- Правилният формуляр за лицеви опори
- Какви са ползите от правилните лицеви опори?
- Защо лицевите опори са трудни?
- 6 различни вида лицеви опори
- Кога трябва да правя лицеви опори?
- Общи често задавани въпроси
- Как правите лицеви опори за начинаещи?
- Как мога да подобря формуляра за лицеви опори?
- Защо не мога да направя лицева опора?
- Можете ли да се откъснете от лицеви опори?
Когато първоначално се научаваме да правим лицеви опори, на повечето от нас се показва метод, който е доста ясен, но и леко неправилен. В резултат на това дори вашият най-пламенен фитнес изрод може много добре да практикува неправилна форма на лицева опора. Честно казано, ние самите не знаехме как да направим истински правилен лицев опор, докато не проучихме точно тази статия!
Има доста голям шанс и вие да демонстрирате неправилен формуляр за лицеви опори. Това би ви направило част от огромното мнозинство. Всъщност се изчислява, че до 95% от хората не знаят как да направят правилно лицева опора, което е поразителен процент. Очевидно това общо упражнение с телесно тегло има много повече, отколкото изглежда на пръв поглед.
За да бъде ясно, не предлагаме да не знаете как да правите лицеви опори. Напротив, повечето хора практикуват това, което би могло да се опише най-добре като почти подходяща форма за лицеви опори. Тоест, те заемат обща позиция на дъската, поставят ръцете си около ширината на раменете и се огъват до около 90 градуса в лактите, докато се движат надолу и след това се избутват нагоре. Звучи достатъчно просто, нали? Е, не точно.
Както се оказа, има фини вариации между неправилната и правилната форма на лицева опора, които могат да имат значителни резултати по отношение на действителното изграждане на сила. Това е доста важно, защото първо сте разбрали как да правите лицеви опори, за да можете да изградите силата на горната част на тялото. Каква полза тогава, ако това понякога изтощително упражнение не прави това, което трябва да направи? Изобщо не е много добре.
Днес поставяме погрешни схващания и неправилни форми за лицеви опори. Тоест, ще ви научим как да правите лицеви опори отново и отново. Използвайте следния метод и всъщност може да имате някои сериозни мускули, които да покажете за това. Ето как да направите правилно лицева опора.
Правилният формуляр за лицеви опори
Готови ли сте да практикувате правилно формиране на лицеви опори? Има лицеви опори, които повечето хора правят, а след това и правилни лицеви опори, като последните са по-нюансирани и ефективни за сравнение. За щастие, преходът изисква само няколко ощипвания. Ето как да правите лицеви опори по правилния начин:
1. Заемете правилната позиция на лицева опора
Преди дори да извършите първото повторение, ще трябва да поставите тялото си в правилното положение. Ето как:
- Качете се на земята и поставете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете.
- Ръцете ви трябва да са равномерно с гърдите ви и под ъгъл по начин, който е най -удобен за вас, въпреки че повечето хора ги насочват право напред.
- Ако страдате от болка в китката или имате слаба гъвкавост на китката, помислете за използване на дръжки за лицеви опори.
- Поставете краката си в позиция, която ви е удобна, което означава, че можете да ги държите на ширината на раменете или дори леко да се допират един до друг.
- Като общо правило: колкото по-голямо е разстоянието между двата ви крака, толкова по-стабилни ще бъдат вашите лицеви опори.
- В крайна сметка трябва да се стремите към перфектно образуване на дъски, с невидима права линия, преминаваща от върха на главата до сърцевината ви и в идеалния случай чак до петите.
- Дупето ви трябва да е равномерно с останалата част от тялото ви, което означава, че не трябва да е във въздуха или ниско до земята.
- Ако се мъчите да влезете в правилна формация за лицеви опори, опитайте да стегнете дупето и корема си и по този начин да активирате ядрото си.
- Помислете да запишете действията си, за да сте сигурни, че тялото ви е в права линия.
- Главата ви трябва да гледа леко напред, а не право надолу.
- Когато главата ви е в правилната позиция, брадичката ви ще докосне земята, а не носа ви.
- Ако ви е по -удобно да гледате надолу, за разлика от леко напред, не се колебайте да го направите, като същевременно се уверите, че тялото ви остава в права линия.
