Когато за първи път вземете решение да скочите от дивана и да започнете тренировка с CrossFit, настъпва паниката. Феноменът, подобен на култ, е може би най-плашещата форма на упражнения, с която да се включите, от на пръв поглед безкрайния парад на изсечени защитници до почти невъзможно ниво на издърпвания, което всеки би трябвало да издържи. Но въпреки опасенията ви, има тренировки на CrossFit за начинаещи и те са едни от най -ефективните, които можете да изпълнявате.
Какво е CrossFit?
Ако досега не сте имали възможност да посетите фитнес залата CrossFit, трябва да знаете много за методологията на обучението. Там, където традиционните кардио тренировки са предназначени да повишат сърдечната Ви честота за продължителни периоди и е създадена силова тренировка за скъсване на мускулните влакна, CrossFit комбинира двете понятия в подход за цяло тяло. Въпреки че имат някои прилики с интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT), упражненията и тренировките CrossFit предлагат по-целенасочен мускулно-стимулиращ фокус, който включва по-тежко повдигане и анаеробни упражнения.
Въпреки че можете да спорите, че CrossFit е стил на обучение, феновете на тренировката ще ви кажат, че това е по -скоро като начин на живот. Комбинация от тренировки с висока интензивност, планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и функционална фитнес са в основата на протокола за упражнения. Тези движения са действия, които извършвате в ежедневния си живот, като клякане, дърпане и бутане, което означава, че освен да подобри вашето здраве и фитнес, CrossFit може да ви помогне да подобрите ежедневния си опит. Повечето от начинаещите CrossFit тренировки включват вариации на клекове, лицеви опори и вдигане на тежести, зададени на предварително определен период от време. Идеята е да се изгради мускул чрез прогресивно претоварване, метод, който варира от традиционната тренировка, базирана на повторения.
Проучванията показват, че тренировките на CrossFit са ефективни поради акцента им върху елементите на натоварване, разстояние и скорост, които от своя страна могат да помогнат на участниците да развият по -високи нива на мощност. Но за разлика от традиционните HIIT тренировки, CrossFit упражненията често използват различно оборудване, като камбанки за чайник, гребци и велосипеди, медицински топки, въжета за скорост, пръстени и кутии за плио.
През последните две десетилетия видяхме фитнес зали на CrossFit да се появяват по целия свят, от тук в Австралия до далечните части на Исландия. Но докато другите форми на фитнес се разглеждат като прищявки, CrossFit успя да преодолее краткосрочната популярност на индустрията по една основна причина; игри на CrossFit.
Какво представляват CrossFit игрите?
Подобно на Олимпиадата или Супербоула, игрите CrossFit съчетават най -добрите спортисти в избрания от тях спорт един срещу друг в най -добрата проява на физическа сила. Евентуалният победител е наречен Fittest в света, титла, която в момента притежават американският спортист Мат Фрейзър и австралийската звезда Тиа-Клер Туми. За да претендират за титлата, спортистите трябва да се състезават на регионални турнири, за да се изкачат до световната сцена, където се оказват да се справят с редица високоинтензивни тренировки, предназначени да тестват дори най-силните хора. Във Великобритания суперзвездата на CrossFit Зак Джордж претендира за трона. Мъжът планина наскоро излезе от CrossFit игрите, официално ставайки най -силният човек във Великобритания.
„Беше толкова невероятно и леко сюрреалистично чувство. Поставих това като моя цел преди шест години и най -накрая да го направя реалност и да се класирам за CrossFit Games, беше толкова възнаграждаващо “, казва Джордж Човек на много. „Моето 10 -годишно аз щеше да се смее толкова силно на перспективата да получи титлата на най -силния мъж. Тогава фитнесът просто не беше част от живота ми, но сега не мога да си представя да правя нещо друго - имам невероятен късмет да правя нещо, което обичам, и е толкова трудно да опиша колко невероятно е усещането за всичките години упорита работа да се изплати. "
Според Джордж, причината, поради която тренировките на CrossFit са толкова ефективни, е, че те използват постоянно различни функционални движения, изпълнявани с висока интензивност в широки времеви и модални области. „По същество CrossFit тренира всички различни енергийни системи на тялото (ATP, анаеробна, аеробна) и работи с всичките 10 компонента на физическата годност: кардио, издръжливост, издръжливост, сила, гъвкавост, мощност, скорост, координация, пъргавина, баланс, точност “, обяснява той. „Това е наистина завършен метод на обучение. Той включва всичко - HIIT тренировки, плиометрия, гимнастика, гимнастика и олимпийско вдигане на тежести.
