Чудите ли се как да си направите хавайска купа вкъщи? Със сигурност не можем да ви обвиняваме. В края на краищата, тази изключително популярна мания за храна е вкусна, удовлетворяваща и вероятно по -здравословна от всичко, което обикновено забравяте за обяд или вечеря. И въпреки че винаги можете да се насочите към едно от онези места, които се появиха в града ви за една нощ, приготвянето на ястието у дома изисква по -строг контрол върху съставките и размера на порциите (което не говорим за всички пари, които ще запиша). Нещо повече, научаването как да направите купа, не е трудоемък или прекалено сложен процес.
Междувременно може би се питате: какво е тоя съд? И дали е така наистина ли толкова здрав, колкото всички казват, че е? Също така, има ли такова нещо като купа за пилешко месо? За отговорите не търсете повече от нашето надеждно ръководство, което ще ви накара да ядете правилно за нула време. Ето как да си направите хавайска купа вкъщи.
Какво е Poke Bowl?
Вярна на името си, хавайската купа за бутане е купа с хавайско джобо в нея. И какво е хавайско боцкане? Това е форма на нарязана на кубчета сурова риба-най-често жълтоперка риба тон (известна още като ахи туна)-която е подправена и след това се сервира или като предястие или като основно ястие. Думата „пробождам“ всъщност означава „нарязвам“ или „нарязвам напречно на парчета“, оттук и консистенцията, подобна на куб. Когато се сервира в купа, обикновено се присъединява с основа от ориз или юфка, заедно със зеленчуци и сос.
Според легендата, традиционното боцване е отглеждано за първи път от хавайски рибар, който започва да подправя и яде резервни парчета от улова си. Вземайки реплики от японската кухня (между другото, Япония има своя собствена гледна точка), рибарите добавиха всичко - от соев сос до сусамово масло до зелен лук до уасаби до множество други съставки. Скоро вкусната тенденция се разпространи в Хавай, а напоследък и в света.
Здрави ли са Poke Bowls?
В сравнение със стандартната тарифа за обедна почивка, чашите могат да бъдат доста здравословни (и вкусни). Това каза, че качеството на ползите за здравето е неразривно свързано със съставките и размера на порциите. С други думи, можете да прекалявате с чашите, точно както можете да прекалявате с всичко друго, особено когато натоварвате соса. В крайна сметка, обаче, традиционните купички с покей са с по -ниско съдържание на калории и по -високо в храненето, отколкото да речем чийзбургер и пържени картофи или три филии пица.
Като начало суровата риба е страхотен източник на постни протеини. И докато по-специално ахи не е толкова богато на омега-3 мастни киселини, колкото други видове риба или дори други видове риба тон, винаги можете да го замените с нещо като сьомга. По подобен начин, никога не можете да имате твърде много зеленчуци в диетата си. Може би това е причината, поради която чашите за избиване се разраснаха сред фитнес тълпата като перфектно хранене след тренировка.
Тип купички
Човек вижда думите „пробождам купа“ и веднага си представя нарязани на кубчета кубчета сурова ахи риба тон, но това популярно ястие е станало много по -широко по отношение на разнообразието и последващата привлекателност. Всъщност има някои версии, които изобщо не съдържат сурова риба. Означава ли това технически, че тези версии не са „чаши за бодене“ в истинския смисъл на концепцията? Има, но ние не сме тук, за да се заяждаме. Когато правите купа за убождане у дома, помислете за следните видове:
Сьомга или ахи риба тон
Най -често срещаният и класически тип смесва кубчета сурова сьомга или ахи риба тон с купчина чубрица. Естествено, можете да замените каквато и да е форма на сурова риба, въпреки че бъдете сигурни, че е с качество на сашими, тъй като не искате да се разболеете. Можете също така да готвите рибата, въпреки че това определено ще повлияе на неща като вкус и текстура.
Пиле
Разбира се, „купата за пилешко месо“ е оксиморон, но на кого му пука, когато ограничавате цялата тази вкусност? За максимално хранене трябва да браконете пилето, тъй като този метод използва вода (вместо масло или олио) за прехвърляне на топлина по време на процеса на готвене. Ако вкусът е единствената ви грижа, изпържете го, скъпа!
Скариди
Скаридите са пълни с протеини, здравословни мазнини, витамин В12, желязо и фосфор. Те също са с относително ниско съдържание на калории, предполагайки, че се страхувате от големи количества масло или масло и не прекалявате по отношение на количеството. Какво още трябва да знаете?
