Намерихте ли се от грешната страна на правилната форма на мъртва тяга? Ако искате да увеличите общата си сила и фитнес тази година, научаването на мъртва тяга е идеалното място за начало. Основен компонент на светата троица (лежанка, клек и мъртва тяга), мъртвата тяга е едно от, ако не и най -доброто упражнение, което можете да направите за изграждане на мускули - буквално работи всичко, така че е време да усъвършенствате техниката си .
Какво е мъртва тяга?
Често считан за крал на лифтовете, дедлайтът е всеобхватно сложно движение, насочено към поредица от основни мускулни групи. Те могат да се използват за подобряване на силата, силата и подобряването на чистата мускулна маса, но поради участието на множество области на тялото, мъртвата тяга също е чудесна за увеличаване на сърдечната честота и може да бъде добавена към веригите със сърдечно -съдово фокусиране. Можете да характеризирате мускулните групи, работещи в три раздела.
- Крака - Когато изпълнявате техниката на мъртва тяга, тренирате предимно квадрицепсите и мускулите на бедрата на краката.
- Задник - И трите задни мускула се активират по време на мъртва тяга, като по -голямата част от тежестта поема глутеус максимус. Работейки заедно с подколенните сухожилия, за да разширите бедрото си, този мускул ви извежда от наведеното положение. Gluteus medius и minimus също се активират по време на повдигане, но служат предимно като стабилизатори на бедрата и коленете, тъй като подпомагат gluteus maximus.
- обратно - Основният мускул на гърба, активиран по време на мъртва тяга, е erector spinae. Тази група мускули включва liocostalis, longissimus и spinalis и е голямата структура, която минава директно по двете страни на гръбначния стълб.
От изпъкналите мускули на гърба и бицепсите до бедрата, подобни на ствола на дървото, мъртвата тяга ще ви накара да запълните тази мускулна риза за нула време. Но преди да тръгнете и да започнете да хвърляте тежести наоколо, това е упражнение, което ТРЯБВА да получите правилно. Мъртвата тяга е известна с това, че причинява наранявания на гърба, когато се извърши грешка, а някои от най -силните мъже в света дори избягват напълно тях.
Не позволявайте това обаче да ви плаши, ползите значително надвишават рисковете, стига да отделите време, за да научите правилната форма на мъртва тяга.
Правилният формуляр за мъртва тяга
Тук ще ви разкажем как да направите мъртва тяга правилно, за да увеличите максимално силата си и мускулния растеж. Когато започнете, предлагаме да заредите щангата с леки тежести (или дори само самата щанга), за да можете да усетите техниката, преди да започнете да вдигате по -тежко.
Стъпка 1 - Позициониране на крака
Поставете краката си на ширината на бедрата, под ъгъл леко навън, където се чувствате най-удобно. Уверете се, че средната част на краката ви е под щангата, без пищялите ви да докосват лентата. Можете да правите мъртва тяга боси или в обувки на плоска подметка, но ние предпочитаме боси.
Стъпка 2 - Хватка с щанга
Хванете щангата на ширината на раменете в хватка с коляно (кокалчетата напред). Може да видите, че други хора използват смесена хватка (по една ръка във всяка посока), но когато започнете, предлагаме хватка с наклон, тъй като е по -безопасна.
Стъпка 3 - Огънете коленете си
Преместете се в позиция, като огънете коленете си, така че пищялите ви почти да докосват щангата. Намалете силите си колкото е възможно повече, за да включите максимално движение на краката.
Стъпка 4 - Вдигнете гърдите си
Изправете гърба си, като повдигнете гърдите си, това ще активира мускулите на latissimus dorsi. Помислете „Отзад към земята, гърдите до покрива“.
Стъпка 5 - Подпрете се
Поемете силен дъх и подпрете сърцевината си (огънете корема и седалището). Заключете лактите и ръцете си в положение.
Стъпка 6 - Вдигнете!
Натиснете краката си през земята и повдигнете щангата. Докато лентата преминава през коленете ви, придвижете бедрата си напред, за да се изправите изправени, и блокирайте седалищните мускули.
Стъпка 7 - Спуснете лентата
Обърнете движението, докато щангата се върне на земята и освободите напрежението.
