Ако искате да отслабнете и да се откъснете, трябва да увеличите приема на закуски с високо съдържание на протеини. Както се казва в старата поговорка, мускулите се раждат във фитнеса, но коремите се разкриват в кухнята. Ако сте снекър, знаете колко е трудно да се ограничат тези гладувания в 15:00. Следващият път, когато това се случи, просто трябва да се уверите, че килерът ви е пълен с леки закуски с високо съдържание на протеини. Независимо дали става въпрос за управление на теглото ви или за подхранване на здравословни навици, ние открихме някои от най -вкусните закуски с високо съдържание на протеини в пътеката за хранителни стоки или за вас, които да направите у дома, за вашата следваща спешна закуска.
Какво е протеин?
Всички знаем, че протеинът е важно хранително вещество, което трябва да включим в диетата си, за да ни помогне да се развиваме и да останем здрави, но какво е това? Протеинът е макроелемент, който се предлага в много различни форми и е най -важният макронутриент за растежа на мускулите, сухожилията, органите и кожата. Протеинът се произвежда от молекули, наречени аминокиселини, някои от които тялото ви е способно да произвежда по естествен път, но други трябва да бъдат допълнени чрез храна и диета. Те се наричат аминокиселини. Има три основни типа; влакнести протеини, глобуларни протеини и мембранни протеини. Източниците на протеини включват животински протеини като червено месо, растителни протеини като леща и нахут, както и протеинови добавки. Протеинът също така подпомага производството на ензими, невротрансмитери и хормони, които са жизненоважни за когнитивната мозъчна и мускулна функция. Като цяло протеинът е комбинация от много неща и нещо, от което наистина се нуждаем!
Защо протеинът е важен?
Осигуряването на достатъчно протеини е съществена част от здравословното хранене. Това е така, защото протеините играят ключова роля в създаването и поддържането на всяка клетка в нашето тяло. Той е важен и за оксигенацията, тъй като червените кръвни клетки съдържат протеиново съединение, което пренася кислород в тялото. Той също така подпомага храносмилането, тъй като половината протеин, който консумирате всеки ден, се изразходва за производството на ензими, които подпомагат храносмилането и създаването на нови клетки и химикали за храносмилането. Следователно протеинът е важен за цялостното здраве, като има огромни ползи за фитнес като намаляване на мускулната загуба, изграждане на чист мускул и регулиране на здравословни модели на глад.
Колко протеин трябва да ям за един ден?
Трябва да сме сигурни, че запълваме диетите си с много протеини, тъй като това е основно хранително вещество за здравословното хранене и може би най -важното. Референтният хранителен прием е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че количеството протеин, което трябва да консумираме всеки ден, е различно. Въпреки това, за средно заседналия мъж това означава 56 грама на ден.
Най -добрите закуски с високо съдържание на протеини
Сега имате представа колко протеини да ядете и защо е важно, време е да се забиете. Ето няколко страхотни идеи за храна, които можете да опитате да гарантирате, че получавате този препоръчителен прием на протеини.
1. Trail Mix
Ядките са пълни с протеини и правят една от любимите ни закуски с високо съдържание на протеини. Те също са чудесен източник на здравословни мазнини, така че ще получите две в едно. Това също означава, че те са супер пълни и калорични, така че само шепа ще ви продължи.
Въглехидрати: Умерен
Протеин: Умерен
Дебел: Високо
Съдържа: Магнезий, витамин В-6
2. Извара
Това може да ви изненада, но изварата е с високо съдържание на протеини, пълнеж и добър източник на калций. Обичаме да потапяме в някои зеленчуци или да наслояваме върху чист хляб или бисквити.
Въглехидрати: Умерен
Протеин: Високо
Дебел: Умерен
Съдържа: калций, витамин В12, фосфор, селен, рибофлавин
3. Навивки от Турция
Супер лесни и вкусни пуешки рулца са едни от най-добрите закуски с високо съдържание на протеини. За тези, които обичат деликатесни меса, Турция е най-добрият вариант, ако търсите месо, пълно с добри макроси. Увийте го в хляб за допълнителни въглехидрати.
Въглехидрати: Умерен
Протеин: Високо
Дебел: Ниско
Съдържа: Витамин В-6, кобаламин
4. Пудинг от семена от чиа
Това включва малко повече усилия по отношение на готвенето, но определено си заслужава. Семената от чиа може да са малки, но са пълни с протеини. Просто добавете мляко и малко подсладител като мед и го оставете да престои в хладилника за една нощ и ето! Вкусна, сладка закуска.
Въглехидрати: Ниско
Протеин: Умерен
Дебел: Високо
Съдържа: Калций, магнезий
5. Енергийни хапки без печене
Известни също като белтъчни топки, винаги е добре да ги имате под ръка за здравословна закуска. Всичко, от което се нуждаете, е овес, орехово масло, мед и протеин на прах. Комбинирайте всичко и оставете в хладилника, докато стегнат.
