- Какъв е процентът на здравословно телесно съдържание на мазнини?
- Какъв процент телесни мазнини трябва да видя Abs?
- Как да се изчисли процентът на телесните мазнини
- Как да намалите процента на телесните мазнини
- Общи често задавани въпроси
- Какъв процент телесни мазнини ми трябва, за да видя коремни преси?
- Какъв е процентът на здравословна телесна мазнина за мъжете?
- Как да намаля процента на телесните си мазнини?
Ако сте се озовали във вечното търсене на видими коремни преси, гарантирано сте ударили тухлената стена, която е процент на телесните мазнини. Без значение колко мускули натрупвате върху себе си, ако не губите мазнини, винаги ще имате малко парче в багажника, криейки най -добрите си активи. С една дума, загубата на телесни мазнини е гадно. Това е лесно най -трудната част от фитнес режима за поддържане. Причината за това е, че изисква строг контрол на диетата, приема на алкохол и последователно кардио за доста дълъг период от време. Можете да натрупате много мускули върху себе си, като тренирате повече, но намаляването на мазнините винаги ще бъде черешата върху фитнес тортата. Голямо нещо е да се отбележи, че без значение как изглеждате, вие сте някъде на това пътуване и коремните мускули не са задължителни. Никога не се оставяйте да бъдете подмазани от идеята, че трябва да изглеждате по определен начин, но, ако искате да се потопите в начина на живот на пералнята, ние сме тук, за да поговорим колко много херкулесови усилия полагате Ще трябва да се подложим на това как ще изглеждат различните етапи на телесните мазнини и как да предпазим мазнините от вас.
Какъв е процентът на здравословно телесно съдържание на мазнини?
За повечето мъже под 30 години всичко над 25 % телесна мазнина ще ви класифицира като технически „затлъстели“. Вместо ума ви да отиде директно при най -големия американски турист, който сте виждали, добре е да отбележите, че затлъстяването е терминът за точката, в която количеството телесни мазнини, което имате, оказва отрицателно въздействие върху вашето здраве. От обща гледна точка, затлъстяването прилича на мутри и се чувства като задъхано, но от физиологична гледна точка Камерън Фалун, съосновател на фитнес франчайза BodyFit Training, обяснява, че има много повече общо с телесния състав. Експерт по фитнес, Falloon е съвместният главен изпълнителен директор и съосновател на BodyFit Training и преди това е имал обширна кариера като треньор по сила и кондиция за редица високопоставени AFL и футболни отбори, дори служи като личен треньор на принцеса Даяна.
„Процентът на телесните ви мазнини е по същество цифра, която ви казва какъв процент от тялото ви се състои от мазнини“, казва Falloon Човек на много. „Това не е визуално представяне на наднормено тегло или кльощава, а по -скоро един аспект от цялостната ви телесна композиция. Има общоприети „здравословни“ диапазони на телесни мазнини за мъже и жени и също така има и нездравословни граници.
Имайки това предвид, познаването на това, което е нездравословно, ви позволява ясно да определите какъв ще бъде „здравословният“ процент на телесните мазнини. Ако сте под 25 %, значи сте на здравословно ниво, по-нататъшните намаления може да са предимно козметични, а не здравни, но да останете активни и да поддържате тялото си в оптимално състояние може да помогне в борбата с болестите, да увеличи продължителността на живота и водят до трайни ползи за психичното здраве. Ако изчислите телесните си мазнини като над 25 процента, това не е краят на света, но може би е време да станете малко по -сериозни за вашето здраве и фитнес. Ето границите на здравословните телесни мазнини на Falloon.
| Пол | Възраст | Здрави телесни мазнини |
|---|---|---|
| Мъжки | 20-39 | 14-24% |
| Женски пол | 20-39 | 21-31% |
Какъв процент телесни мазнини трябва да видя Abs?