Ползите от мъртвата тяга
Има причина да наричат мъртвата тяга цялостно упражнение - тя е от полза за почти всяка област от вашето здраве. Вижте първите 7 предимства на мъртвата тяга:
- Те са функционални! В основата си мъртвата тяга е основното физиологично движение на вдигане на нещо от земята. Докато изграждате по -добра форма, правейки това във фитнеса, неща като вдигането на дивана за търсене на дистанционното ще изглеждат като детска игра.
- Мъртвата тяга е насочена към най -големия мускул в тялото ви - към хълбоците! Да, нищо не е насочено към мускулите на дупето ви повече от мъртвата тяга, а силните пресичания прехвърлят към повече сила, издръжливост и сила.
- Прилив на анаболни хормони. Когато удряте толкова много мускули едновременно, тялото ви няма как да не реагира. Той освобождава прилив на полезни хормони като тестостерон и растежен хормон. Тези анаболни хормони не само натрупват мускулите, но и изгарят повече телесни мазнини, повишават настроението ви, повишават имунитета ви и увеличават сексуалното ви желание.
- Говорейки за сексуално желание … основен компонент на мъртвата тяга е движението на бедрата ви в горната част на движението. Тъй като мъртвата тяга става все по -силна, движението на тазобедрената става също ще се засили. Достатъчно казано.
- Хванете се като горила! Чудили ли сте се откъде идва терминът „сила на старец“? Е, това е от времена, когато мъжете тренираха като вършеха упорита работа и повечето от тях бяха повдигане и носене на неща с ръце. Мъртвата тяга е упражнение №1 за изграждане на по -силен хват.
- По -малко болки в гърба. Мъртвата тяга помага за укрепване на задната ви верига. Силната задна верига (мускулите по гръбнака) ще ви помогне да забавите или дори да предотвратите наранявания на гърба. Всъщност последните проучвания показват, че мъртвата тяга може дори да бъде ефективна за намаляване на интензивността на болката и увеличаване на мобилността при хора, които вече страдат от болки в гърба.
- Ще изгорите повече калории, отколкото при бягане. Вдигането на големи тежести ще предизвика реакция на изгаряне на мазнини до 36 часа след като напуснете фитнеса! Този термогенен отговор означава, че ще продължите да изгаряте калории и след като завършите упражнението.
Съвети за мъртва тяга
- Свийте коленете си. Не се опитвайте да използвате горната част на тялото си, за да разтегнете лентата нагоре. Работете върху огъване на коленете и вкарайте крака си в асансьора.
- Обратно възможно най -изправено. Уверете се, че изтласквате гърдите си, за да изправите гърба си, преди да вдигнете. Един добър съвет е да накарате някой да ви заснеме отстрани, докато правите сет, за да видите колко прав е гърбът ви. Хиперразтегнатият или извит гръб е начинът, по който се случват повечето наранявания с мъртва тяга, така че имайте предвид, че трябва да поддържате прав гръб.
- Експлодирайте през земята! Когато първоначално вдигате щангата, не мислете да издърпате щангата от земята. Вместо това помислете за отблъскване на земята от вас. Това ще помогне за по -голямо движение на краката в движението и ще улесни при вдигане на по -големи тежести.
- Скорост на повдигане. Уверете се, че повдигате и спускате гърба със същата скорост. Освен че другите посетители на фитнес, които ви мразят, че сте намалили тежестите, вие също пропускате важна част от асансьора, като го изпускате, вместо да спускате щангата обратно на земята.
- Дръжте лентата близо до тялото си. Колкото по -близо е щангата до тялото ви, докато вдигате, толкова по -безопасно и по -ефективно ще бъде повдигането. Най -лесният начин да повдигнете щангата е по права линия вертикално. Ако щангата е твърде далеч пред вас, ще трябва да свършите повече работа, за да я повдигнете и това ще окаже значително по -голям натиск върху долната част на гърба, което е последното нещо, което искате.
- Отнасяйте се към всеки представител като към собствен лифт. Почивайте няколко секунди между повторенията, не просто подскачайте лентата и оставете инерцията да свърши цялата работа вместо вас. Това също ще подчертае движението и времето под напрежение, което ще доведе до повече мускулна печалба.
- Дишай! Поемете си дъх и подгответе сърцевината си за всеки лифт, не задържайте дъха си за комплекта и завършете червено цвекло в лицето.
Рискове и грешки на мъртвата тяга
Както вероятно сте чували преди, мъртвата тяга е известна с наранявания. Деветдесет процента от тези наранявания са резултат от неправилна форма, което означава, че можете да избегнете повечето от тях, като отделите време да научите правилната форма.
