Предмишниците са врата към силата. Докато често фокусираме голямо внимание върху нарастващите изпъкнали бицепси и коремни кореми с шест пакета, простият факт е, че значителната сила на носене е концентрирана в мускулите на предмишницата. Долната половина на ръката ви е област, която задържа голямо напрежение, осигурявайки път между ръцете и горната част на ръката ви. Тази връзка е жизнено важна, когато става въпрос за повдигане на тежки предмети, тъй като изпълнява по -голямата част от контрола на съпротивлението. Но освен че помагат при ежедневните повдигащи задачи, мускулите на предмишницата ви играят важна роля за цялостния ви вид.
Наличието на съдови, дебели предмишници е очевиден признак на функционална сила, която разделя наркоманите от фитнеса от истинските силни хора. Това е и първото нещо в тялото ви, което хората забелязват. Докато почти всички други елементи, с изключение на главата и подбедриците, са скрити под дрехите, обичайната практика е предмишниците ви да са видими. Поради тази причина предмишниците ви казват много за вас като наркоман във фитнес залата.
Вземете например Силвестър Сталоун. Съобщава се, че актьорът от Рамбо е „обсебен“ от предмишниците си, особено по време на снимките. Няколко от неговите служители съобщиха, че прословутият разкъсан актьор го хваща по всяко време на снимачната площадка, за да получи бърза тренировка на предмишницата. Огромният, подобен на скоба апарат се използва за задържане на тежки леки фитинги и тела, но също така работи като инструмент за притискане на предмишницата. Според слуховете, преди да заснеме някоя от своите сцени, Сталоун използва въртяща се тежест и китки, преди да отиде в града с хватките на гафера. Съобщава се, че Сталоун изважда комплекти от 50 или повече повторения, оставяйки го с луда помпа, която показва почти спукани вени.
Макар че това може да звучи прекомерно, има методи за лудостта на Сталоун. Увеличаването на кръвния поток в ръцете ви чрез енергични упражнения за предмишницата бързо ще изведе вените ви на повърхността, създавайки по -съдов и постен вид. Въпреки че не препоръчваме да се разхождате със скоба за захващане на гафера в джоба си като Sly, пускането на няколко от най -добрите тренировки и упражнения за предмишницата във вашия режим е чудесно начало. Но преди да се потопим в най -добрата тренировка на предмишницата, трябва да проверим основите.
Какви са предмишниците ви?
В областта на горния крайник между лакътя и китката, предмишниците ви съдържат две дълги кости: радиуса и лакътната кост. Тези кости се съединяват, за да образуват радиолунарна става, която се съединява от междукостната мембрана.
Мускули на предмишницата
Мускулите на предмишницата ви се състоят от няколко малки групи, включително флексорите и екстензорите на цифрите. Освен това долните ви ръце също включват флексора на лакътя (брахиорадиалис), пронатори и супинатори, които обръщат ръката с лице нагоре или надолу.
Задното отделение съдържа екстензорите на ръцете, които се захранват от радиалния нерв. Предната част обаче съдържа флексорите и се захранва главно от средния нерв.
Артерии
Двете основни артерии, открити в предмишниците, са радиалната и лакътната артерии. Функцията им е да доставят кръв към предмишницата. Те обикновено преминават по предната страна на радиуса и лакътната кост по цялата предмишница.
Най -добрите тренировки и упражнения за предмишницата за мъже
Сега знаете от какво се състои предмишницата, би трябвало да можете да удряте най -добрите тренировки на предмишницата като професионалист с мъртвата ръка. Потопете кръвта и започнете да огъвате тези екстензори.
Ето списък на 13 -те най -добри тренировки за предмишница и упражнения за маса.
1. Сгъване на китката с дъмбели
Въпреки че това може да е просто движение, сгъването на китката с дъмбели е огромно допълнение към всяка тренировка за предмишницата. Движението помага за насочване и укрепване на флексорите на китката, които са от решаващо значение за изграждане на силата на захващане. За точно изпълнение на сгъване на китката с дъмбели;
- Седнете на ръба на пейка, държейки гира в дясната си ръка.
- Поставете дясната си предмишница на дясното бедро, като задната част на дясната китка е отгоре на дясната колянна чаша.
- Концентрирайки се върху това да изолирате само ръката си, бавно спускайте дъмбела доколкото можете, като поддържате здраво сцепление през цялото движение.
- Без да вдигате ръката си от бедрото, свийте гирата към бицепса си.
- Бавно спуснете дъмбела обратно до неутрално.
- Повторете от другата страна.
