Ако някога сте се сблъсквали със силен случай на прозяване в средата на следобеда, има вероятност да сте се справили с приема на кофеин или със захарта, за да увеличите енергията си. Но както всички знаем, енергийният удар, който получавате от тези закуски, е изцяло краткотраен и в рамките на час или два, вие сте точно там, откъдето сте започнали. Това е йо-йо ефект, който трябва да се опитате да избегнете, не само защото закуските, пълни със захар, ще развалят талията ви, а защото непрекъснатите изблици на високоенергийно въвеждане могат да изхвърлят метаболитния ви ритъм. Вместо да посегнете към краткотрайното решение, това, което трябва да направите, е да намерите метод за естествено повишаване на енергията.
Въздействия на ниската енергия
Всички знаем, че ниската енергия не е добро нещо. Като човек се нуждаете от определен резерв енергия, за да се справите с ежедневните си задачи с необходимото ниво на ангажираност и контрол. Когато нивата на енергия спаднат, това може да повлияе на мотивацията, вниманието, фокуса и цялостното психично здраве. Резултатът има ефект на поток. Ниската енергия може да намали мотивацията ви да посещавате фитнес залата. Ако не ходите на фитнес, можете да наддадете, след като напълнеете, самочувствието ви пада. Това е порочен кръг, който може да причини опустошение на вашето здраве, но удивително, това не е изолиран проблем.
„Милиони хора се сблъскват с тези проблеми всеки ден благодарение на съвременната ни среда, но това, че е често срещано, не означава, че е нормално“, казва физиологът по упражнения и спортният учен Дрю Харисбърг. „Ядем неподходящи храни, движим тялото си по грешен начин, разчитаме на стимуланти в неподходящо време и сме изключени от природата.
Харисберг щеше да знае. На 22 години той е диагностициран с диабет тип 1, заболяване, което ще промени живота му завинаги. Дрю направи поредица от положителни промени в диетата, начина на живот и отношението си, осигурявайки му щастлив, по -здравословен живот. Говорихме с физиолога по физически упражнения и любителя на фитнеса за това как да получим повече енергия. Той разкри, че мотивацията и енергийните ви нива, подобно на здравето, зависят от множество фактори. Фокусирайки се по-малко върху изкуствени или краткосрочни решения, Харисберг споделя как да повиши енергията по естествен начин.
Как да повишим енергията по естествен начин
Възможността да посещавате фитнес залата и да останете социални са две основни предимства на високите енергийни нива, но както всички неща, изисква дисциплина. Ако се чувствате постоянно уморени, копнеете за нездравословна храна или имате проблеми със съня, може да страдате от ниски нива на енергия.
Ето списък с 10 начина за повишаване на енергията по естествен начин, така че можете да се преборите с тези прозявки в средата на арво и да се върнете във фитнеса.
1. Слънчева светлина
Първият съвет от Дрю за това как да се повиши енергията по естествен начин е да се използва силата на слънцето; излезте навън и попийте колкото се може повече витамин D. Някои проучвания показват, че излагането на слънчева светлина може да увеличи освобождаването на мозъка от хормон, известен като серотонин. Това е хормонът, който обикновено свързваме с щастието и настроението, така че има смисъл, че повече слънце означава повече усмивки. „Слънчевата светлина играе жизненоважна роля в регулирането на здравословен циркаден ритъм сред много други системни ползи за здравето“, казва Харисберг. „Вашият циркаден ритъм е вашият вътрешен часовник на тялото, който регулира цикъла ви сън-будност и в крайна сметка енергийните ви колебания през целия ден, но това е само една част от сложното уравнение. Вашият циркаден ритъм е част от биологична система, която диктува много критични физиологични процеси, като основната ви телесна температура, хормоналните нива, метаболизма, кръвното налягане и дори начина, по който гените ви се изразяват (епигенетика). Ранното слънчево греене директно в ретината на окото (както и често през целия ден) е жизненоважно за поддържане на нормален, здравословен циркаден ритъм.
Постарайте се да излезете навън на слънце възможно най -рано. Или още по -добре, станете свидетели на изгрева. Това е начинът на природата да каже на мозъка ви, че е време да стартирате двигателя, за да можете да работите продуктивно през деня.
2. Управление на стреса
Звучи очевидно, но стресът допринася значително за ниските нива на енергия. Чувството на стрес може да затрудни концентрацията, което означава, че оставате със състезателни мисли и тревожен ум. Ако ви е трудно да се настроите и изключите, това може да повлияе сериозно на енергийните ви нива и цялостната мотивация. Ако изследвате как да увеличите енергията по естествен начин и искате да знаете как да стресирате по -малко, отговорът вероятно е точно пред вас. Опитайте се да ограничите времето, прекарано пред екрана преди лягане, или се включете в умерени техники за посредничество и внимателност.
