Що се отнася до изграждането на мускули, не е нужно да вдигате тежести! Можете да изградите сериозна сила и чист мускул, без да стъпвате във фитнес зала. Повече от 3 години не съм стъпвал във фитнес зала и гърбът ми е по -силен от всякога! Не само видимо по -силен, но и по -важен, отвътре. Долната част на гърба е едно от най-предразположените към нараняване места по тялото и аз имах своя дял от сериозни наранявания и пристъпи в този регион. Откакто напуснах фитнеса, гърбът и конкретно долната част на гърба ми се чувстваха по-добре, по-силни, по-гъвкави и в резултат на това през последните 3 години не съм имал пристъп!
И така, как можете да укрепите гърба си без да вдигате тежести? Ето няколко ключови упражнения, които трябва да направите.
1. Издърпвания
Нека започнем с най -трудния ход. Имайте предвид, че винаги можете да използвате лента за съпротива, за да подпомогнете издърпванията си. Очевидно имате нужда от някакъв бар, независимо дали това е у дома над вратата или дори на местната детска площадка, използваща маймунските решетки, всичко, достатъчно здраво, за да виси, имате си издърпваща се лента! Играйте наоколо с позиция на ръката, не се чувствайте прекалено удобно, като използвате същата ширина за поставяне на ръцете. Поставянето на ръцете ви играе основна роля в натоварването на определени области на гърба. Предизвикайте себе си и отидете широко, наистина широко и дори супер близо до точката, в която ръцете ви се допират една до друга!
2. Австралийски издърпвания (обърнати издърпвания)
Това е чудесна алтернатива за изграждане на високата летва за пълно издърпване, но също и чудесно упражнение, за да ударите различни области на гърба си. За разлика от обикновените издърпвания, при които висите директно под щангата, обърнатите или „австралийските повдигания“, тъй като те често се наричат под долната лента (помислете за височината на стомаха) с тялото си под ъгъл и токчета на земята. Отново поставянето на ръцете е от ключово значение, поиграйте с това и почувствайте, че различните области на гърба ви работят!
Сега, когато обхванахме два от най -добрите движения за средна към горна част на гърба, нека се съсредоточим върху долната част на гърба, която е ключова за почти всяко движение, което правите с която и да е част от тялото си … Не ми вярвайте, опитайте да вмъкнете диск в долната част на гърба, тогава ще разберете колко изтощаващо е цялото ви тяло и движение!
3. Разширения на гърба
Страхотно упражнение, насочено към долната част на гърба и седалищните мускули, които често се пренебрегват в здравето на гърба. За това дори нямате нужда от бар. Това е упражнение с нулева екипировка, което трябва да се прави с бавно и контролирано движение. В горната част на движението с гърдите и бедрата си от земята (това е целта) стиснете и направете пауза за част от секундата.
4. Кранове (мъртва тяга с телесно тегло)
Това упражнение изисква известен баланс, но вкарва ханша, подколенните сухожилия и седалищните мускули в игра, докато работи в долната част на гърба. Друго упражнение, което не трябва да се бърза, бавно и контролирано, е начинът!
Ако искате да имате структуриран план за тренировка, знайте какво точно да направите, за да постигнете целите си за тяло и фитнес, след това разгледайте моите онлайн опции за коучинг, налични в BODYWEIGHT BUILT, и ме намерете в Instagram @mattycfox
Мат Фокс е бивш професионален тенисист и оцелял от рак, станал елитен треньор, PT, треньор на Active Escapes, съпруг и баща. Мат има онлайн бизнес за обучение, наречен Bodyweight Built, който предоставя възможности както за мъже, така и за жени.
Общи често задавани въпроси
Как мога да укрепя гърба си без тежести?
4 страхотни упражнения за укрепване на гърба без тежести са издърпвания, австралийски издърпвания (обърнати издърпвания), удължения на гърба и кранове (мъртва тяга с телесно тегло)
Какво упражнение премахва мазнините в гърба?
Някои упражнения за укрепване на гърба и премахване на мазнините по гърба са дъска, мост, супермен, лицеви опори и повдигане на крайниците.
