страните и гръбнака ви), еректор на гръбначния стълб (намира се в долната част на гърба) и вътрешните и външните коси коси ( мускулите отстрани на корема). Най -добрите основни упражнения са тези, които тренират няколко от тези мускули наведнъж, вместо да са насочени към избрани няколко. Последната част от домашната тренировка на Джеймс Нюбъри е основният финишър; поредица от движения, които правят точно това.
4. V-Snaps
Комбинирано движение на сърцевината, V-Snaps работят върху няколко части от ядрото ви, като същевременно предизвикват баланса ви. Този аспект от домашната тренировка е от решаващо значение, тъй като помага за укрепване на ключовите мускули за стабилност и обща сила. Нюбъри споменава, че това е едно от най -добрите основни упражнения, които можете да изпълните. Ето правилния метод на V-Snaps;
- Започнете в положение на кухо тяло с протегнати ръце над главата и изпънати крака
- Свийте коремните си мускули, като срещнете пръстите си с пръстите на краката си точно над сърцевината
- Оттегляне
- Повторете
Време: До завършване
Представители: 30
Почивка:Без почивка
5. Удари на кухи тела
Подобно на V-Snaps, Hollow Body Flutter Kicks е насочен към по-големите мускулни групи в основния ви регион. Нюбъри казва, че тези лесни основни упражнения изграждат мускули и укрепват този критичен аспект на тялото ви; Тук е правилният метод за удар с кухи размахвания на тялото;
- Започнете в легнало положение с ръце точно под седалищните мускули и краката и лопатките са от земята
- Изритайте краката си от земята по ред
Време: До завършване
Представители: 60
Почивка:Без почивка
След като завършите 60-те ударни движения на Hollow Body Flutter Kick, ще се върнете направо в други 30 V-Snaps, преди да завършите с последните 60 Flutter Kicks.
Рутинна тренировка у дома
Както споменахме, домашната тренировка на Джеймс Нюбъри е интересна, която включва редица интересни и иновативни фитнес протоколи. По -голямата част от движенията се извършват в рамките на супер набор, така че за да улесним нещата, ние сме съставили този график. Упражненията в домашната тренировка на Джеймс Нюбъри трябва да се изпълняват в този ред;
1. AMRAP - Burpees с лице към линията
2а. EMOM - бокални клекове
2б. EMOM - Дяволска преса
2а. EMOM - бокални клекове
2б. EMOM - Дяволска преса
3а. Ядро - V -Snaps
3б. Сърцевина - кухи удари по тялото
3а. Ядро - V -Snaps
3б. Сърцевина - кухи удари на тялото
Най -добрите гири за закупуване за домашна тренировка
Ако искате да получите физика като Джеймс, ще трябва да вземете екипировката. За щастие, тази домашна тренировка включва само едно оборудване, скромната гира. Те са лесни за вземане, обикновено евтини и невероятно полезни. Ето списък на 5 -те най -добри гири за домашна тренировка.
1. Тегло на AmazonBasics с каучукова шестоъгълна ръка с гири
Продава се като единична гира, това тегло на AmazonBasics позволява фокусирани, посветени повторения от едната страна на тялото. Той се предлага в различни тежести, така че можете да се движите нагоре, когато силата ви расте.
2. ATIVAFIT Регулируема гира
Този регулируем комплект с гири ви позволява да увеличавате теглото, когато ставате по -силни, без да се налага всеки път да купувате нова екипировка. Този спестяващ място е идеален за домашна тренировка.
3. Терасов комплект от тежки гумени гири
Тези гири с гумено покритие са безопасно допълнение за вашата домашна тренировка. Те се предлагат в различни размери и тегла и се предлагат като комплект от два.
4. CAP Щанга Чугунена шестоъгълна гира
Тези универсални, чугунени гири имат онази ретро, културистка естетика, направена известна от Арни и бандата.
5. Bowflex Регулируеми гири
Тези регулируеми гири от Bowflex са идеални за тези, които искат да увеличат размера на капана си от вкъщи. Можете да настроите гирите на предпочитаното от вас тегло и постепенно да ги увеличавате, докато укрепвате мускулите си.
Съвети за домашна тренировка
Ето го. Оказва се, че всичко, от което се нуждаете, за да бъдете разкъсани като най -силният мъж в Австралия, е само набор от малки гири. Очевидно има елемент на силова тренировка, включен в нелепата физика на Джеймс, но с ограничен достъп до фитнес зала и тежести, това е тренировката, която помага да се преодолее празнината. Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че здравето не е непременно да бъдеш най-силната или най-настърганата версия на себе си, дори Джеймс може да потвърди това. „Според мен„ работата в “е най -забравеният аспект на уелнес”, казва той. "Осигуряването на време за работа, т.е. разтягане, дишане, заземяване, сауна и т.н. ще ви служи най -добре и ще ви помогне да останете остри и балансирани."
Ефективно ли е да тренирате у дома?
Докато тези, които са свикнали със силови тренировки във фитнес зала, може да им е трудно да повторят тренировките си у дома, домашните тренировки все още са много ефективни. Фокусирайте се върху основните упражнения и сърдечно -съдовите дейности.
Как мога да тренирам с тежести?
Упражненията с телесно тегло са едни от най -ефективните за фитнес и поддържане. Седящите позиции, лицеви опори и лицеви опори са много ефективни.
Кой е най -силният мъж в Австралия?
Състезателят на CrossFit Джеймс Нюбъри е четирикратен шампион, претендиращ за титлата на най-силния човек в Австралия.
Ще ви хареса и:
10 най -добри упражнения за гърди за мъже
10 най -добри упражнения за раменете за мъже
10 най -добри упражнения и тренировки за трицепс за мъже