Основният риск при мъртва тяга са травмите на кръста. Това може да бъде причинено от позиционирането на щангата твърде далеч пред тялото ви, без прави гръб и закръгляване на гръбначния стълб, докато дърпате щангата.
Друга често срещана травма от мъртва тяга е разкъсване на бицепс. Тази контузия е по -типична при използване на смесен хват, тъй като повдигачът често ще дърпа щангата с супинирана ръка (длан обърната настрани), огъвайки лакътя и натоварвайки огромния мускул на бицепса. За да избегнете това, трябва да обърнете допълнително внимание, за да заключите лакътя си, за да не дърпате щангата.
Други проблеми могат да включват напрежение на пръстите, разкъсване на сухожилията и менискуса, спукани кръвоносни съдове от прекалено напрежение при повдигане (да, това може да се случи) и главоболие от повишаване на налягането при завършване на повдигането. За да се справите с тези проблеми, не забравяйте да се затоплите и да се разтегнете предварително и да поработите върху дишането си.
Вариации на мъртва тяга
След като овладеете традиционния мъртва тяга, можете да започнете да включвате различни вариации на движението във вашето обучение в зависимост от вашите цели, силни страни и предпочитания. Не забравяйте, че всеки вариант има свои собствени предизвикателства и рискове, така че се отнасяйте към тях като към различни упражнения.
Сумо мъртва тяга
Точно като сумо клек, позиционирате краката си по -широко раздалечени с ръце право надолу. Сумо мъртвата тяга е чудесна за работа върху разработването на четворка и на практика можете дори да повдигнете по -тежко от традиционната си тяга, тъй като обхватът на движение е по -кратък.
Шестнадесетична или трап лента мъртва тяга
Използвайки специализирана щанга, този вариант на мъртва тяга разпределя теглото много по -равномерно по тялото ви. С дръжките на щангата отстрани, това повдигане също по -малко натоварва долната част на гърба.
Мъртва тяга със Snacch Grip
В този усъвършенстван вариант на традиционното мъртва тяга поставяте ръцете си много по -широко на щангата. Поради хватката, вие работите повече с горната част на гърба си и трябва да започнете по -дълбоко в движението, като ангажирате повече от латовете и бедрата.
Мъртва тяга с прави крака
Известен като румънски мъртва тяга, този вариант се фокусира върху подколенните сухожилия. По време на повдигането гърбът ви остава изправен, а краката остават сковани, като всички огъвания идват от торса и цялата сила от подколенните сухожилия.
Дефицитна мъртва тяга
Дефицитът на мъртва тяга се извършва, докато стоите на 2-10 см повдигната платформа за по-голям обхват на движение. Подходящ за хора, които се борят с първата половина на движението на мъртва тяга, този вариант набира повече от задната верига и четирите мускула за извършване на повдигането.
Rack Pull
За разлика от дефицита на мъртва тяга, дърпането на багажника съкращава обхвата на движение на традиционната мъртва тяга. Когато щангата лежи върху багажник около височината на коляното, вие се фокусирате върху горната половина на движението на мъртва тяга. Частичният обхват на движение на издърпването на багажника е насочен в по -голяма степен към трапецовидните и горните мускули на гърба, като ви помага да заключите мъртвата си тяга веднъж зад коляното.
Общи често задавани въпроси
За какво е полезно мъртвата тяга?
Като основно сложно движение, мъртвата тяга може да увеличи здравината на ядрото, стабилността на сърцевината и да подобри стойката ви. Упражнението тренира повечето мускули в краката, долната част на гърба и сърцевината. Това са всички мускули, отговорни за стойката, които ще ви помогнат да поддържате раменете, гръбначния стълб и бедрата в изравняване.
Може ли мъртвата тяга да изгори коремните мазнини?
Докато мъртвата тяга се мисли предимно като движения за сила и мощ, това не е всичко, за което са добри. Поради участието на множество области на тялото, мъртвата тяга също е чудесна за увеличаване на сърдечната честота и може да бъде добавена към веригите със сърдечно -съдово фокусиране.
Можете ли да мъртва тяга всеки ден?
Всеки ден мъртвата тяга може да бъде чудесна за подобряване на вашата форма и кондиция, но няма да бъде благоприятна за по -големи мускули и сила. Както всички добри комплексни упражнения, адекватните периоди на почивка между тренировъчните дни са по същество за осигуряване на възстановяване на мускулите и растеж на фибри.
