Хю Джакман Върколак Диета и план за тренировка - Уеб вестник Men Life

Когато се готвеше за Върколак, диетата и тренировъчният план на Хю Джакман го направиха наистина джак. Може ли да направи същото за вас? Само ако сте всеотдайни като него, което беше доста адски посветено. В края на краищата не е лесно да се балансира пълноценен режим на фитнес и хранене с холивудска кариера със списък А. Въпреки това мъжът го е направил (естествено с помощта на личния си треньор). От своя страна тялото на Хю Джакман, готово за Върколак, беше нарязано на всякакви видове. Добре, сега ще спрем с каламбурите.

Тъй като Джакман играе Росомаха в продължение на 17 години, не е задължително да се придържа към една самотна фитнес рутина или един личен треньор. Това каза, че интензивното вдигане на тежести и консумацията на тежки протеини винаги са били част от програмата. Ако искате да разкриете телата на супергероя, дебнат във вас, също ще се очаква да се заемете с щангите и постното месо. Нека да разберем дали имате всичко необходимо, за да приемете диетата и тренировъчния план на Хю Джакман. Подобно на самия Джакман, един ден можете да направите Австралия горда!

Ще ви хареса и:
Диета и тренировъчен план на Арнолд Шварценегер
Диета и тренировъчен план на Зак Ефрон „Baywatch“
Диетата и планът за тренировки на Крис Хемсуърт

Каква е диетата на Върколака Хю Джакман?

Както споменахме по -горе, Джакман е работил с различни лични треньори в различни моменти от кариерата си. За филми като „Върколакът“ и „Логан“, експертът по фитнес Дейвид Кингсбъри помогна да се сформира легендарният актьор. Според Кингсбъри, диетата на Джакман варира в зависимост от етапа на режима, на който е бил, въпреки че едно нещо остава постоянно: колоезденето на въглехидрати. По -конкретно, Джакман консумира въглехидрати (преди 15:00 часа) в дните за тренировки с тежести и повече или по -малко ги изкоренява през ден. Друга константа? Протеини и добавки, разбира се.

Kingsbury също се погрижи всяка калория да бъде отчетена. Всъщност той твърди, че изчисляването на калориите и макроелементите е най -важната част от диетата. Освен това той гарантира, че Джакман яде редовно чисти и здравословни храни, като сладки картофи, кафяв ориз и пиле. Означаваше ли това, че Джакман не е преяждал от време на време с пет In-N-Out бургера на едно заседание? Не го направи. Като цяло обаче диетата на актьора беше постна и чиста.

Разбивка на диетата на Хю Джакман

Що се отнася до диетичния план на Хю Джакман „Върколак“, простотата цари на върха. Тоест в дните, в които е тренирал, той е ял много същите храни в много и по едно и също време. Всичко се разделя на четири хранения на ден, плюс добавки. Ето общ преглед на храните, които Хю Джакман консумира през средния тренировъчен ден:

Яйца - Не можем да кажем нищо за яйца, което вече не знаете, освен може би това: не се страхувайте от жълтъка.

Овесена каша - За закуска Джакман също се наслади на една чаша здравословна овесена каша, която според съобщенията може да понижи холестерола (гледаме ви, яйца). Освен това е чудесен източник на антиоксиданти и разтворими фибри.

Пържола - За второто си хранене за деня Джакман често си помагаше с една порция постна, вкусна пържола. И кой би могъл да го обвинява?

Сладък картоф - Истинска суперхрана, сладки картофи доставят щедри количества фибри, витамини и минерали. Освен това те имат доста страхотен вкус, което им помага да станат супер.

Броколи - Нещо толкова меко като броколи трябва да е полезно за вас, така че не е чудно, че този гъст зелен зеленчук се появява на почти всеки професионален план за диета.

Пиле - Чисто, постно и наситено с протеини, пилешкото също е доста вкусно. Подобно на почти всеки (месояден) културист или изрод за фитнес, Джакман се захранва с домашни птици.

Кафяв ориз - Като пълнозърнест, кафявият ориз е свързан с различни ползи, включително понижаване на холестерола и предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци.

Спанак - Изкушени сме да се пошегуваме с Попай, но няма да го направим. В края на краищата силата на Върколака говори сама за себе си. Между другото, яжте повече спанак.

