Най-добри тренировки за корем за мъже: 11 задължителни упражнения за корем - Уеб вестник Men Life

Правите ли тренировки или се фокусирате върху отслабване? Клякания или пейка? Падения или издърпвания? Има милион различни тренировки за мъже, всяка от които обещава да ви разкрие тайната на коремни животни с шест опаковки, но как да разберете кой процес е подходящ за вас?

Независимо от това дали току-що влизате във фитнес за първи път или сте сертифициран наркоман, фитнес тренировките и упражненията отдавна са чувствителна тема. Разбира се, ние знаем, че основният принцип зад видимите коремни преси не е сложен, но някъде между изрязването на въглехидратите и посещението във фитнеса, ние се губим малко по пътя си до тази често неуловима мидна част на пералнята. Може да е горчиво хапче за преглъщане, но простият факт е следният; без значение колко силно се натискате, колкото и изпъкнали бицепсите ви или колко тежки можете да повдигнете, цялостната ви физика винаги ще се преценява по това колко видими са коремните ви мускули.

Но могат ли най -добрите тренировки за ab наистина да помогнат?

Какви са вашите Abs?

Казано по -просто, коремните ви мускули са едни от най -важните мускули в тялото ви. Разположена в средната част, тази мускулна група работи за поддържане на багажника, като позволява движение, като същевременно задържа органите на място чрез регулиране на вътрешното коремно налягане.

Докато хората често смятат корема за своя сърцевина, това не винаги е така. Ядрото представлява всички мускули в коремната област, които са отговорни за функционалната сила и стабилност. Абс, обаче, обикновено се отнасят до повърхностни предни мускули, които съставляват външното ядро. Те включват;

• Прав коремен мускул - Сдвоен мускул, вървящ вертикално от всяка страна на предната стена на корема.
• Вътрешни наклонени - Широк тънък мускулест лист, открит отстрани на корема.
• Външни наклонени - Открити от двете страни не само помагат при завъртането на багажника, но изпълняват и няколко други жизненоважни функции. Тези мускули помагат за издърпване на гърдите като цяло надолу, което притиска коремната кухина.
• Transversus abdominis - Най -дълбокият мускулен слой, основните му роли са да стабилизират багажника и да поддържат вътрешното коремно налягане.

Как да получите видими абс?

Пътуването до видими коремни преси не е лесно; това ще изисква огромно количество време и ниво на отдаденост, далеч надхвърлящо всяка друга мускулна група в тялото ви. „Най-голямото погрешно схващане е, че всичко е свързано с тренировките“, казва Сам Ууд, личен треньор и основател на онлайн програма за обучение и хранене 28 От Сам Ууд казва. „Реалността е, че хранителните аспекти на нещата са еднакво важни, тъй като никога няма да намалите процента на телесните си мазнини достатъчно ниски, за да видите тези мускули, ако не подкопаете храненето си.“

Дървото е удар на парите. Общият консенсус относно наличието на видими коремни мускули включва невероятно нисък процент телесни мазнини. За повечето мъже коремът ви започва да става видим, когато процентът на телесните Ви мазнини падне под 10 %, но разпределението на мазнините може да играе значителна роля в това. Някои мъже носят мазнини около багажника си, което затруднява показването на видими коремни мускули дори при 10 % телесна мазнина, докато други момчета държат теглото си в краката или ръцете си и потенциално могат да видят коремните мускули при по -висок процент мазнини. Независимо от вашите физически ограничения, простият факт е, че без да тренирате средната си част, чрез тренировки и упражнения за корем, няма да има голямо значение дали сте слаби или не. Седенето с нисък процент телесни мазнини ще разкрие мускула, който се намира отдолу, така че със сигурност си струва да го изградите, преди да се накъсате.

„Работете с корема си с добра основна тренировка (огъване, усукване и повдигане) и след това изгорете този слой мазнини, като тренирате усилено и се храните чисто“, казва Ууд.

Защо трябва да правите тренировки за корем?

Освен че ви дават увереност да излезете на плажа без риза това лято, тренировките за ab осигуряват някои значителни ползи за здравето. Разбирането, че коремните мускули са от съществено значение за вашето движение и въртене на багажника, ще ви помогне да изработите по -добре тренировки, които разширяват вашите способности и вътрешна сила.