Въглехидрати: Умерен
Протеин: Високо
Дебел: Умерен
Съдържа: Витамин В-6
6. Закупени в магазина протеинови блокчета
Не е изненадващо, че баровете са лесен протеин. По-здравословно е да си направите сами, но закупено от магазина е чудесно, ако нямате време. Внимавайте, тъй като те често са с високо съдържание на добавена захар. Предлагаме да купувате органични, натурални марки или да се съсредоточите върху опциите за добавки за изграждане на тялото. Потърсете марки като Musashi, BSC и Quest.
Въглехидрати: Умерен
Протеин: Високо
Дебел: Умерен
Съдържа: Кобаламин, витамин В-6, калций
7. Домашно приготвени протеинови барове
Когато правите свои собствени, можете да ги опаковате с много съставки, без излишна захар. Комбинирайте съставки като протеин на прах, какао на прах, ядково масло, кленов сироп и малко сол за една от най-вкусните закуски с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на протеини.
Въглехидрати: Умерен
Протеин: Висш
Дебел: Умерено
Съдържа: Кобаламин, витамин В-6, калций
8. Дъркав
За любителите на месото Jerky е вкусна закуска. С високо съдържание на протеини, тъй като е обезмаслено и изсушено, Jerky се прави от говеждо, пилешко, пуешко и понякога сьомга. Направете го у дома за най -здравословния джокер.
Въглехидрати: Ниско
Протеин: Високо
Дебел: Умерен
Съдържа: Желязо, магнезий
9. Гръцко кисело мляко
Вместо сладолед, вземете си неподсладено гръцко кисело мляко за перфектната кремообразна храна с високо съдържание на протеини. Гримът му от макроелементи означава, че ще останете сити дълго време след средно голяма купа.
Въглехидрати: Ниско
Протеин: Умерен
Дебел: Ниско
Съдържа: Калций
10. Едамаме
Бобът Едамаме е едно от любимите ястия с високо съдържание на протеини в природата. Това са соеви зърна, които все още са в шушулката и всички знаем, че соята е чудесен източник на плътни макроси. Соевите зърна не се различават, сварете едамама на пара за топла, вкусна закуска.
Въглехидрати: Ниско
Протеин: Умерен
Дебел: Ниско
Съдържа: Магнезий, витамин С
11. Зеленчуци и кисело мляко
Зеленчуците са здравословен крекер на природата и потапянето им в кисело мляко е най -добрият избор за отслабване. Още по -добре, вие получавате още една порция зеленчуци едновременно! Опитайте да накълцате малко морков, целина или краставица за страхотен аромат.
Въглехидрати: Ниско
Протеин: Умерен
Дебел: Ниско
Съдържа: Калций
12. Опаковка от черен боб
Любим зеленчук, черният боб е универсален, вкусен и супер високо в добрите неща! Наистина лесен и вкусен начин да си набавите боб е в обикновена опаковка. Комбинирайте боба с подправки или го направете обикновен, увит в пълнозърнеста обвивка за здравословно лакомство.
Въглехидрати: Умерен
Протеин: Умерен
Дебел: Умерен
Съдържа: Фосфор, магнезий
13. Салата/обвивка от риба тон
Нито една килер не е пълна без орди консерви с риба тон, което я прави една от най-лесните храни. Богата на естествени мазнини и омега масла, обвивката от риба тон е вкусен начин за подпомагане на мозъчната функция и развитието на мускулите. Купуването на естествена, без аромат риба тон е най -здравословният вариант.
Въглехидрати: Умерен
Протеин: Високо
Дебел: Умерен
Съдържа: Триптофан, кобаламин
14. Твърдо сварени яйца
Ако имате няколко свободни минути в ръцете си, едно твърдо сварено яйце не може да сгреши в отдела за здравословни закуски. Пълни с протеини и почти всички жизненоважни хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, те също са лесни за опаковане в кутията ви за обяд!
Въглехидрати: Ниско
Протеин: Високо
Дебел: Високо
Съдържа: Витамин D, витамин А
15. Пръчки от целина с фъстъчено масло
Нискокалорична пръчка целина, намазана с 1-2 супени лъжици фъстъчено масло, е вкусен, балансиран вариант. Фъстъченото масло съдържа достатъчно протеини и здравословни мазнини, които да ви заситят и да продължите напред, а целина добавя вкусна хрупкавост без никакви допълнителни лоши неща.
Въглехидрати: Ниско
Протеин: Умерен
Дебел: Високо
Съдържа: Калий, магнезий
16. Протеиново смути
Въпреки че предпочитаме идеята да набавяме протеините си от цели хранителни източници, понякога е удобно просто да ги разбием в една -единствена напитка. Изберете желания от вас протеин на прах и го смесете с плодове, мляко и лед. Добавете зеленчуци за допълнително зеленчуци- не можете да ги опитате!
