15 най -добри тренировки с гири за мъже - Уеб вестник Men Life

Обаждане на всички фитнес изроди! Гледахме най -добрите видеоклипове за тренировки с гири в Интернет и ви представяме резултатите. Но преди да се потопим в най -добрите упражнения с гири за мъже, може би ще се чудите: какво всъщност са гири?

По принцип кетълбел е чугунена или стоманена топка, която прилича на оръдие и се предлага с дръжка, прикрепена отгоре. Преносим и тежък в еднаква степен, използва се предимно в балистични упражнения и процедури за вдигане на тежести. Оборудването също е достатъчно популярно, за да има цял спорт, известен още като вдигане на гири, посветен на него.

Благодарение на компактния си дизайн и отмествания център на масата, гирята дава възможност за многократни повторения, като същевременно внася допълнително ниво на лост във вашия режим. Идеални както за начинаещи, така и за експерти, най -добрите тренировки с гири ускоряват сърдечната честота, изгарят калории и изграждат мускули с впечатляваща сила. Да ги направите част от общата си фитнес рутина е безсмислено.

Сега, когато сте набързо: към упражнението! От най-добрите тренировки с гири за загуба на мазнини до тренировки за съпротива до създатели на сила, като клякане с гири, тласкачи и люлки, ние ви покриваме с всичко. Извлечени от уебсайтове, списания и видеоклипове, ето 15 -те най -добри тренировки с гири за мъже.

1. Люлка с гири

Една от най -добрите тренировки с гири за начинаещи е добросъвестна калорийна горелка, която е насочена към мускулите в бедрата, седалищните мускули, бедрата, лата, корема, раменете, гърдите и хватката. За да направите kb люлеенето част от вашата рутина, изпълнете следните стъпки:

1. Застанете с крака на ширината на раменете и коленете леко свити.
2. Вземете гирята и я задръжте между краката си, като използвате двете си ръце в надхват.
3. Гледайки право напред, извийте долната част на гърба си и се огънете в ханша, докато гиричката е зад краката ви.
4. Стиснете седалищните мускули, изпънете бедрата си и завъртете гирята нагоре.
5. Докато тежестта се люлее назад между краката, огънете бедрата и леко се огънете в коленете.
6. Удължава бедрата и коленете, така че люлката да обърне курса на собствената си инерция, започвайки следващото си повторение.
7. Използвайте естествения импулс на гирята и жестовете си, за да поддържате люлеенето на тежестта. Ръцете ви не трябва да вършат работата.

Извършете възможно най -много люлки с гири за 30 секунди и след това си починете 30 секунди. Правете това за 3 комплекта, когато започнете, като увеличавате теглото и броя на комплектите, докато се подобрявате.

Мускулите работят: бедрата, седалищните мускули, подколенните сухожилия, лата, корема, раменете, гърдите
Ниво на трудност: Начинаещ-среден
Фокус: сила, сила

2. Удържители на гири

Това пренебрегвано упражнение с гири комбинира преден клек с преса над главата и работи с цялото ви тяло в процеса. Ще има болка, но това ще бъде добър вид болка, за което са най -добрите тренировките с гири. Ето как се изпълнява:

1. Вземете два гири и застанете с крака на ширината на бедрата.
2. Дръжте гири в позиция на багажника (така че тежестта да лежи на гърба на раменете ви).
3. Спускайте се, като се огъвате леко в коленете в полуклекна позиция.
4. Задръжте за секунда и след това задвижете нагоре с всички сили, като натискате краката и петите.
5. Когато достигнете изправено положение, използвайте естествения импулс на гири, за да ги натиснете нагоре.
6. Завършете с длани обърнати навън.
7. Спуснете се обратно в изходна позиция и повторете.

Изпълнете 3 серии от 3 повторения, като увеличавате теглото и броя на сериите, докато се подобрявате.