„Важно е всеки да тренира коремни преси. Нашето ядро ​​(включвам краката в това) са най -важните мускули в тялото “, казва Ууд. „Те ни помагат да се движим добре, защитават нашите жизненоважни органи и са„ стволът “, от който се разклоняват всички останали мускули.

Колко често трябва да правите тренировки за корем?

Въпреки че може да сте фен на вкарването на няколко коремни преси във вашата рутина като завършител на AB, добавянето вероятно не ви служи добре. За разлика от повечето мускулни групи, коремът ви лесно се подобрява и адаптира. Освен ако не добавяте значителна съпротива към тренировките си за ab, трябва да сте добре да изпълнявате упражнения за ab всеки ден и би било разумно да го направите.

„Кремът е един от онези мускули, които са проектирани да тренират често и обикновено имат висока издръжливост, така че се нуждаят от високи повторения“, казва Ууд. „Силното ядро ​​е задължително за здраво тяло, добра стойка, намален риск от нараняване и добър баланс и стабилност, така че тренирането на корема в началото на всяка тренировка или поне всеки втори ден определено не е прекалено много.“

Въпреки че добавянето на тренировки за корем към всяка фитнес сесия може да звучи прекалено, Ууд казва, че непрекъснатият и всеотдаен подход към тренирането на корема ви ще ви послужи в дългосрочен план.

Най -добра тренировка за мъже за Ab

След като сте хванали здраво колко често трябва да правите тренировки и защо те са важни, е време да се задълбочите в процеса. Попитахме 28 от Сам Ууд основател, върху какви упражнения за ab трябва да се съсредоточите, за да получите възможно най -добрата тренировка за ab

Ето списък с 11 упражнения за ab, които да добавите към най -добрите си тренировки за ab.

1. Бавно повдигане на висящи крака

Упражнение, насочено към ректума на корема, флексорите на тазобедрените стави и външните коси коси, бавно висящите повдигания на краката са чудесно въведение в упражненията за корем и изолационните техники. За ефективно изпълнение на бавно висящи повдигания на краката;

1. Застанете под щанга, протегнете се нагоре и го стиснете с две ръце отгоре.
2. Поддържайки изправен гръб, вдишвайте, докато ангажирате коремните си мускули.
3. Повдигнете краката си, като се огънете в коленете. Не отивайте по -високо от талията си.
4. Издишайте, докато спускате краката си с контролирано движение, докато не се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да запазите ядрото си ангажирано.

Представители: 3 комплекта от 8-10

2. Хардстайл Планк

Едно от най -основните упражнения за корем, но такова, което лесно си проправя път в много от най -добрите тренировки за мъже, Hardstyle Plank е основна фитнес. Когато ангажирате ядрото си и стиснете цялото си тяло, това упражнение за ab може да има огромно въздействие. Не само чудесно, което да добавите към тренировките си за тренировки, Hardstyle Plank също е насочено към вашите четворки, седалище, сърцевина, гръб и юмруци. Да изпълнява правилно хардстайл планк;

1. Като държите лактите си подравнени под раменете, приемете легнало положение на лицева опора с тежестта си върху предмишниците, а не върху дланите.
2. Дръжте предмишниците си успоредни една на друга, напрегнете коремния мускул и задръжте позицията.

Представители: 3 комплекта по 30 секунди

3. Куче-птица

Удължаване на йога позиция, това сложно движение включва работа едновременно от двете страни на тялото. За това специфично упражнение си струва да се съсредоточите върху основния ангажимент, като същевременно запазите леко огъване в лактите си; не искате да рискувате от хиперекстензия. За да завършите правилно Bird-Dog;

1. Започнете в позиция на маса, с раменете над китките и бедрата над коленете.
2. Ангажирайки ядрото си, повдигнете дясната ръка и левия крак едновременно.
3. Сгънете крака си, докато се отдръпвате, като държите дланта си обърната към тялото.
4. В най -високата точка на участъка, спрете се за момент, като държите ръката и крака си на една и съща височина с торса
5. Бавно върнете двата крайника в изходна позиция.
6. Повторете на противоположните ръка и крак.