Риба - Четвъртото хранене за деня на Джакман често се състоеше от риба, която може да бъде страхотен източник на омега-3 мастни киселини, витамини, протеини и минерали.

Авокадо - Говорейки за омега-3 мастни киселини, можете да ги намерите в авокадото. Можете също така да намерите бета-каротин, рибофлавин, ниацин, фолат, пантотенова киселина, магнезий, калий и множество витамини. Има ли нещо такова суперхрана не можеправя?

Помпа за животни - Преди всяка тренировка Джакман поглъщаше тази добавка, за да разкрие вътрешното си животно. Не съдържа захар или подсладител и се предлага под формата на таблетки, което позволява да се регулира съдържанието на креатин.

Животински нитро -Този BCAA (аминокиселина с разклонена верига) насърчава възстановяването, подобрява енергията и запазва чистата мускулна маса. Джакман приема 5-10 грама от него преди и след всяка тренировка. Какво животно!

Карнитин Течност - Джакман използва тази добавка, за да подпомогне метаболизма на мастни киселини.

Креатин - Когато се натрупваше, Джакман добави още креатин към своята порция Animal Pump. При рязане той намалява и след това премахва креатина.

Планът за тренировка на Хю Джакман Росомаха

Нарастването на мускулите на Хю Джакман е резултат от специфичен тренировъчен план от Дейвид Кингсбъри, който разби режима на актьора на две фази: насипно и нарязано. По време на насипната фаза Кингсбъри изчислява калории, за да даде на Джакман възможно най -ниската мускулна печалба. Кингсбъри също използва комбинация от тренировки с ниска интензивност и интервали, за да намали нивата на телесните мазнини, дори когато Джакман се натрупваше.

По време на фазата на рязане Кингсбъри поддържаше тренировките с тежести последователни, но коригира консумацията на калории и количеството на кардиото Джакман. Отново крайната цел беше да се изгради сила, без да се прекалява по отношение на телесните мазнини. Кльощав и подъл, скъпа!

Кингсбъри също е основен защитник на прогресивното претоварване, което включва постепенно увеличаване на количеството тежести, които се вдигат по време на тренировка, всичко това, за да се гарантира непрекъснато увеличаване на силата. Той разби програмата на Джакман на четириседмичен график, като увеличава теглото всяка седмица през първите три седмици, а след това го намалява през четвъртата седмица, като същевременно увеличава броя на повторенията.

Сякаш подходът на Кингсбъри вече не е достатъчно методичен, той разработи процентна система, за да определи какви тежести Джакман трябва да използва всяка седмица като основни повдигачи. Всеки процент се изчислява чрез изчисляване на работния макс за 1 повторение (W1RM) на Джакман, което представлява 95% от макс. За 1 повторение.

За всички сложни движения, Kingsbury насърчава Джакман да извърши първо ниска, 1-5 повторена тежка работа, последвана от по-висока повторна работа. Тъй като тежките ниски повторения подобриха силата, те увеличиха капацитета на Джакман за по -високите повторения.

Разбивка на тренировката на Хю Джакман

По време на обучението си Джакман изпълнява почти всяко упражнение, което можете да си представите, включително лицеви опори и кардио. Основният фокус обаче беше вдигането на тежести и прогресивното претоварване от началото до края. Както си спомняте, Джакман работеше на четириседмични блокове, увеличавайки теглото с всяка изминала седмица, след това намалявайки теглото през четвъртата седмица и изпълнявайки по-високи повторения.

След завършване на първия четириседмичен блок, Джакман добави 5-10% от своя работен максимум за 1 повторение към следващия блок. Ако тръгнете по неговите стъпки, пригответе се да добавите 5%, ако напредъкът ви е постепенен, и 10%, ако удряте всичките си целеви повторения с относителна лекота. Продължавайки напред, трябва да увеличите максимално работното си повторение до 5-10% с всеки следващ четириседмичен блок.

Ето разбивка на основните повдигания, които Джакман изпълняваше през всеки четириседмичен блок, както и макс. Колебания на повторенията и работните 1 повторения, които той включваше от седмица на седмица.

