Независимо дали предстои голяма среща, церемония по награждаване или просто сте напуснали лятното си бягане малко късно, загубата на няколко излишни килограма набързо може да промени света. Но въпреки това, което сте видели в рекламните реклами, най -бързият начин да отслабнете не винаги е най -добрият начин да отслабнете. Диетите на модата и твърде добрите, за да бъдат истински рутинни упражнения, които виждаме по телевизията, не винаги имат най-доброто за вас. Всъщност, когато става въпрос за отговор на вековния въпрос „как да отслабнете бързо“, основите остават от първостепенно значение.
Съображения за отслабване
Отслабването е сложен процес, който взема предвид редица храни, упражнения, начин на живот и генетични фактори. Всички сме чували основния принцип на „калории в, калории навън“ и въпреки че със сигурност има отделни аспекти, които играят роля в това, в по -голямата си част теорията работи. Казано по -просто, за да отслабнете, трябва да изразходвате повече калории или енергия, отколкото консумирате. Колкото по -голям е дефицитът между калориите, които изразходвате, и калориите, които консумирате, толкова по -значителна ще бъде загубата на тегло. Изглежда достатъчно лесно, но преди да отидете и да намалите изцяло калориите си, трябва да знаете най -добрия начин да отслабнете бързо; такъв, който ще ви осигури солидна основа за цялостното здраве.
Здраве
Трябва да напомня, че загубата на значително количество тегло за кратък период от време не винаги е здравословна. Има някои начини, по които трябва да подходите към отслабването и не се препоръчва да посещавате фитнес за часове и да гладувате. Не забравяйте, че отслабването трябва да е свързано с подобряване на вашето здраве, а не да го жертвате в името на отслабването.
Хидратация
Второ, струва си да знаете откъде всъщност идва теглото ви. Голяма част от теглото, което носим, се състои от водата в телата ни. Ако се събудите една сутрин и сте с три килограма по -тежки от вчера, не се чувствайте зле, това вероятно е само резултат от теглото на водата. По същия начин не започнете да се потупвате по гърба, след като загубите три килограма за една нощ.
Обикновено виждаме това явление в света на състезателните бойни спортове. Боксьорите и бойните майстори ще трябва да отговорят на определено тегло, така че в дните, предхождащи претеглянето, тези спортисти ще изпълняват поредица от дейности по водно колоездене. Това в крайна сметка оставя тялото силно изчерпано и дехидратирано, което ги прави достатъчно леки, за да наддават на тегло. За нас, не спортистите, всеки ден процесът протича в много по-малък мащаб. В течение на 24 часа теглото на водата ви ще се колебае, така че е изключително важно да не се притеснявате твърде много за броя на скалата. Вместо това се съсредоточете върху това да останете хидратирани и да получите достатъчно вода през целия ден.
Хранителни вещества
Друго ключово съображение са хранителните вещества. Когато се опитваме да отслабнем бързо, често избираме да изрежем редица храни от диетата си. Въпреки че премахването на бонбони и напитки със захар е полезно, често се отказваме и от ключови групи храни. Какъвто и да е вашият хранителен план, бъдете сигурни, че приемате достатъчно витамин С, желязо и цинк.
Диета
За тези, които искат да научат как да отслабнат бързо, тайната се крие във вашата диета. Като основно правило, изразходването на повече енергия/калории, отколкото консумирате, ще ви помогне да отслабнете, но не всички калории са създадени равни. Ето основните фактори на диетата, които трябва да имате предвид, когато се опитвате да отслабнете бързо.
Прием на протеини
Когато намалявате калориите от диетата си, е от решаващо значение да получавате достатъчно дневни протеини. Подхранвайки мускулния растеж и възстановяването чрез протеини, вие сте в по -добра позиция да поддържате цялостното здраве и издръжливост. Поради тази причина трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно количество протеин всеки ден. Ако искате да знаете колко протеин трябва да приемате всеки ден, разгледайте нашето ръководство.
Примери за храни с високо съдържание на протеини, върху които трябва да насочите диетата си, включват;
- Месо - пилешко, телешко, свинско, агнешко
- Риба и морски дарове - Сьомга, риба тон, пъстърва
- Яйца - цели с жълтък, белтък
- На растителна основа - боб, бобови растения, соя, броколи
Прием на въглехидрати
Както всеки, който е потърсил в Google „как да отслабна бързо“, би знаел, приемът на въглехидрати е голям фактор. Като общо правило, храни с високо съдържание на въглехидрати, като зърнени храни, хляб и тестени изделия ще повишат общото ви тегло, но това не винаги е лошо. Въглехидратите задържат вода, така че докато яденето на много хляб може да ви накара да се почувствате дебели, доста голяма част от новооткритата ви маса може да се дължи на теглото на водата.