Представители: До провал
2. Удължаване на китката с дъмбели
Това упражнение за предмишницата е по същество обратното действие на предишното. Фината промяна ви позволява да се насочите към мускулите на разтегателя на китката, като помага за изграждането на мускулите и силата на предмишницата. Да изпълнява точно удължаване на китката с дъмбели;
- Седнете на ръба на пейка, държейки гира в дясната си ръка.
- Поставете дясната си предмишница на дясното бедро, с длан надолу, с дясната китка отгоре на дясното коляно.
- Концентрирайки се върху това да изолирате само ръката си, свийте дъмбела нагоре, доколкото можете, към бицепса си, като поддържате стегнат хват през цялото движение.
- Бавно спуснете дъмбела обратно до неутрално.
- Повторете от другата страна.
Представители: До провал
3. Обратно извиване
Къдренето на щангата може би вече е основен елемент във вашия тренировъчен арсенал, но просто обръщането на лентата може да окаже огромно влияние върху цялостната форма на горната част на тялото ви. Обратното къдрене е една от най-добрите тренировки за предмишницата, които можете да направите, увеличавайки притока на кръв и помагайки за изграждане на сила в често недостатъчно използвана мускулна група. Опитайте се да не позволявате на егото ви да надделее над вас; струва си да се осветли тези. За да извършите правилно обратен къдрене;
- Хванете щангата отгоре на ширината на раменете с длани надолу.
- Дръжте горната част на ръцете си отстрани, бавно свийте щангата.
- Когато върхът на ръцете ви достигне предните ви делци, стиснете
- Бавно спуснете щангата обратно в изходна позиция, запазвайки напрежението.
Представители: 3 комплекта по 10-12
4. Hammer Curl
Докато основно упражнение за бицепс, Hammer Curl е сложно упражнение, което ви позволява да концентрирате мускулите на долната част на ръката чрез свиване. Не само, че Hammer Curl е едно от най -добрите упражнения за мускулите на предмишницата, това трябва да добавите към всичките си упражнения за ръце. За изпълнение на Hammer Curl;
- Застанете изправени и хванете две гири отстрани на тялото с изправени ръце и длани обърнати към торса.
- Повдигнете една гира, докато предмишницата е вертикална и палецът е обърнат към рамото. Задръжте движението за един момент и стиснете бицепсите.
- Бавно спуснете гирата в изходна позиция и повторете с други ръце.
Представители: 3 комплекта по 10-12
5. Zottman Curl
Сложно движение, Zottman Curl е почти най -добрите тренировки, които можете да извършвате, за да увеличите мускулната сила на предмишницата. За да завършите ефективно Zottman Curl;
- Застанете с дъмбели във всяка ръка с длани, обърнати встрани.
- Свийте тежестите, като държите горната част на ръцете на място.
- Докато повдигате гирите, завъртете дланите си с лице към бицепсите си в горната позиция.
- Обърнете дланите си с лицето надолу.
- Спускайте тежестите бавно, както при обратната къдрица.
- Повторете
Представители: 3 комплекта по 10-12
6. Farmer’s Walk
Едно от най -основните упражнения за предмишницата в блока, Farmer’s Walk вероятно е това, което сте извършили неволно. Този ход изгражда сгъвачите на китката и пръстите, като същевременно работи за ангажиране на множество други мускули в тялото ви. Използвайте тази, за да увеличите броя на хранителните стоки, които можете да носите. Да изпълнявате точно разходка на фермера;
- Застанете с крака на ширината на раменете, като държите чифт тежки гири отстрани, с длани обърнати навътре.
- Ходете по права линия с ангажирани рамене, поддържайки сърцевината си стегната и гръбнака изправен.
- Повторете.
Представители: 10 комплекта от 12-15 стъпки
7. Chin-Up
Списъкът с упражнения за мускулите на предмишницата не е пълен без скромната Chin-Up. Сложното движение тренира редица мускулни групи последователно, със силен акцент върху вашите флексори. Това е едно от най -добрите упражнения за предмишниците у дома. За да изпълнявате правилно подборката;
- Хванете щангата с ръце на ширината на раменете и дланите обърнати към вас.
- Включвайки ядрото си, издърпайте се, свивайки раменете си заедно.
- Продължавайте да дърпате, докато брадичката ви е над щангата.
- Задръжте отгоре.
- Бавно се спуснете в изходна позиция.