3. Избягвайте пушенето
Знаем, че тютюнопушенето не е особено полезно за тялото ви, но един допълнителен страничен ефект е значително намаляване на енергийните нива. Токсините в цигарите намаляват ефективността на белите дробове, което означава, че не получавате толкова кислород, транспортиран около тялото ви. Колкото по -малко кислород имате, задвижвайки тялото си, толкова по -уморен ще станете. Ако сте пушач, отказването може да бъде едно от най -добрите решения за това как да увеличите нивата на енергия.
4. Криотерапия
Вероятно сте виждали ММА бойци и елитни спортисти да влизат в хладна камера, за да замръзнат в рамките на един инч от живота си преди, но това, което може би не сте забелязали, е голямата усмивка, която следва.
„Криотерапията е един от най-слабо използваните инструменти във вашия набор от инструменти“, казва Харисберг. „Ако сте опитвали крио преди, ще знаете, че след това се чувствате по -живи и будни от всякога и ползите продължават. Независимо дали става въпрос за потапяне в студена вода, като зимно плуване в океана или студен душ, студената вода е най -добрият ви приятел, когато става въпрос за повишаване на енергийните ви нива.
Спортният учен предлага да включите повече терапия със студена вода в ежедневието си като метод за повишаване на енергийните нива. „Опитайте да превърнете водата в студена в края на сутрешния си душ и вижте колко дълго можете да издържите. Или ако живеете близо до океана, полагайте усилия да плувате ежедневно. Потапянето в студена вода е неядлива енергийна закуска на природата, която ви гарантира гарантиран тласък на енергия. "
5. Време за кофеин
Много хора разчитат силно на честия прием на стимуланти като кофеин през целия ден. Докато кафето в умерени количества всъщност се е оказало доста добро за вас, краткосрочното енергийно повдигане, което получавате, е изкуствен стимулант, който може да изхвърли вашия циркаден ритъм. Първо пиете кафе сутрин, което ви дава временен енергиен ефект, но по-късно усещате забавен енергиен срив, така че пиете още едно кафе и йойо ефектът продължава цял ден, докато сте на 5 или 6 кафета дълбоко. Звучи ли познато?
„Това е порочен кръг и рецепта за надбъбречна умора и симпатично претоварване“, казва Харисберг. „Вместо това разумно измервайте приема на кофеин. Повечето хора пият кафе първо, което може да е неоптимално. Кофеинът стимулира отделянето на адреналин и кортизол, което ви дава енергия, но нивата на кортизол в тялото са естествено най -високи сутрин, за да ни събудят. Според Харисберг, кофеинът и кортизолът имат подобни събуждащи ефекти върху организма.
Добавянето на кофеин върху вече повишените нива на кортизол не е оптимално. „Вместо това, оставете кортизола да си свърши работата по естествен начин, а след това по -късно сутринта около 9 или 10 часа сутринта, когато нивата на кортизол естествено спаднат, можете да посегнете към кафето и да получите най -доброто за парите си“, казва той. „Докато го правите, избирайте разумно. Отидете на нещо органично, нерафинирано, без химикали и консерванти. BeforeYouSpeak Coffee има страхотна високоефективна смес с добавени хранителни вещества от женшен, канела и куркум.