От друга страна, наситените със захар въглехидрати (прости въглехидрати) и нишестета ще нанесат значителни щети на вашите цели за отслабване, особено в краткосрочен план. Като основен източник на гориво за тялото, въглехидратите осигуряват бърз удар на енергия. Когато намалите броя на въглехидратите, които консумирате, тялото ви е принудено да се премести към своя резервен източник на енергия; дебел. Освен това, намаляването на въглехидратите понижава нивата на инсулин, което води до отделяне на излишния натрий и вода от бъбреците. Това намалява подуването и ненужното тегло на водата. В резултат на това намаляването на въглехидратите от вашата непосредствена диета ще ви позволи бързо да отслабнете.
Как да отслабнете бързо и да увеличите тренировката си
Има много начини за бързо отслабване, но от основна гледна точка всички те следват сходни обстоятелства. Всичко е свързано с измерване на приема на калории, грижа за хидратацията и гарантиране, че оставате активни. Някой, който знае всичко за това, е ученият по упражнения Тим Уест.
Професионалният фитнес съосновател на франчайза за бокс и сила 12RND Fitness заедно с четирикратния световен шампион по бокс Дани Грийн. Говорихме с Уест, за да получим съветите му за това как да отслабнете бързо и да увеличите максимално тренировката си.
1. Бъдете ориентирани към целта
Преди да започнете пътуване за отслабване, важно е да определите желания резултат. „Поставянето на цели е важна част от успешното обучение, тъй като гарантира, че можете да проследявате и измервате напредъка си и да имате ясен критерий, към който да работите“, казва Уест. „Важно е целите ви да са конкретни, така че наистина помислете защо правите това, което правите, кои са вътрешните мотиватори, които ще ви накарат да продължите напред, дори когато мотивацията е оскъдна.“
Важно е да зададете комбинация от краткосрочни и дългосрочни цели, така че да имате крайна цел, към която да работите, но по -кратки цели, които можете да отбележите по пътя. В началните етапи поставете акцент върху това, към което в крайна сметка работите, независимо дали това е да постигнете определена физическа естетика, ниво на спортни постижения или да бъдете по -здрави, по -силни и по -слаби за следващия си празник или събитие. След като имате тази всеобхватна цел, можете да я използвате като основа за създаване на краткосрочни цели.
2. Тренирайте като спортист
„Спортистите са обучени да получават резултати бързо и да поддържат тези резултати възможно най -дълго; те са подготвени с пълна тренировъчна програма и диета, която да им помогне да достигнат своя връх и да останат там “, обяснява Уест. Именно този метод на обучение казва, че ученият е от решаващо значение за бързото отслабване. В тренировките си по бокс Уест прилага нова ежедневна тренировка, подобна на цикъла на периодизация, по който тренират спортистите.
„Този цикъл прилича на наклон нагоре, който започва с базовия фитнес, който по същество работи върху високи повторения и ниски тежести, за да изгради вашата анаеробна кондиция и да постави здрава основа за текущата фитнес“, казва той. „Тази фаза е последвана от фаза на сила, където тежестите се увеличават и повторенията намаляват, след това от фаза на мощност, където силата и скоростта се комбинират чрез бързи боксови подложки и плиометрични упражнения. За да повторите това за себе си, планирайте тренировките си в 7 -седмични цикли, с 2 х седмици на фаза, и използвайте последната седмица за активно възстановяване, преди да започнете следващия цикъл.
3. Включете здравето във вашия начин на живот
Всички сме виновни, че стартирахме нов фитнес режим, само за да паднем от вагона след няколко седмици. Независимо дали се опитвате да отслабнете бързо за конкретно събитие или искате да направите трайна резолюция за фитнес, ключът е последователността. „Рутината има невероятно въздействие върху човешкото поведение - след като развием навик, той става втора природа и го правим без дори да мислим; ако можете да приложите това към обучението си, ще останете на път и ще станете по -последователни и следователно ще видите по -бързи резултати “, казва Уест. Съоснователят на 12RND вярва, че една тренировка, която е проста, без суетене и изключително достъпна, ще премахне бариерите, които ви пречат да я завършите, като по този начин премахнете всички оправдания, които биха могли да бъдат направени за пропускане на тренировъчните им дни. „Намерете нещо, което знаете, че ще работи в съответствие с вашия дом, работа и семеен график, така че винаги да можете да отделите време за това.“
4. Запазете удоволствието
Поддържането на мотивация е от решаващо значение за успеха ви в отслабването. Ако намерите тренировка, която обичате, е по -вероятно да я поддържате и да се ангажирате с рутината за продължителен период. Той също така помага да изиграете вашите интереси и хобита. Ако сте футболен фен, включете сесия за умения за игра на открито. По същия начин, ако обичате да плувате, опитайте се да ходите на плаж за тренировка поне веднъж седмично. Като добавите прости, но съобразени подходи към вашия фитнес режим, можете да сте сигурни, че оставате мотивирани и поддържате рутината си.
