Ако искате тялото на Капитан Америка, имате нужда от тренировъчен и диетичен план на Крис Евънс. Когато се подготвяше за ролята, актьорът се зареди с постни протеини и други здравословни храни, преди да смачка калории във фитнеса. Това е метод, който му позволява да натрупа сериозни мускули при повикване на дежурство, което доста често води до „Отмъстителите: Ендшпил“. По пътя ни помагаше личният треньор от световна класа Саймън Уотърсън, който винаги използва пресметнат подход към фитнеса.
И така, имате ли какво е необходимо, за да развиете свой собствен орган на Капитан Америка? Ако е така, подгответе се да се справите с всяка мускулна група на базата на полка, като същевременно хвърлите много плиометрични упражнения и дори някои акробатика. Сложете всичко заедно и ще получите тренировката на Крис Евънс Капитан Америка, която стартира изключително висока предавка точно около „Зимният войник“. Нека разгледаме по -отблизо.
Ще ви хареса и:
Диетата и планът за тренировка на Rock
Диета и тренировъчен план на Арнолд Шварценегер
Диетата и планът за тренировки на Крис Хемсуърт
Кой е Крис Евънс?
Височина:6 фута
Тегло: приблизително 170-180 паунда
Възраст: На 39 години
Професия: актьор, режисьор, продуцент
Роденият в Бостън Крис Евънс израства в съседно предградие и демонстрира любов към актьорството от ранна възраст. След като направи няколко незначителни концерти в края на 90-те години, той дебютира на големия екран в семейната драма от 2000 г. „Новодошлите“. Това доведе до роля в пародията от 2001 г. „Not Another Teen Movie“ и след това през 2004 г. с комедийно ограбване „The Perfect Score“. На следващата година той играе Джони Сторм, известен още като Human Torch, във „Фантастичната четворка“.
Преминете към 2010 г. и Евънс е ухажван от Marvel Studios за ролята на Стив Роджърс, известен още като Капитан Америка. Първоначално с нежелание да приеме, той в крайна сметка пое работата и промени процеса на кариерата си. В различни качества, Капитан Америка се е появил в девет филма на MCU до момента. Благодарение на тренировъчния и диетичен план на Крис Евънс, героят винаги разтърсва издълбано телосложение.
В допълнение към най -емблематичната си роля, Еванс наскоро участва в хитови филми като „Knives Out“. Той също така е продуцент, режисьор и член -основател на политическия уебсайт и приложение „Изходна точка“. Достатъчно е да се каже, че мъжът е зает и това е предистигаме дори до неговия план за тренировки и диета на Капитан Америка!
Диета и план за хранене на Крис Евънс
Ако неговите роли, които не са супергерои, са нещо, което ще се случи, тялото на Капитан Америка не идва естествено на Крис Евънс. Това не означава, че мъжът не е красив или дори мускулест, но че е склонен да носи много по -слаба фигура. Тогава не е изненадващо, че подготовката за ролята включва сериозен прием на калории. Това представлява предизвикателство за Евънс, който призна в интервюта, че не се радва на непрекъснато или обилно хранене.
Да цитирам личния треньор Саймън Уотърсън: „Най-голямото предизвикателство за Крис беше да яде достатъчно, за да натрупа мускули, но да избягва да съхранява излишната енергия като мазнини … Разчитахме на протеинови шейкове с ниско съдържание на въглехидрати между храненията и закуските, като плодове и ядки“, каза той каза в интервю за Philstar Global.
В усилията си да изгради чиста мускулна маса актьорът консумира постни протеини, плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и добавки. Това не беше една от онези известни диети, при които някой хапва чийзбургер и пица само за да добави насипно състояние към талията си. Вместо това диетата на Крис Еванс е насочена към здравословен и ефективен избор на хранене, тъй като увеличава приема. Усилията се изплатиха, като Евънс увеличи теглото си от 77 кг на 82 кг, като същевременно намали процента на телесните си мазнини от 12,5 % на само 8 %.