За да му помогне да се подготви за игрите, Джордж си партнира с часовникаря G-SHOCK за нов часовник, създаден специално за неговите фитнес начинания. Новият G-SHOCK GBD-H1000 е първият часовник на марката, оборудван с пулсомер, който според Джордж е огромно предимство в конкуренцията. „Комбинацията от монитор за сърдечен ритъм и функционалност за интелигентно проследяване заедно с изключителната издръжливост на продукта означава, че G -SHOCK може да издържи на всички аспекти на тренировките във и извън фитнес залата - а за спорта на CrossFit е блестящ, тъй като е най -трудното устройство наоколо така че може да издържа на големи тежести и сложни движения като никое друго устройство. "
Но въпреки че сега е шампион, трябва да се каже, че дори Джордж беше новак на един етап. Точно затова той вярва, че CrossFit за начинаещи по отличен начин да се върне във форма тази година. „Може да се използва за постигане на всяка цел и поради мащабируемостта на движенията и нивото на интензивност, може да работи за всички - от начинаещи до елитни спортисти“, казва той. "Комбинирайте всичко това заедно и ще развиете невероятен физически капацитет, който ви подготвя за здравословен, функционален и независим живот."
5 най -добри CrossFit тренировки за начинаещи
Ако все още не сте на ниво да скочите във фитнес зала, Джордж разкрива, че има някои основни CrossFit тренировки за начинаещи, с които можете да започнете. Очевидно е, че най -добрите CrossFit упражнения са тези, при които се натискате, но за да се търкаля топката, трябва да се вземат предвид някои съображения за обучение.
„Упражнението, което трябва да включите на 100 % във вашата рутинна тренировка за функционално изграждане на мускули, би било мъртва тяга“, казва Джордж. „Това е чудесен ход за упражнения, който използва цялото тяло за повдигане на тежест от пода до изправяне. Това упражнение се превръща в ежедневието толкова добре, че правилно изпълнената мъртва тяга ви учи как да повдигате нещата правилно от пода, така че в ежедневието, когато трябва да вземете нещо от пода, ще знаете колко правилно, свеждайки до минимум риска от нараняване.
"Също така поради количеството мускули, необходими за изпълнението на упражнението, той е чудесен за изграждане на добри мускули и сила, тъй като толкова много мускули се набират и работят заедно едновременно, осигурявайки страхотно адаптиране на мускулите."
Имайки това предвид, накарахме Зак Джордж, най -подходящият човек във Великобритания и настоящият шампион на CrossFit Великобритания, да ни даде своето описание на най -добрите CrossFit тренировки за начинаещи, които имат някои изненадващи имена. „Когато повечето хора мислят за класически CrossFit тренировки, те включват някои от оригиналните тренировки, проектирани от CrossFit, когато той е основан за първи път, обикновено наричани„ Benchmark WODs “или„ The Girls “, тъй като всички те са известни с различни женски имена, “, Разкрива той. Терминът WOD тренировки просто се отнася до „Workout of the Day“, който обикновено се използва в рутинна тренировка или план за тренировка на CrossFit.
Ето списък на 5 -те най -добри CrossFit тренировки за начинаещи и WOD тренировки, предложени от шампиона на CrossFit Зак Джордж.
1. DT
Един от личните фаворити на Джордж, DT е сред най -простите начинаещи CrossFit тренировки. Разчитайки на сериозни експлозивни движения, които са чудесни за изграждане на сила и мускули, тази рутинна тренировка е идеална за всеки, който се опитва да увеличи малко по-голям размер, като същевременно поддържа сърдечната си честота. Според Джордж той завършва DT за 3 минути 56 секунди. Ето как завършвате тренировката DT WOD;
- Мъртва тяга x 12 повторения
- Hang Power Cleans x 9 повторения
- Push Jerks x 6 повторения
Кръгове: 5 кръга
Тегло: 70 кг за мъже, 52,5 кг за жени
2. Фран
Втората от тренировките на CrossFit на Джордж за начинаещи е Fran. Този тренировъчен план ви позволява да ускорите редица сложни движения, насочени към всички основни мускулни групи в режим на цялото тяло. Идеята зад тази тренировка WOD е да ускорите пулса си и да се съсредоточите върху изгаряне на цялото тяло. Започването с най -голям брой повторения първо и намаляването на броя с настъпването на умора ще помогне за изгаряне на калории, като по -голямата част от упражненията CrossFit се изпълняват с телесно тегло. Ето как ефективно завършвате Фран;
- Управители х 21 повторения
- Издърпайте х 21 повторения
- Управители х 15 повторения
- Издърпайте х 15 повторения
- Управители х 9 повторения
- Издърпайте х 9 повторения
Кръгове: Попълнете възможно най -бързо
3. Хелън
Третата от начинаещите CrossFit тренировки на Джордж е Helen, първата, която включва традиционни сърдечно -съдови упражнения. В това започвате с пълен бяг на 400 метра, предназначен да изчерпи тялото ви с енергия и да изгради млечна киселина. Оттук се насочвате направо към сложни, сложни движения по сила, които изгарят останалата ви енергия и помагат незабавно да се увеличи сърдечната честота. За да завършите тренировката на Helen WOD;
- 400 м бягане
- Замах с гири x 21 повторения
- Издърпайте х 12 повторения
Кръгове: 3 кръга по време
4. Синди