5. Задайте предизвикателства всяка тренировка
Както споменахме по -горе, поставянето на дългосрочни цели е от съществено значение за вашия устойчив успех, но ако искате да отслабнете бързо, краткосрочната цел играе важна роля. „Когато имате цел, най -добрият начин да останете мотивирани ежедневно е да си поставяте редовни предизвикателства“, казва Уест. „Това би могло да бъде нещо толкова просто като„ да ходя на фитнес всяка сутрин “; просто като станете от леглото и отидете на фитнес, вече сте в среда, в която не можете да се оправдавате, за да пропуснете тренировките си. "
За по-високотехнологичните почитатели на фитнеса, друг чудесен начин за поставяне на ежедневни предизвикателства е чрез монитор за сърдечен ритъм с вградено проследяване и дейности, които да геймифицират процеса.
6. HIIT
Екипът на Men Life Web Journal отдавна преследва предимствата на високоинтензивното интервално обучение (HIIT) и има основателна причина. Кратките изблици на интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност, осигуряват дълготрайно изгаряне на калории, идеално за тези, които се чудят как да отслабнат бързо. „Това не само е най-ефективният във времето начин за упражнения, той предлага и способността да се изгарят повече калории от традиционните упражнения и да продължи да се изгаря калориите по-дълго“, обяснява Уест. „Ние възпроизвеждаме HIIT тренировка в 12RND с 12 x 3 минутни кръга и 30 секунди почивка между тях. Важно е по време на периода на почивка умишлено да си починете, за да позволите на сърдечната честота да спадне, преди да увеличите отново интензивността. "
От основна гледна точка методологията зад обучението на HIIT е свързана с продължаващите усилия. Поради тази причина Уест се застъпва за трайно представяне с големи усилия във всичките ви „включени“ точки. „По време на вашите периоди с висока интензивност се стремете да поддържате интензивността през цялото време по отношение на темпо, продължителност и съпротива“, казва той. "С течение на времето тялото ви ще се адаптира към този метод на обучение и ще стане по -обусловено да работи по -дълго и с по -голяма лекота."
7. Тренирайте по -умно, не по -трудно
Нещо, което всички без съмнение сме чували преди, но какво точно е по -умно обучението? От една страна, това не е прекарване на часове във фитнеса, за да ви разбие гърбицата с преувеличени сърдечно-съдови тренировки за издръжливост. Вместо това солидният баланс между издръжливост, сила и HIIT тренировки ще осигури най -ефективния фитнес режим. „Не е нужно да тренирате всеки ден, два пъти на ден, трябва да дадете на тялото си достатъчно време да се възстанови между сесиите, така че максималният резултат във всяка сесия е по-важен“, казва съоснователят на 12RND. „Чрез комбиниране на HIIT тренировки с тренировъчни цикли и използване на цялото ви тяло във всяка сесия за изгаряне на максимални калории за кратко време, динамичните интервали във вашето обучение ще ви помогнат да изградите много по -превъзходно ниво на фитнес и издръжливост за преодоляване на умората . ”
Както обяснява ученият по упражнения, важно е да се даде приоритет на възстановяването на тялото ви, така че не забравяйте да отделяте достатъчно време всяка седмица за дейности с ниска интензивност като ходене или йога. От там можете да включите подвижни процедури, за да гарантирате, че тялото ви може да продължи да тренира последователно с по -висока интензивност без изгаряне.