Можете да видите резултатите от диетата и тренировките на Крис Евънс още в първия филм за Капитан Америка, въпреки че наистина започва да се отплаща, докато стигнем до „Зимният войник“. Между силните горна част на гърдите и ръцете и коремната част на корема, капитан Америка разтърсва осезаемо нисък ИТМ.
В интервю за Men's Fitness Уотърсън даде прозорец в средния план за хранене на Крис Евънс. Изглежда нещо подобно.
- Закуска - Купа каша с тъмни плодове и орехи
- Сутрешна закуска -Суроватъчен протеинов шейк и 5 g аминокиселина с разклонена верига (BCAA)
- Междинна закуска преди тренировка- Ябълка и бадеми
- Междинна закуска след тренировка -Суроватъчен протеинов шейк и 5 g аминокиселина с разклонена верига (BCAA)
- Обяд - Пилешка салата с кафяв ориз басмати
- Следобедна закуска- Протеинов шейк
- Вечеря- Постен протеин (т.е. риба, пиле или говеждо месо) със зеленчуци
- Преди лягане - Протеинов шейк (предимно казеин)
Когато се готвеше за „Зимният войник“, Евънс се зае с добавки и протеинови шейкове. В едно интервю той каза следното: „Като добавка използвах малко глутамин, суроватъчен протеинов шейк, аминокиселини с разклонена верига, след това 500 mg добавки от Омега-3, Омега-6 и Омега-9 мастни киселини на всяко едно хранене за да се уверя, че ставите ми функционират добре-имах нужда от това, защото тренировките бяха толкова интензивни, особено с неща като гимнастиката “, каза Евънс BodyBuilding.com.
„Аминокиселините с разклонена верига бяха основно там, за да запълнят веригата за възстановяване на протеина. Глутаминът беше използван за спиране на катаболизма или изгаряне на мускулна тъкан като енергия, а също така беше добър за имунната система.
„Мисля, че протеиновите шейкове през деня биха били нормални шейкове на базата на суроватка, съдържащи около 30 g протеин. Но преди лягане бих изпил протеинов шейк, който беше предимно казеин, за протеин с бавно освобождаване за една нощ.
Рутин на тренировка на Крис Евънс
Когато максимизира потенциала на тялото си, Крис Евънс премина през строг тренировъчен режим. Изграждането на сила беше от ключово значение и обучителят Саймън Уотърсън внедри комплекти от популярни комбинирани асансьори с високо тегло/ниски повторения. Това включва клякания, мъртва тяга, наклонени лежанки, претеглени спадове и повдигания.
Евънс също изпълнява редица движения с телесно тегло, плиометрия като скокове от клек до бокс и гимнастика. Това не само „задейства бързите му мускулни влакна“ (според Уотърсън) и подобри гъвкавостта, но и поддържа сърдечната честота на актьора висока и оптимална през всяка тренировка.
Уотърсън продължи: „Крис преди това беше тренирал с тежести, но както при много момчета, той беше фокусиран върху суетните мускули на гърдите, ръцете и корема … Тези момчета винаги са изумени, когато посоча, че имат мускулите на гърба на телата им. Но Крис беше страхотен да тренира. Той разбира значението на балансираната физика. Трябваше да работя усилено, но с разумни темпове - не можех да си позволя да го оставя настрана в продължение на четири седмици с контузия. "
Уотърсън също използва упражнения за крака с висока интензивност и за съжаление на Еванс. "Но кой тогава обича да тренира краката?" обучителят каза: „Ако го правите правилно, това е най -болезнената сесия. Краката никога не болят само за един ден след това - винаги продължава до седмицата. Но краката и седалищните мускули са най -големите и силни мускули в тялото ви, така че трябва да ги тренирате усилено, за да станете по -големи и по -слаби навсякъде другаде. Толкова много мъже пренебрегват краката, защото искат големи ръце, но натискането на долната част на тялото до краен предел ще трансформира горната част на тялото ви по-бързо от всичко друго благодарение на големия отговор на хормона на растежа.
Ако искате собствено тяло на Капитан Америка, ще трябва да демонстрирате подобни нива на тактичност и отдаденост. Ето план, вдъхновен от тренировката на Капитан Америка, който неизменно ще даде резултати. За да стане ясно, това не е действителната тренировка на Крис Евънс, а приблизителна оценка, базирана на изследване.