Мускулите работят: рамене, крака
Ниво на трудност: Средно напреднали

3. Kettlebell Clean and Press

Искате ли да работите с раменете и сърцевината си, като същевременно подобрите силата на захващане? Почистването и натискането на гири е един от най -добрите начини да го направите. Може да се прави с една гиря (на ръка) наведнъж, или с две наведнъж. За комплекта с двойни гири изпълнете следните маневри:

1. Застанете в изправено положение, като държите гира от двете страни (т.е. общо две гири).
2. Сгънете леко коленете си и дръжте краката си на ширината на раменете.
3. С едно грациозно движение скочете леко от земята, докато вдигате ръце.
4. Свийте коленете си, докато се приземявате в позиция полуклек, като продължавате да изпъвате ръцете си право над раменете.
5. Върнете се в изходна позиция. Повторете.

Изпълнете 5 серии по 5 повторения, като си почивате 1 минута между всеки сет.

Мускулите работят: рамене, крака, сърцевина, трапец
Ниво на трудност: Разширено
Фокус: координация, кондициониране на цялото тяло

4. Kettlebell Snatch

Една от най -добрите тренировки с гири за загуба на мазнини, според съобщенията, изгарянето изгаря около 20 kcal на минута. Известно е също, че (почти) увеличава сърдечната честота. Ето как да го изпълните:

1. Задръжте една гиря между краката си с една ръка.
2. Отидете в полуклекната формация.
3. Използвайте бедрата и коленете си, за да изтласкате нагоре.
4. Когато гиричката достигне височината на раменете, завъртете ръката си и натиснете нагоре, докато ръката ви е напълно права.
5. Върнете се в полуклекнало положение, с гиря между краката си и повторете.

Извършете колкото се може повече дръпки за 30 секунди, последвано от 30 секунди почивка. Започнете с 3 комплекта и увеличавайте броя на комплектите с усъвършенстване. Когато сте проработили до 10 комплекта, увеличете теглото.

Мускулите работят: седалищни мускули, четириноги, подколенни сухожилия, сърцевина, горна част на гърба, рамене, захват
Ниво на трудност: Разширено
Фокус: развитие на аеробни способности

5. Клек с пистолет с гири

Истинско упражнение на шампиони, клек с пистолет с гири стреля по всички възможни цилиндри (без каламбур). С това имаме предвид, че той се основава на стабилност, здравина и мобилност с един замах. Това също е една от най -добрите тренировки с гири за корем.

Преди да се потопим, един бърз съвет: овладейте това упражнение, като използвате само собственото си телесно тегло, преди да включите гира в сместа. Само когато сте готови, изпълнете следните стъпки:

1. С две ръце дръжте една гиря директно под брадичката си.
2. Повдигнете единия крак от пода и го изпънете, като едновременно клякате с другия крак.
3. Натиснете през петата, за да се върнете в изправено положение, без да оставяте повдигнатия си крак да докосва пода.
4. Спуснете се надолу и повторете.

Извършете 5 повторения на набор и общо 3 серии, като си почивате 1 минута между всеки сет. Увеличавайте броя на повторенията на набор, докато се подобрявате.

Мускулите работят: квадрицепс, глутеус (макс, медиус, минимум), гастрокнемиус, ректус корем и коси мускули, кръст, подколенни сухожилия, делтоиди и раменни стабилизатори
Ниво на трудност: напреднал
Фокус: кардио

6. Кетър с бокал Клек

Ето още една от най -добрите тренировки с гири за отслабване, ако ненанай -добре. Издърпайте го и ще имате няколко твърди глутета и шест опаковки, които да покажете за това. Ето как се изпълнява:

1. Хванете гиря във всяка ръка и застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете.
2. Донесете гирите в предната част на гърдите си, с длани обърнати една към друга.
3. Свийте се в коленете, спуснете се в клякам и стегнете седалищните мускули, като същевременно държите гири в първоначалното им положение.
4. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Изпълнете 3 серии по 5 повторения, като си вземете 1 минута почивка между всеки сет. Увеличавайте броя на повторенията на набор, докато се подобрявате.

