Краят на зимата означава едно; ние сме само на няколко седмици от отлепването на слоевете, само за да се отвратим от това, което се крие отдолу. Естествено е да опаковате няколко излишни килограма през по -хладните месеци, но неизбежният летен план за раздробяване ще трябва да се вземе предвид в един момент. С по -малко от 100 дни до завръщането на славните златни дни, няма по -добро време от сега да се впуснете в няколко добри тренировки, за да отслабнете. В края на краищата, да сте сигурни, че имате специален план за действие, е от решаващо значение, за да се нагласите и накъсате за плажния сезон. Но, както винаги казваме, става въпрос за качество, а не за количество. Вместо да прекарвате часове във фитнеса, опитвайки се да изгорите карантинните си черва, разтегнете умствения си мускул и разработете тренировка, която включва най -ефективните упражнения за отслабване.
За повечето от нас пътят към фитнеса е изпълнен с фалстартове и пропуснати възможности, особено в една толкова бурна година като тази, но това не бива да ви демотивира да постигнете целите си. „Най -доброто време за започване е винаги сега. Упражненията трябва да бъдат нещо, което ние последователно включваме в начина си на живот за дългосрочно здраве “, казва иконата на фитнеса и лицето на глобалната здравна тренировка F45 Training, казва Кори Джордж пред Men Life Web Journal. „Винаги можем да си поставим по -малки цели в краткосрочен план, като например тонизиране през лятото или засилване на обучението ни за маратон, но фитнесът и здравето винаги трябва да бъдат приоритет.“
На теория има смисъл, но идеята да останем посветени на каузата 24 часа в денонощието, 365 дни в годината звучи ужасно уморително и напълно неустойчиво. За тези от нас, които са паднали от вагона тази зима, всяка надежда не е загубена. Всъщност, като разработите ръководство за тренировки, което използва най -добрите упражнения за отслабване, вие възстановявате здравето и фитнеса си навреме за лятото. Още по -добре, Джордж разкрива, че процесът е по -прост, отколкото си мислите. Нарича се „функционален фитнес“.
Какво е функционален фитнес?
От години Джордж и F45 вдъхновяват предимствата на функционалната фитнес, метод на тренировка, който лесно може да бъде включен във вашето ежедневие. Докато бягането на маратон е впечатляващо и очевидно полезно за вашето здраве, е малко вероятно да се сблъскате с обстоятелство, което изисква да бягате 42,2 км в един участък. По същия начин притискането на пейка от 150 кг е истинско постижение, но освен ако не се окажете в капан под избягала кола, това ще остане способност, която няма място извън стените на фитнес залата. В това се крие красотата на функционалната фитнес и функционалните тренировки.
„Функционалното обучение се отнася до стил на упражнения, обикновено проектиран да отразява сложните, многоверижни движения, които използваме в ежедневието си“, обяснява Джордж. „Тъй като функционалните тренировки увеличават мобилността на ставите, мускулната стабилност и силата на цялото тяло, нашите членове установяват, че са по-добре подготвени за изпълнение на ежедневни задачи. Например, да се научиш да правиш мъртва тяга не само ще ти помогне да натрупаш силата си, но и може да помогне за предотвратяване на наранявания, когато отидеш да вземеш тази тежка кутия от пода у дома. ”
Ако сте били около капаните известно време, без съмнение бихте чули фразата High-Intensity Interval Training (HIIT). Предизвикателната комбинация от сърдечно -съдови и силови тренировки ви позволява да изгаряте калории бързо и за продължителен период, осигурявайки по -ефективна тренировка. Функционалното обучение възприема този метод и го прилага в реални ситуации. Като добавите елементи на сила, кардио и HIIT, можете да създадете поредица от високоефективни тренировки за отслабване.
„HIIT е изключително продуктивен и ефективен във времето“, обяснява Джордж. „Това ни дава възможност да тренираме цяло тяло и да ни помогне да се движим добре в и извън студиото. Като имате правилния баланс на кардио и съпротива във вашите HIIT тренировки, можете да изгорите повече калории, да увеличите мускулите и да намалите телесната си мазнина.
Това е методика за обучение, която привлича известни известни личности, като Хю Джакман и Дейвид Бекъм отбелязват защитници на функционалната фитнес. Но никой не е по -голям и по -активен почитател на функционалното обучение от Марк Уолбърг. Екшън звездата го обича толкова много, че дори купи миноритарен дял във F45 през 2021-2022 г.
