Искате ли да бъдете напълно настъргани това лято? Забравете да прекарвате часове във фитнеса, опитвайки се да изпълнявате часове на твърдо кардио и да правите милиони хрускания, не е задължително да е толкова трудно. Всъщност, ако маратонските бягания и херкулесовите усилия във фитнеса не вършат работа, има вероятност да не се възползвате максимално от еволюцията на фитнеса. Трябва да влезете в HIIT.
Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е едно от най-популярните фитнес иновации на 21-ви век, станало известно с известни спортни зали и групови фитнес вериги като F45 и OrangeTheory. Изключително предизвикателната комбинация от сърдечно-съдови и силови тренировки ви позволява да изгаряте калории бързо и за продължителен период. Ако търсите най -добрите HIIT упражнения за мъже, сте попаднали на правилното място.
Какво е HIIT?
Когато са направени правилно, HIIT тренировките могат да бъдат едни от най -ефективните фитнес процедури, които можете да имате във вашия арсенал, но какво точно е HIIT и как работи?
HIIT означава интервално обучение с висока интензивност, форма на обучение, което се характеризира с кратки изблици на интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност, които съставляват протокола. HIIT е супер бърз и използва серия от лесни за установяване съотношения работа-почивка. Това от своя страна прави HIIT тренировките може би най-ефективната във времето форма на упражнения за цялото тяло, особено когато става въпрос за отслабване. Но това не е нещо ново.
Бегачите използват интервални тренировки в продължение на повече от век, като редуват спринтове и джогинг, за да подобрят цялостното си представяне, но чак след скандалната „Седемминутна тренировка“ на New York Times интервалната тренировка с висока интензивност достигна до масовия поток. Често съчетавайки аеробни и съпротивителни тренировки, HIIT тренировките постигат редовни пристъпи на продължителни усилия за изграждане на издръжливост и сила. Основната предпоставка за HIIT тренировка ще ви показва как изпълнявате алтернативни интервали на твърдо зареждане, през които сърдечната честота на човек достига поне 80 % от максималния му капацитет обикновено за една до пет минути, с периоди на почивка или по -малко интензивни упражнения.
В средата на 90-те години японският лекар Изуми Табата и екип от колеги разработиха протокола Табата. Тази структура обикновено включва период с висока интензивност от 20 секунди, последван от 10 секунди почивка, завършена за осем кръга. Упражненията включват движения като;
- Лицеви опори
- Напади с телесно тегло
- Турски ставки
- Щуки
Как работят упражненията HIIT?
Ключът към упражненията на HIIT за вас е да гарантирате, че поддържате високо ниво на интензивност през всичките си „включени“ периоди. Просто не можете да преминете през работните периоди на вашата тренировка, наистина трябва да работите усилено. Един от начините да включите HIIT упражнения във вашия тренировъчен режим е да изградите пълна тренировка около HIIT или алтернативно, можете да добавите супернабори, за да създадете целеви финишър.
Въпреки че трябва да работите усилено, за да получите наистина ползите от HIIT, важно е да се упражнявате в рамките на разумното. Ако сте пълен новак в движението, струва си да бъдете внимателни. Вместо да изпълнявате интервали от 15 до 30 секунди, изпълнени с почти 100 % интензивност, насочете се към интервали от една до три минути при по-близо до 80 % от максималното усилие, последвано от до пет минути упражнения с по-ниска интензивност.
В груповите фитнес настройки HIIT и „интервални тренировки“ често се използват взаимозаменяемо, но това не винаги е така. HIIT изисква експлозивна производителност, докато основното интервално обучение използва работни периоди, които обикновено са по -големи от периодите на почивка. Въпреки това, вие го правите, това, което кара HIIT да работи, е интензивността. Ще издържите колкото е възможно по -трудно за кратък период от време, след което ще си починете за период от време, който ще ви позволи да се възстановите, за да направите отново трудно.
Ползите от HIIT
Има редица причини, поради които може да искате да се забиете в най -добрата HIIT тренировка, която можете да намерите, но в по -голямата си част това е ефективността. Доказано е, че HIIT тренировките изгарят калории и поддържат мускулната маса за продължителен период, често за по -кратък период от време. Ето основните предимства на HIIT;
Отслабване
Основната причина хората да се обръщат към HIIT упражненията е загуба на мазнини и има основателна причина. Проучване на Норвежкия университет за наука и технологии установи, че тренировките с висока интензивност три пъти седмично в продължение на 12 седмици намаляват сърдечно-съдовите заболявания, подобряват съдовите функции и намаляват телесните мазнини.
