Никой съвременен мъж не спори със силни коремни преси и най -добрите основни упражнения за мъже ще се представят на този фронт. Може обаче да се изненадате да откриете, че традиционните хрускания и коремни преси не правят рязането, относително казано. Като начало те не са толкова страхотни за гърба ви. Плюс това, те просто не са толкова ефективни, колкото най -добрите основни упражнения за мъже, които укрепват не само корема ви, но и цялата мускулна верига от вътрешната страна на бедрата до горната част на гърба (т.е. основните мускули). Това може да ви накара да се чудите: ако няма хрускане и коремни преси, какво има? Не гледай повече, приятелю. Ето най -добрите основни упражнения и тренировки за корем за мъже. Те ще ви донесат шестте опаковки, минус проблемите с гърба.
Ще ви хареса и:
Тренировка за тазово дъно: Най -доброто упражнение на Кегел за мъже
Диета и тренировъчен план на Зак Ефрон „Baywatch“
Диетата и планът за тренировки на Крис Хемсуърт
Какви са основните упражнения за мъже?
Както подсказва името, вашето „ядро“ е централната средна част на тялото ви, служейки като основа за редица ежедневни движения. Всеки път, когато се усуквате, огъвате, завъртате или накланяте, вие използвате тази верига от мускули, която включва не само корема, но и подколенните сухожилия, седалищните мускули, латовете, капаните и абдукторите на тазобедрените стави. Най -важното е, че основните ви мускули ви помагат да запазите равновесие.
Когато си млад и жизнерадостен, нещата като баланс и пъргавина са практически даденост. По този начин можете да приемете основните мускули за даденост и през по -късните си години. Тогава един ден тези пъргави движения вече не са толкова пъргави. Това е лоша новина, особено ако сте баща, тъй като имате нужда от функционално и балансирано ядро, за да сте в крак с детето си. Въведете най -добрите основни упражнения за мъже.
Какви са ползите от основните упражнения за мъже?
Съвсем очевидно е, че най -добрите тренировки за корем и основни упражнения осигуряват редица предимства за мъжете, но този режим има повече ползи, отколкото изглежда. Да, ще генерирате по-силни коремни мускули, ще подобрите усещането си за баланс, ще заздравите средната си част, ще запазите по-добра стойка и ще увеличите пъргавината си, но също така ще премахнете болките в гърба.
За порасналите мъже болката в гърба може да бъде постоянен и изтощаващ проблем, който ви пречи да изпълнявате множество основни функции. Прилагайки основно фокусиран фитнес режим, вие всъщност ще решите проблема, вместо просто да го лекувате. Разбира се, това предполага, че изпълнявате упражнения за десен гръб и корем, докато грешните упражнения могат само да влошат болката в гърба.
Друго предимство на качествената основна тренировка? Той се подхранва от другите ви спортни начинания. Това звъни особено за културисти, които се нуждаят от здрава сърцевина, за да запазят стабилността си при извършване на пейка и мъртва тяга. Не само правилните основни упражнения осигуряват солидна основа за тези съчетания, но и намаляват риска от нараняване. По същия начин всички, от баскетболистите до маратоните, ще се възползват от основните упражнения по същите общи причини.
10 най -добри основни упражнения за мъже
Макар и популярни сред учителите в гимназията и треньорите на Varsity, традиционните хрускания и коремни преси са далеч по-малко ефективни от редица алтернативи. Всъщност някои експерти твърдят, че хрускането и коремните преси-които изискват постоянно да огъвате гръбначния си стълб-са един от най-лесните начини за нараняване на кръста. За разлика от това, най -добрите основни упражнения подобряват силата на гърба, като същевременно ви доближават една стъпка по -близо до коремните перални.
Говорейки за коремни пера, те са по -лесни за постигане за някои от други. Като такъв може да се затруднявате да видите вида на готовите за списания резултати, към които се стремят повечето мъже. Ако обаче се придържате към плана и въведете оптимална диета, ние сме повече от уверени, че ще започнете да забелязвате разликата по -рано, отколкото по -късно. Ето 10 -те най -добри основни упражнения, за да започнете.
1. Ab Wheel Rollout
Хванете си колелото за колело и коленичете на пода. Дръжте колелото в мъртва точка под раменете си, стегнете корема си и се въртете напред, докато загубите напрежение в основата си. Сега се върнете в изходна позиция. Продължете този процес, докато не почувствате, че не можете да изпълните упражнението, без да нарушите формата. Веднага ще почувствате изгарянето от това и това е добре.
Мускулите работят: правоъгълни коремни мускули, коси наклони, гръбначен стълб
Необходимо оборудване: AB колело, постелка за упражнения (по избор)
2. Шолом за медицински топки
За това ще ви е необходима „шлем“ топка, тъй като тя носи повече отскачане от стандартната ви медицинска топка (която изобщо не отскача). Като държите коленете си в лек завой, протегнете ръцете си и повдигнете топката директно над главата си. След това се издигнете върху топките на краката си, използвайки основните си мускули, докато удряте топката към земята, като се навеждате напред в кръста. Хванете топката, докато отскача обратно, и повторете движението. Работите не само върху корема, но и върху раменете си.
Мускулите работят: прям корем, делтоиди, бицепс, трицепс, лат, седалищни мускули, четириноги, подколенно сухожилие, телета
Необходимо оборудване: медицинска топка
3. Триточкова дъска
Нещото с основните дъски е, че тялото ви се адаптира към тях доста бързо, така че трябва да включите променливи за максимален добив. Един от начините да постигнете това е чрез изпълнение на триточкова дъска, която включва премахване на контактна точка от пода. Вземете позицията на дъската, поддържайте гръбнака си перфектно изправен, повдигнете крак от земята и го задръжте на място. Избягвайте накланянето в двете посоки и превключвайте краката на всеки 5-10 секунди.
