Ако сте нещо като екипа на Men Life Web Journal, работата от вкъщи означава едно нещо, безкрайни закуски. Когато се окажете, че се опитвате да напишете ново предложение само на крачки от килера, може да е трудно да задържите вниманието си и талията си. Всъщност, въпреки че нямаме разрешение да пътуваме в момента, благодарение на ограниченията за блокиране на COVID-19, това не ни попречи да направим рекорден брой пътувания до хладилника и обратно. Но карантината не трябва да се равнява на изолация, според д -р Мишел Целандер, директор на програмата и науката в WW (по -рано известна като Weight Watchers).
„Независимо дали искате да управлявате теглото си или просто да развиете здравословни навици по време на блокиране, ключът е да започнете с малки, но умни суапове, вместо напълно да ремонтирате всичко, което обичате да ядете. Ограничаването на себе си само ще ви остави да се чувствате лишени и е трудно да се поддържа “, казва тя. „Докато прекарвате толкова много допълнително време у дома, важно е да отделите време, за да се регистрирате със сигнали за глад и да се запитате, преди да посегнете към храна - наистина ли сте гладни или се обръщате към храна по друга причина, като скука или стрес? Важно е да се съсредоточите върху разпознаването на сигналите за глад и ситост и да започнете да идентифицирате кога ядете е повлияно от други неща като нежелани емоции. "
Говорихме с квалифициран диетолог и докторант, за да открием най-добрите здравословни закуски, които да ви предпазят от прекаляване по време на изолация. Но преди да преминем към нискокалорични закуски и комбинации от здравословни храни, д-р Celander казва, че е важно да се вкопчите в основите; като макроелементи.
Какво представляват макронутриентите?
Докато със сигурност вече сте чували термина „макроелементи“, дефинирането му може да е съвсем друго нещо. Казано по -просто, макроелементите са името, дадено на основните доставчици на хранителни вещества в организма. В допълнение към снабдяването на тялото с енергията, от която се нуждае, за да функционира, макроелементите или „макросите“ служат на множество други ценни цели. По същество макроелементите са разделени на три категории;
- Въглехидрати
- Протеин
- Мазнини
И трите тези макроелемента осигуряват енергия, която е измерима в калории или килоджаули, поддържайки ви активни през целия ден. Но не всички макроелементи са създадени еднакво. Диетологът и натуропат Рийс Картър каза, че когато става въпрос за здравословни закуски, има някои храни, на които трябва да се обърне внимание.
„Вместо силно преработени закуски, фокусирайте се върху храни с по -високо съдържание на протеини, фибри, витамини и минерали. Протеините и фибрите са особено важни, защото ни помагат да се поддържаме по -сити за по -дълго време - и осигуряват постоянна енергия “, казва Картър. „Опитайте се да държите под ръка здравословни закуски като ядки, плодове, нарязани зеленчуци, варени яйца и кисело мляко. По този начин можете да се уверите, че не само ограничавате този спад в 15:00 часа, но и доставяте на тялото си основни хранителни вещества, които наистина да уловят деня. "
Въглехидрати
Във вашата диета въглехидратите, по -известни като въглехидрати, са най -важните и често срещани доставчици на енергия за ежедневната ви умствена и физическа активност. Може да останете с впечатлението, че всички въглехидрати са лоши, но това не е непременно така. Всъщност някои въглехидрати са жизненоважни за мозъчната функция и производителността, просто си струва да знаете кои. В общ смисъл можете да разделите този макроелемент на два раздела;
- Прости въглехидрати (Монозахаридите), както подсказва името, са най -основните доставчици на енергия за тялото. Това обикновено са храни с високо съдържание на захар, които не са подходящи за вас.
- Сложни въглехидрати (Полизахариди) са чудесен източник на по-дълготрайна енергия, която позволява на тялото ви да функционира. Често това включва храни на основата на нишесте, като сладки картофи, зърнени храни и бобови растения.
Въпреки това, което може би сте чували, карбото не е дяволът. Всъщност Картър предполага, че балансираната диета е много по -благоприятна за щастливо и здравословно хранене.