Вериги срещу сила срещу кардио
Що се отнася до функционални тренировки и упражнения за отслабване, лесно е да попаднете в капана на простото да правите кардио или да извършвате изключително силови сесии. Ако целта ви е да намерите тренировки за отслабване, наистина трябва да добавите здравословен микс от трите тренировъчни протокола във вашия режим, насочени към всички мускулни групи по време на една сесия. „Трябва да се стремите да насочвате цялото си тяло, където можете. Това гарантира, че цялото ви тяло е насочено и няма да пропуснете да тренирате определена част от тялото, ако не можете да направите сесията в определен ден “, казва Джордж. "Колкото повече мускули са необходими при движение, толкова повече енергия ще изгорите."
Това обаче не означава напълно да се отхвърли ролята на специализираните сърдечно -съдови или силови тренировки. В края на краищата много от най-добрите упражнения за отслабване се основават на висока сърдечна честота, постоянни движения, гарантиращи, че изразходват калории и остават в „зоната за изгаряне на мазнини“. „Препоръчваме да завършите две до три кардио сесии и две до три сесии за съпротива за една седмица за балансирана тренировъчна програма“, казва Джордж.
Един от най -добрите начини за включване на комбинация от методологии за обучение е чрез вериги. Кръговата тренировка се състои от поредица упражнения за отслабване, изпълнявани последователно с малко или никаква почивка между тях. Схемите са чудесни тренировки за отслабване, тъй като обикновено се фокусират върху аеробни упражнения с висока интензивност, но могат да бъдат организирани по различни начини, за да включват всичко - от вдигане на тежести и упражнения с телесно тегло до аеробни движения, като скокове с кутия и скокове.
10 най -добри упражнения за загуба на мазнини
За да се подредите за лятото, е необходима стабилна рутина. Точно затова помолихме Джордж да събере най -добрата тренировка, за да отслабне този плажен сезон. Подобно на много от функционалните тренировки на F45, Джордж е групирал набор от упражнения за отслабване, за да създаде смесена методологична схема. За тази специална тренировка за отслабване протоколът ще остане същият през цялото упражнение. Изпълняването на всички станции във веригата се брои като една обиколка и за тази тренировка за отслабване трябва да се изпълнят общо четири обиколки.
Ето списък на 10 най -добри упражнения за отслабване.
1. 1 х Инчов червей + 2 х Клякащ затворник
Това движение е подобно на ръчното разгъване на корема, като се добавят два добавени клякания. Упражнението в стил суперкомплекс работи както в основата, така и в долната част на тялото едно след друго, като се уверите, че се включвате в пълно структурирана рутина. Да завърши;
- Започнете в изправено положение, краката на ширината на бедрата
- Пантирайте в бедрата и поставете ръцете си на земята
- Разходете ръцете си напред, доколкото можете, като запазите контрола през средната линия
- Върнете ги назад и се върнете в изправено положение
- Поставете ръцете си зад ушите с широко разтворени лакти
- Изпратете бедрата си назад и надолу за 2 x клякания
- Дръжте гърдите си горди и отидете на най -добрата си дълбочина
- Повторете
Представители: AMRAP (Колкото е възможно повече повторения) за 45 секунди
Почивка: 15 секунди
2. Въртящи се натискания
Докато общите лицеви опори изработват централното ви ядро и трицепсите, добавянето на леко завъртане в двата края може да ви помогне да насочите косите си коси. Това от своя страна може да ви помогне да създадете по -дефинирана средна част. По същия начин функцията в стил AMRAP означава, че вашият слух е висок и ще продължите да изгаряте калории през цялото упражнение. Да завърши;
- Започнете в позиция с висока дъска
- Бавно спускайте в долната фаза на натискането нагоре
- Поддържайте здраво ядро, за да предотвратите потапяне в долната част на гърба
- Докато се връщате нагоре, вдигнете едната ръка към небето, завъртете тялото си настрани и оставете линията на очите си да следва ръката ви
- Върнете се в изходна позиция
- Повторете
Можете да регресирате изтласкващата част от движението до коленете, ако е необходимо.
