Лесно е да си спомним да тренираме коремните си мускули, но е често срещана грешка да забравяме да упражняваме косите си коси. Това е глупава грешка, защото косите ни мускули са много важни за цялостната ни основна сила и фитнес. И така, време е да изпробвате тези мускули, може би за първи път, с някои от тези страхотни наклонени упражнения.
Какви са вашите наклонени мускули?
Косите мускули са мускули, които вървят по страните на ядрото ви. Мускулите са изключително важни за ротационни движения като огъване отстрани. Те също така помагат за изграждането на общата сила на вашето ядро. Най -важното е, че косите мускули играят жизненоважна роля в защитата на гръбначния стълб. Ако външността е нещо, за което се притеснявате, силен набор от наклонени линии ще замени тези много обичани, трудно поддаващи се, любовни дръжки.
Анатомично погледнато, външната коса е най -дебелата и преминава от долните ребра до илиачния гребен, докато вътрешната коса седи под външния мускул. Цялата мускулна група се намира в предно -страничната коремна стена и е много важна за поддържане на напрежението на коремната стена и поддържане на вътрешните органи. Ако тези мускули са повредени, може да се окажете с коремна херния, където меките тъкани под мускулите се изпъкват.
30 най -добри наклонени упражнения за мъже
Ако искате да изпълните крайната наклонена тренировка, трябва да разберете защо всяко упражнение работи. Ето списък с най -добрите наклонени упражнения за мъже, пълен с инструкции и информация за намаляване на движението.
1. Алпинист с кръстосано тяло
Това упражнение е изключително полезно, тъй като се удвоява като кардио движение, което също е насочено към сърцевината, главно към косите. Упражнението с висока интензивност ще ангажира средната ви част, като същевременно поддържа сърдечната честота нагоре, като ви помага да изгаряте калории и да разкриете тази упорита работа. Уверете се, че движенията са доста бавни, за да насочите косите наклони. За да изпълнявате упражнение за планински катерач с кръстосано тяло:
- Преместете се в позиция с висока дъска, като се уверите, че китките ви са под раменете ви, а седалищните мускули са малко по -високо.
- Приближете лявото си коляно към десния лакът, като същевременно се опитвате да поддържате останалата част от тялото възможно най -неподвижна.
- Върнете крака в изходна позиция.
- Повторете с десния крак и продължете да повтаряте, като се уверите, че се движите доста бавно.
2. Хрускане на велосипеди
Ако сте правили това упражнение преди, ще разберете какво имаме предвид, когато кажем, че е убиец за косите наклони. Той е насочен и към централното ви ядро- целият ви стомах ще се чувства като запален! Винаги помнете, контролът е ключът тук. Въпреки че е лесно да започнете да се плъзгате и да се плъзгате по пода, дръжте сърцевината си здраво и се опитайте да не се движите от основата си на пода. За да завършите кръстосването на велосипеда:
- Легнете на земята по гръб и приведете краката си в позиция за маса.
- Поставете ръцете си зад главата, огънете лактите.
- Ангажирайки основните си мускули, повдигнете главата, шията и раменете си от земята.
- Приведете десния лакът към лявото коляно, като в същото време изправите десния крак.
- Освободете и завъртете на другата страна, така че да огънете десния крак и да изправите левия си крак, като внимавате краката да не докосват земята.
3. V-Up
Това е друго убийствено упражнение, предназначено да изгори корема и косите части. Любим сред кросфиттерите и HIIT спортистите, V-Up изисква контролирани движения нагоре и надолу както от горната, така и от долната част на тялото ви. Цялото това движение зависи от ядрото ви, принуждавайки вашите коси и коремни мускули да извършват тежко повдигане. За да завършите V-Up:
- Започнете да лежите по гръб и протегнете ръцете си зад главата, като ги държите изправени, а краката изправени докосват пода с краката си.
- Повдигнете краката си едновременно с повдигането на горната част на тялото, като държите ръцете и краката изправени през цялото движение.
- Бавно спуснете ръцете и краката си.
- Повторете движението.
4. Висящо препятствие
Висящото препятствие изисква щанга и пейка. Това е упражнение за калистеника, което е насочено главно към косите наклони, но също така е насочено към четириъгълниците и коремните мускули. Определено ще видите спортисти във фитнес залата да използват това упражнение. Висящият компонент на наклоненото упражнение създава непрекъснато напрежение върху сърцевината ви, увеличавайки тежестта и практичността на тренировката. За да завършите висящото препятствие:
- Поставете пейка под щангата.
- Висете от позицията на брадичката с хватка с ръка и с краката си от едната страна на пейката.
