Всички ние бяхме малко виновни за пренебрегването на нашите фитнес протоколи през последните няколко седмици. Със затворени фитнес зали и трудно достъпни хранителни стоки, все повече австралийци скачат във влака Uber Eats и отскачат от плана за здравословно хранене. Но се оказва, че не само мързелът ни кара да изпуснем топката.
Емоционално хранене срещу истински глад
„Емоционалният глад и истинският глад са две различни неща“, казва експертът по фитнес Рич Кериган. „Емоционалният глад е моментален глад, свързан с няколко емоции: тъга, стрес или тревожност. Истинският глад обаче е по -бавна и постепенна форма на глад. Ще бъдете склонни да не можете да контролирате емоционалния глад, като ядете повече, отколкото би трябвало, след което се чувствате виновни, след като приключите с яденето. "
Но има начини за заобикаляне на емоционалното хранене. Кериган предлага да останете заети и активни, да премахнете от килера снизходителни или нездравословни храни, да правите редовни упражнения и да спите добре през нощта. Неслучайно това са отличителните белези на общото здраве, но това напомня, особено в тези необичайни времена. Най -голямото нещо, за което трябва да внимавате, е консумацията на калории. Фокусирането върху тези нискокалорични храни може да бъде чудесен начин да се върнете обратно в света на фитнеса, след като изолацията се изчисти.
Нискокалорични храни
Добрата новина е, че Rich е малко тройна заплаха. Здравният треньор също е готвач, личен треньор и треньор по хранене, така че няма много по-квалифицирани хора, които да ви дадат ниско съдържание на нискокалорични храни. „В момента просто не е моментът да се опитвате да си поставите нови цели, като добавите натиск към и без това трудното и несигурно време. Препоръчвам просто да поддържате това, върху което сте работили, и да се уверите, че не позволявате тези навици да се изплъзнат “, казва той.
Говорихме с австралийската легенда и той ни хвърли някои сериозни познания. Всички тези домашни тренировки и фитнес зали не означават нищо без упоритата работа в кухнята. Рич казва, че самият поток на нещата е най -добрият начин да се спрете на храненето си, особено когато не можете да отидете на фитнес.
„Знам, че никога не е било по -лесно да„ поръчате “, но нямате представа колко калории консумирате с всяко хранене и можете бързо да прехвърлите дневните си калории тук“, казва той. „Контролирането на това, което влиза във вашата храна, е най -добрият начин да останете на път. Като готвите колкото можете, можете да контролирате не само количеството протеини, въглехидрати и мазнини, но и количеството сол и преработени храни, използвани при всяко хранене, и също така можете ефективно да контролирате порциите. "
Но не всички ние сме готвачи като Рич. Може да е трудно да се оправят нещата в кухнята и когато почувствате глад, спаг болът не винаги е на място. Ето защо Rich ни даде три нискокалорични рецепти, които да изпробваме.
Ето три нискокалорични рецепти, за да върнете фитнес след изолация.
1. Голият натрошен тако на богатия Кериган Barramundi Tacos
Съставки:
- 2 големи филета барамунди, без кожа
- 6 големи скъпоценни листа маруля
- 1/2 торба смес от рога (морков, червено зеле, цвекло, зеле)
- 1 зелен чили, нарязан на ситно
- 2 супени лъжици майонеза
- 6-8 кисели краставички, грубо нарязани
- 1/2 връзка лук, ситно нарязан
- 1 китка репички, нарязани на ситно
- 1/2 купа галета panko
- 1 лимон
- червен и зелен чили сос, хабанеро
- сол пипер
- екстра върджин зехтин
Гола натрошена Barramundi Tacos нискокалорична рецепта
- Загрейте фурната до 180 градуса. Отворете хартията, в която е била увита рибата, и я поставете точно в средата. Капнете зехтина отгоре на двете филета и втрийте добре в рибата от двете страни.
- Добавете добра щипка сол и черен пипер към трохите на панко, след което щедро разпръснете рибата, притискайки я в плътта. Повторете двете страни, след което поставете рибата върху тава за фурна, застлана с хартия за мазнини. Разпръснете останалата част от трохите отгоре, като създадете хубава коричка и гарантирате, че цялата плът е добре покрита.
- Накрая поръсете още малко масло отгоре и печете във фурната за 15-20 минути в зависимост от размера и дебелината на филетата.
- Смесете майонезата, дивия лук и бебешките кисели краставички заедно в малка купа, след което добавете сока от половин лимон заедно с 2 супени лъжици зелен сос от лют червен пипер и го разбъркайте за последно.
- Измийте чашите за марули и ги подредете в голяма чиния за сервиране, добавете малка шепа суров сладкиш към всяка чаша.
- След като рибата е сварена, оставете да почине за 2 минути и изстискайте другата половина от лимона отгоре.
- Нарежете натрошените филета под ъгъла, като се стремите към 4-5 дебели парчета от всяко филе. Внимателно поставете рибата върху чашата маруля, след което с лъжица изсипете няколко лъжици пикантна майонеза. Отгоре поръсете с пресни репички, люспи лют червен пипер, сос от червен чили и всякакви остатъци от тавата.