Представители: AMRAP (Колкото е възможно повече повторения) за 45 секунди
Почивка: 15 секунди
3. Динамични странични изпади
Нападите са чудесно упражнение за отслабване, тъй като са насочени едновременно към основните области на тялото. Тези странични напади с висока интензивност увеличават пулса ви, докато тренирате със седалищни мускули и подколенни сухожилия. Да завърши;
- Направете голяма крачка на една страна
- Намалете теглото си на външния крак
- Дръжте гърдите високо и стиснете седалищните мускули
- Натиснете, за да се върнете в изходна позиция
- Повторете от другата страна
Представители: AMRAP (Колкото е възможно повече повторения) за 45 секунди
Почивка: 15 секунди
4. Комплекс Супермен 3 Повторение
Що се отнася до най -добрите упражнения за отслабване, не е изненадващо, че много от тях са насочени към средната част. Комплексът Супермен ви позволява да удряте основните мускулни групи в коремната област чрез движение на цялото тяло. Да завърши;
- Легнете с лице надолу на пода с протегнати ръце в поза супермен
- Вдигнете ръцете си за 3 импулса
- Подпрете ядрото си и стиснете седалищните мускули, за да повдигнете краката си за 3 импулса
- След това подпрете ядрото си, за да защитите долната част на гърба
- Повдигнете ръцете и краката едновременно за 3 импулса.
Представители: AMRAP (Колкото е възможно повече повторения) за 45 секунди
Почивка: 15 секунди
5. Жабо клякам
Едно от непознатите движения в тази верига, Кляканията с жаби са упражнение, насочено към баланс, здравина на сърцевината и по -ниска стабилност на тялото. Въпреки че в началото може да се почувстват малко неудобно, добавянето на това упражнение за отслабване към рутината ви ще има значителни ползи в дългосрочен план. Да завърши;
- Заемете широка позиция на сумо
- Като държите гърба си изправен, а задникът стегнат, бавно избутайте бедрата назад, докато не клякате
- За да стане по -трудно, повдигайте един крак наведнъж, като държите ниско целия комплект.
Представители: AMRAP (Колкото е възможно повече повторения) за 45 секунди
Почивка: 15 секунди
6. Burpee Преден заден ход
Много злонамереното бурпи е основен елемент на функционалната годност и чудесно упражнение за отслабване, което да добави към вашия режим, но Джордж е променил движението за допълнително въздействие. Да завърши;
- Застанете изправени, краката на ширината на раменете
- Скочете надолу в приклекнало положение
- Поставете ръце на пода директно под раменете си, избухнете краката навън, докато не сте в позиция на мост
- Спуснете тялото си на пода и освободете ръката си
- След това приберете краката обратно, докато не сте в приклекнало положение
- Натиснете през петите и скочете нагоре, кацайки в изправено положение с крака на ширината на бедрата
- Седнете бедрата обратно на пода и се въртете назад с краката си във въздуха
- Използвайте инерцията, за да се върнете и да се изправите, и веднага се преместете в предна бурпи
- Повторете
Представители: AMRAP (Колкото е възможно повече повторения) за 45 секунди
Почивка: 15 секунди
7. 10 хрускания с велосипеди + 5 повдигания на краката
Друга супергрупа група за упражнения, това движение обединява хрускане на велосипеди и повдигане на краката, за да взриви абсолютно коремната ви област. Да завърши;
- Започнете, като легнете по гръб и приведете краката си в позиция за маса
- Укрепвайки сърцевината, вземете противоположния лакът към противоположното коляно, като същевременно изпънете другия крак напред.
- Изпълнете 10 повторения, след което поставете ръцете си на пода, леко под задника.
- Използвайки корема, а не флексорите на тазобедрената става, повдигнете краката, като приведете краката си към небето
- След това надолу с контрол.
- Изпълнете 5 повторения, преди да се върнете към хрускане на велосипед.
Представители: AMRAP (Колкото е възможно повече повторения) за 45 секунди
Почивка: 15 секунди
8. Удължаване в четири точки на коленете
По -скоро като поза на йога, отколкото стандартно HIIT или функционално тренировъчно движение, Разширението за четири точки се насочва към вашето ядро и крайници по уникален начин. Това упражнение за отслабване се фокусира повече върху концентрацията и контрола, така че докато другите движения използват AMRAP протокол, за това е по-добре да се стремите към 8-12 повторения за 45 секунди. Да завърши;
- Започнете на четири крака
- Вкарайте противоположната ръка и противоположното коляно в тигрова къдрица
- След това удължете и двете, за да поддържате права линия с активирано ядро
- Спуснете и повторете от противоположните страни.