- Уверете се, че краката ви са заедно и коленете са леко огънати.
- Повдигнете краката си над пейката, без да огъвате лактите или коленете, обърнете движението обратно.
5. Кранове за пети
Въпреки че това може да е просто движение, това е едно от най -добрите наклонени упражнения, насочени към забравените части на нашето ядро. По същество това е странична криза, която ви вижда как заемате позната позиция. По време на движението не забравяйте да държите раменете си от пода, тъй като това създава допълнително напрежение върху наклонените ви мускули. В резултат на това ще почувствате много по -голямо изгаряне, което показва, че упражнението върши своята работа. За да завършите потупването на петите:
- Легнете по гръб със сгънати колене, плоски стъпала и ръце надолу отстрани с длани нагоре или надолу.
- Повдигнете главата си, използвайки ядрото си и дръжте главата и горната част на гърба си от земята.
- Достигнете в странично движение с лявата си ръка на лявата страна, потупвайки петата с лявата ръка.
- Върнете се в центъра и направете същото движение с дясната ръка.
6. Алпинисти
Скромният планински катерач е чудесно упражнение за укрепване на ядрото и едновременно работа върху сърдечно -съдовата издръжливост. Друго упражнение с висока интензивност, искате да ускорите сърдечната честота и да се потите малко. Уверете се, че гърбът ви е успореден на земята, за да увеличите максимално напрежението и да останете контролирани с движенията си. За да завършите планински катерачи:
- Заемете висока позиция на дъската и се уверете, че ръцете ви са под раменете и дръжте гърба изправен.
- Закарайте дясното коляно нагоре с право движение към гърдите, като държите левите пръсти здраво стъпили на земята.
- Изпънете десния крак обратно в изходна позиция и едновременно придвижете левия крак към гърдите.
- Повторете това движение напред и назад, с бързо движение.
7. Руски обрат
Центрираното и силно ядро е от ключово значение за овладяването на руския обрат, едно от любимите ни наклонени упражнения, ако искате да се накъсате. Има два начина, по които можете да завършите тази наклонена тренировка. Първият ви вижда как заемате седнало положение с крака на земята. Позицията на котвата на краката ви ще направи упражнението малко по -лесно, но ще ви бъде от полза за вашата стабилност. Вторият вариант е да завършите руските обрати с краката си заедно и от пода. Далеч по -трудно, това движение изисква от вас да се стабилизирате и стабилизирате, като използвате само вашето ядро. За да завършите руските обрати:
- Седнете на пода със свити колене и изправени крака.
- Наведете се назад и повдигнете краката си, така че да балансирате на опашната си кост.
- Изпънете ръцете си и завъртете торса си, така че ръцете ви да паднат отстрани след всяко завъртане.
- Завъртайте напред -назад, като пускате ръцете си наляво и надясно, докато вървите.
8. Дърворезка
Подобно на цепене на дърва, но с тегло, този ход е интензивно упражнение за цялото тяло, което също е насочено към вашите делти и вашите четворки. Можете да завършите това упражнение с гира или с помощта на кабелната машина, в зависимост от оборудването, което имате под ръка. Както при всички упражнения в този списък, важно е да се съсредоточите върху поддържането на гърба изправен и тялото твърдо. За да завършите дърворезбата:
- Вземете гира и я задръжте с двете си ръце от дясната страна на тялото.
- Клякайте надолу, докато леко се въртите надясно.
- Изправете се и докато го правите, завъртете гирата нагоре и през тялото си, като завъртите торса си наляво, като поддържате движението контролирано.
- Завъртете се на десния си пръст, докато се движите, и след това преместете гирата над лявото си рамо.
- Повторете от другата страна.
9. Висящо наклонено повдигане
За всички тези начинаещи там това е трудно, затова се дръжте ясно, докато не изградите наклонена сила с по -простите упражнения. За да направите това упражнение, ще ви трябва лента, така че най -добре е да опитате това във фитнеса. За да завършите висящото косо повишаване:
- Дръжте се за брадичка с надвисна хватка и висете от щангата.
- Свийте коленете си и ги вдигнете към левия гръден кош.
- Изпънете коляното в изходна позиция и повторете движението, с изключение на това, че този път приближете коленете си към дясната гръдна клетка.
- Продължете да редувате.
