Ако някога сте се чувствали малко долу на боклука, има вероятност да се окажете да ровите из хладилника или шкафа за бързо вземане. Това не е просто глад от скука, всъщност психологическата връзка между настроението и храната е много по -вкоренена, отколкото си мислим. Не е тайна, че горивото, което вкарваме в телата си, има способността да трансформира физическото ни здраве, но това обхваща и нашето психично здраве. Според Люк Хайнс, практикуващ хранителна терапия, девет пъти автор на най-продаваната готварска книга и посланик на Амазония, разбирането от какво се нуждае тялото ви, за да функционира за здравето на мозъка, здравето на сърцето и цялостното хранене е от първостепенно значение.
„Храната, която ядем, и резултатите от настроението ни са неразривно свързани и след като разберем с какви храни процъфтяваме и с какви храни се гмуркаме, можем да ядем по начин, който благоприятства управлението на психичното здраве, енергията, фокуса и цялостното ни състояние. чувство за благополучие “, казва Хайнс пред Men Life Web Journal. „Ролята на диетата и храненето за психичното здраве е много сложна и тепърва ще бъде напълно разбрана, като все повече изследвания сочат много силна връзка.“
Връзка за храна и настроение
Въпреки че тази връзка изглежда силна, Хайнс признава, че определени генетични фактори също играят роля в процеса. "Напоследък се появяват изследвания за връзката между храненето и психичното здраве, но е важно да се отбележи, че настроението може да бъде повлияно от много фактори, като стрес, околна среда, лош сън, генетика, разстройства на настроението и хранителни дефицити" той казва.
За тези, които искат да повишат настроението си, повишавайки приема на храна, Хайнс казва, че добро начало е регулирането на кръвната захар.
„Всички сме били там, където храната, която ядем (или не ядем) създава колебания в кръвната захар, което води до горни и долни стойности“, казва той. „Може да е толкова високо, което изпитваме при припадък на захар, където се сриваме, или толкова ниско, което изпитваме, когато не ядем изобщо нищо. Липсата на храна или недостатъчното хранене може да доведе до ниска кръвна захар. Това вероятно ще ви накара да се почувствате слаби и уморени, а по -често и нервни, откъдето идва и терминът „гладен“.
Освен това връзката с храната за настроение е особено подчертана, когато имате недостиг на хранителни вещества, по -специално; цинк, желязо, витамини от група В, магнезий, витамин D и омега 3 мастни киселини. „Липсата на тези основни хранителни вещества е свързана с лошо качество на настроението и намалена енергия и защо хранителните вещества от пълнозърнести храни могат да помогнат за балансиране на това, което не можем да постигнем чрез диетата си“, казва Хайнс.
Подобряване на вашето психично здраве чрез диета
Според Хайнс ползите от здравословното хранене върху психичното ви здраве са значителни, но като всяка храна, тя започва в червата ви. „Лошата диета се отразява на здравето на червата ни, а червата ни се считат за втори мозък, така че е безсмислено, че последните проучвания изследват ефектите на диетата върху чревната микробиота, невропластичността, оксидативния стрес и хроничното възпаление и свързват храната и настроението с непрекъснато нарастващия доказателства “, казва Хайнс.
„Що се отнася до нашето здраве, по -специално дълголетието и благосъстоянието, епигенетиката, това, което е между гените, вероятно има значение повече от нашите гени. Епигенетичните маркери стоят в латентно състояние и се включват или изключват в зависимост от начина, по който живеем живота си и избора, който правим ежедневно. Така че бихме могли да имаме двама души със сходен генетичен състав, които да преживеят необикновени различни здравни пътешествия през живота си, въз основа на избора им на начин на живот, които или задействат, или не задействат вашето потенциално генетично разположение. "
5 най -добри храни за повишаване на настроението
Имайки това предвид, ние попитахме Хайнс какъв е неговият личен опит, като начертахме най-добрите му храни, които повишават настроението.