Както скоро ще откриете, тренировката Captain America се състои от пет тренировъчни дни и е насочена към различни мускулни групи. Когато изпълнявате упражнения с високо тегло/ниско повторение, почивайте 2-3 минути между всеки набор. За по-високи повторения, почивайте между всеки сет 60-90 секунди. През двата възстановителни дни все още можете да изпълнявате упражнения за подвижност като стречинг и йога и дори лека гимнастика (ако наистина искате да изминете дистанцията). Базирахме този план на тренировка, вдъхновена от Крис Еванс от Мускули и сила.
Първи ден: Долна част на тялото
- Клякания - 3 серии по 5 повторения
- Мъртва тяга - 3 серии по 5 повторения
- Скачайте клекове - 2 серии по 12 повторения
- Бокс скокове - 2 серии по 10 повторения
- Легнали къдрици на краката - 2 серии по 12 повторения
- Постоянна машина телета повдига - 2 комплекта по 15 повторения
Втори ден: Горна част на тялото
- Военна преса - 3 серии по 5 повторения
- Наклонена преса за гири - 3 серии по 5 повторения
- Набирания - 3 серии по 12 повторения
- Z натиснете - 3 серии по 8 повторения
- Лицеви опори - 3 серии по 12 повторения
- Обърнати редове - 3 серии по 12 повторения
Ден трети: Почивка и възстановяване
- Йога или леко кардио
- Упражнения за балансирана греда
- Завиване на панделка
Четвърти ден: Долна част на тялото
- Мъртва тяга на трап бар - 3 серии по 5 повторения
- Предни клекове - 3 серии по 5 повторения
- Преса за крака - 3 серии по 12 повторения
- Седящи къдрици на краката - 2 комплекта по 15 повторения
- Скачане на крак - 2 серии по 15 повторения на крак
- Седнали телета повдига - 2 комплекта по 15 повторения
Ден пети: Горна част на тялото
- Огънат над редове - 3 серии по 5 повторения
- Наклонена лежанка - 3 серии по 5 повторения
- Преса за рамене на колене - 3 серии по 5 повторения
- Ред с гири с една ръка - 3 серии по 12 повторения
- Спадове - 3 серии по 15 повторения
- Вдигане на брадички - 3 комплекта по 15 повторения
Ден шести: Почивка и възстановяване
- Йога или леко кардио
- Упражнения за балансираща греда
- Завиване на панделка
Седми ден: Оръжия и абсорбция
- Дъски - 3 комплекта по 30 секунди на комплект
- Коремни преси - 3 комплекта по 15 повторения
- Хрускане на велосипед - 3 комплекта по 15 повторения
- Легнал под на крака повдига - 3 комплекта по 15 повторения
- Претеглени криза - 3 серии по 10 повторения
- Къдрици с гири - 2 серии по 10 повторения
- Удължители за гири над главата - 2 серии по 10 повторения
- Къдрици с щанга - 2 серии по 10 повторения
- Дробилки на черепи - 2 серии по 10 повторения
Ще ви хареса и:
Диетата и планът за тренировка на Rock
Диета и тренировъчен план на Арнолд Шварценегер
Диетата и планът за тренировки на Крис Хемсуърт
Общи често задавани въпроси
Колко тежи Крис Евънс?
Актьорът Крис Евънс е висок 6 фута и тежи между 170 и 180 килограма. Говори се, че той качва допълнителни 20 до 30 паунда, когато играе ролята на Капитан Америка.
Колко време отне Крис Евънс, за да влезе във форма за Капитан Америка?
Крис Евънс преминава през брутални тренировъчни режими, когато се подготвя за ролята на Капитан Америка. Според съобщенията всеки от тях отнема около три месеца.
Как Крис Евънс се натрупа за Капитан Америка?
Когато се подготвя за ролята на Капитан Америка, актьорът Крис Евънс се зарежда с постни протеини, здравословни храни и добавки. След това той превръща излишните калории в мускули чрез брутален тренировъчен режим, който включва упражнения за повдигане с високо тегло/ниско повторение, плиометрия и дори акробатика.