Както при толкова много във фитнеса, отговорът се свежда до „зависи“. Но 10 процента телесна мазнина е чудесен залог за изглеждане нарязани, постни и средни. От 15 процента и по -ниски обикновено ще можете да видите коремните си кореми, но те може да нямат хрупкавата дефиниция, която търсите. Дългото и кратко: между 10 - 15 процента е мястото, където коремните ви органи ще започнат да се движат назад и да започнат да поздравяват света.
„Всеки съхранява телесните мазнини по различен начин, така че няма чисто правило за това как изглежда някой. Тъй като ръстът и типът на тялото влизат в игра, няма лесен „поглед“, казва Falloon. „Но някой, който има под 10%, като цяло е много слаб. Тези диапазони ще бъдат много различни за мъжете и жените. Като много общо правило, някой в горния край на "приемливия" диапазон вероятно ще изглежда здрав, някой в средата на този диапазон ще изглежда добре, а някой в долния край ще изглежда атлетичен. "
Едно нещо, което трябва да се има предвид, е, че телесните мазнини не се появяват или изчезват на едно и също място по всяко тяло. Като индивиди, всички ние имаме различни типове тяло и генетика, които определят къде се натрупват мазнини, но телесните мазнини на жените обикновено висят повече в областта на бедрата и задните части, а телесните мазнини на мъжете създават магазини повече в областта на червата или стомаха. Американският съвет за упражнения (ACE) определи средните проценти на мазнини, които се различават според различните категории и специфични групи.
| Описание | Мъже | Жени |
|---|---|---|
| Основни мазнини | 2-5% | 10-13% |
| Спортисти | 6-12% | 14-20% |
| Подходящ | 13-16% | 21-24% |
| Средно аритметично | 17-21% | 25-30% |
| наднормено тегло | 22-29% | 31-39% |
| Затлъстяване | 30% + | 40% + |
Как изглежда 20% BF
Двадесет процента телесна мазнина е удобно ниво - образно и буквално. Тук седят по -голямата част от „сравнително годните“ посетители на фитнес. При 20 процента телесни мазнини виждате корема само при усукване и при светлина отгоре надолу, но сте в здравословна точка и почти определено имате прилично изграждане на мускули под мазнините си.
Грубо осъзнаване е, че известно количество мазнини винаги ще бъде между мускулите ви и света. Да изглеждаш стегнат и да направиш Арни горд ще изисква солидна работа от 20 %, за да стигнеш до разкъсана платформа. На 20%изглеждате „кльощава мазнина“, все пак трябва да почувствате още куп „да помпа“, преди да стигнете до целта си. Но също така тук сте здрави, така че имайте тези въглехидрати, ако ви правят по -щастливи, отколкото се чувствате кльощави.
Изисква се обучение: Леки силови тренировки, малко кардио
Диета: Без определена диета, излишък от калории
Телосложение: Леки мускули с умерена мазнина, често наричани „слаби мазнини“
Достижимо: Много постижимо
Как изглежда 15% BF
При 15 % телесна мазнина започвате да забелязвате някои забележими промени. От тук нататък коремът ви започва да се показва, вие сте на здраво ниво и червата ви почти определено са изчезнали. Вие сте по -скоро модел бельо на Kmart, отколкото Калвин Клайн, но хей, плащате за външния си вид.
В по -легитимен план вероятно ще можете да забележите на 15%, че горните ви кореми се показват на видно място, докато долните ви кореми са малко по -меки. Ще имате началото на „v“ с наклонените си коси (известни още като улуци, благодаря Рик и Морти за забиване на този термин в мозъка ни завинаги). Вие също ще се впуснете в света на кръвоносните съдове, който е, че вените ви са плътно прилепнали към кожата. Казано по -просто, 15 % телесна мазнина за мъжете обикновено е мястото, където ще започнете да изглеждате нарязани.