„Никога не съветвам да изрязвате цели групи храни, но е вероятно, че ако тренирате по -малко по време на карантина, може да се нуждаете от малко по -малко гориво“, казва диетологът и експертът по диета. „Направете малки промени в размера на порциите, ако сте по -малко активни от обикновено, но не елиминирайте цели групи храни като въглехидрати. Все още се нуждаете от много въглехидрати, протеини, добри мазнини и фибри от цели хранителни източници за общо здраве и благополучие. "
Протеин
Всички сме чували за протеини, но се оказва, че науката зад него е малко по -сложна, отколкото просто пилешки гърди. По -конкретно, протеините са изградени от свързани вериги от аминокиселини; човешкото тяло съдържа общо 20 различни аминокиселини. Тези аминокиселини са категоризирани в три сегмента; съществени, полусъществени и несъществени. Човешкото тяло не е в състояние да произвежда достатъчно незаменими аминокиселини, така че храненето с високо съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини е задължително за вашето здраве. Можете също така да изберете протеинови добавки, но протеинът, погълнат от хранителни източници, винаги ще ви служи по -добре.
„Преди да запасите скъпи добавки или високо преработени протеинови прахове и закуски, погледнете диетата си. Качествените пълнозърнести храни като яйцата са пълни с естествени протеини и витамини “, казва Картър. „Те са достъпни и достъпни кухненски продукти и са идеални за развитие на мускулите, възстановяване и поддържане на енергия. Плюс това, те струват по -малко от $ 1 на сервиране. Помислете също за добавяне на други храни като постно месо, птици, млечни продукти и морски дарове, за да увеличите приема на протеини с подход, основан на първа храна. "
Дебел
Мазнините са жизнената сила на телата ни. Липидите (мазнините) идват или в твърда форма (масло, кокосова мазнина) или в течна форма (растителни и растителни масла). Докато през целия си живот сме били обучавани да избягваме мазнини като чумата, мазнините всъщност са критичен компонент на вашата диета и не бива да се пренебрегват при никакви обстоятелства. Номерът е да се пазите от транс-мазнините, които ще намерите в печени изделия, пържени храни и маргарин.
Здравословни закуски за отслабване
Сега, когато имате представа какво влагате в тялото си, сте по -добре подготвени да вземате правилни решения. Намирането на перфектния баланс на макронутриенти ще бъде най -добрият начин да осмислите пътеката за закуска. „Докато сте в карантина, не означава, че автоматично ще получите дефицит на специфични хранителни вещества, има храни, които можете да ядете, които могат да ви помогнат да се справите с някои от предизвикателствата, с които може да се сблъскате в изолация“, казва д -р Целандер.
„Потърсете по -здравословни алтернативи на любимите си храни, които все още са също толкова удовлетворяващи. Дори се възползвайте от шанса да проявите креативност в кухнята. Например, домашните бургери и пица могат да бъдат също толкова вкусни, когато са направени с постно месо и нискомаслено сирене. Или опитайте да наситите макаронени изделия болонезе или овчарски пай с допълнително настъргани зеленчуци като тиквички и моркови и да изберете нискомаслени млечни продукти над пълномаслени, за да намалите количеството наситени мазнини и общата енергия, която имате всеки ден.
Ето списък на най -добрите здравословни закуски за отслабване.
1. Яйца
„С препоръки да останете у дома колкото е възможно повече, може да пропуснете редовната си доза слънчева светлина, която остава най -добрият начин да повишите нивата на витамин D“, казва д -р Целандер. Малко храни съдържат витамин D, но яйцата, както и мазните риби като сардини, скумрия и сьомга, са едни от най -добрите хранителни източници - те също са храна ZeroPoint на WW, което означава, че не трябва да се измерват или проследявани, когато следвате програмата, което ги превръща в чудесна храна. "
Освен това, яйцата са богати на голямо и сложно разнообразие от витамини и минерали, които служат на различни цели в организма.
„Яйцата са с високо съдържание на витамин D, който е важен за здравето на костите и имунитета; и те също съдържат много протеини за възстановяване на мускулите “, казва Картър. „Уверете се, че ядете цялото яйце, а не само белтъците, защото цялото яйце съдържа повече витамини, минерали и протеини, отколкото белтъците сами по себе си. Като цяло цели яйца са по -добри за вас. "
Въглехидрати: Ниска
Протеин: Високо
Дебел: Високо
Съдържа: Витамин D, Витамин А
2. Киви
Тъй като всеки се опитва да подобри сегашните си здравни възможности, имаше голям тласък за храни, стимулиращи имунитета. „Наред с цитрусовите плодове, включително портокали, тангелоси, лимони, лайм, мандарини и грейпфрут - всички узрели и готови през по -студените месеци - потърсете киви, което има двойно повече съдържание на витамин С от портокал. С мощни антиоксиданти, наречени лутеин и зеаксантин, кивито е изследвано за потенциалната му роля за повишаване на имунитета, както и за защита срещу макулна дегенерация - водеща форма на слепота “, казва д -р Целандер.
