Тренировка на Арнолд Шварценегер без фитнес за заключване - Уеб вестник Men Life

С правителството, обявяващо държавно блокиране на несъществени услуги, изглежда, че ще останете без фитнес за неопределен период от време. Имайки предвид това, е време да получите рутинна тренировка, подготвена за карантина, за да поддържате ума и тялото си здрави. За късмет за вас, Арнолд Шварценегер е написал старата си тренировка без фитнес, за да ви поддържа във форма, без дори да излизате от вкъщи.

„Има много неща, които не можем да контролираме по време на тази криза, така че трябва да се съсредоточим върху това, което можем да контролираме“, написа седемкратният г-н Олимпия в своя Instagram. „Написах старата си тренировка без фитнес за всички вас, както обещах, защото можем да контролираме фитнеса си“.

Цялостната тренировка може да се прави с почти всичко, което намерите около къщата. За да докаже това, Арни сподели няколко негови избрани снимки в разцвета на силите си.

Тренировка без фитнес на Арнолд Шварценегер

1. Push Ups

1. Заемете позицията за лицева опора
2. Дръжте ръцете си изправени, дупето ви е свито, сърцевината ви е стегната, а лактите възможно най -равномерно с пода.
3. Постепенно се спускайте, докато всеки лакът е под ъгъл от 90 градуса или по-малко.
4. След като гърдите, носът или брадичката ви докоснат пода, задръжте за кратка пауза, преди да се върнете обратно в изходната позиция, като издишате, докато вървите.

За повече информация можете също да разгледате нашето ръководство за извършване на перфектно лицева опора.

Повторения за начинаещи: 25
Разширени представители: 50
Насочени мускули: Гърди, трицепс, делта

2. Потопявания между столове

1. Поставете два стола малко по -широки от дължината на краката.
2. Дръжте горната част на гърба с две ръце.
3. бавно свийте ръце.
4. Потопете горната част на тялото към земята.
5. Не докосвайте земята, по -скоро върнете тялото отново с контролирано движение.
6. Дръжте гърба изправен.

Начинаещ: 20 повторения
Разширено: 50 повторения
Насочени мускули: Трицепс

3. Ред между столовете

1. Поставете два плътни стола с еднаква височина и права облегалка по ширина на тялото, облегалките сочат един към друг.
2. Добавете тегло към седалките.
3. Поставете стабилна лента върху тях (достатъчно, за да понесе телесното ви тегло).
4. Легнете отдолу с бара над раменете.
5. Хванете го с хват под или над ръка.
6. Издърпайте тялото си нагоре с двете ръце.
7. Дръжте гърба си прав и тялото в една линия.
8. Задръжте крайната позиция, след това се върнете в изходна позиция.

Представители за начинаещи: 30
Разширени представители: 50
Насочени мускули: Бицепс, делтоиди

4. Ситупи

1. Легнете по гръб.
2. Свийте краката си и стабилизирайте долната част на тялото, като поставите стъпалата здраво на земята.
3. Кръстосайте ръце на противоположни рамене или ги поставете зад ушите, без да дърпате врата си.
4. Свийте горната част на тялото си чак нагоре към коленете.
5. Бавно се спуснете надолу, връщайки се към началната си точка.

Представители за начинаещи: 30
Разширени представители: 100
Насочени мускули: Гърди, флексори на тазобедрената става, долната част на гърба, корема

5. Повдигане на свити крака

1. Легнете с лицето нагоре на пода, с длани на земята.
2. Свийте бедрата и коленете на 90 градуса. Това е изходната позиция.
3. Без да оставяте горната част на тялото да се движи, изпънете краката си навън, докато не са прави и се навъртат на няколко сантиметра над пода.
4. Направете пауза и след това се върнете в изходна позиция.

Представители за начинаещи: 25
Разширени представители: 50
Насочени мускули: Корема, бедрата, сърцевината

6. Изкривени обрати

1. Поставете претеглена щанга или пръчка за метла през раменете си.
2. Дръжте краката си на ширината на раменете и огънете 90 градуса в кръста.
3. Завъртете торса си така, че пръчката да е възможно най -ниска. Не забравяйте да поддържате долната част на тялото възможно най -неподвижна.
4. Повторете в обратна посока.

Представители за начинаещи: 25
Разширени представители: 50
Насочени мускули: Коси

7. Коленни огъвания (клекове)

1. Изпънете ръцете си право пред себе си, успоредно на земята, гърдите нагоре и гръбнака в неутрално положение.
2. Дръжте цялото си тяло здраво през цялото време.
3. Дишайте дълбоко, счупете се в бедрото си и избутайте дупето си назад. Продължавайте да изпращате бедрата си назад, когато коленете започват да се огъват.
4. Докато клякате надолу, съсредоточете се върху поддържането на коленете в една линия с краката.

Представители за начинаещи: 25
Разширени представители: 50 до 70
Насочени мускули: Квадрицепс, глутеи

8. Отглеждане на телета

1. Застанете на ръба на стъпало или малка платформа.
2. Застанете високи с напрегнати коремни преси, топките на краката ви здраво стъпили на стъпалото, а петите висят над ръба.
3. Повдигнете петите на няколко сантиметра над ръба на стъпалото, така че да сте на пръсти.
4. Задръжте позицията за момент и след това спуснете петите си под платформата.

Представители за начинаещи: 25
Разширени представители: 50
Насочени мускули: Телета

9. Чинупи

1. Намерете здрав прът, който е достатъчно здрав, за да поддържа цялото ви телесно тегло.
2. Хванете щангата с длани надолу.
3. Закачете се за издърпващата щанга с прави ръце и крака от пода.
4. Издърпайте се, като издърпате лактите си към пода.
5. Повдигайте, докато брадичката ви премине през лентата.
6. Спуснете се, докато ръцете ви са изправени

Представители за начинаещи: 10
Разширени представители: 30
Насочени мускули: Бицепс, делтоиди

Hasta la vista, скъпа.