Изисква се обучение: Умерени силови тренировки, кардио
Диета: Високо протеиново, неструктурирано, калорично количество
Телосложение: Солиден мускул с умерена мазнина
Достижимо: Достижимо
Как изглежда 10% BF
Когато започнете да постигате 10 % телесна мазнина, изглеждате отлично. Като общо правило, това е мястото, където коремните ви корени абсолютно се пукат и все още имате достатъчно телесни мазнини, за да останете в рамките на здравословни нива. Изглеждате като Райън Рейнолдс или Майкъл Б Джордан, в добър ден. Това в крайна сметка е количеството телесни мазнини, за които повечето хора мислят, когато говорите за откъсване. Достигането до тук е дълъг процес, но резултатите ще говорят сами за себе си.
Ще имате мускули на твърд дисплей, просто не забравяйте да запомните пътуването, което сте предприели, за да стигнете дотук, не е лесно за всички и достигането до 10 процента определено може да зависи от генетиката с това колко трудно ще трябва да работите. Това е постижима цел, до която да стигнете, но не бийте себе си за времето, необходимо за да стигнете дотук. Сравнението винаги ще бъде смъртта на успеха.
Изисква се обучение: Умерени силови тренировки, кардио
Диета: Високи протеини, калориен дефицит
Телосложение: Солиден мускул с много ограничени мазнини
Достижимо: Достижимо, но трудно за поддържане
Какво> 10% BF изглежда
Тук си смешен. По -малко от 10 процента телесни мазнини изглеждат изтръгнати до глупост и макар че реално никой не трябва да е едноцифрен, това е целта за много културисти и модели на психика. В допълнение към упоритата работа във фитнеса, диетите и добавките, които вероятно ще се нуждаете от водни пости, за да стигнете до това ниво. „Като цяло ще имате определени коремни мускули, ако сте под 10%, но това винаги ще зависи от вашия тип тяло, хормони и от това къде тялото ви съхранява мазнини, които са специфични за индивида“, обяснява Falloon.
Когато мислите за големи потни мъже, които позират и крещят, това е процентът на телесните мазнини, които ще постигнат, но това си струва цена. Всичко под 10 % телесна мазнина може да има драстични ефекти върху вашето здраве. Мускулната атрофия, свиването на органите, увреждането на нервите, дехидратацията и крехките кости могат да възникнат поради едноцифрени проценти телесни мазнини. Ако искате да стигнете до тази мека на мускулния свят, може би просто за да докажете, че можете, това е страхотно! Но го правете с повишено внимание, съвети и осъзнаване, че това никога няма да бъде безопасно място за престой. Може би най -голямото съображение тук е, че оставането под 10 % телесна мазнина за удължени периоди не е устойчиво. Дори културисти като Крис Бъмстед имат и извън сезона, което означава, че култивират маса и накъсват преди състезания. Да останеш в този пост през цялата година е почти невъзможно, но не напълно.
Изисква се обучение: Силни тренировки, редовно кардио
Диета: Високи протеини, голям калориен дефицит
Телосложение: Много видим мускул с много ограничена мазнина
Достижимо: Достижимо, но не устойчиво
Как да се изчисли процентът на телесните мазнини
Има различни начини за изчисляване на процента на телесните мазнини. Можете да разгледате произволен брой сайтове, за да получите приблизителна оценка на телесните си мазнини, където те ще ви помолят да измерите китките, бедрата, кръста, шията и може би ръцете си. Тези измервания се вземат заедно с вашия ръст и тегло, за да получите приблизително предположение за това каква ще бъде телесната ви мазнина. Имайте предвид, че това далеч не е надежден метод и може да доведе до огромно несъответствие между уебсайтовете.
