Колко калории на ден да отслабнете? - Уеб вестник Men Life

Ако попаднете в цикъла на йо-йо фитнес на групиране и рязане, но не виждате резултати, тогава има вероятност вашият прием се нуждае от надграждане. По -често калориите ви връщат назад. Да не знаеш колко калории трябва да ядеш на ден е сигурен начин да спреш спирачката на напредъка си. Чуваме го през цялото време; вие сте това, което ядете, но когато става въпрос за идеалния брой калории на ден, това е вярно. The средностатистическият мъж се нуждае от около 2500 дневни калории на ден. Но преди да навлезем в науката, нека отбележим няколко основни неща.

Ще ви хареса и:
34 най -добри упражнения с телесно тегло за мъже
Най -добрата тренировка на затворническото тегло на Чарлз Бронсън
15 най -добри здравословни закуски за отслабване

Какво представляват калориите?

Калорията е единица, която измерва енергията. Ние знаем, че е прост, но жизненоважен за разбиране. Най -често виждаме термина калории, когато обсъждаме енергийното съдържание на храната и напитките, които приемаме. От хранителен аспект всички видове храни - независимо дали са мазнини, протеини, въглехидрати или захари - са важни източници на калории, от които хората се нуждаят, за да живеят и функционират.

Ако наистина искате да се потопите дълбоко в учебниците по история, то започва през 1863 г., когато учените за първи път определят калории като количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 килограм вода от 0 до 1 градус по Целзий. След това през 1925 г. калориите са научно дефинирани по отношение на джаули, единици, които обикновено се използват от физиците, за да опишат количеството работа, необходимо за принуждаване на един нютон през един метър. Ето защо тук, в Австралия и в Европа, използваме термина „килоджаули“.

Колко калории на ден?

Няма строго правило за определяне на точното количество калории, които трябва да ядете на ден. Фактори като начин на живот, генетика, пол и тегло в крайна сметка ще играят значителна роля във вашата калорична ситуация. Най -лесният начин да погледнете нещата е да започнете с целта си. Искаш ли да;

• отслабнете,
• добавете мускул, или
• поддържане на маса?

Вашата цел в крайна сметка ще определи броя на калориите, които трябва да ядете на ден, но като общо правило диетолозите ще работят върху нивата на „поддържане“. Наричан още Общ дневен разход на енергия (TDEE) или колко калории трябва да ядете, за да поддържате текущото си тегло. Според Министерството на здравеопазването на австралийското правителство, за поддържане, средната жена трябва да яде около 2000 калории на ден, като средностатистически мъж, който се нуждае от 2500 калории на ден. За справка, „средният“ мъж, използван за тази цифра, е висок 5 фута 10 инча и тежи 154 паунда. Референтната жена е висока 5 фута 4 инча и тежи 126 паунда. Ако целта ви не е поддръжка, тази цифра ще се нуждае от малко корекция.

Какво е BMR?

Независимо дали целта ви е да отслабнете или да добавите мускули, първото нещо, което трябва да направите, е да разберете какви са вашите нужди от калории TDEE. Вашият TDEE се изчислява, като първо се изчисли вашата базална метаболитна скорост (BMR), след което се умножи тази стойност по множител на активността.

Вашият BMR представлява колко калории изгаря тялото ви, когато е в покой. Това е важно за определяне на това колко калории трябва да ядете на ден, защото ви дава по -добро разбиране как да ядете и колко да тренирате. Има три формули за определяне на BMR; уравнението на Мифлин-Сейнт Джор, преработеното уравнение Харис-Бенедикт и формулата на Кач-Макардъл. Всички те са представени с помощта на метрични измервания, където;

• W е телесното тегло в кг
• H е височината на тялото в см
• А е възрастта
• F е телесна мазнина в проценти

Уравнение Mifflin-St Jeor:

За мъже: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
За жени: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

Ревизирано уравнение Харис-Бенедикт:

За мъже: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
За жени: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

Формула на Кач-Макардъл:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) W

Всяка BMR формула ще има малко по -различен резултат, така че е важно да вземете измерванията като ориентир. Някои фактори като мускулна маса, възраст, диета, добавки и генетика могат да изкривят резултатите, така че имайте предвид, че тази цифра може да не е 100 % точна. Освен това вашето ниво на активност също играе значителна роля. Ако сте офис работник, който се вози по бюрото девет часа на ден, вероятно ще изгорите много по -малко калории от някой, който е зидар или ръчен работник. Ако искате да намерите точна BMR цифра, най -добре е да посетите доставчик на здравни услуги, който може да извърши съответните тестове.