8. Бъдете отговорни
Изглежда очевидно, но ако се чудите как да отслабнете бързо, това зависи от вас. „Хората са мотивирани по различни начини, някои от нас се нуждаят от външна подкрепа, за да останат отговорни, някои от нас просто могат да направят обещание за себе си и да бъдат водени от вътрешна мотивация - важно е да намерите това, което работи за вас“, казва Уест. „Има смесица от неща, които можете да направите, които могат да ви държат отговорни, независимо дали това казва на приятелите и семейството си за вашите цели и ги моли да следят как вървите, да намерите приятел за тренировка, с когото да тренирате, или да поддържате дневник и проследяване на напредъка ви. "
Според учен по упражнения може да бъде толкова просто, колкото да си напишете договор и да го подпишете, да поставите химикалка на хартия и да имате физическо доказателство, че искате това и че заслужавате да постигнете целите си. „Помислете за ежедневието си, може би за работната си среда и задействанията, които ви карат да предприемате действия през целия си ден. Настройва ли напомняния за себе си? Водене на дневник? Или организиране на срещи с други? Помислете за тези тригери и ги повторете за себе си в обучението и храненето си. "
9. Оптимизирайте храненето
Както бе споменато по -горе, вашата диета е най -важният фактор за способността ви да отслабнете. „Телата ни разчитат на храната, за да функционира енергията, но също така е важно храната, която внасяте в тялото си, да бъде балансирана с хранителни стойности, за да гарантира, че тялото ви може да функционира оптимално без излишна енергия или калории, които в крайна сметка се съхраняват като мазнини“ Уест обяснява. „Хранителната адекватност може да има голямо значение за представянето ви във фитнес залата, ако тялото ви е недостатъчно с определени витамини и минерали, може да не успеете да функционирате на своя връх. Следователно, като се уверите, че консумирате голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, въглехидрати, мазнини и протеинови източници през седмицата, за да постигнете здравословен баланс на макро и микроелементи, можете да увеличите максимално продукцията си и да видите по -големи резултати. "
Друг чудесен начин да оптимизирате диетата си е да се уверите, че получавате достатъчен дневен прием на енергия и да внимавате да не преминете, или да въведете допълнителна физическа активност през деня, ако го направите.
10. Получете експертна поддръжка
Независимо дали сте наркоман във фитнеса с дългогодишен опит в повдигането или пълен новак в здравеопазването, няма срам да потърсите съвет. „Независимо дали става въпрос за личен треньор, диетолог или треньор, или приятел, чиито познавачи по фитнес или хранене, наличието на някой, който да ви помогне да разработите план за постигане на целите ви, може да разсее догадките и да ви накара да предприемете стъпки, за да получите до мястото, където искате да бъдете по -бързи “, казва Уест. „Нашите треньори си поставят цели за членовете от момента, в който те започнат, първо те са предизвикани да се ангажират с поне 3 тренировки седмично в продължение на 4 седмици, за да им помогнат да разработят рутина.“
Съвети как да отслабнете бързо
Въпреки че съветите на Уест ще дадат начало на вашето фитнес пътуване, има и други методи за сваляне на килограмите. Ето списък с 10 прости стъпки, които можете да предприемете, за да отслабнете бързо.
- Избягвайте сладки напитки и плодов сок. Въпреки че знаехме, че безалкохолните напитки не са полезни за нас, някои сокове имат подобно съдържание на захар.
- Увеличете приема на протеини. Храните с високо съдържание на протеини ви карат да се чувствате сити за по-дълго време, което може да помогне за намаляване на апетита ви за закуски.
- Яжте разтворими фибри. Проучванията показват, че разтворимите фибри могат да стимулират загубата на тегло.
- Претегляйте се по едно и също време всеки ден. Теглото ви ще се колебае през деня, така че поддържайте известна последователност, като изберете определено време за претегляне.
- Изпийте голяма чаша вода преди хранене. Това ще ви помогне да ядете по -малко и да се чувствате по -сити.
- Пийте кафе или чай. Доказано е, че кофеинът засилва метаболизма ви.
- Спете качествено.
Общи често задавани въпроси
Как да отслабна с 10 килограма за една седмица?
Въпреки че е възможно да отслабнете с 10 килограма за една седмица, това далеч не е здравословно начинание, което трябва да се вземе. Значителна загуба на тегло за кратък период като този като цяло е признак на дехидратация и глад. Това най-често се наблюдава при боксьорите, които се подготвят за претегляне. Комбинация от водно колоездене, без прием на въглехидрати и гладуване ще ви позволи да отслабнете с 10 килограма за една седмица, но това по никакъв начин не се препоръчва.
Как мога да загубя коремната си мазнина?
За съжаление, не можете да загубите мазнини на определено място. Мастните натрупвания се събират в различни области на тялото, така че макар да можете да изолирате определени мускулни групи с упражнения, не можете да отслабнете само в една секция. Вместо това се съсредоточете върху намаляването на приема на калории, като същевременно поддържате здравословна диета.
Полезни ли са тренировките за съпротива за отслабване?
Да, тренировката за съпротива е високоефективен метод за отслабване. Този метод на тренировка позволява на мускулите ви да работят по различни начини, отколкото сърдечно -съдовите упражнения. Дейностите за изграждане на мускули могат да помогнат за изгарянето на повече калории, като ви осигурят по-кратка и успешна тренировка.