Всъщност едно проучване установи, че хората, извършващи HIIT три пъти седмично в продължение на 20 минути на сесия, са загубили 2 кг телесна мазнина за 12 седмици - без никакви промени в диетата. Още по-важното е, че участниците са открили 17 % намаление на висцералната мазнина или на стимулиращата болестта мазнина около вътрешните ви органи.
Метаболитна скорост
Това е термин, който може би сте чували, но никога не сте използвали преди, но играе важна роля за цялостното ви здраве. Казано по -просто, HIIT тренировките са ефективни, защото ви позволяват да изгаряте калории дълго след приключване на тренировката. Някои проучвания показват, че HIIT може да повиши метаболизма ви в продължение на часове след тренировка. Това води до изгаряне на допълнителни калории дори след като сте приключили с упражненията.
Съкратени тренировки
Имали ли сте чувството, че просто нямате време за пълноценна тренировка? Тук най -добрите HIIT тренировки могат да ви бъдат полезни. Неотдавнашно проучване на Националния център за биотехнологична информация установи, че HIIT изгаря 25-30 % повече калории, отколкото другите форми на упражнения, като например изолирани силови тренировки или тренировки за сърдечно-съдова издръжливост. С по -ефективните тренировки, които вече са постижими, не е нужно да прекарвате часове във фитнеса. Като влезете и завършите тренировката си бързо, имате повече време за важните неща.
Най -добрите HIIT тренировки
Разбирането какво прави най -добрата HIIT тренировка ефективна се свежда до протокола, включен в тренировката. Докато по -голямата част от изследваните HIIT тренировки се основават на сърдечно -съдови упражнения, важно е да се отбележи, че можете да редувате тези движения, за да се насочите към мускулните групи, върху които искате да се съсредоточите. Най -добрите HIIT упражнения са тези, които включват елемент на тренировка за съпротива, като същевременно увеличават сърдечната честота. Например;
- Лицеви опори
- Коремни преси
- Напади
- Хрущене
- Подскоци
- Високи колене
- Кабелни котлети
- Клякам
- Клякайте и натискайте
- Нагоре преса
- Преса за гърди
- Спринтове
Можете да изключите тези упражнения, за да правите свои собствени тренировки въз основа на протоколите, изброени по -долу. Ето списък на 11 -те най -добри HIIT тренировки за мъже.
1. 4 x 4 Интервално обучение
Препоръчана от Норвежкия университет за наука и технологии, тренировката HIIT 4 x 4 Interval Training е най-добре изпълнена по седемседмична програма. Тази рутина 4X4 изисква участникът да се движи с висока интензивност в продължение на четири минути, обикновено около 85-95 % от максималната сърдечна честота, последвана от три минути активно възстановяване при 60 % от максималната сърдечна честота. За да завършите тренировъчната тренировка 4 х 4 интервала;
- Загряване (10-минутно умерено бягане)
- Интервал 1 (1-2 минути спринт при 85-95% макс. Сърдечна честота)
- Активна почивка (3 минути по -ниска интензивност, умерен джогинг)
- Охлаждане (5-минутно умерено бягане)
Тази формула може лесно да бъде повторена, за да включи всяко упражнение, но за този пример базовият модел работи.
Интервал: 1-2 минути/3 минути почивка
Кръгове: 1-3
2. Протокол Табата
Създаден от Izumi Tabata, протоколът Tabata е един от най -добрите методи за тренировка, които да включите във вашата фитнес програма. Отнема само осем минути (дай или вземи) на всеки три дни, така че това е система за създаване на методи, която да добавиш за начинаещи. Протоколът Tabata се изпълнява най -добре със стационарен велосипед, Versaclimber, гребна машина, елиптичен тренажор или друго парче кардио оборудване, което позволява постепенно увеличаване на съпротивлението, скоростта и използва големите мускули на краката ви. За да завършите HIIT тренировка по протокол Tabata;
- Загрейте за 2 минути с умерено темпо, преди да започнете 2 интервала.
- Първо, увеличете напрежението с една степен над мястото, където загряването ви приключи.
- Педалирайте със 100 % усилие за 20 секунди.
- Педалът се забавя за следващите 10 секунди като възстановяване. Ако носите пулсомер, след като спрете да въртите педалите, ще видите как пулсът ви се покачва. Това се дължи на създадения от кислородния дълг сигнал на тялото ви да получи повече кислород в енергийната ви система.