Прес за щанга с щанга

Това класическо упражнение за вдигане на тежести е толкова лесно, колкото и ефективно, насочено към редица мускули на горната част на тялото. Започнете, като лежите обратно на пейката с крака, стъпили на земята, а очите ви дори с бара. Използвайте ръкохватка, за да хванете щангата, като държите ръцете си на малко повече от ширината на раменете. След това изпънете напълно ръцете си и свалете щангата от багажника, така че да витае директно над гърдите ви. Дръжте лактите навътре, докато спускате щангата, спирайки, когато тя докосне върха на гърдите ви (т.е. зърната ви), и задръжте за една секунда. Сега издърпайте щангата нагоре със значителна сила, докато ръцете ви се върнат в изходна позиция. Повторете.

Клек на гърба

Работете с тези мускули на долната част на тялото-включително четворките, бедрата и седалищните мускули-като изпълните това упражнение за сила на щанга. Започнете в изправено положение, като щангата е поставена на горната част на гърба, а краката ви са на ширината на раменете. След това клякайте надолу, като избутвате коленете си от двете страни и премествате бедрата си назад. Спускайте се, докато бедрата ви са по -ниски от коленете, а след това използвайте бедрата, за да карате нагоре, връщайки се в изходна позиция. Повторете.

Претеглено издърпване

Ако средното издърпване просто не е достатъчно предизвикателство за вас, това брутално упражнение внася допълнителна тежест в процеса. За да го изпълните, ще ви трябва или жилетка за тежести, или колан за тежести, които можете да регулирате съответно, за да не се нараните. Останалото е достатъчно ясно за себе си.

Мъртва тяга

Ако искате мутантната сила на Росомаха, подгответе се да овладеете това сложно упражнение. Започнете в изправено положение, с крака под щангата в ширина на бедрата. Наведете се и вземете щангата, като държите ръцете си точно извън бедрата, а раменете леко пред щангата. Повдигнете щангата до нивото на талията, като я задържите за секунда със заключени ханш и колене. След това върнете тежестта на пода и повторете упражнението. Гърбът ви трябва да поддържа неутрална позиция, а бедрата и раменете ви трябва да се движат със същата скорост.

Седмица 1

• Комплект 1: 5 повторения 60% от W1RM
• Комплект 2: 5 повторения 65% от W1RM
• Комплект 3: 5 повторения 75% от W1RM
• Комплект 4: 5 повторения 75% от W1RM

Седмица 2

• Комплект 1: 4 повторения 65% от W1RM
• Комплект 2: 4 повторения 75% от W1RM
• Комплект 3: 4 повторения 85% от W1RM
• Комплект 4: 4 повторения 85% от W1RM

Седмица 3

• Комплект 1: 3 повторения, 70% от W1RM
• Комплект 2: 3 повторения, 80% от W1RM
• Комплект 3: 3 повторения, 90% от W1RM
• Комплект 4: 3 повторения, 90% от W1RM

Седмица 4

• Комплект 1: 10 повторения, 40% от W1RM
• Комплект 2: 10 повторения, 50% от W1RM
• Комплект 3: 10 повторения, 60% от W1RM
• Комплект 4: 10 повторения, 90% от W1RM

Добавете 5-10% от вашия работен максимум 1 повторение към следващия четириседмичен блок, след това още 5-10% към блока след това и т.н. О, и не забравяйте да отглеждате огромни бакенбарди, докато сте в това. Сегаправиш нещата по начина на Върколак.

Ще ви хареса и:
Диета и тренировъчен план на Арнолд Шварценегер
Диета и тренировъчен план на Зак Ефрон „Baywatch“
Диетата и планът за тренировки на Крис Хемсуърт

Общи често задавани въпроси

Каква беше диетата на Хю Джакман за Върколака?

Диетата на Джакман се променя през цялото му развитие на мускулите, но се състои от протеини като яйца и пържола, както и добавки, където е необходимо, под формата на таблетки и прах.

Каква беше тренировката на Върколака на Хю Джакман?

Тренировката на Джакман за The Wolverine следваше прогресивен режим на претоварване, което означава, че извънредният труд количеството тежести, които Джакман използва, ще се увеличава постоянно, което ще доведе до непрекъснати печалби.

Какви упражнения има в тренировката „Върколак“ на Хю Джакман?

Джакман изпълнява лежанки с щанга, претеглени тегления и мъртва тяга като част от тренировките си с Върколак.