Получаването на тренировка може да бъде трудно с всички изисквания, които имате към времето си. Ето защо трябва да увеличите максимално времето, което имате. The Научна 7 -минутна тренировка прави само това, използвайки само упражнения с телесно тегло с помощта на стол и стена.
Какво представлява научната 7-минутна тренировка?
Научната 7-минутна тренировка е високоинтензивна тренировка, за която е доказано, че повишава основната фитнес и осигурява големи ползи за здравето. Публикувано за първи път в Вестник за здраве и фитнес на Американския колеж по спорт през 2013 г. тренировката показа подобрена фитнес и загуба на тегло сред участниците. Въпреки че тренировката е обхванала някои съществени критики, главно от здравни специалисти и лични треньори, които предполагат, че 7-минутната тренировка по никакъв начин не е достатъчно дълга, за да стимулира мускулния растеж и загубата на мазнини, тренировката е оцеляла.
Въз основа на принципа на мускулна ангажираност в основните групи, научната 7-минутна тренировка редува движения от горната част на тялото и долната част на тялото. HIIT или Интервално обучение с висока интензивност се превърна в ежедневие в големите фитнес сцени. Повечето кръгови или групови тренировки ще включват елемент от HIIT. Изследванията зад това фитнес движение показват, че HIIT тренировките подобряват цялостната фитнес ефективност, включително повишаване на сърдечно-дихателната издръжливост, подобряване на кръвното налягане и когато се комбинират с балансирана диета, намаляване на телесните мазнини. Постоянното кардио може да бъде идеалното решение за много хора, които искат да отслабнат или да повишат физическата си форма, но продължителните времеви рамки и повтарящите се движения може да не са най-добрите за вашето здраве или за предотвратяване на наранявания.
Всъщност проучвания от университета Макмастър в Канада, публикувани в Журнал по физиология, установиха, че шест седмици „спринт“ с нисък обем между-вал колоездене предизвикват метаболитни промени в мускулите, сравними с тези, наблюдавани при традиционната колоездене. Още по -добре, че го направи в много по -кратък срок (1½ срещу 4 часа седмично). Именно тези основи на тренировките доведоха до увеличаване на фитнес режимите, базирани на Crossfit и F45, но тези методи включват и по-основни принципи за повдигане и силова тренировка.
Реалността е, че 7-минутната тренировка е просто набор от упражнения, които могат да бъдат изпълнени от всеки по всяко време. Въпреки че няма да ви позволи да изглеждате като Арни, той ще постави основите за управление на фитнеса и основно здраве.
Можете ли да отслабнете, като правите 7-минутна тренировка?
Казано по-просто, тази тренировка е по същество пълномащабно нападение с телесно тегло. По-голямата част от упражненията в научната 7-минутна тренировка ще бъдат тези, които или сте правили, или сте виждали хора да правят преди. Очевидно краткият период от време може да ви направи малко скептични относно ефективността на тренировката и разбираемо. Колекцията от 12 упражнения с висока интензивност е подредена на 30-секундни интервали, с 10 секунди почивка между сериите. Въпреки че това неизбежно повишава кръвта ви и увеличава сърдечната честота, може да не е достатъчно, за да тренирате пълноценно. В резултат на това се препоръчва научната 7-минутна тренировка да се добави като допълнителна тренировъчна функция към текущия ви режим или завършен няколко пъти последователно, подобно на фитнес.
Колко често трябва да завърша 7-минутната тренировка?
Стремете се да завършите научната 7-минутна тренировка поне веднъж на ден. Често пренебрегваме нашата основна и сърдечно-съдова годност, така че тази научно обоснована тренировка може да помогне за отстраняване на тези недостатъци. Както при всички тренировки, наложително е да комбинирате тренировката с балансирана диета. Изпълнението на упражнения на стойност 7 минути и след това изяждане на Big Mac вероятно няма да направят нищо за отслабването ви.
Научната 7-минутна тренировка се състои от:
1. Скачащи крикове
Просто движение, което редовно се използва от отбранителни сили и тренировки с телесно тегло, Jumping Jacks са чудесни за притока на кръв. Ето как изпълнявате Jumping Jacks;
- Застанете изправени със събрани крака, ръцете отстрани.