- В изходна позиция ръцете ви трябва да са напълно изправени и да поддържат теглото ви.
- Вече сте готови да изпълните правилно лицева опора.
2. Изпълнение на правилна лицева опора
Вие сте заели изходната позиция и сега е време да направите няколко повторения. Ето как да направите правилно лицева опора:
- Дръжте ръцете си изправени, дупето ви е свито, сърцевината ви е стегната, а лактите възможно най -равномерно с пода.
- Постепенно се спускайте, докато всеки лакът е под ъгъл от 90 градуса или по-малко.
- Опитайте се да слезете докрай, докато или гърдите, или носът, или брадичката леко докоснат пода, вдишвайки по пътя.
- След като гърдите, носът или брадичката ви докоснат пода, задръжте за кратка пауза, преди да се върнете обратно в изходната позиция, като издишате, докато вървите.
- Не допускайте лактите да излитат навън по време на всяко повторение и ги дръжте малко до тялото си.
- Поддържайте стабилна и последователна формация през всяко повторение.
- Изпълнявайте колкото се може повече повторения, докато почувствате, че вече не можете да поддържате формацията, подобна на дъската, или да попречите на лактите да сочат от вас.
Честито! Току-що сте научили как да правите лицеви опори по правилния начин.
Какви са ползите от правилните лицеви опори?
Изпълнявайки правилната формация за лицеви опори всеки път, вие ще изграждате действителна сила в трицепсите, гръдните си кости, делтоидите, седалищните мускули и сърцевината (наред с други области). Най -важното е, че се фокусирате върху качеството над количеството. Това означава да извадите колкото се може повече правилни лицеви опори и да не губите време с едно неправилно лицево лице. Ако изпълнявате само пет или шест правилни лицеви опори, преди да се откажете, нека бъде така. Броят ще се покачва, докато напредвате.
Защо лицевите опори са трудни?
Лицева опора в почти всякаква форма (т.е. неправилна или не) не изглежда, че би трябвало да е толкова трудно да се извърши, и въпреки това много хора се борят да ги изпълнят. Дори онези от нас, които се чувстваме и изглеждаме сравнително силни, понякога може да не успеем да изпълним повече от пет или десет лицеви опори наведнъж. Означава ли това, че не сме толкова силни, колкото си мислехме?
Отговорът е, че може да не сте толкова силен, колкото си мислитеспецифиченобласти, а именно гърдите, трицепсите и сърцевината. Подобно на дъските, лицевите опори предизвикват тези области повече от всяка друга, като същевременно разчитат на неща като стабилността на бедрата. Силното ядро е от особено значение, защото там се сблъскват силата и балансът.
Както при всеки фитнес, лицевите опори също имат психически аспект. Това означава, че може да се наложи да се освободите от самоунищожаващите се представи, преди да отидете до най-близката постелка или под. Например, хората, които са се борили с лицеви опори в миналото, може да са убедени, че просто не са добри в упражненията с телесно тегло, дори ако същите тези хора са натрупали сила междувременно.
Ако изпитвате някакъв умствен блокаж или вродена отвращение към лицеви опори, важно е да се предизвикате, като ги правите така или иначе. Може да се изненадате от това, което откривате. Разбира се, когато се качите на пода, ще искате да се уверите, че практикувате правилна форма за лицеви опори.
6 различни вида лицеви опори
След като овладеете традиционната формация за лицеви опори и изградите сила там, където тя има значение, може да искате да се разклоните на по-напреднала територия. Ако направите това пътуване, скоро ще откриете, че има различни видове лицеви опори, редица от които наистина ще поставят мускулите ви на изпитание. Само когато сте прави и готови, трябва да вземете предвид следните варианти:
1. Диамантен лицев опор
Този работи с ръцете и гърдите ви много повече от стандартните лицеви опори. Естествено, това ще промени посоката на лактите ви. Ето как се изпълнява:
- Заемете началната позиция на лицева опора.
- Преместете ръцете си под гърдите си, така че пръстите на показалеца и палците да се докоснат, създавайки форма на диамант.
- Изпълнете правилно лицева опора и повторете.
2. Пляскане на лице
Това не е за хора със слаби сърца … или китка, що се отнася до това. Въпреки това, ето как да го направите:
- Заемете началната позиция на лицева опора.