Въглехидрати: Ниско
Протеин: Високо
Дебел: Ниско
Съдържа: Млечни протеини
17. Резени сирене/низ
Едно парче сирене е една от най -лесните подръчни закуски с високо съдържание на протеини. Сиренето има добро количество протеини, както и калций и фосфор. Това е калорична закуска, което означава, че имате нужда само от малко количество, за да се заситите.
Въглехидрати: Ниско
Протеин: Умерен
Дебел: Умерен
Съдържа: Калций
18. Шепа бадеми
Натура бонбони, ядки са лесни, вкусни и можете да ги опаковате в контейнер, за да хапнете, докато прекарвате деня си. Нашите любими са бадемите, малки и лесни за смилане. Просто вземете шепа за перфектния размер на порцията или опаковайте в контейнер за лесна закуска в движение.
Въглехидрати: Ниско
Протеин: Умерен
Дебел: Умерен
Съдържа: Витамин Е, магнезий
19. Печен нахут
Нахутът е бобово растение, а бобовите растения са известни с впечатляващо количество протеини. Половин чаша е добра порция и пускането им във фурната им придава хрупкав, опушен вкус, който прави вкусна здравословна закуска. Те също са с високо съдържание на фибри, което е бонус.
Въглехидрати: Умерен
Протеин: Умерен
Дебел: Ниско
Съдържа: Желязо, магнезий
20. Хумус и зеленчуци
Нахутът също прави хумус, така че приготвянето му и използването му като потапяне е друг невероятен вариант. Хумусът има вкусен, земен вкус и е изключително гъвкав. Най -добрият начин да се насладите на хумус е като изрежете малко зеленчуци, за да се потопите.
Въглехидрати: Ниско
Протеин: Умерен
Дебел: Умерен
Съдържа: Желязо, магнезий
21. Домашна гранола
Вкусна и може да се добави към почти всичко, гранолата е лесна за приготвяне, здравословна и с високо съдържание на добри макроси. Всичко, което трябва да направите, е да комбинирате валцувани овесени ядки, ядки и подсладител като мед и да го пуснете във фурната!
Въглехидрати: Умерен
Протеин: Умерен
Дебел: Умерен
Съдържа: Магнезий
22. Тиквени семки
Малка закуска, която е изобилна от протеини и други хранителни вещества, тиквените семки са чудесни за хапване между храненията. Те също са с високо съдържание на антиоксиданти, а здравословните мазнини в тиквените семки означават, че ще останете сити по -дълго. Всичко, от което се нуждаете, е шепа и сте готови да тръгнете.
Въглехидрати: Ниско
Протеин: Умерен
Дебел: Високо
Съдържа: Желязо, магнезий
23. Салата от авокадо и пиле
Пилето е любимият ни източник на месни протеини. Има толкова много начини да се насладите на пилешко месо, но един от най -здравословните начини е да готвите пилето и да го добавите в салата с малко зелени листа и страна авокадо, за да увеличите здравословните мазнини и да продължите до следващото хранене.
Въглехидрати: Ниско
Протеин: Високо
Дебел: Умерен
Съдържа: Витамин В-6
24. Яйчен мъфин
Всеки обича яйцата и всички знаем, че те са чудесен източник на протеини. Яйцата също предлагат значителна доза витамин d, което е важно, когато наближаваме зимните месеци. Сваряването на яйце и яденето му с хляб е вкусна закуска, която можете да приготвите у дома, която е на върха на версията на McDonalds всеки ден.
Въглехидрати: Ниско
Протеин: Високо
Дебел: Високо
Съдържа: Витамин D, витамин А
25. Въздушни пуканки
Пуканките са една от най-лесните храни за ядене, но закупуването на въздух означава, че това е добре! Той е с ниско съдържание на въглехидрати и нискокалоричен, което означава, че не е нужно да устоявате на постоянното желание да имате криза.
Въглехидрати: Умерен
Протеин: Умерен
Дебел: Умерен
Съдържа: Калций, калий, витамин А, витамин К
Общи често задавани въпроси
Какво е протеин?
Протеинът е основно хранително вещество за човешкото тяло, тъй като те са един от градивните елементи на телесната тъкан и също така служат като източник на гориво.
Защо протеинът е важен?
Протеинът е необходим за процеси, които подхранват енергията ви, пренасят кислород в цялото ви тяло в кръвта ви и за развитие и възстановяване на мускулите.
Колко протеин трябва да ям за един ден?
Количеството протеин, което трябва да консумираме всеки ден, е различно за всеки, но диетичният референтен прием е 0,8 грама на кг телесно тегло.