Представители: 8-12
Почивка: 15 секунди
9. Клекнете в средната точка с редуващи се изпади
Друго движение с удар с добавена модификация, това движение е чудесно упражнение за стабилност на ядрото. Ще трябва да завъртите и задържите клека си по средата, което може да се окаже предизвикателство. Да завърши;
- Слезте на половин клякам
- Изпънете единия крак обратно в заден ход
- След това го върнете в изходна позиция
- Повторете от другата страна - оставайки ниско в тази полуклекна позиция през цялото време
Представители: AMRAP (Колкото е възможно повече повторения) за 45 секунди
Почивка: 15 секунди
10. Бързо разрастване на краката
Започвайки първо с някои бързи движения, това упражнение за отслабване ще накара кръвта ви веднага да се изпомпва. Като увеличавате пулса си по време на тренировката, ще изгаряте повече калории, което може да доведе до по-голяма загуба на мазнини в дългосрочен план. Да завърши;
- Изпълнете 10 x бързи крака на място
- След това скочете краката назад, за да сте на ширина на бедрата
- Дръжте бедрата ниско и ръцете си директно под раменете, отпуснете се
- Задръжте, преди да се взривите обратно в изходна позиция
Представители: AMRAP (Колкото е възможно повече повторения) за 45 секунди
Почивка: 15 секунди
Как да отслабнете ефективно
Въпреки че изброените упражнения за отслабване със сигурност ще засилят вашето фитнес пътуване, те не са достатъчни, за да променят просто живота ви. Има и други фактори, които трябва да вземете предвид, особено ако планирате да поддържате ниво на фитнес през цялото лято.
Последователност
„Да останеш последователен през цялата година определено е по -полезен за цялостното ти здраве, но можеш да засилиш нещата, ако искаш да се наклониш за лятото“, казва Джордж. „Ако правите само три сесии седмично, опитайте да включите още една или две. Проследяването на напредъка на вашите тренировки с пулсомер (ние използваме монитори на Lionheart в нашите студиа) може да ви помогне да държите сметка и да ви даде целева цел, която да постигнете във всяка сесия - насочете се към 45 точки на Lionheart и определено ще усетите разликата . ”
„Непоследователността е най -големият вред за всяко пътуване за отслабване. Ако имате малко удар с едно хранене, върнете се веднага на вагона за следващото хранене. Ако пропуснете една тренировка, веднага запишете следващата в календара си. Всичко е свързано с натрупването на малки, последователни промени, вместо да се опитваме да променим всичко наведнъж. "
Диета
От само себе си се разбира, но ако искате да отслабнете, диетата е от решаващо значение, но това е нещо повече от ядене добре. „Уверете се, че зареждате тялото си със здравословна диета, останете хидратирани с много вода и се уверете, че спите достатъчно, за да помогнете за възстановяването си“, казва Джордж. „Привличането на приятел за тренировка също е чудесен начин да останете отговорни и да се наслаждавате повече на сесиите си, плюс това може да добави малко здравословна конкуренция по време на сесията“
Поставяне на цели
Въпреки че общата ви цел може да бъде „раздробяване“, това всъщност не се счита за постижима или измерима цел. Джордж казва, че ключът към дългосрочния успех е дългосрочното поставяне на цели. „Не мислете просто за този процес с краткосрочна цел, по -скоро използвайте това време, за да се съсредоточите и върху дългосрочните си фитнес цели и ще бъдете на прав път“, казва той. "Направете малки промени, които можете да запазите в дългосрочен план и преди да сте наясно, ще живеете по -здравословен начин на живот."
Общи често задавани въпроси
Дали тонизирането отслабва?
Тонизирането на тялото ви се отнася до увеличаване на чистата мускулна маса, без непременно да създавате обемистата мускулна рамка на културистите. Това означава, че ще трябва да премахнете излишната мазнина около средната част и значително да намалите телесните си мазнини.
Кое упражнение изгаря най -много коремни мазнини?
Докато сърдечно -съдовите упражнения като бягане, колоездене и елиптични тренировки ще изгарят значителни мазнини, истинският ключ е да се изгради коремен мускул, така че да виждате видими коремни преси. Ако целта ви е просто да отслабнете, гребането и извършването на движения на нападателен мотор са сред най -добрите упражнения за отслабване.
Добър ли е HIIT за отслабване?
Проучванията показват, че интервалните тренировки с висока интензивност са по-ефективни и ефикасни за насърчаване на загуба на тегло. Интервалните упражнения могат да включват спринтове за бягане, редуващи се с леки джогинг или периоди на почивка.