- Сгънете леко коленете си и скочете във въздуха.
- Докато скачате, разтворете краката си на около ширината на раменете. Протегнете ръцете си и над главата си.
- Скочете обратно в изходна позиция.
- Повторете.
Тип упражнения: Сърдечно -съдови
Време: 30 секунди
2. Стена за сядане
Страхотно упражнение с телесно тегло за изграждане на основните ви мускули, Wall Sit ще ви помогне да добавите сила и издръжливост към някои от най -големите и важни мускулни групи в тялото ви. Ето как правите правилна стена за сядане;
- Уверете се, че гърбът ви е плосък до стената.
- Разпределете краката си на ширината на раменете с колене на 90 градуса от стената.
- Коленете трябва да са точно над глезените ви, но не повече напред.
- Задръжте позицията си, докато свивате корема си.
Тип упражнения: Сърдечно -съдови, Сила
Мускулите работят: Ядро, Долен корпус
Време: 30 секунди
3. Лицеви опори
Всички сме опитвали някои от тях и преди, но научната 7-минутна тренировка също използва скромната лицева опора и по основателна причина. Комбинираното движение работи върху множество мускулни групи в тялото ви, оставяйки ви с повече енергия и по -добра цялостна тренировка с телесно тегло. Ето как правилно попълвате лицева опора;
- Започнете на позиция на пода с ръце малко по-широки от ширината на раменете
- Поставете ръцете директно под рамото с меки лакти
- Прокарайте през дланта на ръцете си, запазвайки неутрална позиция. Свържете се с гръдните мускули и изправете ръцете
- Бавно спускайте тялото си, като се огъвате през лактите и поддържате неутрално подравняване, докато гърдите ви са почти на пода
- Вдишайте, докато слизате
Тип упражнения: Сила
Мускулите работят: Гърди, трицепс, сърцевина
Време: 30 секунди
4. Хрускане на корема
Вместо просто да седите на пода и бавно да се повдигате, извършването на ефективен коремен хрусък е от решаващо значение за правилното завършване на научната 7-минутна тренировка. Това основно фокусирано упражнение с телесно тегло е невероятно ефективно за изграждане на сила в централната част на тялото ви. По -силните основни мускули водят до по -добра стабилност и цялостно здраве. Ето как правилно изпълнявате коремен хрусък;
- Легнете по гръб на пода пред пейка
- Поставете петите си върху пейката и се уверете, че коленете и бедрата са огънати на 90 градуса
- Кръстосайте ръце в гърдите
- Сгънете кръста си, за да повдигнете раменете и лопатките от пода
- Хрускайте право нагоре към тавана възможно най -високо, като същевременно държите долната част на гърба си върху постелката
- Бавно спуснете раменете си на пода и веднага преминете към следващото повторение
Тип упражнения: Сила
Мускулите работят: Ядро
Време: 30 секунди
5. Пристъпете към стола
Любима от аеробните тренировки по целия свят, Step-Up е просто сложно движение, което ангажира ядрото ви, като същевременно работи и върху мускулите на долната част на тялото. Научната 7-минутна тренировка предлага използването на повдигащ се стол, който седи около нивото на коляното ви. Ако имате стол или малък стол, това трябва да свърши работа. Ето как да го направите:
- Поставете пейката (или кутията) пред себе си
- Стъпете на платформата с един крак
- Карайте с другия крак, като повдигнете коляното възможно най -високо
- Спуснете коляното и се отдръпнете обратно на пода
- Превключете на другия крак и повторете
Тип упражнения: Сърдечно -съдови. Сила
Мускулите работят: Ядро, Долен корпус
Време: 30 секунди
6. Клякания
Кляканията без съмнение са едно от най-важните упражнения за всеки фитнес режим, така че не е чудно, че се появяват в научната 7-минутна тренировка. Докато често във фитнеса ще се натоварвате с големи тежести и щанги, връщането към основите е чудесен начин да коригирате стойката и формата си. Не се страхувайте да правите въздушни клекове или клякане с просто, леко тегло. За изпълнение;
- Изпънете ръцете си право пред себе си, успоредно на земята, гърдите нагоре и гръбнака в неутрално положение.
- Дръжте цялото си тяло здраво през цялото време.