Тофу
Повече от популярен заместител на месо или риба, тофу е доста универсален в способността си да се смесва с други съставки. Освен това е богат на протеини и желязо, наред с други неща. За всички вегани и вегетарианци, това е за вас.
Как да си направите Poke Bowl
Знаем, знаем: кога всъщност ще отидемнаправететова нещо?! Точно сега. Вероятно вече сте взели избрания от вас протеин (вижте по -горе). Ето какво още ще ви е необходимо, за да си приготвите купа вкъщи:
База
Стартирайте купата си, като добавите основна съставка, която подобрява текстурата и освен това превръща вашата малка закуска в пълноценно хранене. Очаквано имате възможности, като най -здравословните сред тях са съответно кафяв ориз, киноа или зеле. За нещо по -малко хранително (но може би по -задоволително по отношение на текстурата), помислете вместо това за юфка соба или ориз за суши.
Протеин
Вече се гмурнахме в кои протеини можете да добавите към вашата купа, така че няма да се повтаряме тук. Само не забравяйте да нарязвате протеина на лесно смилаеми кубчета, тъй като би било твърде иронично, ако се задавите до смърт, докато се опитвате да бъдете по -здрави. Също така може да искате да подправите и подправите протеина си, преди да го добавите в купата, което ще доведе до по -здрав профил на вкус.
Зеленчуци
Наистина няма такова нещо като нездравословен зеленчук и трябва да се заредите съответно. Говорим за моркови, едамаме, кимчи, репички, цвекло или каквото друго работи за вас.
Добавки
Няма недостиг на „екстри“, които можете да добавите към купа, включително авокадо, рибни яйца, грах уасаби, бадеми тамари, кокос и водорасли. Съставки като авокадо и бадеми са хранителни, но с високо съдържание на калории. Междувременно сухите водорасли са леки и ароматни. Използвайте преценката си, когато украсявате купата си.
Сос
Нищо не събира купата ви като правилния сос, но и тук човек лесно може да прекали. Соевият сос например е популярна съставка, която съдържа много натрий. Не казваме, че трябва да го изоставите, просто трябва да го прилагате умерено. Дресингът от печен сусам е друга опора на купата, но отново не искате да прекалявате. За нещо малко по -здравословно се придържайте към екстра върджин зехтин и изстискване на лимон, демонстрирайки подходяща сдържаност с маслото.
Подправка
Чувствайте се свободни да напълните купата си с пръскане на лют пипер, сусам или зелен лук, или всичко по -горе. Той може да осигури перфектния завършващ щрих.
Здравословни рецепти
Ahi Tuna Poke Bowl Recipe с сос Понзу
3-4 чаши варен кафяв ориз
1 килограм суши ахи риба тон, нарязана на кубчета
3 зелени лука, нарязани
2 авокадо, нарязани на кубчета
1 чаша манго на кубчета
1 чаша краставица на кубчета
1 чаша обелен едамам, на пара
1 халапено чили, нарязано
Листа от кориандър
2-3 супени лъжици сусам
1/2 чаша австралийски ядки макадамия, нарязани (по избор)
1 супена лъжица препечено сусамово масло (по избор)
Обличане с цитрусово понцу:
1/2 чаша соев сос (или тамари без глутен)
1/4 чаша портокалов сок, прясно изцеден
2 супени лъжици лайм или лимонов сок
1 супена лъжица мирин (сладко оризово вино) или оризов оцет
Кремообразен сос Шрирача:
1/4 чаша майонеза
1-2 супени лъжици шрирача
Плюс лимонов или сок от лайм
Furikake Tuna Poke Bowl
12 унции суши или риба тон сашими, нарязани на ¾-инчови парчета
3 чаши варена забранена оризова раменска юфка (или друга юфка като соба или водорасли)
1 голям морков, настърган
1 червен лук, тънко нарязан
1 чаша снежен грах, тънко нарязан
4 големи червени репички, тънко нарязани
Обличане Furikake:
1 супена лъжица оризов оцет
3 супени лъжици суров мед
3 супени лъжици сусамово масло
1 супена лъжица тамари с редуциран натрий
1 скилидка чесън, смлян
1/4 чаша кафяви и/или черен сусам
2-3 големи листа препечени нори, смлени
1/4 чаша лющещи се люспи (сушена риба)
½ чаена лъжичка морска сол
Щипка смлян лют червен пипер, по избор