„Казвам на себе си и на хората около мен, че ключът към здравословното пространство на главата, дългосрочните положителни резултати за здравето и превъзходното благосъстояние е всичко за начина на мислене и вашия подход към живота, ежедневния живот, повече от всичко друго“, казва той. „Изборът, който правим, плюс времето определят в какъв вид тяло живеем. Знаейки, че здравето ни се определя най -вече от формулата Малък избор + време, не се фокусирам върху това, което съм наследил генетично, работя всеки ден върху малки стъпки и начини да живеем добре, за цял живот. Ето списък с 5 храни, повишаващи настроението. "
1. Черен шоколад
Шоколадът е богат на много подобряващи настроението съединения, като кофеин, теобромин и N-ацилетаноламин-вещество, химически подобно на канабиноидите, което е свързано с подобрено настроение. Шоколадът е с високо съдържание на здравословни флавоноиди, за които е доказано, че увеличават притока на кръв към мозъка ви, намаляват възпалението и повишават здравето на мозъка, като всички те могат да подпомогнат регулирането на настроението. Той също така има висок хедоничен рейтинг, което означава, че неговият приятен вкус, текстура и мирис също могат да насърчат доброто настроение.
Моят съвет е да изберете тъмен шоколад, който е по -висок във флавоноидите и суровото какао и по -нисък в добавената захар или пълнители.
2. Мазни риби
Омега-3 мастните киселини са група от есенциални мазнини, които трябва да получите чрез диетата си, защото тялото ви не може да ги произвежда самостоятелно. Мастните риби като сьомга и риба тон са богати на два вида омега-3 (DHA и EPA), които са свързани с по-ниски нива на депресия. Омега-3 допринасят за течливостта на клетъчната мембрана на вашия мозък и изглежда играят ключова роля в развитието на мозъка и клетъчната сигнализация. Повечето експерти са съгласни, че възрастните трябва да получават поне 250-500 mg комбинирани EPA и DHA на ден.
3. Ферментирали храни
Ферментиралите храни, които включват кимчи, кисело мляко, кефир, комбуча, кисело зеле или покълнал и ферментирал протеин, могат да подобрят здравето и настроението на червата. Процесът на ферментация позволява на живите бактерии да процъфтяват в храни, които след това могат да преобразуват захарите в алкохол и киселини, по време на този процес се създават пробиотици. Тези живи микроорганизми подпомагат растежа на здрави бактерии в червата и могат да повишат нивата на серотонин.
Серотонинът е невротрансмитер, който засяга много аспекти на човешкото поведение, като настроение, реакция на стрес, апетит и сексуално желание. До 90 % от серотонина на тялото се произвежда от чревния микробиом или от събирането на здрави бактерии в червата.
В допълнение, чревният микробиом играе роля за здравето на мозъка. Изследванията започват да показват връзка между здравите чревни бактерии и по -ниските нива на депресия.
4. Банани
Бананите са с високо съдържание на витамин В6, който помага за синтеза на невротрансмитери, които се чувстват добре, като допамин и серотонин.
Един голям банан осигурява 16 грама захар и 3,5 грама фибри. Когато се сдвоява с фибри, захарта се отделя бавно в кръвта ви, което позволява стабилни нива на кръвната захар и по -добър контрол на настроението. Както бе споменато по -горе, твърде ниските нива на кръвната захар могат да доведат до раздразнителност и промени в настроението.
Когато бананите все още са зелени на кората, те са отличен източник на пребиотици, вид фибри, които помагат за храненето на здрави бактерии в червата. Здравият чревен микробиом е свързан с по -нисък процент разстройства на настроението.
5. Плодове
Яденето на повече плодове и зеленчуци е свързано с по -ниските нива на депресия. Въпреки че механизмът не е ясен, диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за справяне с възпалението, свързано с депресия и други разстройства на настроението. Плодовете съдържат широка гама от антиоксиданти и фенолни съединения, които играят ключова роля в борбата с оксидативния стрес, дисбаланс на вредни съединения в тялото ви.
Те са с високо съдържание на антоцианини, пигмент, който придава на някои плодове лилаво-син цвят. Едно проучване свързва диета, богата на антоцианини, с 39 % по -нисък риск от симптоми на депресия. Добрата новина е, че ако не можете да ги намерите или си позволите пресни, можете да си купите замразени плодове, които са замразени в най -високата си зрялост, за да запазят максималното количество антиоксиданти.
Храни, които трябва да се избягват
Сега, когато знаете какво трябва да ядете, за да сте щастливи и здрави, време е да погледнете нещата, които трябва да ограничите. Тук няма изненади, но рафинираната захар, алкохолът и тези други индулгенции са на практика.
- Преработени рафинирани храни/ захар - Захарта е силно пристрастяваща и прави обратното на това, което сложните въглехидрати правят за нас. Намаляването на захарните храни и напитки може да бъде чудесна стъпка към по -доброто усещане. Ще бъдете в състояние да управлявате кръвната си захар много по -добре.