Колко калории да отслабнете?

Сега се впускаме в хубавите неща. След като сте хванали здраво BMR, можете правилно да си зададете въпроса „колко калории трябва да ям на ден, за да отслабна“. От основна физиологична гледна точка, загубата на тегло се случва само когато изразходвате повече калории, отколкото приемате.

Като общо правило, приемането на около 500 калории на ден по -малко от TDEE ще доведе до загуба на един килограм тегло на седмица. Въпреки че е важно да се отбележи, че намаляването на приема на калории с повече ще ускори загубата на тегло, не се препоръчва да потапяте повече от 500 калории на ден под вашия TDEE. По този начин можете да се уверите, че не гладувате и все още поддържате необходимото количество калории, необходими за поддържане на мускулите, намаляване на умората и поддържане на здраве.

5 съвета за намаляване на калориите за отслабване

1. Пийте повече вода

Един от най -простите начини да увеличите приема на калории е да пиете повече вода. Поддържането на хидратация може да ви помогне да се чувствате по -сити за по -дълго време, което означава, че не закусвате постоянно. Освен това, колкото по -голяма е вашата консумация на вода, толкова по -добре тялото ви ще регулира необходимия ви прием на храна. 12-седмично проучване на Националните здравни институти разкри, че пиенето на 17 унции (0,5 литра) вода половин час преди хранене помага на хората да отслабнат с 44% повече.

2. Яжте повече протеини

Що се отнася до отслабването, най -големият ви приятел в начинанието определено е протеинът. Добавянето на протеини към вашата диета е най -простият и ефективен начин да отслабнете с минимални усилия. Проучванията показват, че протеинът може да помогне за увеличаване на метаболизма, като същевременно ограничава апетита ви. Това е така, защото протеинът се нуждае от енергия, за да се метаболизира, така че яденето на високо протеинова диета може да увеличи изгорените калории с 80-100 калории на ден.

3. Яжте по -големи ястия

Този съвет не е непременно равен на яденето на повече. Всъщност това означава точно обратното. За да намалите броя на калориите, които консумирате, се съсредоточете върху приемането на по -големи ястия в определено време за хранене. По този начин е по -малко вероятно да закусвате и засищате сладки напитки и лакомства.

4. Упражнявайте и повдигайте тежести

За да компенсира намаляването на калориите, които консумирате, тялото ви ще направи това сложно нещо, което компенсира, като спестява енергия, като ви кара да изгаряте по -малко. За да се борите с това, трябва да натоварвате мускулите си, като вдигате тежести. Многократно е доказано, че вдигането на тежести предотвратява загубата на мускули и спира метаболизма ви да се забави по време на дългосрочно ограничаване на калориите.

5. Избягвайте въглехидратите

Намаляването на приема на въглехидрати е много ефективен метод за намаляване на калориите. Доказано е, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати помага на хората да отслабнат по-ефективно. Освен това нисковъглехидратните диети също показват много други ползи за здравето, особено за хора с диабет тип 2 или метаболитен синдром.

Онлайн калкулатор на калории

За да улесним нещата, добавихме този удобен онлайн калкулатор на калории. Вместо да разберете сами вашия TDEE, просто въведете пола, ръста, теглото, възрастта и нивото на дневна активност и инструментът ще изчисли вашия BMR, като подробно описва дневните ви калории за поддръжка. Ако се чудите колко калории на ден, можете да го намерите тук. Както бе споменато по -горе, за да определите колко калории да отслабнете, извадете около 500 от вашия TDEE. Толкова е просто!

Общи често задавани въпроси

Колко калории трябва да ям на ден, за да отслабна?

Въпреки че се различава в зависимост от възрастта и нивото на активност, възрастните мъже обикновено се нуждаят от 2000-2500 калории на ден, за да поддържат теглото си, докато възрастните жени се нуждаят от около 1600-2,400 според Министерството на здравеопазването на САЩ.

Какво е калориен дефицит?

Дефицитът на калории е състоянието, при което изразходвате повече калории, отколкото консумирате.

Пиенето на студена вода изгаря ли калории?

Проучванията показват, че пиенето на студена вода ще изгори повече калории, отколкото топла вода. Ефектът най -вече идва от тялото, което се нуждае от загряване на водата в храносмилателния тракт.

Ще ви хареса и:
34 най -добри упражнения с телесно тегло за мъже
Най -добрата тренировка на затворническото тегло на Чарлз Бронсън
15 най -добри здравословни закуски за отслабване