Въглехидрати: Високо
Протеин: Ниска
Дебел: Ниска
Съдържа: Витамин Ц
3. Смесени ядки
Свързани с намалена честота на сърдечни заболявания, ядките са изключително ценен източник на естествени мазнини. Лакомствата на природата, ядките също са силно засищащи, което означава, че бърз удар няма да ви остави отново гладни за няколко минути. Но имайте предвид, че високото ниво на мазнини прави тази здравословна закуска висококалорична.
Въглехидрати: Умерено
Протеин: Умерено
Дебел: Високо
Съдържа: Магнезий, Витамин В-6
4. Гръцко кисело мляко
Гръцкото, неподсладено кисело мляко прави вкусна здравословна закуска, когато желаете нещо кремообразно. Освен че е чудесен източник на калций и калий, гръцкото кисело мляко е и с високо съдържание на протеини, което ви помага да останете сити по -дълго.
Въглехидрати: Ниска
Протеин: Високо
Дебел: Умерено
Съдържа: Калций, калий, протеин, цинк, витамин В6, витамин В12
5. Целина пръчки
Класическа закуска с ниско съдържание на въглехидрати, пръчките от целина са по същество просто вода с няколко допълнителни ползи. Тези нямат почти никакви калории, така че, докато пръчките от целина няма непременно да ви зареждат с енергия, те ще спрат глада ви.
Въглехидрати: Ниска
Протеин: Ниска
Дебел: Ниска
Съдържа: Калий
6. Сьомга
„Във времена на несигурност и чувство, че сте вкъщи, настроението ви може да се провали“, казва д -р Челандер. „Въпреки че няма нито една храна, която да повиши настроението ви сама, има много, които могат да помогнат, когато се консумират като част от балансирана диета. Например, яденето на храни, богати на триптофан, като риба, пиле, пуйка, яйца, боб, овес и сирене, помага за създаването на серотонин-който участва в регулирането на настроението и съня. Храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, като мазни сортове риба, като сьомга, също могат да помогнат за намаляване на риска от лошо настроение.
Въглехидрати: Ниска
Протеин: Високо
Дебел: Високо
Съдържа: Триптофан, Кобаламин
7. Дати
Ако търсите малко сладко решение, датите са идеалният начин да прекъснете цикъла. Сушените плодове са богати на естествени захари, което го прави здравословна закуска, която не само ще задоволи желанието ви, но ще поддържа енергийните ви нива високи.
Въглехидрати: Високо
Протеин: Ниска
Дебел: Ниска
8. Черен шоколад
Зареден с флаваноли, които могат да понижат кръвното налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания, тъмният шоколад е вкусна закуска за отслабване. Уверете се, че сте избрали опция, която съдържа най -малко 70 процента твърди вещества от кока, но всичко останало обикновено е само запълнено със захар.
Въглехидрати: Умерено
Протеин: Умерено
Дебел: Ниска
Съдържа: Магнезий, калий, цинк
9. Суроватъчен протеинов шейк
Не е нужен гений, за да разберете, че суроватъчните протеинови шейкове ще включват справедливо количество протеини, което ги прави една от най-добрите здравословни храни за изграждане на мускулни влакна в този списък. Висококачествен суроватъчен протеин редовно ще съдържа много малко мазнини и малко въглехидрати, което означава, че тази здравословна закуска се регистрира и като нискокалорична храна.
Въглехидрати: Ниска
Протеин: Високо
Дебел: Ниска
Съдържа: Млечни протеини
10. Консервирана риба тон
Богата на протеини и естествени мазнини, рибата тон е здравословна закуска, която може да се яде по всяко време на деня. Подобно на другите мазни риби, рибата тон има солидно количество омега масла, които могат да подпомогнат мозъчната функция и развитието на мускулите. Просто бъдете внимателни, ароматизираната риба тон може да скрие изобилие от захари и мазнини, така че не забравяйте да проверите макросите върху кутията.
Въглехидрати: Ниска
Протеин: Високо
Дебел: Умерено
Съдържа: Триптофан, Кобаламин
11. Фъстъчено масло
Качественото фъстъчено масло трябва да се състои от три съставки; фъстъци, сол и масло. Ако сте успели да вземете точно това, значи сте си набавили една здравословна закуска за отслабване. Закуската с ниско съдържание на въглехидрати е с високо съдържание на калории, благодарение на значителното си съдържание на мазнини.