Представители: 5 комплекта от 5

4. Кухо разширение до оръдие

По-трудно, отколкото звучи, Hollow Extension-to-Cannonball е едно достойно допълнение към най-добрите рутинни тренировки за мъже. Ключът към това упражнение ab е свиването в двата края на спектъра. Вратът и краката ви трябва да стоят на земята през целия комплект, така че избягвайте изкушението да се отпуснете и да паднете. За правилно изпълнение на Hollow Extension-to-Cannonball;

1. Заемете позиция от тип оръдие, като прегърнете коленете си в гърдите.
2. Изпънете краката и ръцете си навън в „куха“ позиция, притискайки долната част на гърба към пода.
3. Задръжте за пет секунди, преди отново да се сгънете, като поддържате това повдигнато положение на краката и шията.

Представители: 5 комплекта от 5

5. Висящи чистачки за предно стъкло

Може да сте виждали момчета да правят това във фитнеса и да се чудите какво мислят, но се оказва, че скромните Висящи чистачки за предно стъкло са едно от най -добрите упражнения за мъже. Използвайки познато висящо движение, трябва да устоите на изкушението да завъртите тялото си. Да останеш контролиран в движенията си е от ключово значение, за да направиш това упражнение полезно допълнение към най -добрите си тренировки за корем. За ефективно завършване на висящите чистачки на предното стъкло;

1. Издърпвайки се надолу с латовете си и ангажирайки раменете си, висете от щангата отгоре.
2. Стиснете предното си ядро, за да издигнете пръстите си нагоре към бара.
3. Запазвайки наклонен контрол, движете краката си отстрани, опитвайки се да ги задържите заедно.
4. Опитайте се да се съсредоточите върху това да не спускате краката си или да извивате бедрата.

Представители: 3 комплекта по 10

6. Странична дъска с повдигнат крак

Може би вече сте направили Hardstyle Plank, за да насочите предните си кореми, но сега е време да се съсредоточите върху тези наклонени. Преминавайки към страничната планка с повдигнато стъпало, можете да разтегнете тези дълги, тънки мускули, осигурявайки по -голямо натоварване на тази често неработеща мускулна група. За правилно изпълнение на странична дъска с повдигнат крак;

1. Заемете позиция на странична дъска с дясната предмишница на пода, стабилизирана, като държите десния крак на пода.
2. Подпрете ядрото си, като свиете корема си.
3. Повдигнете лявата си ръка и левия крак от земята.
4. Задръж тази позиция.
5. Сменете страните и повторете.

Представители: 3 комплекта по 30 секунди от всяка страна

7. Странично огъване на гири

Едно от малкото упражнения за ab, което изисква оборудване, Страничният огъване на гири ще се насочи към тези външни коси части, осигурявайки по -голяма дефиниция в тези външни части на ab. За завършване на точен страничен завой с гири;

1. Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гира в дясната си ръка, дланта е обърната навътре към торса.
2. Като държите гърба си изправен, ангажирайте сърцевината си, след това бавно се огънете настрани, доколкото е възможно-но само в кръста.
3. Задръжте в долната част, напрягайки мускулите на корема
4. Върнете се в изходна позиция.

Представители: 15-20 на комплект

8. Клек с щанга на гърба

Сложно движение, което предлага много повече от просто крехки крака и разкъсана сърцевина. Ако се чудите как да получите корем, това е чудесно упражнение, което да добавите към тренировките си за корем. За да завършите правилно клякането с щанга;

1. Застанете в стойка за клек с крака на ширината на раменете.
2. Повдигнете щанга от багажника, като я поставите равномерно през раменете си.
3. Бавно изпращайте глутетата си, сякаш се спускате на стол, с леко огъване в коленете.
4. Пауза в долната част.
5. Натиснете през петите, за да се върнете в изходна позиция.