- Повторете целия процес още 1 път.
- След 2 интервала намалете напрежението до 0 и въртете педала бавно за 2 минути.
Правете тази тренировка три пъти седмично - позволете си поне един цял ден възстановяване между тренировките. Тялото ви трябва да се излекува, да увеличи силата на сърцето и белите дробове и т.н.
Интервал: 20 секунди/10 секунди почивка
Кръгове: 4
3. Взривът на 30 -те години
За да работи този тренировъчен протокол, трябва да завършите 3-5 кръга през веригата, почивайки за 30-60 секунди между кръговете. Опитайте се да избягвате почивка между движенията, като се уверите, че извличате максимума от точките си с висока интензивност. За да завършите взрива от 30 -те години;
- Tuck Jump Plank Tucks x 30 секунди
- Plyo Jack лицеви опори x 30 секунди на страна
- Хмели с мъртва тяга на един крак x 30 секунди
- Плъзгащи се скейтъри x 30 секунди
- Балансирайте велосипеди х 30 секунди
- 30-60 секунди почивка
Интервал: 30 секунди/60 секунди почивка
Кръгове: 4
4. Кардио HIIT тренировка за цялото тяло 20/20
Този вариант на тренировката HIIT идва от Кори Лефковит от Redefining Strength. За да извлечете максимума от тази тренировка, трябва да завършите 4-6 кръга през веригата, да работите 20 секунди, да почивате 20 секунди, докато преминавате към следващия ход. След това почивайте 20-40 секунди между кръговете. За хмелите на мъртва тяга с един крак, редувайте страните всеки кръг. За да завършите кардио тренировката HIIT за цялото тяло 20/20;
- Tuck Jump Plank Tucks x 20 секунди
- Почивка x 20 секунди
- Плио Джак лицеви опори x 20 секунди
- Почивка x 20 секунди
- Хмели на мъртва тяга с един крак x 20 секунди
- Почивка x 20 секунди
- Плъзгащи се скейтъри x 20 секунди
- Почивка x 20 секунди
- Балансирайте велосипеди x 20 секунди
- Почивка х 20-40 секунди
Интервал: 20 секунди/20 секунди почивка
Кръгове: 4
5. Интервал на спринт HIIT тренировка
Най -основната форма на упражнение HIIT е спринтова интервална тренировка. Този метод ви позволява постепенно да изграждате спринтовете си за продължителен период с малко почивка, за да увеличите издръжливостта и здравето си. За извършване на интервал от спринт HIIT тренировка на бягаща пътека;
- След загряване спринтирайте със 100 % усилие за 35 секунди.
- Почивайте за 25 секунди
- Повторете за 10 кръга
Интервал: 35 секунди/25 секунди почивка
Кръгове: 10
6. Интервал на Burpee HIIT тренировка
Burpee, макар и ужасен от повечето, е едно от най -добрите HIIT упражнения, които можете да изпълните. Упражнението за цялото тяло ангажира вашето ядро и изгражда вашето сърдечно-съдово здраве през цялата тренировка. Това е друг стил на тренировка, който използва AMRAP (възможно най -много повторения в определения период от време).