Мускулите работят: прям корем, четириноги, рамене, седалище, кръст
Необходимо оборудване: постелка за упражнения
4. Еднокрак румънски мъртва тяга
Като държите гира или гиря от едната страна, повдигнете противоположния крак, като държите изправеното си коляно в лек завой. Поддържайте неутрален гръбнак, докато се огъвате в бедрото, като разгънете свободния си крак зад себе си. Намалете тежестта, докато гърбът ви е успореден на земята, след което се върнете в изправено положение. Сменете страните и изпълнете упражнението отново. Започнете с по -леки тежести и по -малко повторения, като се движите нагоре по двата фронта.
Мускулите работят: сърцевина, подколенно сухожилие, четириъгълници, седалищни мускули, ханш, трапец, стабилизатори на гърба, стабилизатори на раменете
Необходимо оборудване: гира или гиря
5. Чистачки за предно стъкло
Легнете перфектно на пода, дръжте щанга над гърдите си. Дръжте ръцете си фиксирани и краката си заедно, докато премествате краката в L-образна позиция. Спуснете краката си надолу и настрани, без да ги накарате да докосват пода, като същевременно държите щангата перфектно повдигната.
Мускулите работят: rectus abdominus, коси
Необходимо оборудване: постелка за упражнения, щанга
6. Обратни хрускания
Докато редовното хрускане може да навреди на гърба и стойката ви, обратното хрускане остава вярно на името си, като прави обратното. Това ги прави едно от най -добрите упражнения за корем за мъже, въпреки че ще трябва да ги правите много, за да усетите наистина изгарянето. Дръжте горната част на гърба изправена на земята, докато повдигате краката, седалищните мускули и долната част на гърба към гърдите си. Повторете до възпаление.
Мускулите работят: rectus abdominis, наклонени
Необходимо оборудване: постелка за упражнения
7. Повдигане на висящи крака
Намерете най-близката издърпваща се лента и направете V-образна форма с ръце. Спуснете се в мъртва ръка и сложете краката си заедно. Дръжте краката си изправени, докато ги повдигате в L-позиция (по отношение на торса). Внимателно спуснете краката си обратно в изходна позиция. Повторете.
Мускулите работят: правоъгълен корем, правоъгълна кост, илиопсоас, тензорна фасция лата, аддуктори, коси
Необходимо оборудване: висока летва
8. Хип мост
Дръжте гърба си равен на земята, ръцете отстрани и коленете ви са свити. Поставете краката си на пода, като ги държите на ширината на бедрата и достатъчно близо до торса, така че ръцете ви да могат да достигнат петите ви, когато сте в изходна позиция. Сега изпънете бедрата, като държите гърба изправен. Задръжте за 15 секунди, преди бавно да се върнете в изходна позиция. Повторете процеса, като се придвижвате до по -дълго задържане, докато вървите.
Мускулите работят: корем, коси, флексор на тазобедрената става, седалищни мускули, тазобедрена става, кръст, сърцевина
Необходимо оборудване: постелка за упражнения
9. Комбо за потапяне/повдигане на краката
Макар и популярно, това основно упражнение за мъже също е доста трудно да се направи. Насочете се към потапящата станция и се окачете между успоредките. Сгънете леко коленете си и повдигнете краката си в L-позиция, като ги държите успоредни на пода. Пригответе се да поздравите силните коремни мускули, защото те ще пристигнат скоро.
Използвани мускули: корем, рамене, трицепс, кръст, флексори на тазобедрената става
Необходимо оборудване: потапяща лента
10. Задържане на Супермен
Легнете по корем, като държите гръбнака и шията си в неутрално положение. Изпънете двете ръце и двата крака едновременно, сякаш сте Супермен, летящ във въздуха. Талията и пъпът ви трябва да бъдат единствените неща, които докосват пода. Задръжте позицията за 15 секунди по време на ранните кръгове и увеличавайте това време на стъпки, докато напредвате. Уверете се, че горната и долната част на тялото ви се движат в синхрон.
Използвани мускули: седалищни мускули, подколенни сухожилия, гръбначни еректори, горни капани, сърцевина
Необходимо оборудване: постелка за упражнения
Бонус: Flutter Kick
Ето едно класическо упражнение, което носи болката и резултатите, така че ние го включваме като бонус. Легнете по гръб с изправени крака и изпънати ръце от двете страни. Повдигнете петите си на около 6 ″ от земята и замахнете с бързо движение. Вижте колко дълго можете да издържите и поработете, докато се подобрявате.
Използвани мускули: правоъгълен корем, коси, флексори на тазобедрената става
Необходимо оборудване: постелка за упражнения
Ще ви хареса и:
Тренировка за тазово дъно: Най -доброто упражнение на Кегел за мъже
Диета и тренировъчен план на Зак Ефрон „Baywatch“
Диетата и планът за тренировки на Крис Хемсуърт
Общи често задавани въпроси
Какви са 5 основни упражнения?
5 страхотни основни упражнения са обратни хрускания, триточкова дъска, шлем с медицинска топка, повдигане на висящ крак и тазобедрен мост.
Какви упражнения укрепват ядрото ви?
Най -ефективният начин да укрепите ядрото си е със сложни движения като хрускане и мъртва тяга.