10. Spusman Pushup
Овладяването на това наклонено упражнение може да ви превърне в супергерой от реалния живот, тонизирайки мускулите ви до такава степен, че можете да мащабирате стените! Това е страхотна тренировка с телесно тегло, насочена към няколко мускулни групи. Сложно движение, този вариант на традиционната лицева опора изисква много по -нисък контрол на тялото и ядрото. Поддържането на тялото ви стабилно, докато сте в извито положение, силно зависи от вашите наклонени мускули. Бавно и се съсредоточете върху свиването на средната част. За да завършите лицева опора на Спайдърмен:
- Заемете позиция на дъската с ръце малко по -широки от разстоянието до раменете, като държите тялото си в права линия.
- Свийте лактите си така, че да се наклонят назад на 45 градуса от тялото ви, докато спускате гърдите си към пода.
- Преместете дясното коляно нагоре и навън, така че коляното ви да достига до лакътя, докато гърдите ви се спускат към земята.
- Натиснете гърдите си, докато едновременно разширявате познанията си и върнете крака си на пода.
- Повторете от другата страна, довеждайки лявото коляно до левия лакът.
11. Прес с лежанка за гири с една ръка
Това упражнение е чудесно за сила и мощ и можете да използвате различни тежести, за да се адаптирате към вашите индивидуални фитнес цели. Въпреки че може да разпознаете това движение като чудесен начин да напълните гърдите си, правилната форма ще ви накара да насочите и косите си коси. Като свивате раменете си и стягате сърцевината си по време на натискащия елемент на повдигането, ще добавите напрежение към средната част, помагайки за изграждане на сила и размер в областта на стомаха. За да завършите лежанка с гири с една ръка:
- Легнете по гръб на пейката с гира в едната ръка, с двете ръце, изпънати нагоре.
- Бавно издърпайте гирата надолу към тялото, като се уверите, че задействате сърцевината си.
- Натиснете гирата обратно до първоначалната позиция. Повторете с другата ръка.
12. Ротационно хвърляне на медицинска топка
Ротационното хвърляне с медицинска топка може вече да е основен елемент във вашата рутинна тренировка и ако не е така, трябва да бъде. Упражнения с висока интензивност, движението на завъртане, докато вдигате и хвърляте топката, е насочено към страничната част на стомаха ви, изграждайки наклонените ви мускули. Колкото по -тежки сте, толкова по -добре, обаче, последователността е от ключово значение за тази. Опитайте и продължете минута направо, без да спирате. За да завършите ротационното хвърляне на медицинската топка:
- Започнете до стена, стоейки изправен или коленичил в положение на удар, като се уверите, че раменете ви са перпендикулярни на стената.
- Поставете предната си ръка под топката, а задната ръка зад топката.
- Хвърлете топката към стената и я хванете, като използвате силата на задното коляно и бедрото.
13. Офсетен клек с гири
Насочете се към всички правилни места с това упражнение, което ще ви накара да изглеждате стегнати и във форма за нула време. Не забравяйте да ангажирате цялото си тяло по време на това упражнение и да изберете тегло, което отговаря на вашите тренировъчни способности. За да завършите офсетовия клек с гири:
- Започнете в изправено положение, като държите гира в дясната си ръка точно извън рамото, с дланта си обърната към вас и дръжте краката си на ширината на раменете.
- Избутайте бедрата назад и спуснете тялото си, докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Поставете пауза надолу и след това бавно се избутайте до изходна позиция, като се уверите, че стегнали сърцевината си през цялото движение.
14. Едноръчна преса над главата
Ако искате да се насочите към ядрото и мускулите на ръцете си, този ход ще направи и двете едновременно. Спестете време и станете по -силни наведнъж! Подобно на лежанката, това сложно движение разчита на непрекъснато напрежение в големи части на тялото. Стягането на сърцевината ви в горната част на това упражнение ще ви позволи да укрепите основните си мускули, като същевременно ударите рамото, гърдите и делтоидните области на горната част на тялото ви. За да завършите подслушаното натискане:
- Застанете нагоре и задръжте гира точно извън рамото със сгъната ръка и длан обърната навътре.
- Застанете на ширината на раменете с леко свити колене.
- Подпрете ядрото си.
- Натиснете тежестта върху главата си, докато ръката ви е напълно права, а бицепсът ви е до ухото.
- Бавно спуснете гирата обратно в изходна позиция.
15. Едноръчно носене на фермер
Носенето на фермери с една ръка е чудесно упражнение, което може да се използва за укрепване на ядрото и четворките. Също така е чудесно средство за облекчаване на болките в кръста! За да завършите носенето на фермера с една ръка:
- Дръжте тежестта в едната ръка и започнете да ходите.
- Поддържайте неутрален гръбнак и изправена стойка с ангажирано ядро по време на упражнението.
- Разменете страните след определено време.