Мускулите работят: квадрицепси, подколенни сухожилия, седалищни мускули, стабилизатори на лопатката
Ниво на трудност: начинаещ
Фокус: сила, мощ, издръжливост

7. Разходка на фермера на гири

Това упражнение с гири е насочено към мускулите на горната част на гърба, предпазва от болки в гърба като цяло, подобрява хвата и помага при загуба на мазнини. Ако изпълнявате пълен комплект с гири, запазете тази рутина за край. Изпълнете следните стъпки:

1. Дръжте гира от двете страни.
2. Като държите ръцете си свити, направете кратки крачки, докато вървите напред възможно най -бързо.
3. Обърни се и върви пеша.

Ходете 30 фута на набор и изпълнете 3 серии. Увеличете разстоянието, докато се подобрявате.

Мускулите работят: горната част на гърба, рамото, бицепсите, трицепсите, предмишницата, седалищните мускули, подколенните сухожилия, квадрицепсите, адукторите, абдукторите и телесните мускули, сърцевината
Ниво на трудност: начинаещ-среден
Фокус: мускулна сила

8. Преден клек с гири

Ето едно топ упражнение с гири, което няма нужда от представяне. За да изпълните, направете следното:

1. Дръжте гира пред всяко рамо, с длани една срещу друга.
2. Гледайки право напред, влезте в позиция на пълен клек, като се спуснете възможно най -ниско.
3. Направете пауза в долната част, като държите гърдите си навън, а бедрата изправени.
4. Прокарайте петите и се върнете в изходна позиция. Повторете.

Изпълнете 3 серии по 10 повторения, като почивате 1 минута между всеки набор.

Мускулите работят: квадрицепс, глутеуси, сърцевина
Ниво на трудност: междинен
Фокус: изгаряне на мазнини, увеличаване на мускулите

9. Вятърна мелница Kettlebell

Може да искате да гледате някои от най -добрите видеоклипове за тренировки с гири, които YouTube може да събере, преди да опитате този, тъй като той се предлага в различни форми и може да бъде доста труден за изпълнение. Ето класически вариант:

1. Поставете гира на земята, пред водещия крак.
2. Използвайки противоположната си ръка, повдигнете гирята към рамото си, като се движите през краката и бедрата, докато вървите, и завъртете китката си, докато дланта гледа напред.
3. Изпънете лакътя си, докато натискате гирята над главата си.
4. Заключете гирята на място и издърпайте седалищните мускули по посока на гирята.
5. Завъртете краката си на 45 градуса от ръката, която държи гирята.
6. Наведете се в бедрото, докато изпъвате седалищните мускули навън, бавно се навеждайте, докато можете да докоснете пода със свободната си ръка.
7. Уверете се, че наблюдавате гирята, докато тя витае над главата ви.
8. Направете пауза, когато достигнете земята и се върнете обратно в изходна позиция. Повторете.

Изпълнете 2 серии от 3 повторения, докато овладеете движенията, като увеличавате броя както на сериите, така и на повторенията, докато се усъвършенствате.

Мускулите работят: корем, рамене, сухожилие
Ниво на трудност: средно напреднали
Фокус: сила

10. Турски Getup

Ето още един, който може да изисква някои интензивни визуални ефекти (например видеоклипове за тренировка с гири или DVD -та). За да изпълните, изпълнете следните стъпки:

1. Легнете по гръб и хванете една гиря с лявата ръка, като я държите на гърдите си.
2. Свийте лявото коляно, докато десният крак стои изправен на земята.
3. Повдигнете гирята над тялото си и заключете ръката си в положение.
4. Отблъснете се с левия крак, докато се търкаляте леко към дясното си бедро, облегнато на десния лакът.
5. Натиснете върху дясната си ръка и свалете гърба си от земята, като държите гирята заключена в повдигнато положение.
6. Завъртете десния крак обратно на колене, стегнете сърцевината си и го забийте в изправено положение.
7. Обърнете се и повторете.