- Изпълнявайте лицеви опори AMRAP за 30 секунди
- Почивайте за 15 секунди
- Изпълнете скачащите крикове AMRAP за 30 секунди
- Почивайте за 15 секунди
- Изпълнете 20 бурпи
- Почивайте за 30 секунди
- Попълнете пълната верига 4 пъти
Интервал: 30 секунди/15 секунди почивка
Кръгове: 4
7. Интервал на скачащо въже HIIT тренировка
Друга HIIT тренировка, която използва сърдечно -съдови тренировки, тази схема включва някои основни движения, които може да не сте правили известно време. Любима на боксьорите и бойните бойци, интервалната тренировка за скачане на въже е чудесна за цялостното здраве. За да завършите HIIT тренировка с интервал за скачане на въже;
- Изпълнете планински катерачи х 45
- Изпълнете лицеви опори х 45
- Изпълнете дъска за 1 минута
- Изпълнете скачащо въже за 1 минута
- Почивайте за 1 минута
- Попълнете пълната верига 4 пъти
Интервал: 45 повторения/1 минута почивка
Кръгове: 4
8. HIIT тренировка за долната част на тялото
Ако искате да се насочите към тези мускули на долния крак и да изгорите няколко калории едновременно, HIIT тренировката за долната част на тялото е вашето идеално решение. Тази смесителна сила/сърдечно -съдова верига има всички елементи на страхотна тренировка с телесно тегло, с допълнителното предимство, че е супер проста. За да завършите HIIT тренировка за долната част на тялото;
- Спринт за 30 секунди
- Изпълнете скокове на клек AMRAP f0r 30 секунди
- Изпълнете х 20 х всеки крак
- Извършете повдигане на прасеца x 50
- Изпълнете скокове AMRAP за 30 секунди
- Почивайте за 1 минута
- Попълнете пълната верига три пъти
Интервал: 30 секунди/1 минута почивка
Кръгове: 3
9. Упражнения за коремна HIIT
Ако някога сте правили финиш на корема, за да завършите тренировка, може да се изненадате да знаете, че вече сте се гмуркали в една от най -добрите HIIT тренировки там. Схемата с висок интензитет е идеална за здравина на сърцевината и мобилност на сградата. Ето как да завършите коремните HIIT упражнения;
- Изпълнете хрускане х 50
- Почивайте за 15 секунди
- Изпълнявайте AMRAP за 30 секунди
- Почивайте за 15 секунди
- Изпълнете позиции x 15
- Почивайте за 15 секунди
- Изпълнете повдигане на крака x 20
- Почивайте за 15 секунди
- Изпълнете ритници с пеперуда x 50
- Почивайте за 1 минута
- Попълнете пълната верига три пъти
Интервал: 30 секунди/15 секунди почивка
Кръгове: 3
10. Бойни въжета HIIT тренировка
Един от най -страховитите уреди във фитнеса, бойните въжета са най -доброто допълнение към упражненията HIIT. Можете да поставите въжето около стабилен, неподвижен предмет като стълб, стойка за врата или бетонен стълб, за да улесните процеса. За тази HIIT тренировка с бойни въжета ще трябва да хванете въжетата с двете си ръце. Половината от общите повторения ще бъдат с двойно движение на ръката; половината ще бъде с редуващи се движения на ръката.
- Извършете AMRAP с бойно въже с две ръце за 30 секунди
- Почивайте за 15 секунди
- Изпълнете AMRAP с бойно въже с редуващи се рамена за 30 секунди
- Почивайте за 1 минута
- Изпълнете пълната верига десет пъти
Интервал: 30 секунди/15 секунди почивка
Кръгове: 10
11. Силова тренировка HIIT тренировка
Докато повечето от тези HIIT тренировки се фокусират върху сърдечно-съдови упражнения, това е това, което ще помогне за притока на кръв и мускулите да работят в съпротива. Тази форма на силови тренировки има за цел да подобри здравето на цялото ви тяло в основните мускулни групи. За извършване на силова тренировка HIIT тренировка;
- Като държите лека гира във всяка ръка, вдигнете ръце нагоре, така че лактите да са огънати, дланите са обърнати надолу и изпълнете алтернативни удари с ръка AMRAP за 45 секунди
- Почивайте за 15 секунди
- Спринт на бягаща пътека AMRAP за 45 секунди
- Почивайте за 15 секунди
- Като държите лека гира във всяка ръка, изпълнявайте редуващи се еднокраки напади AMRAP за 45 секунди
- Почивайте за 15 секунди
- Като държите лека гира във всяка ръка, изпълнете клек. В горната част на движението натиснете двата дъмбела отгоре, заключвайки ръцете по цялата дължина.
- Почивайте за 1 минута
- Попълнете пълната верига 4 пъти
Интервал: 45 секунди/15 секунди почивка
Кръгове: 4
Общи често задавани въпроси
Кои са най -добрите HIIT упражнения?
Най -добрите HIIT упражнения са тези, които повишават сърдечната Ви честота, като същевременно увеличават максимално вашата анаеробна издръжливост. Те включват скокове с прегъване, бойни въжета, спринтове и скокове.
Дали HIIT тренировките са добри за отслабване?
Кратките изблици на интензивни упражнения се оказаха ефективни за отслабване от по -дългите по -малко интензивни тренировки. Повишеният сърдечен ритъм позволява на тялото ви да гори постоянно калории дълго след приключване на тренировката.
Можете ли да правите HIIT всеки ден?
HIIT е страхотна, безопасна и ефективна тренировка, която може да се повтаря всеки ден без наранявания. Като се има предвид това, няма реална нужда да правите HIIT тренировка всеки ден, освен ако не тренирате за конкретно събитие.