16. Странична дъска
Упражнението, което всеки обича да мрази- страничната дъска! Този ход е сериозно насочен към страничните кореми и горната част на тялото ви, поради което не е лесно, но трябва да се направи. За разлика от традиционната дъска, тъй като ви принуждава да стабилизирате тялото си, използвайки външните участъци на стомашната област, страничната дъска е изключително полезна, когато става въпрос за изграждане на наклонени мускули. За да завършите страничната дъска:
- Легнете на земята от лявата си страна.
- Елате на ръката или предмишницата, поддържайки горната част на тялото.
- Свийте коленете си под ъгъл от 45 градуса и подредете десния крак отгоре на левия си или изпънете краката си, ако се чувствате силни.
- Уверете се, че краката ви се допират, използвайте косите си части, за да издърпате дясното си бедро към небето.
- Изпънете ръката си отгоре, докато правите това, или я оставете да лежи до вас.
- Задръжте за желаното време и след това сменете страните.
17. Странична дъска с един крак
Ако искате да изведете дъската си на следващото ниво, опитайте да балансирате на единия крак. Движението е подобно на гореспоменатата странична дъска, макар и с много по-голямо напрежение в средната част: За да завършите страничната дъска с един крак:
- Заемете позицията на страничната дъска, като се уверите, че балансирате на краката си.
- Повдигнете горния крак, като поддържате тежестта си върху долния крак.
- Задръжте толкова дълго, колкото желаете.
18. Странична дъска и ред
В едно от по -предизвикателните наклонени упражнения, опитайте страничната дъска и добавете ред за допълнителен омф. Този вариант на наклонените упражнения изисква от вас да стегнете и свиете основните си мускули в сложно движение. Внимавайте, това упражнение изисква известна координация. За да завършите страничната дъска и реда:
- Прикрепете дръжка към кабелна станция и легнете на една страна, обърната към купчината.
- Хванете дръжката с горната си ръка.
- Повдигнете се нагоре в странична дъска: коленете са изправени и дръжте горната част на тялото подпряна на лакътя и предмишницата.
- Издърпайте дръжката към гръдния кош, като същевременно държите бедрата си бутнати нагоре и напред.
- Бавно протегнете ръката си.
- Опитайте се да не завъртите тялото си, докато правите удължаване.
19. Половина коленичица за кабел
След като сте заковали упражнението за рязане на дърва, време е да опитате този вариант- стойката и движението са насочени към косите наклони като никой друг! Спускането надолу до малко по -ниско ниво ви позволява да увеличите максимално горните си коси. За да извършите наполовина коленичи кабелно рязане:
- Заемете полу коленичило положение и прикрепете въже към стелажи от кабели отгоре (или използвайте гира)
- Поставете вътрешното коляно нагоре и го поставете с две ръце, хващащи въжето на ширина на раменете.
- Завъртете въжето през тялото си от рамото до коляното.
- Върнете се в началото и повторете.
20. Т-ротация
Това е класическо наклонено упражнение, което можете да правите само с телесното си тегло, идеално за всяко време на деня, независимо къде се намирате. Още веднъж се съсредоточете върху стабилността през цялото това движение. Колкото по -малко скалата ви е една до друга, толкова по -ефективно ще бъде наклоненото упражнение. За да извършите T-завъртане:
- Заемете позицията на лицевата опора с изправени ръце.
- Повдигнете дясната си ръка и завъртете дясната страна на тялото нагоре, докато сте обърнати напълно настрани, а тялото ви образува t-образна форма.
- Обърнете хода, така че да се завъртите наляво, като гарантирате, че бедрата ви са повдигнати, а тялото в права линия.
21. Заден ход с една ръка и преса
Това е едно от най -добрите наклонени упражнения, ако искате да увеличите силата и стабилността, както и да помогнете за баланса си. Друго сложно движение, това упражнение е насочено едновременно към горните и долните мускулни групи на тялото. Като държите сърцевината си стегната и движенията ви контролирани, можете лесно да удряте косите наклони. Уверете се, че държите в горната част на движението, за да увеличите максимално претоварването. За да извършите заден ход с една ръка и натиснете:
- Дръжте гира с една ръка на височината на раменете.
- Хвърлете се назад, докато коляното ви почти докосне пода.
- Натиснете гирата отгоре.
- Спуснете дъмбела обратно към рамото си и след това се издигнете обратно до изправяне, като натискате през ада на предния си крак.
- Повторете с другия крак.