Калории на порция: 570
Сервира: 2
2. Богата кериганска вишна и боровинка Гранола Кремъл
Съставки
- 3 чаши овес
- 1 чаша кокосови стърготини
- 3 супени лъжици бахар
- 4 чаши замразени череши без костилки
- 1 чаша замразени боровинки
- 2 супени лъжици царевично брашно
- 1 лимон
- 4 супени лъжици сироп от оризови трици или мед
- 1/2 чаша бадеми
- 1/2 чаша орехи
Рецепта за нискокалорична гранули от череша и боровинки
- Загрейте фурната си до 180 градуса. Постелете тавата на фурната с малко мазнина и разпръснете овеса върху тавата.
- Нарязваме грубо бадемите и орехите и добавяме към овеса заедно с бахара. Разбъркайте добре с ръце. Поръсете 2 супени лъжици сироп от оризови трици отгоре, след това поставете на долния рафт на фурната и печете за 10 минути.
- Добавете черешите и боровинките в тиган и включете котлона на среден огън. Добавете 2 супени лъжици сироп от оризови трици и 1/4 чаша вода и оставете плодовете да омекнат.
- В малка купа смесете царевичното брашно и 1/2 сок от лимон с чаена лъжичка, докато цялото царевично брашно изчезне и останете с бяла течност. Изсипете това в плодовете и разбъркайте.
- Намалете котлона до кипене за 5 минути. Добавете малко повече вода към плодовете, ако сиропът започне да изглежда малко гъст. Тя просто трябва да започне да покрива гърба на лъжицата.
- Извадете овесените ядки от фурната и ги разбъркайте добре, за да се осигури равномерно готвене, добавете кокосовите стърготини в този момент и върнете обратно във фурната за още 4 минути.
- Сложете лъжицата плодове в тава за фурна или ако предпочитате в отделни рамекини и отгоре намажете препечената гранола. Това е готово за ядене веднага и ще бъде супер вкусно с няколко лъжици гръцко кисело мляко.
Калории на порция: 415
Сервира:6
Най -добрият съвет:
Ако имате останала гранола, оставете я да се охлади и съхранявайте в херметически затворен буркан, след което се насладете на закуска.
Пикантното ризони на богатия Кериган
Съставки
- 1 чаша паста от ризони или (200 г)
- 1 калай нарязани домати (400 г)
- 1 литър зеленчуков бульон
- 1/2 чаена лъжичка чили на прах
- 2 люти чушки от птичи очи, нарязани на ситно
- 4 пръчки целина, нарязани на ситно
- 2 моркова, грубо нарязани
- 1 кафяв лук, нарязан на ситно
- 3 чаши замразен грах
- 1 връзка прясна мащерка, набрана
- 3 скилидки чесън, нарязани на ситно
- сол пипер
- екстра върджин зехтин
Пикантна нискокалорична рецепта Risoni
- Загрейте голяма тенджера на силен огън и поръсете обилно количество екстра върджин зехтин в тигана.
- Добавете лука, целина и морков и запържете за 2-3 минути. Добавете чесъна, люти чушки от птичи очи и 1/2 връзка прясна мащерка и запържете за още 2 минути, подправяйки добре със сол и черен пипер.
- Добавете нарязаните домати и разбъркайте добре. Напълнете празната тава с домати със студена вода и добавете това в тигана и разбъркайте.
- Междувременно в отделен тиган оставете зеленчуковия бульон да заври. След като заври, добавете към останалите зеленчуци, след това поставете капак върху тигана и оставете да заври.
- След като заври, добавете ризоните и внимателно разбъркайте, като се уверите, че няма парчета, залепнали по дъното на тигана. Намалете котлона до кипене и гответе 10 минути, като разбърквате от време на време.
- Около 3 минути преди ризоните да са готови, добавете граха и гответе за оставащото време.
- Сервирайте в купа с малко пресни листа от мащерка, натрошен черен пипер и струйка зехтин и ако ви харесва с няколко филии препечен хляб или хрупкав хляб.
Калории на порция: 290
Сервира: 5
Съвети за нискокалорични рецепти
Това обхваща закуска, обяд и вечеря, но какво ще кажете за онези досадни разходки между тях? Е, Рич има няколко предложения как да се справим и с нискокалоричните закуски. „Когато жадуваме за нещо, сладко, има опции, които можем да изберем, така че да не издухате дневната си калорийна цел от водата“, казва той. „Супер сладките плодове като боровинки, диня и ягоди са чудесен нискокалоричен вариант. Също така, смесването на чаена лъжичка мед в 2-3 супени лъжици натурално кисело мляко осигурява задоволителна закуска.
Независимо от това как изглежда тялото ви след изо, общите съвети на Рич са доста универсални. „Всички сме различни с различни тренировъчни цели, изискващи различно количество енергия, така че това си заслужава да бъде разгледано по -подробно, но като общо правило да се уверите, че вашата диета включва здравословен баланс на протеини, въглехидрати и мазнини е добро начало . ”
Какво мога да ям с нулеви калории?
Не много храни съдържат общо нула калории, но целина, тиквички, аспержи и маруля са много близки.
Кой плод е най -добър за отслабване?
Най -добрите плодове за отслабване са грейпфрутите, горските плодове и кивито. Това е така, защото всеки от тях е добавил витамини и антиоксиданти, за да подпомогне вашето здраве.
Кои пет храни изгарят коремните мазнини?
Пет храни, които трябва да обмислите, за да отслабнете, са бадеми, сьомга, маруля, яйца и пилешки гърди.