Изпълнете 1 минута на ръка.

Мускулите работят: коси, глутеуси, кръст, гърди, трицепс
Ниво на трудност: напреднал
Фокус: сила, баланс

11. Изтласквания на гири

Този е горе -долу толкова прост, колкото звучи. Направете следното:

1. Поставете два гири върху постелка и се уверете, че те няма да се плъзгат наоколо.
2. Дръжте гирите на ширината на раменете, докато хващате всяка една от тях, докато приемате позицията на лицевата опора.
3. Спускайте и повдигайте, както бихте направили по време на обикновена лицева опора.

Изпълнете колкото се може повече лицеви опори с гири за 1 минута.

Мускулите работят: гръден кош, рамо, сърцевина
Ниво на трудност: начинаещ
Фокус: сила

12. Ренегатски редове

Ето един за всички експерти там. Изпълнете следните стъпки:

1. Заемете позицията за лицева гиря с гири.
2. Поставете краката си в по-широка от нормалната позиция, за да не загубите равновесие.
3. Забийте една гиря в пода, докато гребете другата до гърдите си, рамото ви се прибира и лакътът ви се огъва.
4. Спуснете се обратно в изходната позиция, след това поставете противоположната гира в ред.

Изпълнете 3 серии по 10 повторения, като си вземете 1 минута почивка между всеки сет.

Мускулите работят: сърцевина, бицепс, трицепс, пекторали, трапец, ромбоид, делтоид
Ниво на трудност: напреднал
Фокус: кондициониране, стабилизация на сърцевината

13. Гърка с гири

Не, това не е най -новият танц. Това е глупакът на гири и ето как да го изпълните:

1. Задръжте гира точно под рамото си с една ръка, с длан към гърдите.
2. Свийте коленете си и карайте през петите, докато повдигате гирята над главата си, като въртите дланите си така, че да са обърнати напред.
3. Изпънете ръката си напълно и я заключете на място, докато бързо заемете позицията на полуклек.
4. Върнете се в изправено положение и повторете.

Изпълнете 5 серии по 10 повторения на ръка, като почивате 1 минута между всеки сет.

Мускулите работят: рамене, ръце, крака
Ниво на трудност: междинен

14. Еднокрака гири румънски мъртва тяга

Класическата фитнес зала получава надграждане на гири! Ето ни:

1. Като държите гиря с една ръка, повдигнете крака, който е от същата страна като гирята.
2. Леко огънете изправения си крак, докато се огъвате в бедрото и изпънете повдигнатия крак зад себе си.
3. Бавно спуснете гирята, докато гърдите ви са успоредни на земята.
4. Върнете се в изправено положение и повторете.

Изпълнете 3 серии по 5 повторения на крак, като почивате 1 минута между всеки сет.

Мускулите работят: подколенни сухожилия, сърцевина, коси, глутеус, трапец, предмишница
Ниво на трудност: начинаещ
Фокус: баланс, координация, мускулна сила и развитие

15. Едноръчен ред на гири

Нека приключим с малко основно упражнение с гири. Ето как да го изпълните:

1. Поставете гира пред краката си.
2. Свийте се леко в коленете, избутайте седалищните мускули навън и се наведете в изходна позиция.
3. Хванете гирята и я повдигнете към стомаха си, като приберете рамото и огънете лакътя.
4. Дръжте гърба изправен през цялото време.
5. Спуснете и повторете.

Изпълнете 3 серии по 10 повторения, като почивате 30 секунди между всеки набор. Увеличавайте броя на двете серии и повторения, докато се подобрявате.

Мускулите работят: рамене, бицепс, гръб, корем
Ниво на трудност: междинен
Фокус: сила

Ще ви хареса и:
Диета и тренировка за крикет на Стив Смит
Диета и тренировъчен план на „Борцов клуб“ на Брад Пит
Диетата и планът за тренировки на Крис Хемсуърт