6. Движение
Може да изглежда контрапродуктивно да се предположи, че движението повече е решение за липса на енергия, но ние отиваме за дългосрочни въздействия. „Упражненията могат да бъдат както най -добрият ви приятел, така и най -лошият враг в зависимост от дозата, честотата и интензивността“, казва Харисберг. „Като цяло, колкото по -силен и силен ставаш, толкова по -издръжлив и енергичен ще се чувстваш. Това обаче е фина линия. Внимавайте да не претренирате/да не се възстановите. Това е определен начин да се превърнете в хронично уморен и изтощен. "
Физиологът на упражненията ни напомня, че не всяка тренировка трябва да е смилаща. Изплаща се включването на балансирана доза движение в различните зони на сърдечната честота; от ходене с ниска интензивност до умерено интензивно кардио, тренировки за съпротива и някои HIIT/спринт тренировки. „Периодизирайте тренировъчната си програма, за да не претренирате в много интензивната тренировъчна зона. Обичам да прилагам принципа на авторегулиране. С други думи, ако се събудя, чувствайки се бавен, ще заменя планираната си HIIT сесия за по -ниска интензивност и по -продължителна тренировка. Можете също така да използвате обективни мерки като променливост на сърдечната честота (HRV) и HR в покой, за да следите готовността си за изпълнение и състоянието на възстановяване. "
Казано по -просто, HRV е леща във вашата автономна нервна система (съставена от симпатиковата и парасимпатиковата). Харисберг казва, че искаме висок HRV, с до голяма степен променливи интервали между сърдечните удари и нисък HR в покой. „Ако започнат да се движат в противоположни посоки, време е да смените планираната си HIIT сесия с нещо с по -ниска интензивност като разходка или йога. Вземете почивен ден, когато е необходимо. Бъдете интуитивни. Слушайте тялото си. "
7. Ограничете консумацията на алкохол
Всички обичаме да пием от време на време, но повишената консумация на алкохол със сигурност може да повлияе на енергийните ви нива. Ако се чудите как да увеличите енергията по естествен начин, едно от най -лесните неща, които можете да направите, е да изрежете алкохола, особено ако сте човек, който вярва, че нощната шапка преди лягане им помага да заспят. В действителност, пиенето на алкохол непосредствено преди лягане може да попречи на качеството на съня ви, като по този начин ще доведе до ниска енергия на следващия ден. Винаги наблюдавайте пиенето си и се уверете, че сте в крачка.
8. Режим на сън
В този смисъл най-доброто нещо, което можете да направите, за да се подготвите за високоенергиен ден, е да заспите чудесно през нощта. За да се уверите, че извличате максимума от релаксацията си, Харисберг препоръчва да съставите здравословна вечерна рутина; нещо, което подготвя тялото ви за оптимално качество и количество сън. „Моите общи правила за добър нощен сън са: ограничете времето на екрана 1-2 часа преди лягане, спите в хладна, тъмна, тиха стая и избягвайте синя светлина през нощта.
Устройствата със синя светлина, като телефони, телевизори и лаптопи, са рецепта за усещане за кабел и будност. Синята светлина подвежда мозъка ви да мисли през деня и нарушава циркадния ви ритъм. Ограничете времето на екрана през нощта и/или използвайте очила за блокиране на синя светлина или протектори на екрана. Изключете възможно най -много светлини и сменете глобусите си с глобуси в кехлибарен цвят. Или още по -добре, използвайте свещи.
Друг по -малко известен съвет е да имате топъл (но не прекалено горещ) душ 60-90 минути преди лягане, след което оставете кожата си да излъчва топлина - особено краката ви. Проучванията показват, че охлаждащият ефект може да помогне на хората да заспят. Ако следвате тези общи насоки, ще се събудите заредени и готови за работа!
9. Диета
Ако винаги се чувствате бавни или уморени, има шанс да се вгледате в диетата си. Дори фино настроеното превозно средство няма да работи ефективно без подходящо гориво, така че внимателно обмислете какво влагате в тялото си. Уверете се, че ядете балансирана диета от храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на захар, които включват редица ключови витамини и минерали. Уверете се, че имате здравословна доза желязо, заедно с калций и омега 3 мастни киселини.
10. Хидратация
Подобно на пушенето, повишената хидратация оказва значително влияние върху оксигенацията на мускулите ви. Пиенето на повече вода може да помогне за стимулиране на мускулите и поддържане на тялото ви при оптимална работа. От другата страна на уравнението, дехидратацията може да доведе до лоша мозъчна функция, настроение и нива на енергия. Опитайте се да се стремите към поне шест до осем чаши вода на ден.
Как мога да получа незабавна енергия?
Ако искате незабавно да увеличите енергията си, поглъщането на нещо с висок концентрат на кофеин, като черно кафе или алтернативно, нещо с високо съдържание на естествена захар, като банан, ще ви даде незабавен удар. Вашите енергийни нива са пряко отражение на това, с което зареждате тялото си, така че незабавното повишаване на енергията изисква повече храна.
Защо енергията ми е толкова ниска?
Има редица фактори, които могат да доведат до ниска енергия. Въпреки че може да страдате от недиагностициран недостиг на енергия или минерали, по -вероятната причина е начинът на живот. Някои фактори като диета, упражнения и сън могат да изхвърлят енергийните ви нива.
Кои са най -добрите витамини за енергия?
Поглъщането на витамини като витамин В12, заедно със зелен чай и храни с ниски нива на гликемичен индекс ще ви осигури дълготрайна енергия.
