13 най -добри начина за бързо изгаряне на мазнините - Уеб вестник Men Life

Що се отнася до загубата на мазнини, няма недостиг на магически хапчета и добавки от змийско масло, които да „изхвърлят мазнините“ направо от тялото ви. Докато обещанието за лесно решение за поправяне звучи примамливо, загубата на тегло не е процес за една нощ. Ако наистина искате да знаете как да свалите телесните мазнини, отговорът е прост; Работете здравословно, хранете се правилно и добавете някои упражнения за изгаряне на мазнини в ежедневието си.

Но освен очевидния вариант, всъщност можете да направите тон малки промени, които ще ви помогнат да отслабнете. Някои са начин на живот, други са диетични, а други са толкова леви, че вероятно не сте се сетили за тях. В действителност най -добрият начин за бързо изгаряне на мазнините е мотивацията да направите промяна и да се придържате към нея.

Така че, за да ви дадем няколко съвета как да отслабнете от телесните мазнини, ние съставихме списък от 13 изпитани, изпитани и доказани начини, по които можете да изгорите мазнините.

1. Силови тренировки

Ако искате да загубите мазнини, защо да не ги превърнете едновременно в мускул? Това може да звучи като псевдонаука, но теорията има заслуги. Доказано е, че силовите тренировки повишават метаболизма ви до 38 часа, след като излезете от фитнес залата, което означава, че ще продължите да изгаряте калории дълго след края на тренировката. Доказано е, че тренировките за силни повторения са дори по -полезни за загуба на мазнини от кардиото, така че ако се чудите как да отслабнете, си струва да опитате.

2. Яжте високо протеинова диета

Може би си мислите, че диетите с високо съдържание на протеини са само за силни хора и културисти, но се оказва, че тази диета е изключително полезна за всеки, който иска да се тонизира. Изследователи от Университета на Южна Австралия са открили, че диетата с високо съдържание на протеини води до по -голяма загуба на телесни мазнини от тази на стандартните протеини, диети с по -ниско съдържание на въглехидрати. Изследването също така показва, че диетите с високо съдържание на протеини могат да увеличат задържането на чиста телесна маса, така че загубеното тегло е предимно мастна тъкан.

За да ядете диета с високо съдържание на протеини, трябва да се стремите да ядете 1,6 г протеин на килограм телесно тегло на ден и да променяте източниците, от които консумирате този протеин.

3. Спете повече

Ако наистина искате да изрежете червата, просто я заспивайте. Проучване от 2006 г. относно продължителността на съня и телесната маса установява, че хората, които спят 6-8 часа на нощ, са два пъти по -склонни да успеят с програмата си за отслабване, отколкото тези, които спят по -малко.

Честа причина за нарушен сън в наши дни е синята светлина. Излъчвана от вашия телефон и устройства, синята светлина нарушава хормоните на съня на тялото ви и забавя цикъла ви на сън. Най-добрият начин да се борите с това е да оставите телефона си час преди лягане и да носите очила със синя светлина през нощта.

4. Повишете кардиото си

Има причина да се появяват толкова много групови фитнес зали - кардиото е крал за тези, които искат да намалят процента на телесните мазнини. Независимо дали избирате бягане, йога, колоездене или високоинтензивно интервално обучение (HIIT), кардиото има толкова много ползи за вашето здраве, особено за талията.

Но не забравяйте, че не можете да избягате от лошата диета, така че не компенсирайте физическата активност с повече храна. Вместо това определете колко калории трябва да ядете на ден и допълнете този брой с кардио упражнения, които да ви помогнат да отслабнете.

5. Яжте здравословни мазнини

Може да звучи контраинтуитивно, но яденето на мазнини може да ви помогне да изгорите мазнините. Мазнините имат лошо име в последно време, но в действителност те са от съществено значение за здравословното хранене и отслабването. Здравословните мазнини като омега 3 и 6, мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини са известни като „добрите мазнини“, защото са полезни за сърцето, холестерола и талията ви. Най -добрите източници на здравословни мазнини включват риба, ядки, яйца, зехтин и авокадо.

6. Пийте по -добре

Не, не говорим за отказ от алкохол. Имаме предвид само това, че като цяло трябва да сте по -наясно с нещата, които пиете. Може да не го осъзнавате, но ароматизираните напитки все още съдържат калории и те са предимно захари. Ние наричаме този вид калории „празни калории“, защото те рядко предлагат някаква реална хранителна полза за тяхната калорична плътност. Най -големите нарушители са безалкохолни напитки, ароматизирани млека и енергийни напитки. Вземете ги от време на време, ако им се насладите, но не забравяйте да дадете приоритет на здравословните напитки и вода като ваш избор.

7. Напълнете влакното

Фибрите често се пренебрегват, когато става въпрос за загуба на мазнини, но разтворимите фибри многократно се доказват като полезни за тези, които искат да тонизират. Разтворимите фибри са от ключово значение за здравословния чревен биом и насърчават загубата на мазнини, като действат като потискащо апетита. Не само това, но скорошно клинично проучване в САЩ показа, че увеличаването на приема на фибри може да има толкова положителен ефект върху загубата на мазнини, колкото всяка друга по -сложна промяна в диетата.

За да сте сигурни, че получавате достатъчно в диетата си, се стремете да ядете 30 г фибри на ден. Добрите източници на фибри включват пълнозърнест хляб и ориз, плодове, ядки и зеленчуци.

8. Намалете рафинираните въглехидрати

Рафинираните въглехидрати са храни, които са били силно преработени. По време на обработката голяма част от фибрите и хранителните вещества се отстраняват и оставаме с „празни въглехидрати“. Храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати включват сладки храни, бързо хранене, бял хляб, безалкохолни напитки … смятаме, че разбирате.