22. Куче птица
Не позволявайте на името да ви заблуди, това наклонено упражнение е едно от най-сериозните убийци на ядрото. Това движение, основано на йога, на пръв поглед може да изглежда просто, но колкото по-бавно и по-контролирано го правите, толкова по-ефективно ще бъде то. Опитайте се да протегнете ръка, доколкото е възможно, без да губите формата си и изправеността на гърба си. За да завършите кучето птица:
- Поставете четворките на земята и се уверете, че ръцете ви са в една линия с раменете и коленете в съответствие с бедрата.
- Подпрете ядрото си и достигнете дясната ръка и левия крак изправени едновременно.
- Поддържайте долната част на гърба стабилна, а бедрата - квадратни.
- Върнете се в началото и повторете, въртейки ръце и крака.
23. Мечка криза
Време е да изведете наклонените си мускули от хибернация с мечешката криза, едно от най -добрите упражнения за атака на всички части на ядрото ви. Това може да бъде доста сложно движение за овладяване, така че отделете време и се съсредоточете върху свиването на средната част и косите части. За да завършите кризата на мечката:
- Започнете на четири крака и леко повдигнете коленете си от земята.
- Преместете лявото коляно към десния лакът, като огънете дясната си ръка, докато коляното ви се движи нагоре.
- Дръжте лявата си ръка на земята, докато се въртите.
- Завъртете обратно към началната отвара и повторете с дясното коляно.
24. Хип-тяга
Хълбът или повдигането на бедрото са едно от най-добрите наклонени упражнения, ако искате да окажете натиск и да извлечете максимума от тренировката си. Може също да видите подобно упражнение, изпълнено с щанга или тежка категория, но за начинаещи простото движение може да бъде достатъчно.Ще откриете също, че това наклонено упражнение е насочено към горната част на краката и четириногите. За да изпълните хип-ап:
- Легнете на земята и поставете ръцете си под опашната кост.
- Издърпайте пъпа си към гръбначния стълб.
- Повдигнете бедрата си на няколко сантиметра от пода, като държите краката си насочени право нагоре към тавана.
- Дръжте главата си опряна на пода и бавно спуснете бедрата обратно към пода, връщайки краката в изходна позиция.
25. Swiss-Ball Разбъркайте пота
Това упражнение е точно както звучи, интересна вариация на дъската за упражнения и идеална за предизвикателство за стабилността на ядрото. Ако имате проблеми с поддържането на тялото си стабилно, опитайте се да разтворите краката си по -далеч един от друг, за да създадете по -широка основа за подкрепа. Колкото по -бавно се движите с това упражнение, толкова по -ефективно ще бъде то, така че отделете време и се съсредоточете върху стабилността на ядрото. За да изпълните швейцарската топка, разбъркайте гърнето:
- Заемете коленичило с предмишниците си върху топката за упражнения.
- Удължете всеки крак, като държите краката си на ширина на раменете.
- Бавно завъртете ръцете по посока на часовниковата стрелка
26. Люлка TRX с махало
Използването на TRX машина също може да бъде чудесен начин да подобрите наклонената си сила. Лентовият инструмент ви позволява да разчитате на собственото си телесно тегло за движения, с тежест и трудност, диктувана от цялостната ви позиция. Махалото с махало е един от методите за подобряване на здравината на сърцевината. Да завърши:
- Поставете краката си в лентите TRX.
- Заемете позиция за лицева опора.
- Дръжте тялото си изправено и ангажирайте ядрото си.
- Завъртете краката си отстрани, като същевременно гарантирате, че бедрата ви остават стабилизирани.
27. TRX косо разгъване
За упражнение, което несъмнено ще усъвършенства и извайва косите ви части, опитайте TRX косо разгъване следващия път, когато сте във фитнеса. Подобно на обикновеното разгъване, този вариант изисква по -голям контрол, увеличаване на скоростта на косо напрежение и подобряване на общата якост. За да завършите TRX косото разпространение:
- Опирайте се на коленете си и гърдите ви са обърнати към TRX.
- Задръжте по един хват във всяка ръка.
- Водете ръцете си напред и на една страна, докато бавно движите гърдите си към пода, като държите гърба изправен.
- Включете ядрото си, докато се върнете в изправено, центрирано положение.
Общи често задавани въпроси
Кои са най -добрите наклонени упражнения?
Най -добрите наклонени упражнения са тези, които са насочени към косите и стабилността на ядрото, като руския обрат и страничната дъска.
Как губите наклонена мазнина?
Можете да загубите мазнините около косите си мускули, като редовно правите упражнения за кондициониране на мускулите, насочени към косите коси.
Колко често трябва да правите наклонени упражнения?
Препоръчително е да включвате наклонени упражнения във всяка тренировка, която правите.