- Дишайте дълбоко, счупете се в бедрото си и избутайте дупето си назад. Продължавайте да изпращате бедрата си назад, когато коленете започват да се огъват.
- Докато клякате надолу, съсредоточете се върху поддържането на коленете в една линия с краката.
Тип упражнения: Сила
Мускулите работят: Долна част на тялото, квадрицепс, подколенни сухожилия, глутеи
Време: 30 секунди
7. Потапяне на трицепс на стол
Друго сложно упражнение с телесно тегло, спадове са невероятно ефективни за изграждане на мускули и сила в сърцевината, трицепсите и гърдите. Движението трябва да бъде завършено изцяло, така че няма половин потапяне, които тренират повече от китките, отколкото от гърдите. Ако ще използвате метода с два стола, поставете столовете един срещу друг и задръжте за горната част на облегалката на стола, преди да започнете движението.
За извършване на потапяне у дома;
- Поставете два стола малко по -широки от дължината на краката
- Дръжте горната част на гърба с две ръце
- Бавно огънете ръцете
- Потопете горната част на тялото към земята
- Не докосвайте земята, по -скоро върнете тялото отново с контролирано движение.
- Дръжте гърба изправен.
Тип упражнения: Сила
Мускулите работят: Гърди, трицепс, сърцевина
Време: 30 секунди
8. Дъска
Едно от най -простите, но предизвикателни упражнения с телесно тегло, което можете да правите, Дъските са много ефективни за изграждане на сила и издръжливост в основата ви. Дъските, за разлика от Sit-Ups, ви позволяват да стегнете торса и да свиете основните си мускули по желание. Уверете се, че огъвате тези коремчета, докато правите дъски. За да завършите ефективна Планк;
- Застанете в позиция за лицева опора, само поставете предмишниците си на земята вместо ръцете си. Лактите ви трябва да се нареждат директно под раменете. Пръсти на земята.
- Стиснете седалищните мускули и стегнете коремните преси.
- Поддържайте неутрален врат и гръбначен стълб.
- Създайте права, силна линия от главата до петите
- Задръжте тази позиция.
Тип упражнения: Сила
Мускулите работят: Гърди, Ядро
Време: 30 секунди
9. Високи колена, работещи на място
Това движение ще накара кръвта ви да ускори и пулса ви. Добавянето на високи колена на място означава, че изгаряте калории и добавяте елемент от кардио в тренировката с телесно тегло. За завършване на високи колена;
- Бягайте на място
- Поставете ръцете си пред тялото, лактите на 90 градуса
- Повдигнете коленете си отпред възможно най -високо, докосвайки ръцете си
Тип упражнения: Сърдечно -съдови
Мускулите работят: Ядро
Време: 30 секунди
10. Запад
Страхотно движение за баланс, издръжливост и здравина на ядрото, Lunges ви позволяват да насочвате едновременно към средната част и долната част на тялото. Докато това движение ще изисква известен баланс и концентрация, наложително е да поддържате сърцевината си стегната през цялото движение. За да завършите правилен удар;
- Застанете високи с крака на ширината на бедрата. Ангажирайте ядрото си.
- Направете дълга крачка напред с десния крак. Преместете теглото си напред, така че петата първо да удари пода.
- Спуснете тялото си, докато дясното бедро е успоредно на пода, а дясното пищял е вертикално.
- Натиснете в дясната пета, за да се върнете обратно в изходна позиция.
- Повторете от другата страна.
Тип упражнения: Сила
Мускулите работят: Квадрицепс, глутеи
Време: 30 секунди
11. Лицеви опори с въртене
Правенето на редовна лицева опора и добавяне на вторично движение е чудесен начин да увеличите енергийния разход на упражнение с телесно тегло. В този случай научната 7-минутна тренировка добави ротация в края на движението. Това изисква ниво на баланс, но може да бъде отлична практика за стабилност и гъвкавост. Ето как завършвате лицева опора с въртене;
- Започнете в позиция за лицева опора със сведени крака и пръсти на пода, а ръцете ви са разположени малко по-широко от ширината на раменете.
- Вдигнете пъпа и свийте седалищните мускули.
- С равен гръб, бавно спуснете тялото си към пода, като спуснете и свиете лопатките.