- Изпълнете правилна лицева опора, изтласквайки се с достатъчно сила, за да се издигнете леко от земята.
- Плескайте с ръце, докато сте във въздуха.
- Кацнете в изходна позиция и повторете.
3. Изкривяване на скорпион
Като почти всеки вариант, този не е за начинаещи. Това, което остава от решаващо значение, е да поддържате правилна формация по права линия, когато я изпълнявате. Ето ни:
- Заемете началната позиция на лицева опора.
- Спуснете се, задръжте за кратко и повдигнете единия крак от пода.
- Свийте коляното си към гърба и леко встрани, като държите гърдите и сърцевината си в права линия.
- Издърпайте нагоре и върнете крака в изходна позиция.
- Или превключете краката на следващото повторение или превключете краката след всеки набор.
4. Плъзгане с кокалче
Този е толкова брутален, колкото звучи и обикновено се практикува от професионални бойци. Изведете своя вътрешен ММА воин, като направите следното:
- Заемете началната позиция на лицева опора.
- Оформете кокалче с всяка ръка.
- Изпълнявайте правилните лицеви опори на кокалчетата на пръстите си вместо на дланите.
5. Плъзгане с върха на пръста
Подобно на лицевата опора с кокалче, тази е доста обяснима. Не забравяйте да поддържате правилната форма на лицеви опори в основата и лактите. Ето ни:
- Заемете началната позиция на лицева опора.
- Вдигнете всяка ръка на върховете на пръстите си.
- Изпълнявайте правилни лицеви опори на върховете на пръстите си вместо на дланите.
6. Еднорък лицева опора
Значи абсолютно сте усвоили правилното лицево лице, нали? Трябва да имате, ако сте готови за това. Ето как да го направите:
- Заемете началната позиция на лицева опора.
- Разтворете краката си по -широко, отколкото обикновено, като поддържате сърцевината си изправена.
- Поставете едната ръка зад гърба си и приближете останалата ръка до гърдите си.
- Изпълнете правилно лицева опора на останалата ръка.
Кога трябва да правя лицеви опори?
Коефициентите, че вече практикувате някакъв вид рутинна тренировка, което поражда въпроса: кога и как трябва да въведете лицеви опори в гънката? Отговорът зависи от вашето ниво на опит. Например, ако сте в ранните етапи на изграждане на сила, тогава упражненията с телесно тегло ще помогнат за подобряване на мускулния растеж и равновесие. При този сценарий трябва да включите лицеви опори в режима си.
Ако продължите напред, все още има достатъчно място за лицеви опори. Дали това означава да ги изпълнявате като загряващо или ежедневно упражнение с телесно тегло, зависи от параметрите на вашия конкретен начин на живот. Ако искате да ги включите във вече интензивна програма, може да искате да наемете усъвършенствани формации като диамант или кокалче.
Общи често задавани въпроси
Как правите лицеви опори за начинаещи?
Истинските начинаещи може да искат да държат коленете си на земята, когато за първи път се научат как да правят лицеви опори, макар че това не е задължително да изгради много сила. Най-добре е да се съсредоточите върху правилното формиране пред всичко друго, като по този начин увеличите максимално ефективността на всяко лицево лице. Само няколко правилни лицеви опори ще бъдат много по-полезни, отколкото да кажем 20 неправилни.
Как мога да подобря формуляра за лицеви опори?
Най-добрият начин да подобрите формата си за лицева опора е да заемете позицията на дъската и да поддържате права линия през цялото време. Дупето ви трябва да е равномерно с останалата част от тялото, лактите ви да са подравнени с пода, а главата (в идеалния случай) да гледа леко напред.
Защо не мога да направя лицева опора?
Ако се мъчите да издърпате само едно правилно лицево лице, възможно е да ви липсва сила в области като трицепсите и корема. Може също да ви липсва определено количество баланс и стабилност. Психичното инхибиране е друг потенциален фактор.
Можете ли да се откъснете от лицеви опори?
Като упражнение с телесно тегло, дори правилните лицеви опори ще ви стигнат само дотук. След като сте натрупали определено количество мускули, е време да преминете към по -строга рутинна тренировка.
Ще ви хареса и:
10 най -добри упражнения за гърди за мъже
10 най -добри основни упражнения за мъже
34 Най -добри упражнения с телесно тегло
