Въпреки това, което може би си мислите, планът за тренировки и диета на Том Холанд е всичко друго, но не и детска игра. Британският актьор трябваше да се заеме с сериозна работа, за да се подготви за ролята, работа, която го видя да набере 7 кг чиста мускулна маса за шест седмици!
Но за разлика от други засилени супергерои, Спайдърмен е известен със своята атлетична, подвижна физика, подобна на тази на плувец или гимнастичка. Поради това мобилността е също толкова важна, колкото мускулите за актьорите, които носят червено -синия костюм „Спайди“. Така че, ако искате да изградите нарязана спортна фигура като тялото на Том Холанд, имате нужда от експлозивен фитнес режим, който да съответства. Ето плана за тренировки и диета на Tom Holland Spider-Man, който да ви приведе във форма на супергерой.
Кой е Том Холанд?
Том Холанд е английски актьор, известен най-вече с образа си на Питър Паркър, А. К. Spider-Man в кинематографичния университет на Marvel. Започвайки актьорската си кариера в мюзикъли, пробивната роля на Холандия е в трилъра за 2012 г. „Невъзможното“, с участието на Наоми Уотс и Юън Макгрегър. Холанд спечели редица награди за ролята си във филма, включително наградата на прожекторите на Холивудския филмов фестивал и номинации за най -добър новодошъл.
Преминавайки във вселената на Marvel, Холанд играе ролята на Питър Паркър, гимназистът, превърнал се в приятелски квартал Спайдърмен, в пет филма на Marvel до момента. Използвайки атлетическия си опит в танците, Том Холанд премина добре в ролята на Супергерой и спечели похвала за спортните си способности както от звезди, така и от продуценти. Като изключим естествения талант, Холандия все още трябваше да положи сериозна работа, за да играе ролята, включително диета за изграждане на мускули и изтощителна верига за вдигане на тежести.
Място на раждане: Кингстън на Темза, Великобритания
Рожден ден: 1 юни 1996 г.
Височина: 5'8 ″ (1,73 м)
Тегло: 65 кг
Рутинна тренировка на Tom Holland
Преди първия Спайдърмен Холанд слизаше по снимките на друг проект, в който трябваше да отслабне за ролята. С бързо настъпващия проект за супергерой, Холандия имаше само шест седмици, за да натрупа сериозни мускули. Въз основа на своя гимнастически опит, той потърси помощта на базирания в Лондон личен треньор Джордж Ашуел.
Персонажът на Спайдърмен е известен със своята слаба, атлетична фигура, така че Ашуел си постави за цел да добави 7 кг чиста мускулна маса към рамката на актьора, без да добавя телесни мазнини. За да постигне такава драстична трансформация на тялото, Ашуел работи с актьора всеки ден в шестседмичния прозорец. „Тъй като нямахме за цел да натрупаме твърде много, бихме могли да направим повече мускулни групи наведнъж“, каза Ашуел за Esquire. „Това би било верига на цялото тяло, разделена на може би упражнение за крака на задната верига с хоризонтално натискане и издърпване (така гърдите и гърба), след това предните крака (като клек) с вертикално натискане и издърпване.
Тренировъчната програма на Том Холанд за Спайдърмен: Далеч от домакомбинира фокус върху сложни движения и функционални упражнения. Целта на програмата беше да гарантира, че актьорът не само попълва костюма си, но и че е достатъчно мобилен, за да изпълнява физически натоварващите сцени, които сценарият изисква.
Веригата Спайдърмен
Попълнете тази верига от четири упражнения за пет кръга. Третирайте първия кръг като загряване и следващите четири като „работни комплекти“, като 30 секунди почивка между всяко упражнение и две минути между кръговете. Ашуел препоръчва също така да завършите една минута на „кондициониране на функционалния диапазон“ - динамични разтягания и движения на ставите - преди и между всеки кръг.
1. Мъртва тяга
Тъй като един от най-важните и всеобхватни комплексни лифтове там, не е изненадващо, че Ашуел добави това към тренировката на Том Холанд Спайдърмен. Ето как да завършите правилната мъртва тяга;
- Пристъпете нагоре и под щанга с крака леко наклонени навън, на ширина на бедрата.
- Пантирайте в бедрата и се наведете. Хванете щангата с двете си ръце на ширината на раменете.
- Свийте коленете си, докато щангата почти не докосне пищялите ви.
- Като държите гръбнака изправен, огънете седалищните мускули и стегнете стомаха си.
- Избутвайки краката си, вдигнете щангата от земята.
- Продължете да натискате с крака надолу, докато щангата не премине през коленете ви, след това избутайте бедрата напред, докато не се изправите.
- Обърнете движението си, докато щангата се върне на изходното си място на земята.