- Алкохол - Пиенето на алкохол може да има отрицателен ефект върху психичното ви здраве. Това може да наруши моделите на съня и да повлияе на способността ви да се съсредоточите. Намаляването може да ви помогне да се почувствате по -добре в дългосрочен план. Не забравяйте, че алкохолът е известен депресант и това, което се покачва, трябва да слезе.
- Хидрогенирани възпалителни мазнини и масла - Препоръчвам ви да празнувате добрите мазнини като тези, съдържащи се в зехтина, мастната риба и ядките и семената, но избягвайте мазнините от храни за вкъщи и преработени ястия. Тези лоши мазнини могат да намалят мозъчната функция и да затруднят фокусирането и запомнянето на нещата. Силно рафинираните и преработени масла като рапица и растителни масла са възпалителни и засягат здравето на червата ни.
Съвети за здравословен ум
Няма конкретна формула за избор на храни, които да подобрят психическото състояние, обяснява Хайнс. Вместо това здравният защитник предлага да се съсредоточи върху баланса на петте групи храни. „Ние разбираме, че храната подхранва тялото и ума. Когато ядем хранителни храни, тялото ни расте, възстановява се и функционира добре. Е, нашият мозък също се нуждае от хранителни храни. Всъщност той е доста гладен, мозъкът представлява около 20 % от общите ни дневни енергийни нужди “, казва той.
Изследванията показват, че следването на здравословен начин на хранене е свързано с по -добро управление на стреса, подобрено качество на съня, повишена концентрация и по -добро психическо благосъстояние като цяло. Точно както изборът ни на храна влияе на нашето физическо и психическо благополучие, обратното също е вярно, по -вероятно е да следваме здравословна диета, когато сме в добро пространство. Простите стъпки, които можете да предприемете, за да подобрите психичното си здраве, не са новаторски, но си заслужават да бъдат преразгледани.
- Яжте повече плодове и зеленчуци - Те ни осигуряват фибри за поддържане на здравословна чревна среда. Фибрите са любима храна на полезните бактерии в червата ни, които играят редица роли в подкрепа на цялостното ни здраве. Плодовете и зеленчуците също ни дават широка гама от витамини, минерали и антиоксиданти за поддържане на здравето на мозъка. Така че не забравяйте да ядете дъгата с различни цветове и истини.
- Здравословни мазнини - Споменатите по -горе Омега 3 са жизненоважни за оптималната мозъчна функция, празнуват зехтин, кокосово масло, ядки, семена и по -мазни парчета месо.
- Сложни въглехидрати - Те осигуряват постоянен източник на мозъчно гориво, премахвайки тези, които са силно обработени и усъвършенствани.
- Увеличете протеините - Намерен в месото, рибата и яйцата, протеинът осигурява градивните елементи на много мозъчни химикали, които могат да повлияят на настроението ни.
- Пии много вода - Не е изненада, но това предотвратява дехидратацията, честа причина за главоболие, умора и „мозъчна мъгла“, която може да повлияе на способността ни да се концентрираме.
В крайна сметка здравословното хранене и щастието са основните цели, които всички се стремим да постигнем. Вземете го от Хайнс, двете може да не се изключват взаимно. „Всички сме чували термина„ Годините са били добри към него/ нея! “. Но това изявление наистина поставя въпроса дали годините са добри към нас или ние сме добри към себе си през годините “, казва той. „Наред с редовните упражнения и практикуването на техники като внимателност, доброто хранене със сигурност може да подкрепи и култивира по -здравословно и щастливо мислене.“
За да научите повече от Люк Хайнс, най-продавания автор и да започнете вашето здравословно пътуване, разгледайте Amazonia, австралийската марка за здравословни храни и добавки.
Може ли здравословното хранене да подобри настроението ви?
Изследванията показват, че има връзка между здравословното хранене и подобряването на настроението, но генетиката и някои външни фактори ще играят роля.
Коя е най -добрата храна за подобряване на настроението ви?
Храни като плодове са богати на антиоксиданти, които доказано повишават общото ви благосъстояние и настроение.
Какви са ползите от ферментиралите храни?
Доказано е, че ферментиралите храни подобряват здравето на червата. Процесът на ферментация позволява на живите бактерии да процъфтяват, превръщайки захарите в алкохол и киселини, което може да помогне за създаването на пробиотици.