Въглехидрати: Ниска
Протеин: Високо
Дебел: Високо
Съдържа: Магнезий, желязо
12. Въздушни пуканки
Д-р Celander казва, че пуканките с въздух са една здравословна закуска, която можете да ядете много, благодарение на ниското съдържание на въглехидрати, с ниско съдържание на калории. „Това е чудесен интелигентен суап за чипове и ви дава нещо, което да смачкате през целия ден“, казва тя.
Въглехидрати: Умерено
Протеин: Умерено
Дебел: Умерено
Съдържа: Калций, калий, витамин А, витамин К
13. Тост от пълнозърнесто брашно с рикота и мед
„Хранителните въглехидрати са най -добрият за вас вариант, когато имате нужда от бърза енергия“, казва д -р Целандер. „Те ще ви дадат тласък и ще ви държат по-дълго, отколкото храната с високо съдържание на захар. Ако пълнозърнестият тост не е вашето нещо, опитайте пълнозърнести крекери или малка вана с нискомаслено кисело мляко с пресни плодове.
Въглехидрати: Високо
Протеин: Високо
Дебел: Високо
14. Замразено грозде
Някои от нас предпочитат да се насладят на закуските си, така че вместо да посегне към сладкишите, д -р Celander предлага да отидете във фризера. „Замразеното грозде или горските плодове се ядат по -дълго, отколкото, да речем, шоколад, който изчезва за секунди. Горещо капучино или чаша чай на пара също могат да свършат работа “, казва тя.
Въглехидрати: Ниска
Протеин: Високо
Дебел: Високо
Съдържа: Триптофан, Кобаламин
15. Шам фъстък в черупката
„Когато започва емоционалното хранене и сте опитали нехранителна дейност като разходка, но тя не е свършила работата, изберете закуски, които отнемат известно време за приготвяне като шам фъстък в черупката, плодове, които трябва да обелите (опитайте мандарина) или слънчоглед, приготвен с кисело мляко, нарязани плодове и поръсване на зърнени храни и ядки.
Въглехидрати: Умерено
Протеин: Високо
Дебел: Високо
Съдържа: Витамин В6, магнезий, желязо
Други съвети за здравословна закуска
Докато овладяването на идеите ви за здравословни закуски е един от начините да останете подредени през това трудно време, това не е единственият начин да победите битката на издутината. Д -р Celander казва, че първата стъпка, за да се справите с храненето си, докато работите от вкъщи, е да осъзнаете, че това не е спринт. „Важно е да признаете, че ще закусвате през това време и това е добре. Това, върху което трябва да се съсредоточите, е как го правите. "
Ето съветите на д -р Celander за здравословна закуска.
Задайте план за закуска
Това, че сте у дома, не означава, че трябва да промените напълно рутината си. Помислете в кое време на деня обикновено бихте яли, когато сте в офиса, например и се стремете да правите същото у дома. Например, ако обикновено обядвате по обяд и закусвате в 14 часа, направете същото у дома. Това ще ви помогне да се върнете към нормалната си структура и да ограничите изкушението да пасете безсмислено през целия ден.
Отделете време за закуска
Планирането напред е ключът към това да имате нещо питателно под ръка, когато гладът настъпи. Когато правите магазин за хранителни стоки, отделете известно време първо, когато се приберете вкъщи, нарязвайки плодове и зеленчуци на парчета с размер на закуска. Ако обядът е предизвикателство, защото нямате време, погледнете да приготвите зеленчуци за готвене и постни протеини (здравей, сезонът за готвене!) През уикендите, така че всичко, което трябва да направите, е да ги затопляте всеки ден за обяд.
Проследете закуската си
Често преяждаме, защото забравяме това, което вече сме имали през целия ден. Записването на това, което ядете, е визуално напомняне за това, което сте консумирали, което ви помага да останете отговорни за избора на здравословна храна, който правите. Можете да проследявате с помощта на дневник, тетрадка, да правите снимки на храната си или да използвате специално създадено приложение като приложението WW.
Все още имате въпроси? Покрихме ли ви?
Общи често задавани въпроси
Коя е най -добрата закуска за отслабване?
Най -добрите закуски за отслабване са пръчките от целина с фъстъчено масло и яйца. Това е така, защото всеки от тях е достигнал здравословно ниво на макроелементи.
Мога ли да ям закуски през нощта?
По -добре е да ядете големи ястия, отколкото постоянно да закусвате, но ако не можете да се преборите с глада късно през нощта, изберете голяма чаша вода и малко ядки.
Здравословна ли е рибата тон?
В по -голямата си част консервираната риба тон е изключително здравословна. Рибата има високи нива на протеин и омега 3 мастни киселини, просто внимавайте за нивата на магнезий и сол.