- Повторете
Представители: 3 комплекта от 8
8. Издърпайте лентата за окачване
Най-простото от упражненията за предмишницата в този списък, Pull-Up Bar Hang е чудесен елемент за тренировка с телесно тегло, който ще ангажира ядрото ви и ще засили мускулите на долната част на ръката. По -конкретно, това движение помага за изграждането на китката и флексорите на пръстите ви. Можете дори да изпълнявате това упражнение за предмишницата у дома. За ефективно изпълнение на издърпваща се лента;
- Заставайки под издърпваща се щанга, протегнете се нагоре и хванете щангата с хват на ширината на раменете, с длани обърнати напред.
- Повдигнете краката си от земята.
- Задръжте на една ръка разстояние за 30 секунди с изправени ръце и глезените си кръстосани зад вас.
- Повторете.
Представители: 5 комплекта по 30 секунди
9. Закачалка за дърпане на кърпа
Макар че почти същото движение като Pull-Up Bar Hang, този вариант ви позволява да насочвате адукторите на китката си. За да изпълнявате кърпата за издърпване на хавлията, висете точно;
- Драпирайте върху кърпа две кърпи, раздалечени на ширината на раменете.
- Протегнете ръка и хванете кърпа във всяка ръка с плътно хващане.
- Включете ядрото си и вдигнете краката си от пода, висяйки с глезените кръстосани зад вас толкова дълго, колкото можете.
- Задръжте за 30 секунди.
- Повторете
Представители: 5 комплекта по 30 секунди
10. Завиване на кабела отзад
Друго упражнение за предмишницата, което насърчава притока на кръв чрез свиване на брахиорадиалис, Завиването на кабела зад гърба ще изисква известна настройка, но си заслужава. Движението е подобно на стандартно къдрене, но започва от прекалено насочена позиция, което означава, че подчертавате това свиване на лакътя за по-голямо сцепление на предмишницата. За ефективно изпълнение на навиване на кабела отзад;
- Прикрепете D-дръжка към ниската ролка на кабелна машина
- Хванете дръжката в лявата си ръка
- Направете голяма крачка напред, като се уверите, че кабелът е напрегнат и ръката ви е изтеглена леко зад тялото.
- Свийте дръжката, но не позволявайте на лакътя да сочи напред.
Представители: 3 комплекта от 8-10
11. EZ-Bar Preacher Curl
Въпреки че може би вече имате това здраво вкоренено във вашата тренировка за бицепс, EZ-Bar Preacher Curl също прави удобно допълнение към най-добрия ви режим на тренировка на предмишницата. Контракцията на лакътя добавя напрежение заедно с основните мускулни групи в долната част на ръката, което ви позволява да натрупате маса и да натрупате мускули. За да изпълните правилно EZ-Bar Preacher Curl;
- Седнете на пейка за проповедници и хванете EZ-къдряща ширина на ширината на раменете с разперени ръце.
- Поддържайки леко огъване в лакътя, свийте щангата, като държите гърбовете на ръцете си срещу пейката.
- Гъвкав в горната част.
- Бавно спуснете щангата обратно в изходна позиция.
- Повторете
Представители: 3 комплекта от 8-10
12. Кабелен кабелен ред
Ако усетите тема тук, ще сте прав. Използването на кърпа върху дъмбели или дръжки подчертава напрежението на китките ви, увеличавайки интензивността на натоварването на предмишниците. В този случай кабелният ред на кърпите е чудесен пример за това как да работите едновременно с мускулите на гърба и предмишницата. Да изпълнявате точно кабелен ред на кърпа;
- Закачете кърпа за кабелна ролка и застанете пред нея.
- Наведете се леко в коленете, като държите гърба изправен.
- Като държите края на кърпата във всяка ръка, стиснете раменете си заедно.
- Издърпайте кърпата към себе си с гребно движение.
Представители: 3 серии по 10-12 повторения
13. Разходка с раци
Може да изглежда малко неудобно и контрапродуктивно, но разходката с раци е чудесно упражнение за предмишницата за растеж на маса. Да изпълнявате точно разходка с раци;
- Седнете на земята, обърнати нагоре.
- Преместете се с бедрата, така че да сте на четири крака.
- Вървете напред с ръцете и краката си възможно най -бързо.
Представители: 10 крачки напред, 10 крачки назад.
Общи често задавани въпроси
Кое е най -доброто упражнение за растежа на предмишницата?
Farmers Walk е едно от най -добрите упражнения за предмишницата, които можете да изпълнявате. Упражненията предлагат непрекъснато ангажиране на основните мускулни групи в долната част на ръката.
Защо силните предмишници са важни?
Силата в предмишниците е важна, тъй като подпомага силата на захващане и общата сила на горната част на тялото.
Можете ли да увеличите мускулите на предмишниците си?
Има редица специални упражнения за предмишницата, но много тренировки за ръце включват и активиране на предмишницата.
