15 най -добри упражнения с кабел за тренировка за цялото тяло - Уеб вестник Men Life

Поставяйки цяла фитнес програма на едно място, съвременните кабелни машини ще ви помогнат да изградите мускули във всички ключови области. Бъдете малко креативни и внесете някои аксесоари и може да откриете, че това цялостно оборудване е единственото нещо, от което някога ще имате нужда за тренировка за цялото тяло. Не само (може би) по -безопасни от стандартните свободни тежести, те често са също толкова ефективни.

У дома или във фитнеса упражненията с кабелна машина постигат перфектния баланс между удобство, гъвкавост и производителност. Потребителите за първи път може да се наложи да се адаптират и да се приспособят, но това е плавно, след като се справите. Сдвоете кабелната си тренировка с някакво специално кардио и сега стреляте по всички цилиндри. Ето някои от най -добрите упражнения за стартиране на вашия режим.

Най -добрите упражнения за кабелна машина

Ново за кабелната машина? Или може би току -що сте го използвали за същите няколко упражнения. Какъвто и да е случаят, ние сме тук, за да отворим широко вратите на това прекрасно и широкообхватно оборудване. От упражненията с двоен кабел над главата до коремни преси до отстъпки на кабели с един крак и други, имаме покрито цялото ви тяло.

1. Кабелен кросоувър

Едно от най -популярните упражнения с двойна ролка е също едно от най -добрите. Той е насочен към горната част на тялото и дава бързи резултати. Ето как се изпълнява:

1. Стойте равномерно между две ролки (със стремена)
2. Хванете за ръка всяко стреме на кабелната ролка
3. Дръжте ръцете си протегнати само с леко огъване в лактите
4. Пристъпете леко напред с единия крак и стегнете сърцевината си
5. Издърпайте двата кабела надолу по тялото си, така че китките ви да образуват „X“ на талията
6. Внимателно се върнете в изходна позиция и повторете

Представители: 10-15
Комплекти: 3-5

2. Стоящ бицепс кабел Curl

Истинска класика, това изолиращо кабелно упражнение изгражда сила в горните бицепси. Задайте подходящо тегло (въз основа на вашите лични показатели) и след това изпълнете следните стъпки:

1. Изправете лице към кабелната машина
2. Дръжте краката си плоски на пода
3. Хванете долната дръжка на кабела с една или с две ръце
4. Подпрете ядрото си и дръжте гърба изправен
5. Дръжте кабела пред кръста си
6. Използвайте само предмишниците, навийте кабела към гърдите си
7. Задръжте за момент и след това се върнете в изходна позиция
8. Повторете

Представители: 10-15
Комплекти: 3

3. Навиване на кабел отгоре

Подобно на къдренето на бицепсите, това упражнение с кабелна машина е насочено към лакътната става и горната част на ръката. Можете да го изпълните с помощта на двата кабела наведнъж (както е описано по -долу) или като използвате един кабел наведнъж, за да включите допълнително ядрото си. Изпълнете следните стъпки:

1. Застанете равномерно между две ремъчни шайби (със стремена)
2. Дръжте всяко стреме на кабелната ролка с ръка, с длани обърнати навътре
3. Сгъвайки в лактите, приближете ролката към всяко ухо
4. Направете пауза и стиснете
5. Върнете се в изходна позиция и повторете

Представители: 10-15
Комплекти: 3

4. Хрущене на коремния кабел

Нито една тренировка за цялото тяло не е пълна без упражнения за корем. Обърнете внимание, защото много хора правят това неправилно (въпреки че „правилната“ форма също е отворена за тълкуване). Ето ни:

1. Прикрепете дръжка за въже към ролката
2. Коленичете и обърнете лице към кабелната машина
3. Дръжте бедрата си високо и в заключено положение, така че по -голямата част от движението да идва от гръбнака ви
4. Хванете въжето с две ръце
5. Дръжте ръцете си (и въжето) пред лицето си или към горната част на лицето, с кокалчетата на палеца си дори с челото или с короната си
6. Пъхнете брадичката си в гърдите
7. Спуснете главата си до кръста, докато лактите не удрят горната част на бедрата
8. Върнете се и повторете

Представители: 10-15
Комплекти: 3-4

5. Кабелни мухи

Това упражнение с двоен кабел изважда уважаван пробег от прости маневри и укрепва областта на гърдите. Изпълнете следните стъпки:

1. Поставете ролките (със стремена) на височината на гърдите и застанете равномерно между тях
2. Хванете всяка дръжка за ръка
3. Дръжте гърба изправен, а дланите обърнати напред
4. Подпрете ядрото си
5. Пристъпете напред, докато усетите известно напрежение във всеки кабел
6. Дръжте единия крак пред другия
7. Свийте се леко в лактите, за да заемете изходна позиция
8. Издърпайте ръцете си един към друг пред гърдите си
9. Пауза, връщане и повторение
10. Сменяйте позицията на краката си с всеки комплект

Представители: 10-15
Комплекти: 3-4

6. Широко захващащи се латове

Тази тренировка с кабелна машина включва закрепване на шината и работи с множество мускулни групи на горната част на тялото. Изберете тегло въз основа на вашите лични показатели. Ето как се изпълнява:

1. Седнете на пейката с лице към кабелната машина
2. Регулирайте машината, докато бедрата ви се поберат под опорите
3. Хванете щангата с ръкохватка
4. Дръжте ръцете си на малко повече от ширината на раменете
5. Издишайте, докато бавно дърпате щангата надолу, докато тя докосне горната част на гърдите
6. Стиснете раменете и направете пауза
7. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция
8. Повторете

Представители: 10-15
Комплекти: 3

7. Седнали кабелни редове

Това сложно упражнение изисква претеглена хоризонтална кабелна машина с пейка и стъпала. Той е насочен към мускулите на гърба и предмишниците. Изпълнете следните стъпки:

1. Поставете пейката така, че да седите изправени с опора за гръб
2. Хванете дръжката на кабела
3. Свийте коленете леко, но се уверете, че долната част на гърба ви остава перфектно изправена
4. Подпрете ядрото си
5. Издърпайте дръжката към долната част на корема, огъвайки се в лактите
6. Дръжте гърдите си навън и гърба изправен
7. Стискайте раменете заедно, докато гребете

Представители: 10-15
Комплекти: 3

8. Натискане на трицепс

За това упражнение с кабелна машина ще ви е необходима дръжка за въже. Прикрепете въжето към високата ролка и след това направете следното:

1. Дръжте лактите си прибрани отстрани
2. Хванете дръжката на въжето с две ръце
3. Подпрете ядрото си
4. Спуснете ръцете си, като използвате само предмишниците
5. Продължете, докато ръцете ви се изпънат напълно
6. Върнете се и повторете

Представители: 10-15
Комплекти: 3

9. Стоящи кабелни редове с една ръка

Намерете кабелна машина за фитнес с ниска ролка и прикрепете една дръжка. Сега изпълнете следните стъпки:

1. Застанете на няколко крачки от машината
2. Наведете се леко в коленете, докато хващате дръжката с една ръка
3. Преместете тежестта към тялото си
4. Свийте мускулите в средната част на гърба
5. Върнете се и повторете

Представители: 10-15
Комплекти: 3 (на ръка)

10. Кабелен клек

Кой е готов да работи с тези четворки, латове и глутеи ?! Е, готови или не, идва това упражнение за кабелна машина:

1. Стойте на една ръка разстояние от кабелната машина
2. Дръжте краката си на ширината на раменете или малко по-широко
3. Хванете стремената с ниска ролка или дръжките на въжето с две ръце
4. Дръжте гърдите си високи и гърба изправен
5. Дръпнете дръжките, докато повдигате коленете и бедрата
6. Не спирайте, докато краката ви не са изправени
7. Сгънете бедрата назад и коленете напред, докато клякате
8. Дръжте гърба изправен и коленете ви са насочени в същата посока като краката
9. Клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода
10. Върнете се и повторете

Представители: 10-15
Комплекти: 3

11. Кабелни кранове

Това упражнение с ниска ролка на кабела е равни части лесно и ефективно. Направете следното:

1. Хванете ниската дръжка на кабела с две ръце
2. Застанете изправени с единия крак пред другия
3. Отпуснете се и подпрете ядрото си
4. Натиснете обратно в изходна позиция
5. Разменете краката и повторете

Представители: 10-15
Комплекти: 3-4

12. Преса за стоящ кабел

Това упражнение с двоен кабел укрепва мускулите на гърдите, като същевременно се движи по -лесно на раменете ви, отколкото стандартната рутина със свободно тегло. Тъй като стоите, вие също работите с периферни мускулни групи, като корема, краката и седалищните мускули. Това е доста подобно на кабелния кабел и кабелния кросоувър, но не е абсолютно същото. Ето как се изпълнява:

1. Застанете пред кабелната машина
2. Хванете всяка дръжка на ролката за ръка
3. Дръжте единия крак пред другия
4. Дръжте лактите си под ъгъл от 90 градуса от двете страни на гърдите, така че китките и лактите да са подравнени
5. Подпрете ядрото си, докато натискате през дланите
6. Протегнете ръцете си пред гърдите от двете страни
7. Върнете се в изходна позиция и повторете

Представители: 10-15
Комплекти: 3

13. Издърпване на кабела за обратно захващане

Това упражнение за кабелна машина ощипва традиционното падащо меню, за да увеличи обхвата на движение и да се насочи към долните латове. Също така изисква лента. Изберете подходящото тегло и направете следното:

1. Дръжте ръцете си на ширината на раменете
2. Седнете на пейката с лице към машината
3. Хванете щангата с помощта на подръка
4. Дръжте ръцете си протегнати и дръжте щангата над главата си
5. Сгънете се в лактите и издишайте, докато дърпате кабела към гърдите си
6. Свийте мускулите на гърба си и направете пауза
7. Вдишайте, докато се връщате в изходна позиция
8. Повторете

Представители: 10-15
Комплекти: 3

14. Еднокрак откат на кабела

Имате крака и знаете как да ги използвате. Поставете тези крака да работят със следното упражнение за кабелна машина, което прави чудеса и за вашите седалищни мускули. Разбийте лента за съпротива и направете следното:

1. Поставете лентата за съпротива около един глезен
2. Прикрепете другия край на лентата към дръжка на ниска кабелна ролка
3. Гледайте към ролката от приблизително два фута разстояние
4. Хванете рамката на ролката
5. Подпрете сърцевината си и леко се огънете в коленете
6. Свийте седалищните мускули
7. Повдигнете лентовия крак възможно най -високо зад себе си
8. Пауза, връщане и повторение

Представители: 10-15
Комплекти: 3 (на крак)

15. Повдигане на изправено теле

Извадете колана и телешкия блок за това упражнение с кабел за фитнес. Ето ни:

1. Закрепете кабелния колан около кръста си
2. Прикрепете колана към дръжката на ниската ролка
3. Застанете на блока на прасеца, така че арките и петите ви да се простират от блока
4. Хванете опорната лента за баланс
5. Удължете глезените си възможно най -високо, повдигайки петите
6. Спуснете петите си и се огънете в глезените, докато почувствате разтягане в прасците си
7. Върнете се в изходна позиция и повторете

Представители: 10-15
Комплекти: 3-5

План за тренировка за цялото тяло на кабелна машина

Сега, след като сте усвоили основите, е време да приложите рутина за цялото тяло. Ето пример за тридневна тренировка с кабелна машина. Променете, ако е необходимо, и се захващайте за работа!

Първи ден: Гърди + Бицепс + Абс

• Кабелен кросоувър: 6 комплекта, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + падащ комплект, 1 1/2 минути почивка
• Кабелна преса: 3 комплекта, 12, 8, 8, 1 1/2 минути почивка
• Кабелни полети с плоска пейка: 3 комплекта, 12, 12 и 8, 1 минута почивка
• Извиване на кабел за изправяне на бицепс: 3 комплекта, 12, 8, 8, 1 1/2 минути почивка
• Легнало късо сгъване на щанга на висока ролка (Markus Curl*): 3 комплекта, 12, 10, 8, 1 минута почивка
• Нагъване на кабела отгоре: 3 комплекта, 12, 10, 10, 1 минута почивка (На следващата тренировка редувайте последното упражнение и включвайте извиване на кабел с изправена ръка или къдрици с кабелен чук)
• Хрускане на коремния кабел: 4 комплекта, 16, 16, 12 и 12

Втори ден: Почивка

Ден трети: Гърб + трицепс + предмишници:

• Широки захващащи се латове: 4 комплекта, 12, 12, 8, 6, 1 минута почивка
• Седнали кабелни редове: 3 комплекта, 12, 12, 8, 1 минута почивка
• Издърпване на кабела под ръка: 3 комплекта, 12, 10, 8, 1 минута почивка
• V-Bar Pulldown: 3 комплекта, 10, 8, 8, 1 минута почивка
• Издърпване с права ръка: 3 комплекта, 8, 8, 8, 1 минута почивка
• Трицепс натискане: 3 комплекта, 12, 12, 8, 1 минута почивка
• Трицепс натискане надолу с приставка за въже: 3 комплекта, 10, 8, 8, 1 минута почивка
• Удължаване на трицепс за кабел с една ръка: 3 комплекта, 12, 8 + падащи комплекти, 1 минута почивка
• Обратно извиване на кабела: 3 комплекта, 14, 12, 12, 1 минута почивка
• Седнала с две ръце длани нагоре с ниска ролка на китката: 3 комплекта, 14, 12, 12, 1 минута почивка

Четвърти ден: Почивка

Ден пети: Рамене + крака

• Изправен кабелен ред: 4 комплекта, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 минута почивка
• Повдигане на предния кабел: 3 комплекта, 12, 10, 8, 1 минута почивка
• Странично повдигане отзад на кабела: 3 комплекта 12, 8, 8, 1 минута почивка
• Кабелен клек: 4 комплекта, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 минути почивка
• Кабелни напади: 4 комплекта, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 минути почивка
• Еднокрак кабелен откат: 4 комплекта, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 минути почивка
• Сгъване на краката на кабела: 3 комплекта, 12, 12, 10, 1 минута почивка
• Постоянно повдигане на телето: 5 комплекта, 16, 14, 12, 12 + комплект за падане, 1 минута почивка

Общи често задавани въпроси

Можете ли да изградите мускули с кабелни машини?

Според много експерти определено можете да изградите мускули с помощта на кабелна машина. Тези машини не само се считат за ефективни, но и като цяло са по -безопасни от свободните тежести.

За какво са добри упражненията с кабел?

Вземете подходящите аксесоари и можете да използвате кабелна машина за почти всеки вид упражнения за изграждане на сила. Използвайте ги за обработка на горната част на гърдите, краката, седалищните мускули, гърба, раменете и др.

Упражненията с кабел са по -добри от свободните тежести?

Повечето фитнес изроди ще кажат, че упражненията с кабел са сравними със свободните тежести, но не непременно по -добри. Всеки метод има своите предимства и недостатъци. Някои от най -добрите фитнес процедури включват и двата метода.