Тегло: 2x телесно тегло
Представители: 8-10
Почивка: 30 секунди
2. Наклонена преса с пронация
Друго солидно упражнение за бодибилдинг, наклонената преса беше основна причина тялото на Том Холанд да изглежда така, както по време на първия филм за Спайдърмен. Той се фокусира главно върху горната част на гръдния кош, като помага за изграждането на тези гърди. За да завършите наклонената преса с пронация;
- Седнете на пейка, поставена на 45 градуса, и се облегнете, държейки гири във всяка ръка.
- Поставете ръцете си на раменете, сгънати лакти и под ъгъл под ребрата.
- Подпрете ядрото си и натиснете двете гири направо над гърдите си, докато издишвате. Дръжте китките си изправени (не им позволявайте да „нахлупят“ назад). В горната част на движението дъмбелите трябва почти да се допират една до друга, а ръцете ви трябва да са перпендикулярни на пода.
- Бавно спуснете гирите обратно към горната част на гърдите си, докато вдишвате. Когато спускате гирите, лактите ви трябва да се спускат под ъгъл от 45 градуса спрямо торса.
Тегло: 1/2 телесно тегло във всяка ръка
Представители: 10-12
Почивка: 30 секунди
3. Повдигане на бара с прав крак
Първото изолирано движение за ядрото, повдигането с прав крак беше отговорно за много дискутираните снимки на корема на Том Холанд. Да завърши.
- Застанете с лице, обърнато от машината за потапяне. Хванете дръжките във всяка ръка.
- Като държите краката си изправени и сърцевината стегната, повдигнете краката си до височината на талията.
- Задръжте за половин секунда и след това ги спуснете обратно надолу.
Тегло: Телесно тегло
Представители: 15
Почивка: 30 секунди
4. Претеглени спадове
Страхотно движение с телесно тегло за изграждане на мускули в гърдите и трицепсите, претеглените спадове са основен елемент за културисти по целия свят. Друго предимство на претеглените спадове е способността да се работи едновременно с противоположни мускулни групи. Да завърши/
- Увийте потапящ колан около кръста си, страната на веригата отпред. Прикрепете и затегнете тежест към изпуснатата страна, преди да я завържете, и я притиснете обратно към другата страна на колана.
- Монтирайки потапящата лента навън, заключете ръцете и лактите си, като държите китките си в една линия с предмишниците.
- Вдишайте, докато бавно започвате да спускате тялото си. Оставете торса си да се движи леко напред, а лактите да се отклонят настрани.
- След като почувствате разтягане в гърдите, издишайте и започнете бавно да се изтласквате обратно в изходна позиция.
Тегло: Телесно тегло - 20 кг
Представители: 12-15
Почивка: 30 секунди
5. Управители с гири
Групово движение с множество мускули, тласкачи с гири ви позволяват да работите едновременно с четириъгълниците, седалището, раменете и трицепсите. Някои проучвания показват, че това упражнение също помага за ускоряване на метаболизма ви и увеличаване на мускулната издръжливост и гъвкавост. Да завърши.
- Елате в изправено положение с крака на ширината на раменете.
- Задръжте чифт гири точно над раменете си или почивайте върху тях.
- Дланите ви трябва да са обърнати един към друг, а лактите да са леко пред тялото ви.
- Сгъвайки коленете си и поддържайки гърба изправен, спуснете задника до пода.
- Задръжте за секунда, преди да избухнете през краката си в изправено положение.
- В горната част на движението изпълнете преса с дъмбелите, като заключите ръцете си в горната част на движението.
- Бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.
Тегло: 1/4 телесно тегло във всяка ръка
Представители: 10-12
Почивка: 30 секунди
6. Мечка пълзи
Въпреки че в началото може да изглежда като странно допълнение, пълзенето с мечки се превърна в обичайна възможност за феновете на CrossFit и тези, които искат да подобрят подвижността на долната част на тялото. Има смисъл Ашуел да включи това в тренировката на Том Холанд Спайдърмен. Да завърши.
- Вземете приклекнало положение на четири крака.
- Дръжте гърба си изправен и коленете възможно най -ниско до земята, пълзете възможно най -бързо за 60 секунди. Не забравяйте да държите крачките си краки и тялото ниско до пода.
Представители: 60 секунди
Почивка: 30 секунди
7. Renegade Rows
Упражнение с много движения, ренегатни редове са чудесен вариант за увеличаване на мобилността, като същевременно изграждат мускули. Да завърши.
- Вземете лицева позиция с две гири.
- Подпрете ядрото си, прекарайте дясната си ръка до дясното си бедро.
- Пауза, бавно спускане, след това повторете с другата ръка.