„Когато става въпрос за измерване на телесните мазнини, можете да направите тест за гънки на кожата с помощта на шублери, да направите сканиране на тялото или да опитате да го измервате ръчно, като използвате измервания на обиколката на тялото“, казва Falloon. „Важно е да имате последователност с подхода си към някоя от тези мерки. Ако използвате дебеломер и лента, накарайте един и същ човек да изпълни мерките при всеки случай, за да ограничи полето на грешка на потребителя. За сканиране на тялото следвайте съветите за подготовка за вашето сканиране, което ще включва избягване на определени храни и течности за период от време предварително сканиране за последователност в резултатите. "
Ако имате желание да измервате телесните си мазнини, потърсете да регулирате нивото на подкожните (подкожни) мазнини на 3-7 точки по тялото си. Вероятно ще имате нужда от приятел с стабилна ръка за най -точни резултати. Навлизането в технически начини за измерване на телесните мазнини професионалистите могат да използват силата на науката по някои диви начини, за да ви дадат точно четене:
- Анализ на биоелектрически импеданс - Включва изстрелване на ток през тялото ви и отбелязване къде се забавя и с колко, за да получите точно отчитане на процентите на телесните мазнини и неговото местоположение.
- Хидростатично претегляне - Тества колко плаващо (плаващо) е тялото ви като индикация за телесните ви мазнини.
- „Bod Pod“ - Инфрачервените светлини ще сканират вашето голо тяло и ще направят прецизни измервания на цялото ви тяло от горе до петите. Бъдете подготвени за резултатите. Направих едно и това ми показа като голямо дебело бебе. Смешно, но доста грубо пробуждане на фитнес.
Как да намалите процента на телесните мазнини
Няма лесен начин да намалите процента на телесните мазнини, но най -голямото съображение е диетата. Кардиото и режещият алкохол ще ви помогнат при рязането, но ако ядете боклук, никога няма да стигнете до търсения процент. Ако се ангажирате да намалите телесните си мазнини, бъдете готови да ядете само задушени зеленчуци и пиле, пийте цяло количество вода и тичайте почти всеки ден.
Това е точка на рутина и фокус за намаляване на телесните мазнини, като намаляването на калориите със сигурност ще играе роля. За 10% телесни мазнини търсите да намалите измамните дни и да се съсредоточите върху калориен дефицит. Тук броят на калориите, които изразходвате чрез упражнения и активност, надвишава броя на калориите, които консумирате. Това състояние ще доведе до загуба на тегло, но това не винаги е равно на загубата на мазнини. Важно е дори в рамките на калориен дефицит да продължите да изпълнявате упражнения за изграждане на сила и да консумирате високо ниво на храни, богати на протеини.
Няма да е лесно, но не се пренебрегвайте, с правилните стъпки можете да намалите 1-3% телесни мазнини седмично. За щастие, след като достигнете приличен процент телесни мазнини, е по -лесно да останете там, отколкото да го намалите. Преди всичко, не забравяйте, че процентите на телесните мазнини не са нещо, над което трябва да бъдете обсебени. Уверете се, че сте здрави и щастливи.
„Телесните мазнини не са отражение на силата или годността или наистина здравето ви, така че обсебеността от това зависи от вашите цели“, казва Falloon. „В BFT караме нашите членове да получават резултати въз основа на техните конкретни цели - да изградят мускули, да подобрят сърдечно -съдовата фитнес, да подобрят обхвата на движение и т.н. - и намаленият процент на телесните мазнини е страничен продукт от това. Освен ако вашата конкретна цел не е да свалите телесните мазнини, не губете времето си, за да ги закачите. Връзката ви с фитнес и храна трябва да бъде здравословна. "
Общи често задавани въпроси
Какъв процент телесни мазнини ми трябва, за да видя коремни преси?
Всичко под 15% телесна мазнина ще покаже корема ви пред света. Тук искате да стигнете до всяко ангажирано фитнес пътуване. 10% е това, което всеки ще нарече „изтръгнато“
Какъв е процентът на здравословна телесна мазнина за мъжете?
Мъжете са здрави при всеки процент телесни мазнини под 25. За повечето мъже над 25% ще означава, че сте със затлъстяване. Това е моментът, в който телесните Ви мазнини Ви причиняват вреда.
Как да намаля процента на телесните си мазнини?
Диета. Кардио. Режим. Няма лесни начини да намалите процента на телесните си мазнини. Необходимо е да намалите приема на въглехидрати, да изработите повече калории, след което да ядете и да бягате, да карате колело или да гребете колкото се може повече дни в седмицата.