Представители: 3 комплекта по 12

9. Швейцарска топка „Разбъркайте тенджерата“

Това е едно упражнение, което може да ви накара да се почувствате като идиот, но ще свърши работа. Ще ви трябва швейцарска топка и много търпение, за да се подредите, но това движение ще покаже колко важни са мускулите на корема за стабилността и баланса. За да завършите швейцарската топка „Разбъркайте саксията“ правилно;

1. Заемете коленичило с предмишниците си върху швейцарска топка.
2. Удължете всеки крак, докато не сте в почти подобна на дъска позиция на топката.
3. Без да ги сваляте от топката, бавно завъртете ръцете си по посока на часовниковата стрелка за 10 завъртания.
4. Повторете движението за 10 завъртания в посока обратна на часовниковата стрелка.

Представители: 3 комплекта от 10 завъртания във всяка посока

10. Медицинска топка Футбол-хвърляне на приседания

Това сложно движение е едно от най -добрите упражнения за корем за мъже, предлагащо възможност за едновременна тренировка на ядрото и горната част на тялото. Ако искате да съберете една от най -добрите тренировки за ab, просто не можете да подминете тази. Да изпълнява правилно Медицинска топка Футбол-хвърляне на седящи позиции;

1. Легнете по гръб с медицинска топка над стената.
2. Извийте главата и раменете от пода и стиснете корема навътре. Повдигнете топката отгоре и я ударете в стената.
3. Вземете топката и я повдигнете над главата си.
4. Като държите ръцете си протегнати, бавно се върнете в изходна позиция.

Представители: 3 комплекта по 10

11. Забиване на бойното въже

Друго упражнение за цялото тяло, Battle Ropes предлагат ангажираност в основата ви, заедно с множество други допълнителни предимства. Отидохме с едновременното Battle Ropes Slam за тази тренировка, но редуващото се движение работи също толкова добре. За да завършите правилно тренировката Battle Ropes Slam ab;

1. Застанете пред бойните въжета.
2. Стискайки ги във всяка ръка, уверете се, че има само леко отпускане.
3. Сгънете леко коленете си и дръжте гърба изправен.
4. Използвайки само ръцете си, повдигнете и двете бойни въжета до нивото на очите, преди да ги ударите възможно най-силно.

Представители: Възможно най -много повторения за 1 минута

Чести грешки при тренировките на Ab

Въпреки че общата предпоставка за получаване на видими коремни мускули е проста, това не означава, че е без объркване. Ето няколко често срещани грешки, с които хората се сблъскват, докато търсят най-добрите тренировки за ab за шест пакета.

• Ако приемем, че ще се случи - За съжаление, не всеки е проектиран да има накъсани коремни мускули. Разбира се, вярно е, че ако телесните ви мазнини станат достатъчно ниски, мускулите на предното ви ядро ​​ще бъдат видими, за някои мъже това просто не е здравословно. „Това наистина се свежда до храненето и за много хора, генетиката“, казва Ууд.
• Не се храни правилно - „Трябва да ядете доста чиста диета, за да комплиментирате тренировките си и да намалите процента на телесните си мазнини достатъчно нисък, за да видите дефиницията, а за някои хора това е изключително трудно“, казва Ууд.
• Фокусиране върху естетиката - Може да бъде лесно да бъдете уловени в стремежа да се накъсате, но манията по имиджа не може да бъде пагубна за вашето физическо и психическо здраве. „Съсредоточете се върху функционалните предимства на силно ядро ​​и не се увличайте прекалено в естетиката“, казва Ууд.

Ако искате да научите повече за най -добрите тренировки за мъже или просто, за да овладеете по -добре физическото си здраве, вижте 28 от Сам Ууд; домашната програма за фитнес и хранене.

Общи често задавани въпроси

Дъските изграждат ли корем?

Дъските оформят основния ви мускул, укрепвайки гърба, тялото и раменете. В крайна сметка това е неразделна част от изграждането на шест пакетни корема.

Колко трябва да сте слаби, за да видите видими коремни преси?

Като цяло, за да видите коремните си мускули, трябва да сте с под 10% телесна мазнина (18% или по-малко за жените). Това обаче може да варира в зависимост от разпределението на мазнините и генетиката ви.

Можете ли да правите тренировки всеки ден?

За разлика от повечето мускулни групи, коремът ви лесно се подобрява и адаптира. Освен ако не добавяте значителна съпротива към тренировките си за ab, трябва да сте добре да изпълнявате упражнения за ab всеки ден.