- Избутайте се обратно в изходна позиция и завъртете тялото си на 90 градуса от пода, като изпънете напълно двете ръце, едната във въздуха и една на пода.
- Обърнете движението на въртене, за да се върнете в изходна позиция и повторете, редувайки посоката на въртене.
Тип упражнения: Сила
Мускулите работят: Гърди, трицепс, сърцевина
Време: 30 секунди
12. Странична дъска
Друго основно упражнение, което изисква известна издръжливост и баланс, страничната дъска е чудесен начин да изградите косите си наклони. Това ще ви помогне да изглеждате и да се чувствате по -здрави с течение на времето. За да завършите страничната дъска;
- Започнете настрани със сведени крака и една предмишница точно под рамото.
- Свийте ядрото си и повдигнете бедрата си, докато тялото ви е в права линия от главата до краката.
- Задръжте позицията, без да оставяте бедрата да спаднат за определеното време за всеки набор, след това повторете от другата страна.
Тип упражнения: Сила
Мускулите работят: Ядро, наклони
Време: 30 секунди
Както бе споменато по-рано, тренировката беше публикувана за първи път в броя на май-юни на Вестник за здраве и фитнес на Американския колеж по спортна медицина. Тренировката отговаря на най-новите изисквания за усилия с висока интензивност. На практика ще получите ползите както от бягане, така и от пътуване до фитнес за вдигане на тежести. Крис Джордан, съавтор на статията и директор по физиология на упражненията в Института за човешка ефективност в Орландо, Флорида, заявява, че има „много добри доказателства“, че високоинтензивните интервални тренировки осигуряват „много от ползите за фитнес от продължителното тренировка за издръжливост, но за много по -малко време. " Това означава, че тази 7-минутна тренировка трябва да свърши работата, за да включите тренировката си.
Разширена 7-минутна тренировка
След като сте приковали основите, можете да си позволите да го увеличите с една стъпка. Това включва извеждането на нещата на следващото ниво с разширената версия на тренировката. Разширената 7-минутна тренировка се състои от:
- Заден ход, лакът до стъпка с въртене, редуващи се страни
- Страничен стълбови мост - вляво
- Натиснете нагоре, за да редите, за да се ориентирате
- Страничен стълбови мост - вдясно
- RDL с един крак за свиване натиснете - наляво
- RDL с един крак за навиване на пресата - вдясно
- Дъска с повдигане на ръка
- Страничен удар към удължаване на трицепс отгоре
- Ред на Benover с редуващи се рамена
Тренировката се състои от моменти на интензивна активност, последвани от кратки пристъпи на почивка. Той също така редува големи мускулни групи на горната част на тялото с тези на долната част на тялото, което позволява повече почивка за различните групи. 12-те упражнения от тази рутина трябва да се изпълняват бързо последователно, само с 30 секунди за завършване на всяко упражнение и десет секундна почивка между упражненията. Това трябва да поддържа нивото на интензивност доста високо. Тренировката започва с подскачане на крикове, след което се премества на стена. Следват лицеви опори и следващи коремни хрускания. След това стъпките върху стол, клякане и трицепс се потапят на стол. Тридесет секунди на дъска са последвани от място за бягане с високи колене и напади. Последните две движения са лицева опора в ротация и странична дъска. Джордан препоръчва да започнете от 7-минутно ниво и постепенно да работите до пълната 21-минутна тренировка. Няма повече оправдания-отнема само 7 минути, за да започнете да подобрявате здравето си.
Действа ли наистина 7-минутната тренировка?
Просто казано, научната 7-минутна тренировка е колекция от 12 упражнения с висока интензивност. Докато упражненията работят, времевата рамка от 7 минути е много бърза. По -ефективно би било една и съща тренировка да се изпълнява на по -дълги интервали.
Трябва ли да правите 7-минутната тренировка всеки ден?
Целта е да завършите 7-минутната тренировка поне веднъж на ден. Това може да се добави към съществуващия ви режим на тренировка сутрин като допълнителна интензивност след тренировка.
Можете ли да отслабнете, като правите 7-минутна тренировка?
Очевидно всяка тренировка, която правите, ще бъде от полза за целите ви за отслабване. Като се има предвид това, важно е да комбинирате 7-минутната тренировка с балансирана диета.