Синди е първата от начинаещите CrossFit тренировки на Джордж, която отговаря на принципа AMRAP. Тази тренировка WOD разчита на изпълнението на възможно най -много повторения в определеното време, което означава, че вашият необходим брой повторения зависи изцяло от това колко силно сте избрали да се натискате. За да завършите Синди;
- 5 издърпвания
- 10 лицеви опори
- 15 въздушни клека
Кръгове: AMRAP (възможно най -много повторения) за 20 минути
5. Ани
Подобно на Фран, Ани работи по протокола за завършване на необходимите упражнения възможно най -бързо. Тази тренировка за начинаещи CrossFit е изградена като обърната пирамида, където първоначалното упражнение има най -много повторения и вие непрекъснато отстъпвате, докато млечната киселина се натрупва. Въпреки че в тази тренировка има само две упражнения, можете лесно да замените повече или различни упражнения с висока интензивност при промяната на системата. По същество Annie е проста кросфит тренировка, която лесно може да се адаптира, за да отговаря на любимите ви упражнения и тренировъчен план. За да завършите Ани:
-
- Двойни долни движения x 50 повторения
- Седнете с х 50 повторения
- Двойни долни движения x 40 повторения
- Седнете х 40 повторения
- Двойни долни движения x 30 повторения
- Седнете х 30 повторения
- Двойни долни движения x 20 повторения
- Седнете на х 20 повторения
- Двойни долни движения x 10 повторения
- Седнете на х 10 повторения
Кръгове: Попълнете възможно най -бързо
Чести грешки при CrossFit
Едно от най -големите заблуди относно тренировките на CrossFit е разпространението на нараняванията. Докато смесица от упражнения с висока интензивност, скорост и тегло може да се окаже опасна, най-голямото съображение, което трябва да вземете предвид, са вашите физически ограничения. Не забравяйте да посетите общопрактикуващ лекар, преди да започнете, и да проверите всички продължителни наранявания. Освен това Джордж обяснява, че има още няколко неща, които трябва да избягвате, когато влизате в CrossFit.
- Машини - „Упражнение, което бих казал да избягвам, би било клякането на ковашка машина. Клякането е едно от най -добрите упражнения, когато се изпълнява правилно, но за съжаление виждате много хора, които правят това упражнение на ковашка машина “, обяснява той. „Поради ограничението на движението на ковашка машина, не можете да изпълнявате клякане правилно, тъй като трябва да следвате пътя на машината, което не е правилният начин, по който трябва да се изпълнява клек, също е чудесно за краката ви, но също така е невероятно да развиете голяма сърцевина и сила на корема, тъй като те трябва да стабилизират тялото ви по време на движение. Когато изпълнявате клек на ковашка машина, поради стабилизирането на машината за вас, вие не развивате толкова добра сърцевина, колкото бихте изпълнявали упражнението само с щанга.
- Нерви - „Моят съвет към всеки, който се интересува от спорта, е просто да се запишете, повечето места правят безплатен пробен период, така че просто се отдалечете и се заемете с него. Бих казал също, че има два лагера от хора, които откриват CrossFit чрез всички невероятни документални филми за спорта - едната група смята, че изглежда страхотно и веднага се регистрират, но другата смята, че е плашеща. "
- Да бъдеш интимен - „Моят краен съвет е НЕ се плашете, наистина не мога да подчертая това достатъчно“, казва той. „CrossFit е най -дружелюбният и приветлив спорт. Общността е всичко, не просто ходите и тренирате във фитнеса изолирани, създавате невероятни връзки и се срещате с приятели за цял живот. Това се превръща в много повече от просто обучение и посещение на фитнес, става начин на живот, за който ще се закачите - това е най -добрият вид зависимост и такъв, за който никога няма да съжалявате. "
За повече съвети относно съвети за обучение или за да научите за новата му компания за кафе-Opus Coffee, неговото обучение за обучение Silverback или новото му партньорство за G-SHOCK GBD-H1000, разгледайте официалния Instagram на Zack чрез връзката по-долу.
Общи често задавани въпроси
Безопасен ли е CrossFit?
Въпреки това, което някои посетители на фитнес и верни фенове на силовите тренировки биха могли да ви кажат, CrossFit е безопасен, при условие че вземете предвид текущото си здраве, наранявания и физически ограничения. Бързият характер на CrossFit тренировка, съчетан с усъвършенствано повдигане, може да доведе до по -висок процент наранявания от средната ви тренировъчна програма. Както при всички физически упражнения, има елемент на риск от нараняване. Преди да приключите с CrossFit тренировка, се препоръчва да потърсите медицински специалист и да установите основни наранявания. По този начин можете да приспособите тренировката си CrossFit да отговаря на вашите изисквания.
Какви са някои общи упражнения за CrossFit?
Общите упражнения CrossFit обикновено са подобни на стандартните HIIT и силови тренировки. Тук ще намерите мъртва тяга, клякания, издърпвания, скокове, изпади и лицеви опори.
Ефективен ли е CrossFit за изграждане на мускули?
Тъй като CrossFit включва значително количество тежко повдигане и сложни движения, той ще бъде много ефективен при изграждането на мускули. Като се има предвид това, от решаващо значение е да зареждате тялото си с постни протеини, които да допълнят тренировката.