Тегло: 1/4 телесно тегло във всяка ръка
Представители: 10-12 от всяка страна
Почивка: 30 секунди
8. Извивки на брадичката
Много оскърбяван, но все пак важен, скромното вдигане беше любимо на Том Холанд в подготовката му за Спайдърмен. Упражнението с множество движения е насочено към вашето ядро, рамене и гръб при нападение на цялото тяло. Да завърши.
- Заставайки под щанга, хванете го с хватка малко по-широка от ширината на раменете, с ръце, обърнати от вас.
- Закачете се докрай.
- Издърпайте се нагоре, докато брадичката ви е над щангата.
- Лека пауза
- Спуснете се докрай обратно.
Тегло: Телесно тегло
Представители: 10-12
Почивка: 30 секунди
9. Бягане
Въпреки това, което искате да чуете, кардиото е масивна част от n ефективния план за тренировка. За да останете подредени, тонизирани и силно подвижни, добавянето на смесена програма за спринт и стил на работа беше ефективен метод за тренировката на Том Холанд на Ашуел. За да завършите веригата.
- Започнете с леко 10 -минутно бягане.
- Бягайте при 80% максимум за 30 секунди до 1 минута.
- Вървете със скорост 3,5-4 мили в час за 2 минути.
- Бягайте при 90% максимум за 30 секунди до 1 минута.
- Вървете със скорост 3,5-4 мили в час за 2 минути.
- Бягайте със 100% максимум за 30 секунди до 1 минута.
- Вървете със скорост 3,5-4 мили в час за 2 минути.
- Бягайте при 90% максимум за 30 секунди до 1 минута.
- Вървете със скорост 3,5-4 мили в час за 2 минути.
- Бягайте при 80% максимум за 30 секунди до 1 минута.
- Охлаждаща разходка за 5 минути.
Възстановяване
Джордж Ашуел е физиотерапевт, както и треньор, така че той поставя голям акцент върху възстановяването след всяка сесия. След тренировка Холандия прекарва 30 минути на масата за лечение.
„Том е един от най-познаващите тялото хора и е много лесен за трениране, но ние се опитваме да се уверим, че няма да пострада, поради което не сме склонни да правим по-линейни движения от тип културизъм“ Ашуел каза в интервю за Esquire. "Ние правим по -функционални неща, за да сме сигурни, че няма да се нарани."
За тези, които не могат да си позволят ежедневен спортен масаж или времето, което е необходимо, чудесна алтернатива е масажен пистолет. Можете да го правите в движение и при многозадачност и е доказано, че има големи лечебни ползи.
Диета и хранителен план на Том Холанд
Можете да правите всички тежести по света, мускулите ви няма да растат, освен ако не им дадете правилното гориво. Във връзка с интензивната си ежедневна тренировъчна верига, Холанд трябваше да даде приоритет на храненето си, за да гарантира, че е постигнал целите си за изграждане на мускули.
Но освен необходимия килограм седмично наддаване на мускули, Холандия също трябваше да поддържа едноцифрен процент телесна мазнина за ключови сцени без риза във филма. За да постигне тази цел за изграждане на мускули, раздробяване на мазнините, Холанд се нуждае от план за пълно хранене, без достатъчно въглехидрати, за да подхранва тренировките му.
Ашуел предпочете да надгражда редовната диета на актьора, като коригира количествата и хранителните вещества според нуждите, вместо да предпише определен план за хранене. Резултатът беше план за групиране „на два юмрука“.
Диета на Спайдърмен на Том Холанд
Въпреки че не знаем много за това, което Том Холанд яде всеки ден, справедливо е да се каже, че нивото му на активност е изключително високо. С комбинация от експлозивни движения и аеробна годност приемът на калории трябва да бъде значителен, като през него се филтрира огромно количество протеин. Според Дневник за мъже, всяко хранене в диетичния план на Том Холанд съдържа:
- Две порции протеин с размер на юмрук
- Две порции въглехидрати с размер на юмрук
- Два юмрука зелени.
Холанд вече изяждаше около половината от това количество, но трябваше да го удвои, за да напълни ролята. Актьорът също даде приоритет на постните протеини и добрите въглехидрати, доколкото е възможно, което за съжаление означава, че няма пица.
Общи често задавани въпроси
Колко тежи Том Холанд?
Том Холанд обикновено тежи 65 кг, но този брой може да се промени в зависимост от ролята, която играе актьорът. За ролята си в Spider-Man: Far From Home, актьорът натрупа 7 кг мускул, за да играе ролята на Питър Паркър, A.K.A Spider-Man.
Как изглежда рутинната тренировка на Spiderman?
Рутинната тренировка на Spider-Man включва редица сложни движения и функционални упражнения. Тренировката включва мъртва тяга, наклонени преси, претеглени спадове и повдигане на крака.
На колко години е Том Холанд?
Том Холанд е роден на 1 юни 1996 г. Понастоящем Том Холанд е на 24 години.