Нещото с рафинираните въглехидрати обаче е, че тялото ги използва много по -бързо от нерафинираните въглехидрати. В резултат на това рафинираните въглехидрати създават кратък прилив на енергия, а не бавно освобождаване като другите храни. Поради това те са по -малко засищащи и вие ще бъдете по -гладни по -бързо, което води до преяждане и наддаване на тегло. Ако се опитвате да отслабнете, избягвайте преработените храни и изберете по -пълноценни цели храни.

9. Пийте кафе

Честно казано, кафето е супер напитка. Страхотно за мозъка и бдителността, проучванията показват, че има и положителен ефект върху талията ви. Това е така, защото самото кафе всъщност съдържа 0 калории, така че можете да пиете колкото искате, без това да допринася за наддаване на тегло. Внимавайте обаче с млякото, подсладителите и захарта, тъй като те съдържат калории.

Що се отнася до кафето, истинската причина, поради която той е добър за отслабване, е кофеинът. Кофеинът е добре проучен и е доказано, че той повишава метаболизма ви, увеличава окисляването на мастните клетки и увеличава ефективността на упражненията, което води до по -голямо натоварване и изгаряне на калории. Можете да спорите, че кафето е най -добрият изгарящ мазнините в природата.

10. Направете малко HIIT

HIIT е съкращение от интервално обучение с висока интензивност и всичко това е ярост в минутата. F45, Crossfit и други групови фитнес класове са всички дейности на HIIT и разбираемо. Тренировките са заредени с упражнения за изгаряне на мазнини, предназначени да повишат метаболизма ви и да увеличат склонността ви към загуба на мазнини.

Всъщност един мета-анализ на над 30 проучвания за фитнес дейности за отслабване установи, че хората, които са тренирали HIIT, са загубили до 28 % повече тегло, отколкото тези, които са правили по-дълги форми на умерена интензивност. Причината HIIT обучението да е толкова полезно за отслабване е, че постоянните вариации в интензивността и активността засилват сърдечната Ви честота и метаболизма ви дълго след приключване на тренировката за изгаряне на мазнини. С лекотата, с която можете да повишите сърдечната си честота, обучението HIIT остава един от най -бързите начини за загуба на мазнини.

11. Яжте малко пробиотици

Пробиотиците са различни видове живи бактерии, които са чудесни за вашето храносмилателно здраве. Значението на здравето на червата не може да бъде подценявано, като учените основно обозначават червата като втори мозък на тялото. Той има огромната задача да превърне нещата, които консумирате, в клетки, енергия и всичко необходимо за функционирането. Пробиотиците помагат на червата ви да се представят по -добре, така че те са важна част от здравословното хранене.

Някои пробиотици също показват обещаващи ефекти върху загубата на мазнини. Един от тези пробиотици,Lactobacillus gasseri,дори е установено, че е насочен конкретно към коремните мазнини и има благоприятен ефект срещу затлъстяването. Най -добрите източници на пробиотици са кисело мляко, кефир, комбуча и добавки.

12. Увеличете приема на желязо

Желязото е основен витамин, който помага на тялото да преобразува хранителните вещества в енергия. Той също така помага за доставянето на кислород до клетките ви, поради което хората с недостиг на желязо могат да се чувстват замаяни и уморени - те не получават достатъчно кислород и червени кръвни клетки в тялото си.

Що се отнася до загубата на мазнини, колкото повече кислород можете да получите в клетките си, толкова повече окисляване на мазнините може да се осъществи и колкото повече мастни киселини можете да разградите. Тъй като желязото помага на тялото ви да направи това, важно е да сте сигурни, че получавате достатъчно желязо в диетата си, за да подпомогнете този процес. Най -добрите източници на желязо са постното месо, боб, миди и спанак.

13. Опитайте с периодично гладуване

Ние сме големи почитатели на ограниченото във времето хранене - защото работи. Прекъсващото гладуване предизвиква хормонален отговор в тялото ви, който улеснява реакцията на изгаряне на мазнини. Когато ограничавате времето си за хранене, нивата на инсулин в кръвта Ви значително намаляват. Когато това се случи, клетките ви по -трудно поемат глюкозата като енергия, затова използват алтернативно гориво - мазнини!

Не само това, но краткосрочното гладуване също причинява метаболитно увеличение с до 14 %, което означава, че ще продължите да изгаряте повече калории през целия ден. Най -популярните методи на гладуване са храненето в 8 или 10 часов прозорец. Нашият прозорец за хранене е от 11 до 19 часа, така че всичко, което наистина ви липсва, е закуската.

Общи често задавани въпроси

Как мога да отслабна?

Най -добрият начин да отслабнете е комбинация от промени в начина на живот, физическа активност и промени в диетата. Осигуряването на активност поне 30 минути на ден и спазването на диета, която дава приоритет на цели храни, ще ви помогне да отслабнете.

Какво трябва да изключа от диетата си, за да отслабна?

Най -важното нещо, което трябва да изключите от диетата си, за да отслабнете, са рафинираните въглехидрати. Рафинираните въглехидрати са храни, които са били силно преработени и в резултат на това губят голяма част от хранителните си вещества. Храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати включват сладки храни, бързо хранене, бял хляб и безалкохолни напитки.

Работи ли периодичното гладуване?

Да! Прекъсващото гладуване предизвиква хормонален отговор в тялото ви, който улеснява реакцията на изгаряне на мазнини. Когато ограничавате времето си за хранене, нивата на инсулин в кръвта Ви значително намаляват. Когато това се случи, клетките ви по -трудно поемат глюкозата като енергия, затова използват алтернативно гориво - мазнини!